Jak ćwiczyć w domu

Wideo: TRENING W DOMU - POZIOM 1 *dla początkujących*

Zawartość

Kroki
Metoda 1 z 3: Przygotowanie do uprawiania sportów domowych
Metoda 2 z 3: Użyj tego, co jest wokół ciebie
Metoda 3 z 3: Wypróbuj dyski z ćwiczeniami lub grami
Porady

Uprawianie sportu w domu ma wiele zalet. Ćwicząc w domu zaoszczędzisz nie tylko czas, jaki ludzie spędzają w drodze na siłownię, ale także pieniądze na członkostwo w klubie fitness. Jeśli chcesz być w dobrej formie, zrób kilka niezbędnych kroków i rozpocznij trening w domu. Na pewno zobaczysz więcej niż pozytywny wynik.

Kroki

Metoda 1 z 3: Przygotowanie do uprawiania sportów domowych

1 Skonfiguruj grafik zajęć. Łatwiej będzie Ci trzymać się celu, jeśli będziesz mieć jasny schemat treningowy. Najlepiej, jeśli harmonogram jest tak stabilny, jak to możliwe. W ten sposób zarówno Ty, jak i członkowie Twojej rodziny poważnie podejdziecie do zajęć.
- Wybierz określone dni i godziny sporu (na przykład: poniedziałek, środa, piątek od 7:00).
- Wybierz odpowiednie miejsce w domu, w którym możesz swobodnie wykonywać ćwiczenia. Upewnij się, że masz wystarczająco dużo miejsca, aby wszystko nie przeszkadzało.
- Bądź zdyscyplinowany. Nie pozwól sobie na lenistwo tylko dlatego, że jesteś w domu.
2 Upewnij się, że nikt lub nic Cię nie rozprasza. Staraj się wykonywać swoje czynności, gdy nikogo nie ma w domu i tak, abyś nie musiał myśleć o innych czynnościach, takich jak pranie lub gotowanie.
- Prawdopodobnie nie będziesz chciał konkurować z członkami rodziny, którzy muszą wykonywać prace domowe. A dzieci zazwyczaj jeżdżą na swoich rodzicach, robiąc pompki lub przysiady.
- Jeśli myślisz o konieczności wykonywania pewnych prac domowych, prawdopodobnie pomyślisz, że jest to dobry powód, aby zrezygnować z treningu lub po prostu zakończyć je wcześniej.
3 Odegraj swoją rolę. Włącz muzykę i załóż odpowiednią odzież sportową przed rozpoczęciem treningu.
- Rytmiczna muzyka pomoże Ci dostroić się do sportu i pomoże Ci pędzić do przypływu adrenaliny.
- Przygotowanie do treningu w domu tak samo dokładne, jak pójście na siłownię, zapewni Ci motywację i zapewni wykonanie pełnego treningu. Poza tym poczujesz się winny, jeśli ubierzesz się do sportu, ale będziesz siedzieć i szukać wymówek, by nie ćwiczyć.
4 Pić dużo wody. Zawsze miej przy sobie butelkę wody podczas treningu, nawet jeśli jesteś w domu. Nie musisz polegać na tym, że będziesz w stanie wypić szklankę wody, gdy tylko poczujesz pragnienie, ponieważ możesz nie mieć dyscypliny.
- W międzyczasie utrzymywanie odpowiedniego nawodnienia podczas ćwiczeń jest niezwykle ważne. Konieczne jest uzupełnienie utraconych podczas treningu płynów, jedyny sposób na zaoszczędzenie energii.
- Najlepiej pić wodę pomiędzy ćwiczeniami. Na przykład, jeśli robisz dwie serie po dwadzieścia przysiadów, pij wodę po pierwszej serii i po drugiej.
5 Zrównoważ swoją dietę. Bardzo ważne jest przestrzeganie zdrowej diety podczas ćwiczeń. Zjedz coś zdrowego 45 minut przed treningiem, aby zachować energię i siłę.
- Zdrowe przekąski powinny zawierać białko i węglowodany. Przykładem może być tost posmarowany masłem orzechowym.
  - Pamiętaj, to sposób na jedzenie. To nie jest kompletny posiłek! Jeśli chcesz ćwiczyć po obfitym posiłku, to od momentu posiłku muszą upłynąć co najmniej dwie godziny, aby jedzenie miało czas na stosunkowo strawne.
6 Zastanów się, czy potrzebujesz rozciągania. Niektórzy uważają, że rozciąganie przed rozpoczęciem treningu to świetny sposób na rozciąganie mięśni i zapobieganie kontuzjom.... Istnieje jednak również przeciwna opinia, że rozciąganie nie gwarantuje ochrony przed kontuzjami.
- Jeśli czujesz, że jesteś wystarczająco elastyczny i rozciągnięty, aby zacząć ćwiczyć i bez zbędnych wstępnych rozgrzewek, wykonuj transcendencję bez rozciągania.
- Ale jeśli wydaje Ci się, że Twoje ciało jest „sztywne”, a mięśnie nie są wystarczająco elastyczne, powinieneś pomyśleć o rozciągnięciu, aby je rozgrzać.

Metoda 2 z 3: Użyj tego, co jest wokół ciebie

1 Zastanów się, czy w Twoim domu jest coś, co może być korzystne dla Twoich treningów cardio. Bieganie nie jest jedynym sposobem na wykonywanie tego rodzaju ćwiczeń i nie potrzebujesz StairMastera, jeśli masz w domu prawdziwą drabinę.
- Chodź lub biegnij w górę i w dół po schodach, w zależności od metody Twojej aktywności. Możesz również wykonać „stopnie platformy” za pomocą dolnego szczebla drabiny.
- Zrób kilka zestawów stóp razem, rozstaw stopy lub skacz przez skakankę na swoim podwórku lub w przestronnym pokoju.
2 Zrób trochę treningu siłowego. Możesz wymyślić mnóstwo opcji treningu siłowego, korzystając z tego, co masz w domu. Nawet ściany, podłogi i meble są doskonałą pomocą do ćwiczeń dla rozwoju mięśni. W Twoim domu jest wiele artykułów sportowych.
- Na podłodze możesz robić pompki, przysiady i stanie na łokciu.
- Jeśli nie masz wystarczająco dużo wolnego miejsca na podłodze, użyj ściany przyściennej. Możesz również robić pompki w pozycji stojącej, stojąc przy ścianie (stopy rozstawione, rozstawione na szerokość ramion i około 15 cm od ściany), połóż dłonie na ścianie na wysokości klatki piersiowej.
3 Używaj mebli w swoim domu do uprawiania sportów. Zwróć uwagę na swoje meble i zastanów się, jakie przedmioty mogą służyć jako sprzęt sportowy.
- Fitball może być używany do pompek, brzuszków lub wzmocnienia tułowia.
- Fotel może być używany do ćwiczeń na triceps (pompki na siedząco).
- Umieść solidny mop lub miotłę między dwiema mocnymi, równie wysokimi powierzchniami, aby wykonywać pompki z pozycji leżącej.
4 Zajmij się jogą. Zajęcia jogi są łatwe do zorganizowania w domu, ponieważ odbywają się na podłodze (lub na macie, jeśli ją masz). Joga doskonale nadaje się do równoważenia tętna, uspokajania i rozciągania po regularnych ćwiczeniach. Poprzez jogę zharmonizujesz również swoje myśli i zrelaksujesz swoje ciało.
- Powitanie Słońca (forma jogi) jest świetnym uzupełnieniem standardowego zestawu ćwiczeń sportowych do małego ćwiczenia cardio, jednocześnie harmonizującego myśli.
- Półleżąca pozycja psa zwiększa elastyczność i wzmacnia mięśnie pleców.
- Pozycja krzesła promuje poczucie równowagi i obciąża biodra.

Metoda 3 z 3: Wypróbuj dyski z ćwiczeniami lub grami

1 Korzystaj z płyt DVD z nagraniami sportowymi. Jeśli nie wiesz, jak wykonuje się określone ćwiczenia, możesz kupić płytę DVD zawierającą szczegółowe instrukcje dotyczące prowadzenia treningu.
- Płyty DVD to świetny sposób na motywację. Ponadto niektóre z nich zawierają gotowe metody, którymi możesz się kierować.
- Kiedy już oswoisz się z programami nagranymi na DVD, możesz dodać coś stamtąd do swojej własnej metody.
2 Wykorzystaj telewizor na swoją korzyść. Jeśli oglądasz swój ulubiony program podczas uprawiania sportu, spróbuj połączyć obie aktywności w grę sportową.
- Zrób listę tego, co dzieje się najczęściej podczas pokazu i wymyśl ćwiczenie sportowe, aby to zrobić. Podczas oglądania programu telewizyjnego obserwuj wydarzenia na ekranie i jak tylko wydarzy się coś z Twojej listy, zacznij wykonywać odpowiednie ćwiczenie.

Porady

Jedz prawidłowo i pij tyle wody, aby oszczędzać energię.
Zacznij od małych. Nie staraj się od razu przyjmować poważnych obciążeń.
Nie idź za daleko z treningami, twierdząc, że jesteś w domu. Jeśli uważasz, że czas trwania treningu jest zbyt długi, skróć go. Najważniejsze, że pozostają skuteczne.
Zawsze rozgrzej się przed rozpoczęciem treningów w domu i pozwól sobie na stopniowe ochładzanie, gdy je kończysz. Nie należy podążać ścieżką najmniejszego oporu i ignorować ogólnie przyjęte zasady.