Zawartość

• Kroki
• Rada

Wrażliwość emocjonalna jest zdrowa, ale są chwile, kiedy może być szkodliwa. Musisz okiełznać swoje silne emocje, aby mogły być Twoimi sprzymierzeńcami, a nie wrogami. Nadmierna wrażliwość może sprawić, że zaczniesz myśleć o złych rzeczach, które są tylko w twojej wyobraźni lub po prostu niezamierzonych. Kiedy źle rozumiesz konstruktywne rzeczy, codzienne interakcje mogą przeszkodzić ci w prowadzeniu szczęśliwego i zdrowego życia. Zrównoważ wrażliwość konsekwentnym osądem, pewnością siebie i zdolnością do regeneracji po złych rzeczach, aby nie przesadzić w codziennych sytuacjach.

Kroki

Część 1 z 3: Odkrywanie emocji

1. 

   Zrozum, że twoja wysoka podatność jest wrodzona. Neurolodzy odkryli, że część naszej podatności jest związana z naszym genomem. Około 20% populacji może należeć do kategorii „wyjątkowo wrażliwe”, co oznacza, że ​​mają zdolność postrzegania drobnych bodźców, podczas gdy większość innych nie. Ponadto doświadczają również intensywniejszej ekspozycji na te wyzwalacze. Ta wysoka wrażliwość jest związana z genem, który wpływa na hormon norepinefrynę, hormon „stresu”, a także przekaźnik w mózgu. Ma działanie stymulujące uwagę i sprzężenie zwrotne.
   • Niektóre z najbardziej wrażliwych reakcji emocjonalnych zostały również powiązane z oksytocyną, hormonem odpowiedzialnym za odczuwanie miłości i więzi z innymi ludźmi. Oksytocyna może również stymulować wrażliwość emocjonalną. Jeśli masz wysoki poziom oksytocyny, twoje „wrodzone rozumowanie społeczne” może być wyższe, czyniąc cię bardziej wrażliwym na nawet najmniejszy odbiór (i synowską pobożność) sygnałów.
   • Różne społeczeństwa będą różnie reagować na bardzo wrażliwe osoby. W wielu kulturach zachodnich bardzo wrażliwe osoby są często mylone ze słabością lub nietolerancją i często prześladowane. Ale nigdzie na świecie nie jest. W wielu innych miejscach bardzo wrażliwi ludzie są często uważani za utalentowanych, ponieważ wrażliwość pozwala im być otwartym i rozumieć innych. Rzeczy, które są częścią twojej osobowości, można oceniać różnie, w zależności od kultury, w której żyjesz, a także innych czynników, takich jak płeć, środowisko domowe i model szkoły. uczęszczać do szkoły.
   • Chociaż skuteczne dostosowanie emocjonalne jest możliwe (i ważne), jeśli jesteś już wrażliwy, musisz nauczyć się to akceptować. Możesz ćwiczyć mniej nadmiernej reakcji, ale nigdy nie będziesz zupełnie inną osobą - i nie powinieneś też próbować. Bądź sobą w najlepszej wersji.

2. 

   
   
   Samoocena. Jeśli nie jesteś pewien, czy jesteś zbyt wrażliwy, zrób kilka kroków, aby dokonać samooceny. Jednym ze sposobów jest wykonanie testu, takiego jak ten z „Osoby wrażliwej emocjonalnie” w PsychCentral. Te pytania mogą pomóc ci w refleksji nad swoimi uczuciami i doświadczeniami.
   • Odpowiadając na te pytania, staraj się nie oceniać siebie.Odpowiedz im szczerze. Znając swoje poziomy czułości, możesz skupić się na skuteczniejszym kontrolowaniu ich.
   • Pamiętaj, że myślisz o sobie kto powinien nieważne. Odpowiedz szczerze, niezależnie od tego, czy jesteś wrażliwy, czy też uważasz, że jesteś bardziej wrażliwy niż w rzeczywistości.

3. 

   
   
   Zbadaj swoje uczucia w dzienniku. Prowadzenie „dziennika emocji” może pomóc w śledzeniu i badaniu swoich uczuć i reakcji. Pomoże ci zidentyfikować rzeczy, które mogą wywołać nadmierną reakcję emocjonalną. Pomaga również dowiedzieć się, czy Twoja reakcja jest właściwa.
   • Spróbuj zapisać, co teraz czujesz, i zobacz, co spowodowało to uczucie. Na przykład, czy czujesz się niespokojny? Co wydarzyło się w ciągu dnia, że ​​tak się poczułeś? Może się okazać, że nawet małe wydarzenia mogą wywołać u ciebie silną reakcję emocjonalną.
   • Możesz zadać sobie kilka pytań dotyczących każdej pozycji, na przykład:
     • Co teraz czuję?
     • Jak myślę, co spowodowało tę reakcję?
     • Czego potrzebuję, kiedy się tak czuję?
     • Czy kiedykolwiek wcześniej się tak czułam?
   • Możesz także spróbować nagrać minutnik. Napisz zdanie, na przykład „Jestem smutny” lub „Jestem zły”. Wyznacz czas na około dwie minuty i napisz o wszystkim w życiu, co jest związane z tym uczuciem. Nie przestawaj edytować ani oceniać własnego kontaktu. Musisz je tylko zapisać.
   • Gdy skończysz, spójrz na to, co właśnie napisałeś. Czy widzisz jakiś wzór? Uczucia po każdej reakcji? Na przykład lęk często bierze się ze strachu, smutku wynikającego ze straty, złości z poczucia napaści i tak dalej.
   • Możesz także spróbować zbadać konkretne wydarzenie. Na przykład może ktoś cię widział w autobusie i myślisz, że krytykuje twój wygląd. Mogło cię zranić, a nawet być smutne lub zło. Przypomnij sobie o dwóch rzeczach: 1) tak naprawdę nie wiesz, co dzieje się w umyśle drugiej osoby, i 2) osądzanie ciebie przez drugą osobę w ogóle nie ma sensu. Ten „brudny” wygląd może być reakcją na coś zupełnie innego. A nawet jeśli jest to spojrzenie oceniające, osoba ta nie zna cię i nie wie o wspaniałych rzeczach, które cię dotyczą.
   • Pamiętaj, aby ćwiczyć współczucie dla siebie w swoim dzienniku. Nie oceniaj siebie za swoje emocje. Pamiętaj, że na początku możesz nie mieć kontroli nad swoimi emocjami, ale możesz być w stanie kontrolować swoje reakcje na te emocje.

4. 

   
   
   Unikaj etykietowania siebie. Niestety, niezwykle wrażliwi ludzie są często obrażani i oznaczani złymi nazwami, takimi jak „mokry chlebak” czy „kociołek”. Co gorsza, te obelgi często zamieniają się w „etykiety”, które inni mogą nazywać. Ponadto, kiedy wciąż płaczesz, łatwo jest nazwać siebie etykietą i uważać się za niewrażliwą osobę, ale w 99,5% przypadków tak nie jest. Jeśli to zrobisz, możesz tak całkowicie skupić się na jednym aspekcie siebie (stronie, która powoduje problem) do tego stopnia, że ​​użyjesz go do zdefiniowania tego, kim jesteś.
   • Pozbądź się tych „tagów”, zmieniając stan. Oznacza to, że zdejmujesz ten „tag”, wyrzucasz go i widzisz sytuację w szerszym kontekście.
   • Na przykład nieletni płacze z rozczarowania, a znajomy w pobliżu szepcze „mokry chlebowiec” i odchodzi. Zamiast wpajać tę zniewagę, myśli: „Nie jestem jackpotem. Tak, czasami reaguję emocjonalnie w niektórych sytuacjach. Czasami płaczę, podczas gdy mniej wrażliwi ludzie nie płaczą. „Próbuję nauczyć się, jak reagować, aby być bardziej stosownym społecznie. Jednak obrażanie płaczącej osoby jest bardzo złe. Jestem osobą opiekuńczą i nie będę tego robić innym”.

5. 

   Zidentyfikuj czynniki, które wyzwalają twoją wrażliwość. Prawdopodobnie już wiesz dokładnie, co wyzwala w tobie zbyt wrażliwą reakcję, a co nie. Twój mózg mógł rozwinąć rodzaj „automatycznej reakcji” na pewne czynniki wyzwalające, takie jak stresujące doświadczenia. Z biegiem czasu tego rodzaju reakcja staje się nawykowa, dopóki nie zareagujesz natychmiast w określony sposób na zdarzenie bez konieczności myślenia. Na szczęście możesz nauczyć się przekwalifikować swój mózg i tworząc nowy wzorzec reakcji.
   • Następnym razem, gdy napotkasz emocje, takie jak strach, lęk lub złość, przerwij to, co robisz i przenieś uwagę na doświadczenia zmysłowe. Co robi twoje pięć zmysłów? Nie oceniaj swoich doświadczeń, przyznaj je.
   • W ten sposób ćwiczysz „samoobserwację”, a to pomoże ci oddzielić wiele „strumieni informacji”, które powodują to doświadczenie. Często czujemy się przytłoczeni lub przytłoczeni emocjami i nie potrafimy jednocześnie odróżnić masy emocji i chaosu. Gdy zwolnisz, skupisz się na poszczególnych zmysłach i oddzielisz przepływy informacji, łatwiej będzie Ci zmienić „automatyczne” nawyki mózgu.
   • Na przykład mózg może reagować na stres, przyspieszając bicie serca, a Ty poczujesz się bardziej pobudzony i niespokojny. Świadomość, że jest to domyślna reakcja twojego organizmu, ułatwi odmienną ocenę własnej reakcji.
   • Dziennikarstwo może ci w tym pomóc. Za każdym razem, gdy masz ochotę na reakcję emocjonalną, zapisz moment, w którym poczułeś się dotknięty, swoje uczucia, doświadczenia zmysłów, myśli i szczegóły sytuacji. . Dzięki tej wiedzy możesz wyszkolić swój mózg, aby reagował inaczej.
   • Czasami doznania zmysłowe, takie jak przebywanie w określonej przestrzeni lub wąchanie znajomego zapachu, mogą wywołać reakcję emocjonalną. Czasami nie jest to „zbyt wrażliwe”. Na przykład zapach szarlotki może wywołać smutną reakcję, ponieważ ty i twoja zmarła babcia robiliście razem szarlotkę. Warto zauważyć tę reakcję. Zasmucaj się przez chwilę, a potem zdaj sobie sprawę, dlaczego twoja reakcja jest taka: „Jest mi smutno, bo dobrze się bawiłem, kiedy z nią pieczę. Tęsknię za nią”. Następnie, gdy już zanotujesz swoje uczucia, możesz przejść do czegoś bardziej optymistycznego: „Dziś upieczę jej w pamięci szarlotkę”.

6. 

   Sprawdź, czy masz współzależności. Relacje współzależności mają miejsce, gdy czujesz, że twoja wartość i twoja tożsamość zależą od działań i reakcji innych. Możesz czuć, że celem twojego życia jest poświęcenie dla współmałżonka. Możesz czuć się przygnieciony, gdy twój były jest przeciwko temu, co robisz lub jak się czujesz. Współzależność jest powszechna w związkach romantycznych, ale może się również zdarzyć w każdym innym związku. Oto oznaki współzależności:
   • Czujesz, że zadowolenie w twoim życiu zależy od określonej osoby.
   • Rozpoznajesz niezdrowe zachowanie tej osoby, ale pozostajesz z nią.
   • Starasz się wspierać swojego byłego, nawet jeśli musisz poświęcić własne potrzeby i zdrowie.
   • Zawsze martwisz się o status związku.
   • Nie masz dobrego poczucia prywatności.
   • Czujesz się źle, kiedy musisz coś lub komuś odmówić.
   • Odpowiadasz na myśli i uczucia ludzi albo zgadzając się z nimi, albo natychmiast burząc swoją obronę.
   • Możesz sobie poradzić ze współuzależnieniem. Profesjonalne poradnictwo psychologiczne to najlepsza metoda, ale możesz również dołączyć do grupowych programów wsparcia, takich jak Anonimowi Współzależni.

7. 

   Zrób to powoli. Odkrycie własnych emocji, zwłaszcza w delikatnych sprawach, może być trudne. Nie wkładaj w to zbyt wiele energii na raz. Z psychologicznego punktu widzenia wyjście ze swojej strefy komfortu jest niezbędne do osiągnięcia dojrzałości, ale zbyt szybkie i zbyt częste działanie prowadzi do niepowodzenia.
   • Umów się na wizytę, aby sprawdzić swoją wrażliwość. Możesz eksplorować swoje emocje przez 30 minut dziennie.Potem, kiedy skończysz z dzisiejszym emocjonalnym poszukiwaniem odkrywania, zrób coś relaksującego lub zabawnego.
   • Zapisz, kiedy unikasz myślenia o swojej wrażliwości, ponieważ jest to zbyt trudne lub sprawia, że ​​czujesz się niekomfortowo. Odwlekanie jest często zakorzenione w strachu: boimy się, że doznanie będzie nieprzyjemne i dlatego nie chcemy tego robić. Przypomnij sobie, że jesteś wystarczająco silny, aby to zrobić, a następnie spróbuj.
   • Jeśli naprawdę masz problemy z radzeniem sobie ze swoimi emocjami, spróbuj wyznaczyć sobie możliwy do osiągnięcia cel. W razie potrzeby zacznij od 30 sekund. Wystarczy zmierzyć się ze swoją wrażliwością przez 30 sekund. Możesz to zrobić. Po zakończeniu przygotuj się na kolejne 30 sekund. Znajdziesz te małe osiągnięcia, które czynią cię odważniejszym.

8. 

   Pozwól sobie poczuć swoje emocje. Pokonanie nadmiernej wrażliwości emocjonalnej nie oznacza, że ​​musisz przestać odczuwać wszystkie swoje emocje w tym samym czasie. Wręcz przeciwnie, tłumienie lub zaprzeczanie emocjom może ci zaszkodzić. Zamiast tego Twoim celem powinno być rozpoznanie „nieprzyjemnych” emocji, takich jak złość, żal, strach i żal - te emocje są tak samo ważne dla zdrowia psychicznego, jak emocje. „pozytywny” (szczęśliwy, szczęśliwy ...) - po prostu nie pozwól im dominować. Pracuj nad równowagą emocjonalną.
   • Możesz znaleźć „bezpieczne miejsce”, aby wyrazić wszystkie swoje emocje. Na przykład, jeśli przeżywasz żal z powodu kogoś, kto właśnie odszedł, każdego dnia daj sobie trochę czasu na uwolnienie swoich emocji. Wyznacz czas i zapisz swoje uczucia, płacz, rozmawiaj o własnych uczuciach - rób to, co czujesz, że musisz zrobić. Kiedy skończy się czas, wróć do reszty dnia. Po uznaniu swoich uczuć poczujesz się lepiej. Nie wpadniesz w żadne emocje przez cały dzień, co jest bardzo szkodliwe. Kiedy już wiesz, że masz „bezpieczne miejsce”, w którym możesz uwolnić swoje emocje, łatwiej będzie Ci kontynuować rutynowe zadania.
   Reklama

Część 2 z 3: Sprawdź swoje myśli

1. 

   Naucz się rozpoznawać syndrom zniekształceń, który może powodować nadmierną wrażliwość. Zniekształcenia poznawcze to szkodliwa reakcja i nawyki myślowe, których mózg nauczył się z biegiem czasu. Możesz rozpoznać i przetworzyć te zniekształcenia, gdy się pojawiają.
   • Zniekształcenia poznawcze często nie pojawiają się same. Kiedy badasz wzorce w swoich myślach, możesz zauważyć, że kilkakrotnie doświadczyłeś zniekształceń poznawczych w odpowiedzi na emocję lub zdarzenie. Poświęć trochę czasu na pełne zbadanie reakcji swojego najlepszego przyjaciela, a zobaczysz, co działa, a co jest po prostu szkodliwe.
   • Istnieje wiele rodzajów zniekształceń poznawczych, ale do najczęstszych przyczyn nadmiernej wrażliwości należą: bezinteresowność, etykietowanie, zdania zawierające słowo „musi”, wnioski oparte na uczuciach i pospiesznie zakończyć.

2. 

   Rozpoznaj i zatroszcz się o pobłażanie sobie.Weź to wszystko sam jest powszechnym zaburzeniem poznawczym, które może powodować nadmierną wrażliwość emocjonalną. Kiedy „bierzesz wszystko z siebie”, stajesz się przyczyną rzeczy, z którymi nie jesteś związany lub nie jesteś w stanie kontrolować. Możesz także „wziąć na siebie” rzeczy, które nie są dla Ciebie przeznaczone.
   • Na przykład, jeśli Twoje dziecko otrzyma kilka komentarzy od nauczyciela na temat swojego zachowania, możesz założyć, że te stwierdzenia są skierowane do Ciebie: „Twój nauczyciel myśli, że jestem złym tatą. Jak śmiesz krytykować swój styl rodzicielski? ” Takie zrozumienie może prowadzić do zbyt wrażliwej reakcji, ponieważ traktujesz krytykę jako oskarżenie.
   • Zamiast tego spróbuj podejść do tej sytuacji bardziej logicznie (zajmie to trochę praktyki, więc bądź dla siebie cierpliwy). Dowiedz się dokładnie, co się dzieje i ty wiedzieć A co z tą sytuacją. Jeśli nauczyciel wysyła do domu uwagi, takie jak: Twoje dziecko potrzebuje więcej uwagi w klasie, nie jest to krytyka, że ​​jesteś „złym” ojcem lub matką. To tylko informacje, których możesz użyć, aby pomóc dziecku radzić sobie lepiej w klasie. To okazja do dojrzewania, a nie do wstydu.

3. 

   Rozpoznawać i obsługiwać znakowanie.Przypisz tag to myślenie typu „wszystko albo nic”. Zwykle dzieje się tak z aktem „zabrania wszystkiego samemu”. Kiedy nazywasz siebie etykietą, uogólniasz siebie na pojedyncze działanie lub wydarzenie, zamiast rozpoznawać, kim jesteś. zrobić to nie tak, jak ty WHO.
   • Na przykład, jeśli Twój esej zostanie skrytykowany, możesz określić siebie jako „przegrany” lub „biedny”. Określenie siebie jako „porażki” oznacza, że ​​czujesz, że nigdy nie zrobisz żadnego postępu, więc nie będziesz już się starał. Może to prowadzić do poczucia winy i wstydu. Ponadto utrudnia to również akceptację konstruktywnej krytyki, ponieważ każdą krytykę traktujesz jako oznakę „porażki”.
   • Zamiast tego rozpoznawaj swoje błędy i zajmuj się nimi takimi, jakimi są: konkretnymi sytuacjami, w które możesz się później nauczyć. Zamiast nazywać siebie „przegranym”, gdy uzyskasz zły wynik, zwróć uwagę na swoje błędy i pomyśl, czego możesz się nauczyć z doświadczenia: „OK, nie zrobiłem tego zbyt dobrze Rozczarowujące, ale to jeszcze nie koniec świata, zapytam nauczyciela, co powinienem poprawić w następnym eseju.

4. 

   Zidentyfikuj i przetwórz zdania zawierające „musi”. Te stwierdzenia mogą być szkodliwe, ponieważ wiążą Ciebie (i inne osoby) nieuzasadnionymi standardami. Często opierają się na pomysłach z zewnątrz, a nie na tym, co naprawdę ma dla Ciebie znaczenie. Kiedy zepsujesz coś, co trzeba zrobić, możesz ukarać siebie jeszcze mniej i zmniejszyć swoją motywację do zmiany. Te pomysły mogą wywoływać poczucie winy, zagubienie i złość.
   • Na przykład możesz sobie powiedzieć: „Naprawdę muszę przejść na dietę. Nie mogę być leniwy”. Przede wszystkim „winiłeś” siebie za działanie, ale to nie jest dobra motywacja.
   • Możesz poradzić sobie z tymi „obowiązkowymi” stwierdzeniami, sprawdzając, co tak naprawdę dzieje się za „koniecznością”. Na przykład, czy myślisz, że „musisz” przejść na dietę, ponieważ inni ludzie ci to zalecają? Czy to dlatego, że czujesz się pod presją społecznych standardów wyglądu? Nie są to zdrowe ani pomocne powody, aby zmotywować Cię do zrobienia czegoś.
   • Jeśli jednak czujesz, że „musisz” przejść na dietę, ponieważ rozmawiałeś z lekarzem i zgodziłeś się, że jest to zdrowe, możesz zamienić słowo „musi” na coś bardziej konstruktywnego: „ Chcę poprawić swoje zdrowie, więc będę robić takie rzeczy, jak jeść więcej świeżej żywności, aby o siebie zadbać. W ten sposób nie będziesz przesadnie krytykować siebie; zamiast tego używasz pozytywnej siły - i na dłuższą metę jest to znacznie bardziej skuteczne.
   • Zdania zawierające „trzeba” mogą również wywoływać niezwykłą wrażliwość, gdy kierujesz je do innych. Na przykład możesz się zdezorientować, jeśli rozmawiasz z kimś, kto nie odpowiada Twoim upodobaniom. Jeśli powiesz: „Ona jest dobrze Cieszysz się z tego, co powiedziałeś: „Będziesz zdezorientowany, a może nawet zraniony, jeśli druga osoba nie poczuje tego, co myślisz, że„ musi ”czuć. Pamiętaj, że nie możesz kontrolować swoich emocji. lub reakcja innych Unikaj sytuacji, w której oczekujesz, że inni będą działać lub reagować w określony sposób.

5. 

   Rozpoznawać i przetwarzać wnioskowanie emocjonalne. Kiedy „wyciągasz wnioski emocjonalne”, zakładasz, że twoje uczucia są prawdą. Ten rodzaj zniekształcenia poznawczego jest bardzo powszechny, ale przy niewielkim wysiłku możesz nauczyć się go rozpoznawać i przeciwdziałać.
   • Na przykład możesz czuć się zraniony, ponieważ Twój szef wskazał kilka błędów w dużym projekcie, który właśnie ukończyłeś. Jeśli pozwolisz swoim emocjom przytłoczyć, możesz założyć, że Twój szef jest niesprawiedliwy, ponieważ czujesz się negatywnie. Dochodzisz do wniosku, że czujesz się „przegrany”, jesteś naprawdę bezwartościowym pracownikiem. Te wnioski nie mają absolutnie żadnych logicznych dowodów.
   • Aby poradzić sobie z wnioskami emocjonalnymi, spróbuj zapisać niektóre sytuacje, w których doświadczyłeś negatywnych reakcji emocjonalnych, a następnie zapisz wszelkie myśli, które masz. Zapisz swoje uczucia, gdy się pojawią. Na koniec sprawdź rzeczywiste skutki tej sytuacji. Czy są zgodne z tym, co mówią Ci Twoje emocje? Często przekonasz się, że twoje emocje nie są pomocnym dowodem.
6. Zrozum i szybko wyciągnij wnioski. Pospiesz się, aby dojść do wniosku, że akcja jest prawie identyczna z wnioskiem emocjonalnym. Kiedy spieszysz się z wnioskami, polegasz na negatywnych opiniach o sytuacji bez żadnych dowodów na poparcie swojego osądu. W skrajnych przypadkach tak katastroficzne ”sytuacje, co oznacza, że ​​pozwalasz swoim myślom szaleć i wymykać się spod kontroli, aż doprowadzą cię do najgorszej możliwej możliwości.

   

   • „Czytanie myśli” jest rodzajem pośpiechu konkluzji i może przyczynić się do nadmiernej wrażliwości. Czytając w myślach, zakładasz, że ludzie reagują na coś w tobie negatywnie, nawet jeśli nie masz mocnych dowodów.
   • Na przykład, jeśli twój partner nie wysyła Ci SMS-a w odpowiedzi na pytanie o to, co jeść dziś wieczorem, możesz pomyśleć, że cię ignoruje. Nie masz żadnych dowodów na poparcie tego, ale ta błędna interpretacja może sprawić, że poczujesz się zraniony lub zły.
   • Przewidywanie przyszłości to inny rodzaj pośpiechu konkluzji. Dzieje się tak, gdy domyślasz się, że sprawy potoczą się źle, bez względu na posiadane dowody. Na przykład możesz nie wymyślić nowego projektu w pracy, ponieważ myślisz, że Twój szef od razu go zwolni.
   • Innym rodzajem skrajnego pośpiechu do wniosków jest sytuacja, w której wszystko jest „katastrofalne”. Na przykład, jeśli nie otrzymasz odpowiedzi od partnera, możesz założyć, że jest na ciebie zła. Możesz się spieszyć, zakładając, że unika z tobą rozmowy, ponieważ coś ukrywa, na przykład odkochała się w tobie. Wtedy założysz, że związek się rozpadł i będziesz musiał mieszkać samotnie na strychu w domu swoich rodziców. To skrajny przykład, ale ilustruje rodzaj logiki, która pojawia się, gdy spieszysz się do wniosków.
   • Zmień to wnioskowanie o „czytaniu w myślach”, rozmawiając z innymi otwarcie i szczerze. Nie podchodź do nich z oskarżeniami lub bluźnierstwem, pytaj, co tak naprawdę się dzieje. Na przykład możesz napisać do swojego partnera: „Hej, czy masz coś do udostępnienia?” Jeśli powiedzą nie, uwierz w to.
   • Zmień „przewidywanie przyszłości” i „niszcz wszystko”, analizując logiczne dowody podczas myślenia. Czy masz dowody z przeszłości na poparcie tego wniosku? Czy widziałeś w obecnej sytuacji coś, co mogłoby posłużyć jako dowód twojego myślenia? Często, jeśli poświęcisz czas na analizę swojej reakcji krok po kroku, zauważysz, że interpretujesz ją w absurdalnej logice, bez żadnych dowodów potwierdzających. Ćwicząc, będziesz postępować w powstrzymywaniu wnioskowania.
   Reklama

Część 3 z 3: Działanie

1. 

   Medytować. Medytacja, zwłaszcza medytacja uważności, to czynność, która może pomóc Ci kontrolować reakcje na emocje. Może również pomóc poprawić reakcję mózgu na stresory. Uważność skupia się na uznaniu i zaakceptowaniu swoich uczuć w chwili obecnej bez krytykowania ich. Może to być bardzo pomocne w przezwyciężaniu skrajnej wrażliwości emocjonalnej. Możesz wziąć udział w zajęciach, skorzystać z technik medytacji online lub nauczyć się medytować o własnej uważności.
   • Znajdź spokojne miejsce, w którym nie będzie Cię rozpraszać praca ani rozpraszanie. Usiądź prosto na podłodze lub na prostym krześle. Siedzenie garbate może utrudniać prawidłowe oddychanie.
   • Zacznij od skupienia się na każdym elemencie swojego oddechu, na przykład na uczuciu, jak Twoja klatka piersiowa unosi się i opada lub na dźwięku każdego oddechu. Skoncentruj się na tym przez kilka minut, oddychając głęboko i równomiernie.
   • Poszerz zakres skupiania się na zmysłach. Na przykład zacznij skupiać się na tym, co słyszysz, czujesz i dotykasz. Może to pomóc w utrzymaniu zamkniętych oczu, ponieważ łatwo jest się rozproszyć widząc coś.
   • Zaakceptuj myśli i uczucia, których doświadczasz, ale nie oceniaj niczego jako „dobrego” lub „złego”. W ten sposób możesz świadomie odczuwać pojawiające się rzeczy, zwłaszcza na początku: „Czuję, że palce u nóg są zimne. Myślę, że jestem rozproszony”.
   • Jeśli poczujesz się rozproszony, ponownie skup się na oddychaniu. Poświęć 15 minut dziennie na medytację.
   • Poradniki dotyczące medytacji uważności można znaleźć w Internecie w ośrodkach świadomości i badań uważności UCLA oraz w BuddhaNet.

2. 

   Naucz się jak Asertywna komunikacja. Czasami stajemy się zbyt wrażliwi, ponieważ nie przedstawiamy wyraźnie swoich potrzeb lub uczuć innym. Kiedy komunikujesz się biernie, będziesz miał problem z powiedzeniem „nie” i nie będziesz w stanie jasno i autentycznie wyrazić swoich myśli i uczuć. Ucząc się asertywnego komunikowania, nauczysz się, jak komunikować swoje potrzeby i uczucia innym, abyś czuł się wysłuchany i doceniony.
   • Używaj zaimków samoistnych jako tematu, kiedy mówisz, aby wyrazić swoje uczucia. Na przykład: „Jest mi smutno, bo spóźniłeś się na spotkanie” lub „Chcę iść do domu wcześniej, żeby pójść na spotkanie, bo boję się, że się spóźnię”. Pomoże Ci to uniknąć mówienia, jak obwinianie innych, i będzie dalej koncentrować się na swoich uczuciach.
   • Podczas mówienia zadawaj pytania. Zwłaszcza jeśli rozmowa jest emocjonalna, zadawanie pytań w celu wyjaśnienia zrozumienia pomoże ci nie reagować przesadnie. Na przykład, gdy druga osoba skończy mówić, powiedz: „Widzę, że właśnie powiedziałeś… Tak?” Następnie pozwól tej osobie wyjaśnić.
   • Unikaj „wydawania rozkazów”. Słowa takie jak „musi” lub „nie” narzucą moralny osąd na zachowanie innej osoby i sprawią, że poczujesz, że obwiniasz lub prosisz o tę drugą osobę. Zastąp słowami „Myślę” lub „Chcę Cię”. Na przykład zamiast mówić „Pamiętam, żeby wynieść śmieci”, powiedz „Chcę, żebyś pamiętał o wyniesieniu śmieci, ponieważ czuję się taki zmęczony robieniem rzeczy, o których zapomniałeś”.
   • Nie pozwól, by wnioskowanie wściekło. Nie wnioskuj, że naprawdę wiesz, co się dzieje. Pozwól innym podzielić się swoimi przemyśleniami i doświadczeniami. Używaj zdań typu „Co o tym sądzisz?” lub „Czy masz jakieś sugestie?”
   • Miej świadomość, że inni będą mieli różne doświadczenia. Walka o to, kto jest „właściwy”, może wywołać niepokój i złość. Emocje są subiektywne; Pamiętaj, że nie ma „właściwej” odpowiedzi na Twoje emocje. Używaj zdań typu „Moje doświadczenie różni się ode mnie” wraz z uznaniem uczuć innych, aby doświadczenie każdego z nas zostało rozpoznane.

3. 

   Poczekaj, aż się uspokoisz. Emocje mogą wpływać na sposób, w jaki reagujesz na sytuacje. Reakcja w emocjonalnym momencie może spowodować, że zrobisz niefortunne rzeczy. Daj sobie czas na relaks, nawet jeśli tylko kilka minut, zanim zareagujesz na prowokującą sytuację.
   • Zadaj sobie pytanie „Jeśli ... wtedy”. „JEŚLI zrobię to teraz, co się stanie potem?”. Powinieneś wziąć pod uwagę tyle przyczyn i skutków - zarówno pozytywnych, jak i negatywnych - swoich działań, a następnie rozważyć każdy z nich w swoich działaniach.
   • Na przykład, może właśnie stoczyłeś wielką walkę ze swoim partnerem. Jesteś zła i złamane serce i po prostu chcesz szybkiego rozwodu. Nie spiesz się i zadaj sobie pytanie „Jeśli ... wtedy”. A co jeśli poprosisz o rozwód? Twój partner może czuć się zraniony lub niekochany. Mogą nadal o tym pamiętać, kiedy oboje jesteście uspokojeni i zakładać, że jest to znak, że nie jesteście godni zaufania, kiedy jesteście zła. Mogą zgodzić się na rozwód podczas kłótni z Tobą. Chcesz uporać się z tymi konsekwencjami?

4. 

   Podchodź do siebie i innych z życzliwością. Może się okazać, że unikasz stresujących lub nieprzyjemnych sytuacji, ponieważ zawsze jesteś zbyt wrażliwy.Możesz myśleć, że jakikolwiek błąd w związkach jest destrukcyjny, więc unikasz budowania relacji z innymi, a jeśli to robisz, tylko powierzchownie. Podchodź do innych (i do siebie) z miłością. Powinieneś pomyśleć o najlepszych ludziach, zwłaszcza o tych, którzy cię znają. Jeśli twoje uczucia są zranione, nie zakładaj, że było to zamierzone: zaakceptuj z tolerancją, że każdy, łącznie z przyjaciółmi i rodziną, może popełniać błędy.
   • Jeśli naprawdę czujesz się zraniony, przekaż to ukochanej osobie, aby to wyraziła. Mogą nie zdawać sobie sprawy, że cię skrzywdzili, a jeśli naprawdę cię kochają, będą chcieli wiedzieć, jak uniknąć tego ponownie później.
   • Nie krytykuj innych. Na przykład, jeśli znajomy zapomniał, że spotykaliście się na lunchu, nie zaczynaj od „Zapomniałeś o mnie i skrzywdziłeś mnie”. Zamiast tego powiedz: „Jest mi przykro, że zapomniałaś o naszej randce na lunch. Następnie pozwól tej osobie opowiedzieć swoją historię: „Co napotkałeś? Chcesz o tym porozmawiać?”
   • Pamiętaj, że inni mogą nie zawsze chcieć rozmawiać o swoich uczuciach lub doświadczeniach, zwłaszcza jeśli są nowi lub niedoświadczeni. Nie czyń tego swoją winą, jeśli ukochana osoba nie chce się tym od razu podzielić. To nie jest znak, że popełniłeś błąd, potrzebują tylko trochę czasu, aby przetworzyć swoje uczucia.
   • Podejdź do siebie w taki sposób, aby traktować swoich przyjaciół, których kochasz i na których Ci zależy. Jeśli nie możesz powiedzieć czegoś, co rani lub osądza twoich przyjaciół, dlaczego miałbyś to sobie robić?

5. 

   W razie potrzeby zasięgnij profesjonalnej pomocy. Czasami możesz zrobić wszystko, co w twojej mocy, aby kontrolować swoją wrażliwość, ale nadal czujesz się przytłoczony. Możesz współpracować z wykwalifikowanym psychologiem, aby zbadać swoje uczucia i reakcje w bezpiecznym środowisku i otrzymać odpowiednią pomoc. Wyszkolony doradca lub terapeuta pomoże Ci odkryć szkodliwe sposoby myślenia, aby w zdrowy sposób zarządzać swoimi emocjami.
   • Osoby wrażliwe mogą potrzebować pomocy w nauce kontrolowania negatywnych emocji, a także umiejętności radzenia sobie z sytuacjami emocjonalnymi. Może to nie być oznaką choroby psychicznej, ale rozwiniesz przydatne umiejętności komunikowania się z innymi.
   • Zwykli ludzie mogą również zwrócić się o pomoc do psychologa. Nie musisz cierpisz na chorobę psychiczną lub masz poważny problem, zanim będziesz musiał zobaczyć się z doradcą, psychiatrą, terapeutą itp. Są to pracownicy służby zdrowia, tacy jak dentyści, okuliści, lekarze pierwszego kontaktu czy fizjoterapeuci. Chociaż leczenie psychologiczne jest czasami postrzegane jako problem (zamiast zapalenia stawów, próchnicy lub skręceń), wiele osób nadal z nich korzysta.
   • Niektórzy ludzie mogą uważać, że każdy powinien „ciężko pracować” i żyć silnie dla siebie. Może to naprawdę zaszkodzić. Chociaż prawdą jest, że powinieneś robić wszystko, co możesz, aby kontrolować swoje emocje, nadal możesz skorzystać z pomocy kogoś innego. Niektóre zaburzenia, takie jak depresja, lęk lub choroba afektywna dwubiegunowa, utrudniają człowiekowi przetwarzanie swoich emocji. Spotkanie z psychologiem nie jest słabe. To pokazuje, że jesteś samoświadomy.
   • Większość doradców i terapeutów nie może przepisać Ci leków. Jednak specjalista zdrowia psychicznego może wiedzieć, kiedy należy udać się do specjalisty w celu postawienia diagnozy i recepty na zaburzenia, takie jak depresja lub lęk.

6. 

   Wysoka czułość może depresja lub inne problemy. Niektórzy ludzie mają wrodzoną wrażliwość, co widać już w dzieciństwie. To nie jest zaburzenie, choroba psychiczna czy „problem” - to tylko cecha ich osobowości. Jeśli jednak osoba przechodzi od normalnej wrażliwości do bycia wyjątkowo wrażliwą, „łatwo płacze”, „łatwo się dotyka”, „rozdrażnia” lub coś takiego, może to być znak Coś jest nie tak.
   • Czasami nadwrażliwość jest skutkiem depresji i przytłacza ludzi emocjami (zarówno negatywnymi, jak i czasami pozytywnymi).
   • Brak równowagi w metabolizmie może powodować nadmierną wrażliwość. Na przykład kobiety w ciąży mogą reagować bardzo emocjonalnie. Albo chłopiec w okresie dojrzewania, albo ktoś z problemem tarczycy. Niektóre leki lub terapie farmakologiczne mogą powodować zmiany emocjonalne.
   • Przeszkolony lekarz pomoże Ci w badaniach przesiewowych w kierunku depresji. Samodiagnoza jest w porządku, ale najlepiej jest udać się do specjalisty, aby sprawdzić, czy masz depresję lub czy jesteś zbyt wrażliwy na inne powody.

7. 

   Proszę być cierpliwym. Rozwój emocjonalny jest podobny do rozwoju fizycznego, wymaga czasu i może wywołać nieprzyjemne emocje. Będziesz uczył się na swoich błędach i to jest właściwe postępowanie. Wszelkie niepowodzenia lub wyzwania są niezbędne w tym procesie.
   • W porównaniu z dorosłymi młodym ludziom często trudniej jest być nadmiernie wrażliwym. W miarę dojrzewania nauczysz się skuteczniej kontrolować swoje emocje i zdobędziesz cenne umiejętności radzenia sobie w sytuacjach.
   • Pamiętaj, że musisz być bardzo dobrze poinformowany o czymś, zanim na to zareagujesz, w przeciwnym razie będzie to jak dźgnięcie głowy w nieznane miejsce po tylko spojrzeniu na mapę, a tego nie zrobiłeś. zrozumieć, jak korzystać z mapy - nie masz wystarczającej wiedzy na temat miejsca podróży, a zgubienie się jest prawie pewne. Zbadaj swoje mapy myśli, a lepiej zrozumiesz swoją wrażliwość i jak ją kontrolować.
   Reklama

Rada

• Tolerowanie własnych niedociągnięć usunie wstyd i zwiększy empatię dla innych.
• Nie myśl, że zawsze musisz wyjaśniać innym swój niepokój, aby zracjonalizować swoje działania lub emocje. Możesz zachować je dla siebie.
• Zajmij się negatywnymi myślami. Negatywny dialog wewnętrzny może wyrządzić wielką szkodę. Gdy czujesz, że za bardzo siebie krytykujesz, pomyśl: „Jak będą się czuli inni ludzie, gdy im to powiem?”.
• Naturalnie, wyzwalacze emocjonalne różnią się w zależności od osoby. Chociaż twój znajomy ma te same wyzwalacze dotyczące tego samego problemu co ty, sposób, w jaki wpływa na ciebie, może nie być taki sam, jak na tę osobę. To był przypadek, a nie zjawisko uniwersalne.