Zawartość

• Kroki
• Rada
• Ostrzeżenie

Ból kostki jest spowodowany ekstremalnym wysiłkiem fizycznym i wyczerpaniem stopy, prawdopodobnie z powodu noszenia nowych butów lub chodzenia częściej niż zwykle. Ból kostki objawia się intensywnym bólem, zasinieniem, drętwieniem, swędzeniem i pieczeniem. Z tego artykułu dowiesz się, jak złagodzić ból kostki. Jednakże, poza bólem, niemożność chodzenia bez pomocy może być oznaką skręcenia nogi lub urazu medycznego i należy zwrócić się o pomoc lekarską.

Kroki

Część 1 z 3: Natychmiastowe rozwiązania

1. 

   Odpocznij co najmniej 30 minut. Połóż się lub usiądź, aby schudnąć na nogach i stopach. Postaw stopy na miękkim przedmiocie i ogranicz ruch tak długo, jak to możliwe. W zależności od nasilenia bólu, możesz potrzebować odpocząć dłużej niż 30 minut, a nawet cały dzień. Zrób sobie przerwę od czynności, które powodują ból lub zrób sobie przerwę między czynnościami.
   • Jeśli noga odczuwa silny ból, nie ruszaj się i unikaj dotykania jej przez kilka godzin.
   • Uniesienie kostki powyżej poziomu serca. Utrudnia to przepływ krwi do dotkniętego obszaru, zmniejszając ryzyko obrzęku.
   • Odpocznij w niezakłóconym miejscu, np. Siedząc na krześle w salonie lub sypialni.
   • Jeśli nadal boli Cię kostka, wypróbuj metodę RICE opisaną w części 2.

2. 

   
   
   Oceń ból kostki. Spróbuj zobaczyć lub poczuć, czy twoje stopy się zmieniły. Zwróć uwagę, jeśli stopy są opuchnięte, zmieniają kolor, asymetria między stopami, nietypowy ruch lub ból. Objawy obrzęku mogą pojawić się, gdy kostka jest obolała, ale nie powinny osłabiać nogi. Jeśli są objawy inne niż ból i obrzęk, zwróć na to uwagę i zasięgnij porady lekarza. Potrzebujesz prześwietlenia, jeśli Twoja kostka ma następujące objawy:
   • Nagły i szybki obrzęk
   • Zmień kolor
   • Czarna skóra, siniaki, otwarte rany lub infekcja
   • Asymetria między bokami stopy i podudzia
   • Nieprawidłowości w ruchomości stawów
   • Silny ból, pieczenie, chłód, mrowienie
   • Ogromne zmiany temperatury stóp lub kostek i reszty ciała
   • Utrata czucia w stopach lub kostkach

3. 

   
   
   Określ, czy potrzebna jest dodatkowa pomoc lekarska. W większości przypadków ból kostki jest spowodowany nadmiernym chodzeniem lub bieganiem. Jednak ból kostki, obrzęk i inne bóle mogą być również spowodowane poważniejszymi problemami zdrowotnymi. Skontaktuj się natychmiast z lekarzem, jeśli znajdziesz się w następujących sytuacjach:
   • Ciąża trwa ponad 20 tygodni, a kostki są szybko opuchnięte i bardzo spuchnięte. Nagły obrzęk kostki może być oznaką stanu przedrzucawkowego lub wysokiego ciśnienia krwi. Stan przedrzucawkowy wymaga natychmiastowej pomocy lekarskiej.
   • Tylko jeden ból kostki, nawet jeśli używasz obu nóg. Może to oznaczać problem z nadmiernym zużyciem strony kostki.
   • Ból, który utrzymuje się lub pogarsza z czasem.
   • Ból kostek i stóp może być skutkiem ubocznym przyjmowanych leków.
   • Ból kostki i stopy mogą być objawami poważniejszego problemu zdrowotnego, w tym cukrzycy.
   • Być może będziesz musiał używać kul, dopóki nie będziesz mógł normalnie chodzić.
   Reklama

Część 2 z 3: Leczenie bólu kostki w domu

1. 

   
   
   Użyj metody RICE. RICE to skrót od Rest, ICE (Ice Compression), Compression i Elevation. To jest podstawowe leczenie bólu stawów.
   • Pamiętaj, aby odpocząć stawom i używać kul, jeśli nie możesz znieść swojej wagi.
   • Nałóż lód na staw, aby zmniejszyć obrzęk. Zaleca się nakładanie lodu co 15-20 minut co 2-3 godziny przez pierwsze 48 godzin lub do ustąpienia obrzęku. Możesz użyć kostek lodu w zapieczętowanej torbie, dostępnym w handlu opakowaniu z lodem, mrożonej fasoli, mrożonym mięsie lub cokolwiek mrożonego. Nie pozostawiaj lodu w tym samym miejscu dłużej niż 30 minut, aby uniknąć trwałych uszkodzeń. Miękka myjka umieszczona między skórą a lodem może zwiększyć komfort, ale także osłabi efekt. Im szybciej pojawi się ból, tym szybciej ból ustąpi.
   • Używaj urządzeń kompresyjnych, takich jak bandaże elastyczne, aby zmniejszyć obrzęk i stan zapalny.
   • Podnieś kostki powyżej poziomu serca, aby zwiększyć przepływ krwi i limfy z powrotem do serca.
   • Alternatywnie, możesz zażyć niesteroidowy lek przeciwzapalny NSSAID, aby zmniejszyć stan zapalny.

2. 

   Rozważ ciepły kompres. Nakładaj ciepłe okłady na bolesne kostki przez 10-15 minut dziennie, aby zwiększyć krążenie krwi i zmniejszyć sztywność. Ciepło zwiększa elastyczność i rozluźnienie mięśni.
   • Możesz użyć butelki z wodą, ciepłego ręcznika lub koca elektrycznego.
   • Należy pamiętać, że stosowanie gorących okładów może zwiększyć ryzyko poparzenia lub podrażnienia skóry i podrażnienia uszkodzonych mięśni wokół kostek.
   • Umieszczenie miękkiej szmatki między skórą a ciepłym przedmiotem może pomóc Ci się zrelaksować i lepiej regulować temperaturę przedmiotu.

3. 

   Delikatnie masuj bolącą kostkę, aby rozluźnić mięśnie wokół kostki. Ponadto należy również masować stopy i nogi, aby rozluźnić części ciała, które mogą powodować ból kostek.
   • Możesz poprosić kogoś o masaż lub samemu wykonać masaż.
   • Umieść piłeczkę pingpongową pod obolałą stopą i obracaj ją w kółko. Delikatnie dociśnij stopy, aby nie upaść, i tylko na tyle, aby masować stopy.
   • Zrozum fizjologiczny stan swoich stóp przed wykonaniem silnego masażu.

4. 

   Rozciągnij kostki w górę iw dół. Siedząc, możesz użyć mięśni łydek i górnej części stopy, aby rozciągnąć kostkę tak, aby palce były skierowane do góry. Policz do 10 uderzeń. Następnie opuść stopę, aby utworzyć prostą linię z dolną częścią nogi i górną częścią stopy. Policz 10 uderzeń. Powtarzaj 10 razy dziennie.

5. 

   Złóż kostkę. Siedząc możesz zgiąć stopę tak, aby zewnętrzna kostka była blisko ziemi i abyś mógł widzieć jedną stronę kciuka. Pomoże to rozciągnąć kostki. Policz do 10 uderzeń. Powtarzaj 10 razy dziennie.

6. 

   Rozciągnij kostki. Siedząc, możesz wyciągnąć stopę tak, aby duży palec u nogi i pięta dotykały ziemi, a kostki i bok stopy unieść mały palec u nogi. Ten ruch pomaga trenować mięśnie kostek. Policz do 10 uderzeń. Powtarzaj 10 razy dziennie.

7. 

   Rozciągnij kostki za pomocą drabiny. Stojąc na krawędzi drabiny, opuść kostki kilka centymetrów w dół, aby rozciągnąć plecy stóp i dolne partie nóg. Utrzymaj tę pozycję 10 razy. Następnie powoli podnieś nogi do pozycji wyjściowej. Powtarzaj 10 razy dziennie. Reklama

Część 3 z 3: Zapobiegaj nawrotom bólu kostki

1. 

   Zrób plan zmniejszenia lub leczenia przyczyny bólu kostki.
   • Jeśli chodzisz lub ćwiczysz za dużo, przełącz się na łagodniejsze ćwiczenia lub powoli zwiększaj ich intensywność, aby uniknąć bólu kostek. Możesz zastosować ćwiczenia opisane w tym artykule, nawet gdy boli Cię kostka, aby wzmocnić mięśnie stóp.
   • Jeśli ból kostki jest spowodowany stanem chorobowym, ustal plan leczenia z lekarzem. Być może będziesz musiał schudnąć, zażywać leki lub zmienić styl życia.

2. 

   Rozgrzej się przed uprawianiem sportu lub ćwiczeniami. Rozciąganie i rozgrzewanie nóg może znacznie zmniejszyć ryzyko kontuzji mięśni i bólu kostki. Zapytaj swojego trenera o ćwiczenia rozgrzewkowe specyficzne dla każdego sportu.
   • Rozgrzewki zazwyczaj składają się z lekkich ćwiczeń, które koncentrują się na kostce, a nie na dosłownym „rozgrzaniu” kostki ciepłem.Jednak niektóre fachowo zalecane ćwiczenia mogą również obejmować kontrolę temperatury.

3. 

   Podejmij inne kroki w ciągu dnia, aby upewnić się, że Twoje kostki są zdrowe.
   • Noś wygodne i wspierające buty, obcasy, które mają nie więcej niż 2,5 cm wysokości i nie podrażniają stóp. Rozważ kupno butów podczas wykonywania czynności, które powodują nadwyrężenie kostki.
   • Siedząc, usiądź we właściwej pozycji ze stopami płasko na podłodze. Nie krzyżuj nóg ani nie zginaj nóg.
   • Śpij w pozycji, w której nogi i kostki są rozluźnione i zadbane. Nie zginaj ani nie rozciągaj kostek.
   • Ćwicz regularnie, aby intensywne ćwiczenia nie powodowały bólu kostek.
   • Odpowiednie uzupełnienie składników odżywczych w diecie pomaga utrzymać mocne kości i mięśnie. Brak wapnia, witamin i innych minerałów może powodować sztywność mięśni i osłabienie kości.
   • Wykonuj ćwiczenia, które pomagają rozciągnąć kostki, zwiększyć siłę i czucie kostek.
   • Rozważ ubranie kostek.
   Reklama

Rada

• Jeśli ból nasili się, należy natychmiast zwrócić się o pomoc i poradę lekarską.
• Ogólna zasada dotycząca drobnych kontuzji sportowych to reguła R.I.C.E: odpoczynek, ICE, ucisk i uniesienie. Te cztery sposoby leczenia skręceń są pomocne w leczeniu bólu kostki.
• Jeśli musisz się poruszać, gdy boli Cię kostka, powinieneś w tym czasie nosić ochronę kostki. Ochraniacze oczu są dostępne w większości sklepów ze zdrowiem.
• Uporczywy ból kostki (i ból stawów) może być spowodowany długotrwałym wsparciem prawej nogi i może być oznaką nadwagi wpływającej na stawy.
• Wypróbuj dostępne bez recepty środki przeciwbólowe, jeśli powyższe metody leczenia nie pomagają.
• Możesz zapobiec bólowi kostek, wzmacniając kostki i regularnie je ćwicząc.
• Nie używaj jednocześnie zimnych i gorących okładów. Powinieneś wybrać tylko tę metodę, która działa najlepiej. Ponadto nie należy stale nakładać na kostki gorących i zimnych okładów, ale pozwolić, aby kostki dostosowały się do zmian temperatury.
• Moczyć stopy w wiadrze z lodem przynajmniej co 5 minut.

Ostrzeżenie

• Skontaktuj się z lekarzem, jeśli jesteś w ciąży, a bólowi kostek towarzyszy szybki obrzęk.
• Jeśli ból utrzymuje się lub nasila się i pojawią się inne objawy, zasięgnij porady lekarza.
• Jeśli masz cukrzycę, zgłoś się do lekarza, jeśli masz ból nóg.