Zawartość

• Rada
• Ostrzeżenie

Środki zwiotczające mięśnie. Następnie wykonaj kilka ćwiczeń rozciągających - spróbuj skupić się na grupie narządów najważniejszych do rozciągania, takich jak ścięgna podkolanowe, biodra, a jeśli chcesz się rozciągnąć, napnij mięśnie pachwiny. Nie musisz wykonywać tylu rozciągnięć, jakbyś chciał mieć wystarczającą elastyczność, aby móc podważyć za pierwszym razem, ponieważ są one tylko dla ciepła. W rzeczywistości, kiedy możesz pewnie zginać nogi, samo zginanie jest również częścią procesu rozciągania.

Wprowadź postawę. Po rozluźnieniu mięśni i rozgrzaniu ciała przyjmij pozycję gotową do ruchu zwężającego. W zależności od tego, czy chcesz huśtać się w pionie, czy w poziomie, pozycja przygotowawcza będzie inna. Możesz wyróżnić w następujący sposób:

• W przypadku pęknięć pionowych opuść się do pozycji klęczącej z wyprostowanymi plecami. Wyciągnij dominującą nogę do przodu. Przednie kolano powinno być proste, a tylna noga zgięta tak, aby goleń dotykała ziemi. Upewnij się, że kolana i tylne stopy są skierowane do ziemi, a NIE spoczywaj na boku. To częsty błąd, który może spowodować poważne urazy.
• W przypadku szczelin poziomych stań prosto i szeroko rozłóż nogi. Wyciągnij nogi nieco ponad ramiona.
• Zrelaksować się. Głęboki oddech. Skoncentruj się na spokojnych i zrelaksowanych myślach. Staraj się nie utrzymywać napięcia w całym ciele. Wierz lub nie, ale istnieją dowody na to, że techniki relaksacyjne mogą drastycznie zmienić naszą elastyczność, zwłaszcza gdy przyzwyczaisz się do włączania jej do rozluźnienia mięśni. Weź głęboki oddech, a kiedy wydychasz, opuść się trochę.

Zacznij obniżać ludzi. Kiedy twoje ciało jest rozgrzane, zrelaksowane i gotowe, możesz delikatnie opuścić się do pozycji ukośnej lub poziomej. Weź to tak daleko, jak to możliwe, nie odczuwając żadnego znaczącego bólu lub dyskomfortu - jeśli poczujesz większy dyskomfort niż lekkie „rozciągnięcie”, natychmiast przestań. Przygotuj ręce do podparcia ciała, gdy zbliżasz się do podłogi - trudno jest utrzymać całą masę ciała nogami w tym samym czasie W tym czasie miej stopy rozluźnione.

• Jeśli masz zamiar machać rękami na podłodze i powoli przesuwaj przednią stopę do przodu, aż dotkniesz podłogi. Skieruj palce prosto w plecy, ponieważ wygięcie palców u nóg uniemożliwi wykonanie prawidłowej techniki. Nigdy nie skręcaj zbyt mocno dolnej części pleców.
• Jeśli chcesz poruszać się na boki, rozstaw nogi. W pewnym momencie może zajść potrzeba pochylenia się do przodu i podparcia masą ciała rękami.
• Nie próbuj zbyt mocno. Zmuszanie się do przyjęcia nierównej pozycji może spowodować ból i obrażenia zmniejszenie Twoja zdolność do rozciągania. Ciesz się stopniowym postępem.Oznacza to, że pewnego dnia możesz opuścić tylko jedną stopę z ziemi, czując odpowiednie rozciągnięcie, nie powinieneś wchodzić głębiej.

Zachowaj ostrożność podczas dalszego obniżania. Zaskakujące jest, że zginanie nóg na materacu może pomóc Ci rozciągnąć się głębiej, zapewniając jednocześnie wyraźniejsze uczucie. Gdy twoje nogi będą miały 180 stopni szerokości, a miednica uderzy o podłogę, gratulacje z powodu pęknięć nóg! Pierwsze próby mogą się nie udać. To normalne. Nie próbuj przekraczać swojego maksymalnego limitu elastyczności ani „zanurzać” osoby, aby uzyskać lepsze wyniki. Zamiast tego skorzystaj z okazji, aby się rozciągnąć i spróbować ponownie następnym razem.

Trzymaj swoją postawę. Kiedy jesteś w pozycji skośnej lub osiągasz granicę elastyczności ciała, spróbuj pozostać w tej pozycji przez 30 sekund. Następnie wstań, rozciągnij się i powtórz tyle razy, ile chcesz (zmień nogi, jeśli wykonujesz rozciąganie w pionie). Rozstawiaj tylko nogi nadal czując się komfortowo, nigdy nie walcz z bólem, aby zrobić „jeszcze raz”. Możesz też ćwiczyć inne umiejętności rozłupywania nóg.

Po pomyślnym wykonaniu tej czynności spróbuj wykonać ponad 180 stopni zgięcia nóg. Rozciągnij nogi do 180 stopni jeszcze nie musi być maksimum, jakie możesz zrobić. Kontynuując ćwiczenia, możesz zwiększyć swoją elastyczność do tego stopnia, że ​​będziesz mógł rozciągnąć nogi o 180 stopni szerzej. Ponieważ jednak jest to trudna umiejętność, musisz uważać, aby uniknąć kontuzji. Aby móc „ładować więcej niż 180 stopni” należy zacząć od poduszki na ziemi. Przyjmij pozycję skośną i połóż pięty na poduszce. Po prostu wbijesz nogi głębiej trochę w porównaniu do normalnego ładowania. Utrzymaj tę pozycję tak, jak zwykle w przypadku zwykłego rozgałęźnika.

• Ponieważ elastyczność będzie rosła stopniowo, można powoli wkładać poduszkę, aby zwiększyć kąt rozciągania. Uważaj - nigdy nie dodawaj poduszki, dopóki nie poczujesz się całkowicie komfortowo przy obecnej elastyczności.

Reklama

Metoda 2 z 2: Zwiększ plastyczność

1. 

   Ściana spoczywa rozciągnąć mięśnie ścięgna podkolanowego. Ten ruch jest korzystny dla mięśni ścięgien podkolanowych i dolnej części pleców. Połóż się na podłodze przy ścianie. Ustaw swoje ciało prostopadle do ściany, oprzyj nogi o ścianę tak wysoko, jak to możliwe, trzymając dolną część pleców na podłodze. Sięgnij po palce u nóg - jak najdalej nie powoduje dużego napięcia ani bólu. Przytrzymaj przez 30 sekund. Powtórz 2-3 razy.

2. 

   Rozciągnij mięśnie w pozycji V. Ten ruch będzie skierowany na ścięgna podkolanowe, dolną część pleców i triceps, jeśli możesz dosięgnąć palców u nóg. Usiądź na podłodze z nogami w kształcie szerokiego V. Podnieście ręce nad głowę. Delikatnie i powoli ugnij górną część ciała, wyciągając rękę w kierunku jednej ze stóp. Zatrzymaj się, gdy poczujesz ból lub dyskomfort lub rozciąganie stanie się trudne. Przytrzymaj przez 20-30 sekund, następnie wróć do pozycji wyjściowej i przejdź do rozciągania drugiej nogi.
   • Na początku możesz nie być w stanie dotknąć palca. To nie ma znaczenia. Jednak kiedy możesz dotknąć palców u nóg, chwyć stopę i delikatnie pociągnij do siebie, aby pociągnąć mięśnie łydek.

3. 

   Siedząca żaba. Ten ruch dotyczy głównie mięśni pachwiny i wewnętrznej strony ud. Usiądź prosto na podłodze. Nie garb się ramionami, jeśli to konieczne, możesz usiąść pod ścianą. Zegnij nogi w kierunku ciała i dociśnij do siebie podeszwy stóp, tak aby nogi miały kształt rombu. Przysuń piętę jak najbliżej pachwiny bez odczuwania bólu. Możesz także użyć rąk, aby przycisnąć kolana do ziemi, aby bardziej się rozciągnąć, ale bądź ostrożny, ponieważ jest to nieco trudne. Przytrzymaj przez około 20 sekund, odpocznij i powtórz.

4. 

   Rozciąga mięśnie czworogłowe. Jak sama nazwa wskazuje, ten ruch rozciąga głównie mięsień czworogłowy - dużą grupę mięśni w przedniej części ud. Potrzebujesz jednej lub dwóch poduszek. Przyjmij pozycję klęczącą z tylnym kolanem na poduszce. Podnieś tylną stopę, wyprostuj plecy, a następnie sięgnij do przeciwnej ręki i chwyć tę stopę. Delikatnie przyciągnij nogi do pośladków. Powinieneś poczuć rozciąganie z przodu ud. Przytrzymaj przez około 20 sekund, a następnie zmień nogi.
   • Alternatywnie, jeśli obawiasz się nacisku na kolana, rozciągnij quady w pozycji stojącej. Stań prosto z jedną nogą uniesioną na pośladkach, a następnie cofnij stopę rękami. Możesz użyć drugiej ręki na ścianie, aby zachować równowagę.

5. 

   Rozciąganie mięśni. Połóż się twarzą w dół na podłodze. Podnieś się do „deski” - utrzymując plecy i nogi w jednej linii, opierając górną część ciała na łokciach i dolną część ciała na palcach. Połóż stopy razem, aby zachować równowagę na jednej nodze. Delikatnie odepchnij się ciężarem ciała, aż poczujesz napięcie w stopach i łydkach. Przytrzymaj przez około 20 sekund, a następnie zmień stopę i powtórz.
   • Oprócz rozciągania tricepsa, podczas trzymania deski będziesz wykonywać lekkie ruchy brzucha.
   Reklama

Rada

• Noś wygodne ubranie, baletki, a nawet skarpetki. Jeśli nie jesteś pewien, czy jesteś na tyle zdrowy, aby usunąć odkurzacz, stań w pobliżu czegoś, aby go przytrzymać.
• Poczujesz ból mięśni, ponieważ Twoje ciało nie jest do tego przyzwyczajone, ale jeśli będziesz dalej ćwiczyć, ból powinien sam ustąpić. Powinieneś trochę rozciągać na raz.
• Musisz regularnie rozciągać, bo inaczej stracisz elastyczność.
• Pamiętaj, że wszystkie osoby, którym udało się rozłożyć nogi, przeszły przez pewien okres praktyki, muszą też codziennie stopniowo ćwiczyć głębokie rozciąganie.
• Próbując się zepchnąć, weź głęboki oddech, a następnie zrób wydech i zrelaksuj się. Twoje ciało będzie się powoli obniżać. Powtórz kilka razy. Nie stresuj się podczas ćwiczeń!
• Nie obniżaj się zbyt nisko, jeśli odczuwasz ból, wystarczy wykonać więcej ćwiczeń elastycznych, a także rozstawić nogi.
• Ćwicz każdej nocy, unosząc jedną nogę do nieba na około minutę, następnie zamieniając nogi, a następnie unosząc obie stopy do nieba.
• Po wykonaniu ćwiczeń rozciągających i rozciągających nóg, następnego dnia przetaczaj mięśnie wałkiem z pianki, aby złagodzić ból.
• Pamiętaj, że kiedy zginasz nogi, trzymaj plecy prosto, zawsze oddychaj, a jeśli boli, wyjdź z pochyłej pozycji i poproś kogoś o pomoc. Jeśli chcesz rozłożyć nogi, pamiętaj, aby nie nosić dżinsów, aby uniknąć dyskomfortu.
• Bądź cierpliwy. Staraj się codziennie robić szpagat nóg, które mogą trwać bardzo długo, nawet dłużej niż rok
• Kiedy po raz pierwszy wślizgujesz się w pozycję podzielonej nogi, powinieneś zsuwać się tak bardzo, jak to możliwe, bez bólu. Następnie rozciągnij się trochę głębiej i przytrzymaj przez co najmniej 45 sekund. Jeśli rozciągniesz się w miejscu, które nadal jest bolesne, przytrzymaj je, aż poczujesz się komfortowo w tej pozycji. Następnie wyjdź z pozycji, rozciągnij i powtórz.

Ostrzeżenie

• Jeśli nieustannie wysilasz się do momentu, w którym pojawia się ból, istnieje możliwość zerwania mięśnia lub ścięgna lub trwałego uszkodzenia warstwy chrzęstnej stawu.
• W przypadku odniesienia obrażeń należy natychmiast zwrócić się o pomoc.
• Rozciąganie nóg równomiernie, ale nie rozciągaj poza limit. Jeśli nie będziesz się regularnie rozciągać, Twoje mięśnie stracą elastyczność. Nie forsuj się zbyt mocno, jeśli nie ćwiczyłeś przez długi czas lub możesz nadwyrężać mięśnie.