Zawartość

• Kroki
• Porady
• Ostrzeżenia
• Czego potrzebujesz

Zastanawiasz się, jak biegać na długich dystansach? Może potrzebujesz porady? Ten przewodnik powinien pomóc Ci poprawić się w biegach długodystansowych.

Kroki

1. 1 Dobrze jedz i pij przed i po każdym biegu. Zjedz batonik energetyczny lub banana co najmniej pół godziny przed biegiem, aby podczas biegu odpowiednio się zatankować. Następnie dobrze się odżywiaj, aby zregenerować siły po treningu. Upewnij się, że pijesz wystarczająco dużo przed bieganiem – wchłanianie dużych ilości wody tuż przed rozpoczęciem biegu nie pomoże w nawodnieniu organizmu przez dłuższy czas.
2. 2 Zaplanuj swój bieg. Zdecyduj, jaki dystans chcesz przebiec i dokąd chcesz się udać. Podczas planowania trasy weź pod uwagę takie czynniki, jak wzniesienia i nawierzchnia.
3. 3 Ubierz się odpowiednio. Noś lekkie buty do biegania, które są w dobrym stanie i dobrze dopasowane. Noś fajne, wygodne ubranie, które pochłania pot podczas biegu.
4. 4 Rozgrzej się w pobliżu bloku, szkoły, chodnika lub w dowolnym miejscu, w którym możesz pobiec w ciągu kilku minut.
5. 5 Wykonuj różne rozciągania, aby rozluźnić mięśnie. Skoncentruj się na nogach, ale także rozciągnij ręce, plecy i środek.
6. 6 Uruchomić. Staraj się biec przez całą drogę ze stałą prędkością. W razie potrzeby chodź przez kilka minut, zanim przejdziesz dalej, ale nie zatrzymuj się. Zwróć uwagę na kształt: upewnij się, że nie jesteś napięta w górnej części ciała, ponieważ zmęczy Cię to znacznie szybciej. Biegnij też od środka stopy do palców (wyląduj na pięcie i podnieś się).
7. 7 Oddychaj dobrze. Oddychanie jest ważne w biegach długodystansowych, a nauka oddychania podczas biegania jest niezwykle korzystna.
8. 8 Po biegu odpocznij i wypij trochę wody. Dobra rozgrzewka zminimalizuje ból po bieganiu.
9. 9 Biegaj codziennie. Pomoże to zadbać o kondycję organizmu i wytrenuje Cię do biegania. Na początku będzie to trudne, ale staniesz się silniejszy i zaczniesz czuć się bardziej komfortowo podczas biegania.
10. 10 Stopniowo zwiększaj dystanse za każdym razem, gdy biegasz. Jeśli nigdy wcześniej nie biegałeś, zacznij od 1 km. Kiedy będziesz mógł go wygodnie przebiec, spróbuj posunąć się trochę dalej. Stopniowo zwiększaj do 5 km, a następnie 10 km. Kontynuuj przepychanie się, aż osiągniesz dystans zgodny z celem.
11. 11 Ruszaj do biegu! Jeśli jesteś szkołą, dołącz do drużyny biegaczy długodystansowych lub sztafetowych albo dołącz do lokalnego klubu biegaczy i ścigaj się w swoim mieście. Staraj się uzyskiwać rekord życiowy za każdym razem, gdy biegasz.
12. 12 Trzymać się! Bieganie na odległość jest bardzo trudne i niewiele osób się trzyma. Ale ty możesz! Ludzie będą Cię podziwiać za Twoją odporność i będziesz szczęśliwszy i zdrowszy przez całe życie. Trzymać się!

Porady

• Upewnij się, że masz wystarczająco dużo odpoczynku każdej nocy, aby mieć wystarczająco dużo energii na bieganie następnego dnia.
• Jeśli biegasz dłużej niż 75 minut, musisz zatankować w biegu. Spożywaj od 30 do 60 gramów węglowodanów na godzinę biegania, używając kombinacji napojów dla sportowców i batonów energetycznych, suszonych owoców, żelków lub żeli energetycznych.
• Istnieją kremy, które mogą złagodzić bolesność mięśni lub rozgrzać nogi, aby zmniejszyć ból podczas biegania.
• Chłopaki, jeśli czujesz się niekomfortowo, a twoja farma jest zbyt luźna podczas biegania, kup spandex, aby utrzymać go w miejscu.
• Biegnij z bólem. Nawet gdy naprawdę boli, bieganie pomoże rozluźnić mięśnie i poczuć się lepiej.

Ostrzeżenia

• Jeśli masz pewne problemy zdrowotne, bieganie na długich dystansach może być niebezpieczne.
• Na pierwszy rzut oka bieganie zjazdowe może wydawać się łatwe, a nawet przyjemne, ale może powodować problemy z kolanem.
• Zwróć uwagę na ciało i pomyśl o możliwych urazach, takich jak uraz podudzia. Skontaktuj się z lekarzem w przypadku jakiegokolwiek przewlekłego bólu lub innego problemu zdrowotnego.

Czego potrzebujesz

• Buty do biegania w dobrym stanie
• Wygodne ubrania do biegania.
• Woda