Jak szybko zbudować mięśnie w ramionach

Wideo: 7 minut na wzmocnienie ramion bez sprzętu

Zawartość

Metoda 3 z 3: Jak szybko budować mięśnie
Porady
Ostrzeżenia

1 Rozważ intensywny harmonogram ćwiczeń. Aby budować ramiona w większości centrów fitness, zaleca się rozpoczęcie od podnoszenia ciężarów i kilku ćwiczeń na górne partie ciała. Podnoszenie ciężarów to rodzaj ćwiczeń, w których możesz robić wszystko we własnym tempie. Im więcej czasu i wysiłku włożysz, tym lepszy będzie wynik. I chociaż nie ma „właściwego” sposobu na podnoszenie ramion poprzez podnoszenie ciężarów, ogólnie rzecz biorąc, warto pamiętać o następujących wskazówkach, aby uzyskać optymalne wyniki:

Staraj się podnosić jak najwięcej wagi każdego tygodnia. Intensywne podnoszenie ciężarów zwykle obejmuje ćwiczenia przez pięć dni w tygodniu, a pozostałe dwa dni na cardio lub odpoczynek.
Staraj się unikać ćwiczeń tych samych grup mięśni przez dwa dni z rzędu. Mięśnie potrzebują czasu na odpoczynek i regenerację, aby rosnąć. Na przykład, jeśli dzisiaj wymachujesz tricepsem, jutro skup się na mięśniach piersiowych.
Nie musisz koncentrować się tylko na rękach, w przeciwnym razie z biegiem czasu Twoja sylwetka będzie wyglądać dziwnie i nieproporcjonalnie.Ramiona będą duże, a dolna część ciała szczupła. Dobrze jest ćwiczyć nogi i mięśnie brzucha przynajmniej dwa dni w tygodniu.

2 Trenuj bicepsy. Zwykle, gdy człowiek decyduje się na zbudowanie silnych, muskularnych ramion, pamięta tylko jedną grupę mięśni - bicepsy. Dlaczego jest to oczywiście oczywiste. W końcu kulturyści są zwykle przedstawiani leżąc na ławce i naciskając ciężką sztangę. Zazwyczaj biceps nie jest najsilniejszą grupą mięśniową górnej części tułowia (a nawet grup mięśniowych ramion), ale nikt nie zaprzecza, że są one bardzo ważne w wielu ćwiczeniach do podnoszenia i martwego ciągu ciężkich ciężarów. Oto kilka ćwiczeń, które sprawią, że Twój biceps zacznie płonąć:

Ćwiczenie podnoszenia sztangi na klatkę piersiową: Stań z załadowaną sztangą (lub z hantlami w rękach), trzymaj ją na wysokości pasa dłońmi do góry. Delikatnie unieś klatkę piersiową w kierunku klatki piersiowej, łokciami wzdłuż ciała, a następnie opuść ją. Powtórz ćwiczenie.
Ćwiczenie podnoszenia hantli na klatkę piersiową: To ćwiczenie jest skierowane na ważny „biceps brachii”, który jest odpowiedzialny za bardzo pożądane „wybrzuszenie” lub „poślizg” w ramieniu. Zrób to samo, co w uginaniu sztangi, ale trzymaj hantle tak, aby dłonie były skierowane do siebie. Ruch twoich ramion powinien przypominać spowolnione wahadło.
Przeczytaj nasz artykuł na temat bicepsów, aby uzyskać jeszcze więcej ćwiczeń.

3 Trenuj triceps. Chociaż czasami poświęca się im mniej uwagi niż ich sąsiadom bicepsów, triceps jest ogólnie uważany za ważniejszą grupę mięśniową zarówno dla przyrostu masy mięśniowej, jak i ogólnego zwiększenia siły. Pamiętaj, aby zwracać taką samą uwagę na triceps, jak na biceps, jeśli nie więcej. Jeśli chcesz silnych, muskularnych ramion, to jest dokładnie to, czego potrzebujesz. Oto kilka świetnych ćwiczeń na triceps:

Rozciąganie tricepsa: Stojąc, trzymaj ręce blisko głowy, każdy z hantlami. Trzymaj zgięte łokcie równolegle do siebie. Podnieś hantle nad głowę, uważając, aby nie uderzyć się w głowę. Opuść ciężar z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie.
Zrzucaj na nierówne pręty: Oprzyj się rękami na dwóch równoległych uchwytach lub na krawędzi ławki. Powoli opuść się, aż twoje przedramiona znajdą się na poziomie podłogi, a następnie podnieś się bez skręcania lub drgania. Powtórz ćwiczenie.
Przeczytaj nasz artykuł na temat tricepsa, aby uzyskać jeszcze więcej ćwiczeń.

4 Podkręć obszar barków. Szerokie i mocne ramiona są często uważane za bardzo atrakcyjne. Ponadto mięśnie naramienne są ważne przy różnych ćwiczeniach fizycznych, takich jak wyciskanie na ławce, rzuty, a także pomagają uniknąć kontuzji barków. Poniżej znajduje się tylko kilka ćwiczeń, które mogą Ci się przydać:

Wyciskanie w pozycji stojącej: W pozycji stojącej lub siedzącej przyciągnij sztangę do klatki piersiowej, trzymając ręce w średniej odległości od siebie, dłońmi w dół. Powoli podnieś ciężar w kierunku twarzy, a następnie nad głową. Opuść deskę do poziomu mniej więcej podbródka i kontynuuj ćwiczenie.
Wykonaj ćwiczenie wyprostu na boki: W pozycji stojącej trzymaj hantle w każdej ręce. Powoli unieś proste ręce na boki, ruch powinien pochodzić z łokci. Kiedy twoje ręce są mniej więcej równoległe do podłogi, powoli opuść je z powrotem i powtórz. Możesz również dodać proste ramiona do przodu lub do tyłu, aby pracować z przodu i z tyłu ramion.
Podnoszenie nad głową: Jest to ćwiczenie całego ciała, które trenuje nie tylko ramiona, ale także biodra, nogi i plecy. Pozycja stojąca z obciążonym drążkiem przed sobą na podłodze. Delikatnie rozpocznij martwy ciąg, aby podnieść sztangę do mniej więcej poziomu talii. Podnieś ciężar do klatki piersiowej (cały ruch musi być pod kontrolą) i naciśnij wyciskanie w pozycji stojącej (patrz powyżej), aby podnieść go nad głowę. Teraz wykonaj wszystkie te kroki w odwrotnej kolejności, aby położyć ciężar na podłodze i powtórzyć ćwiczenie.

5 Podkręć klatkę piersiową. I chociaż mięśnie piersiowe nie są technicznie częścią ramion, silne ramiona z cienką klatką piersiową nie zrobią odpowiedniego wrażenia, więc ten obszar jest po prostu niezbędny dla każdego, kto chce pompować ramiona. Ponadto mięśnie ramion, takie jak triceps, często odgrywają istotną rolę w ćwiczeniach klatki piersiowej. Choć najbardziej znana jest wyciskanie na ławeczce, nie jest to jedyny sposób na ćwiczenie mięśni piersiowych. Poniższa lista zawiera więcej informacji o tym ćwiczeniu i innych:

Wyciskanie leżąc na ławce: Leżąc na plecach. Delikatnie podnieś sztangę obciążoną (lub dwa hantle) z klatki piersiowej, aż ramiona się wyprostują, a następnie opuść ciężar z powrotem i powtórz ćwiczenie. Pamiętaj, aby poprosić kogoś o ubezpieczenie cię, aby uniknąć poważnych obrażeń podczas podnoszenia ładunku.
Podnoszenie ramion z hantlami: Leżąc na plecach lub na ławce do ćwiczeń z hantlami w każdej ręce. Rozłóż proste ręce na boki, a następnie powoli, delikatnie połącz je przed sobą, nie zginając się. Opuść ramiona z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie. Z boku powinno wydawać się, że trzepoczesz skrzydłami.
Przeczytaj nasz artykuł na temat mięśni piersiowych, aby uzyskać jeszcze więcej ćwiczeń.

6 Nie zaniedbuj swoich mięśni pleców. Z grubsza mówiąc, mięśnie pleców nie są częścią ramion. Jednak prawie każdy, kto podnosi ciężary, będzie musiał poświęcić czas na te grupy mięśni, jeśli chce uzyskać silne i umięśnione ramiona. Częściowo ma to na celu estetykę (silne ramiona nie wyglądają dobrze z niezbudowanymi plecami), ale także dlatego, że mięśnie pleców są aktywnie zaangażowane w wiele innych ćwiczeń mających na celu zwiększenie siły ramion. Poniżej znajduje się kilka ćwiczeń, które pomogą Ci pracować nad tymi ważnymi grupami mięśni:

Wiosłowanie na poziomym bloku do pasa: Pozycja siedząca na ławce przed maszyną. Delikatnie pociągnij linkę do siebie, upewniając się, że plecy są wyprostowane, ale lekko odchylone do tyłu. Ściśnij mięsień między łopatkami podczas ćwiczenia. Staraj się nie garbić ani nie zginać pleców podczas ćwiczeń, ponieważ może to spowodować kontuzję.
Podciąganie w poziomie: Pozycja leżąca na podłodze pod poziomym drążkiem. Chwyć drążek i powoli przyciągnij się do niego (trzymaj stopy płasko na podłodze), aż drążek prawie dotknie klatki piersiowej. Zejdź na dół i powtórz ćwiczenie.
Podciąganie: Istnieje wiele ćwiczeń, które możesz wykonać na drążku poziomym. W przypadku regularnego podciągania trzymaj drążek dłońmi skierowanymi w dół i powoli pociągnij ciało w kierunku drążka, aż prawie dotknie klatki piersiowej. Zejdź na dół i powtórz ćwiczenie.

7 Aby wszystko wyglądało proporcjonalnie, poświęć dużo czasu swoim przedramionom. Piękne przedramiona staną się wisienką na torcie podczas pompowania górnej części ciała. I chociaż są one bardzo ważne dla siły chwytu i całego ramienia (co może być przydatne w innych sportach, takich jak wspinaczka skałkowa), wielu sportowców po prostu macha nimi dla urody. Wypróbuj poniższe proste ćwiczenia:

Chrupnięcia sztangą: Siedzenie na ławce ze sztangą w dłoniach, przedramiona oparte na biodrach. Podnieś sztangę jak najwyżej, używając mięśni dłoni i przedramion, a następnie rozluźnij mięśnie i trzymaj sztangę jak najniżej. Powtórz ćwiczenie. Aby uzyskać pełny zestaw ćwiczeń, spróbuj naprzemiennie używać uchwytu ze sztangą przy każdym zestawie.

Metoda 3 z 3: Jak szybko budować mięśnie

1 Staraj się skupiać bardziej na wadze niż na powtórzeniach. Jeśli twoje mięśnie za każdym razem męczą się, rezultatem będzie zwiększenie siły i wzrostu mięśni, bez względu na to, jak to robisz (jeśli jesz wystarczająco dużo, aby zwiększyć mięśnie). Jeśli jednak chcesz mieć duże, obszerne mięśnie, zwykle zaleca się skoncentrowanie się na ćwiczeniach z kilkoma powtórzeniami każdego ćwiczenia z dużym obciążeniem (zamiast dużej liczby powtórzeń z małym obciążeniem).Na przykład większość źródeł podaje, że jeśli wszystkie inne czynniki są takie same, to wykonanie trzech do sześciu podniesień z dużym ciężarem napompuje więcej mięśni niż 15-20 przy niewielkim ciężarze.
- Z drugiej strony niektórzy trenerzy (m.in. Arnold Schwarzenegger) zalecają podnoszenie średniej do końca i robienie trochę więcej razy (zwykle około 8-15). W ten sposób z biegiem czasu rozwija się zdrowa równowaga siły, ulgi i masy.
2 Istnieje również podejście „błyskawiczne”. Najszybszym sposobem na budowanie mięśni jest bardzo szybkie podnoszenie ciężarów! Badania wykazały, że tak zwane ćwiczenia „błyskawiczne”, czyli takie, w których podnosisz ciężar tak szybko, jak to możliwe, spowodują, że mięśnie i siła będą rosły szybciej niż przy konwencjonalnym zestawie. W ten sposób Twoje ciało pokonuje osłabienie i zmusza mięśnie do szybszego skurczu, a jeśli chcesz szybko budować, to ta strategia jest dla Ciebie.
- Jednak wszystko musi być używane poprawnie, więc nie pozwól, aby twój „błyskawiczny” cel odwrócił uwagę od rozwijania umiejętności dokładnego podnoszenia ciężarów zgodnie ze wszystkimi zasadami. Nigdy nie zginaj się, nie skręcaj ani nie skręcaj podczas ćwiczeń, w przeciwnym razie możesz coś boleśnie i przez długi czas zranić..
3 Rozważ zalety konwencjonalnych obciążników nad obciążnikami maszynowymi. Możesz zbudować silne i muskularne ciało za pomocą dowolnego treningu, jeśli zostanie to wykonane prawidłowo. Jednak wiele źródeł zaleca konwencjonalne obciążenia (sztangi, hantle itp.) zamiast ćwiczeń na maszynie. Regularne ciężary są lepiej dopasowane do fizycznych wyzwań dnia codziennego i pozwalają mięśniom być nie tylko gotowymi na wszystko, ale także atrakcyjnymi (jednak jeśli ćwiczenia nie są wykonywane prawidłowo, kontuzje mogą być częstsze niż na symulatorach).
- Ćwiczenia siłowe (takie jak pompki, podciąganie, pompki itp.) są zwykle uważane za coś pomiędzy, ale oferują wiele możliwości wzrostu mięśni, z niewielką szansą na kontuzję.
4 Nie marnuj zbyt dużo energii na cardio. Cardio jest zdrowy, w rzeczywistości jest świetnym sposobem na zwiększenie wytrzymałości i spalenie kalorii, ale jeśli chcesz budować mięśnie, przyniesie to odwrotny skutek. Poświęcenie dużej ilości energii na bieganie, jazdę na rowerze lub pływanie sprawi, że Twoje mięśnie będą miały niewiele siły na wzrost. Dlatego poważne treningi cardio powinny być wykonywane raz lub dwa razy w tygodniu.
- Jeśli lubisz cardio, spróbuj więcej chodzić zamiast biegać lub pływać.
5 Zacznij dobrze jeść. Twoje ciało potrzebuje dużo zdrowego „paliwa”, aby rozwijać mięśnie. Ogólnie rzecz biorąc, do wzrostu mięśni potrzebujesz więcej chudych źródeł białka oraz zdrowego spożycia tłuszczu i węglowodanów. Warzywa i owoce dostarczą organizmowi tak bardzo potrzebnych witamin i minerałów, ale lepiej starać się nie jeść słodyczy i wysokokalorycznych pokarmów. Staraj się jeść więcej niżej wymienionych produktów, najlepiej 40-50% kalorii z białka, 40-50% z węglowodanów i 10-20% z tłuszczu:
- Białko: Chude mięsa, takie jak kurczak, indyk, ryby, białka jaj, bez tłuszczu z wieprzowiny i wołowiny. Białko z żywności pochodzenia roślinnego można uzyskać z fasoli, soi (tofu), brokułów i szpinaku. Niskotłuszczowe produkty mleczne, takie jak jogurt grecki, są również bardzo dobrym źródłem białka. Wielu sportowców poleca również odżywki białkowe.
- Węglowodany: pieczywo pełnoziarniste, brązowy ryż, owies, komosa ryżowa, warzywa skrobiowe, takie jak ziemniaki i pomidory. Świetnymi dodatkami do diety są również zielone warzywa, takie jak brokuły, seler, groszek i inne.
- Tłuszcze: awokado, orzechy, sery i lekkie oleje roślinne (takie jak słonecznikowy) są doskonałym źródłem energii i składników odżywczych.
6 Pij dużo wody każdego dnia. Woda może pomóc Ci poczuć się odświeżonym i pełnym energii podczas treningu. Jest również niskokaloryczny i jest niezbędny w nowej zdrowej diecie. Większość źródeł zdrowej żywności zaleca picie dwóch litrów dziennie. Ale jeśli dużo się pocisz, to ta ilość powinna nawet zostać zwiększona.
7 Odpocznij dobrze. W kulturystyce czas „poza” siłownią jest tak samo ważny jak czas spędzony na ćwiczeniach. Aby uzyskać maksymalne rezultaty, pozwól swojemu ciału wycofać się z obciążenia. Unikaj nadmiernego obciążania mięśni (co może prowadzić do kontuzji), dlatego najlepiej codziennie trenować różne grupy mięśni. Możesz nawet chcieć zrobić cały dzień lub dwa dziennie lub dwa, to wszystko zależy od Ciebie.
- Ponadto kluczem jest dobry sen. Każdy ma swoją własną normę, ale większość źródeł zaleca od siedmiu do dziewięciu godzin snu dla dorosłych.
8 Pamiętaj, że sterydy anaboliczne są niebezpieczne. Jeśli już nie masz cierpliwości do budowania silnych ramion, to istnieje bardzo duża pokusa, aby użyć sterydów, ale zawsze źle się to skończy. Jedyny sposób na szybkie zbudowanie masy to ćwiczenia, niepoddawanie się, prawidłowe odżywianie i odpoczynek. Ale sterydy nie tylko sprawiają, że mięśnie szybko rosną, ale mogą być również niebezpieczne dla zdrowia, w tym:
- Dla mężczyzn: powiększenie piersi, bolesna erekcja (priapizm), zwężenie genitaliów, zmniejszona liczba plemników, niepłodność, impotencja.
- Dla kobiet: zwiększone owłosienie twarzy i ciała, nieregularne miesiączki, szorstkość głosu, powiększenie łechtaczki, zmniejszenie piersi.
- Trądzik
- Skóra tłusta
- Żółtaczka
- Nagłe wahania nastroju
- Paranoidalne fantazje
- Rzadkie, poważne problemy, takie jak udary serca i niektóre rodzaje raka.

Porady

Słuchaj muzyki podczas ćwiczeń.
Pozostań zmotywowany. Mięśnie nie urosną z dnia na dzień, ale przy ciągłym treningu zauważysz efekt w ciągu kilku tygodni.
Jeśli nie ma dostępu do siłowni, zawsze możesz pompować klatkę piersiową i triceps.
Znajdź przyjaciela, który pójdzie z tobą na siłownię. To sprawi, że oboje będziecie bardziej zmotywowani i zabawniej razem.
Aby uzyskać szybkie wizualne „złudzenie” dobrze pompowanych ramion, skoncentruj się na poprzecznych mięśniach naramiennych (przód barków). Mięśnie te często pozostają słabo rozwinięte, dlatego przy koncentracji na nich wysiłku będą szybko rosnąć. Ta taktyka sprawi, że górna część twoich ramion będzie większa, co sprawi, że twoje ramiona będą wyglądać na większe. Najlepszą praktyką do tego jest ćwiczenie z wyprostem bocznym: pochyl się lekko do przodu i podnieś hantle na boki, tak aby twoje ciało utworzyło literę T.
Spróbuj pozować (kulturyści robią to z konkretnego powodu). Przed ćwiczeniami spójrz na mięśnie w lustrze. Pomoże Ci to lepiej skoncentrować się na treningu. Na przykład dzisiaj będziesz pracować na triceps. Napinaj triceps, aż wyjdzie dobrze i rób to samo podczas ćwiczeń.
Jeśli nie ma dostępu do sztang i hantli, zawsze możesz użyć toreb na zakupy, ciężkich puszek, książek i tak dalej.