Jak szybko rozwinąć elastyczność

Wideo: Elastyczność psychologiczna nauczycieli – jak ją rozwijać? Prof. Alicja Gałązka dla IATEFL Polska

Zawartość

Kroki
Metoda 1 z 3: Techniki rozciągania
Metoda 2 z 3: Rozciąganie
Metoda 3 z 3: Poprawa elastyczności
Porady
Ostrzeżenia
Czego potrzebujesz

Elastyczność danej osoby mierzy się na podstawie elastyczności ich stawów, a to zależy od mięśni, więzadeł i ścięgien otaczających stawy. Dobra elastyczność może zapobiec urazom i utracie mobilności, poprawić postawę i pomóc złagodzić ból pleców. Wiele osób skupia się wyłącznie na sile i wielkości mięśni, nie myśląc o tym, że mięśnie również muszą być na tyle elastyczne, aby wykonywać pełen zakres ruchów, np. podczas przysiadów czy martwego ciągu. Łącząc rozciąganie dynamiczne, rozciąganie statyczne i ćwiczenia specjalne, możesz szybko rozwinąć swoją elastyczność.

Kroki

Metoda 1 z 3: Techniki rozciągania

1 Upewnij się, że wykonujesz ćwiczenie poprawnie. Podczas rozciągania zawsze postępuj zgodnie z naukowymi wytycznymi (takimi jak American College of Sports Medicine lub ACSM). Możesz również skonsultować się z lekarzem, lekarzem sportowym, wykwalifikowanym trenerem lub fizjoterapeutą, aby osobiście wybrać program rozciągania. Profesjonalista pokaże Ci, jak się rozciągać i upewni się, że wykonujesz wszystkie ruchy prawidłowo, dzięki czemu w mgnieniu oka możesz zwiększyć swoją elastyczność.
2 Słuchaj swojego ciała. Zwróć uwagę na sygnały płynące z twojego ciała, takie jak ból lub sztywność. Każda osoba ma swój własny optymalny stopień elastyczności, do którego dążyć. Twarde mięśnie i ograniczony zakres ruchu wskazują, że musisz włączyć ćwiczenia rozgrzewkowe do swojego planu sportowego. Luźne, słabe mięśnie oraz luźne i zwichnięte stawy to znak, że powinieneś skupić się na wzmocnieniu mięśni i stawów.
- Ruchy, które powinieneś wykonywać regularnie w codziennym i sportowym życiu, pomogą określić optymalny poziom elastyczności. Miotacze baseballu potrzebują dobrej elastyczności ramion, podczas gdy mistrzowie sztuk walki potrzebują dobrej elastyczności nóg. Nawet codzienne obowiązki, takie jak sprzątanie artykułów spożywczych lub kosiarki do domu, wymagają pewnego poziomu elastyczności.
- Aby rozwinąć elastyczność, musisz rozciągać mięsień bardziej niż zwykle, ale nie powinieneś odczuwać bólu. Ból wskazuje, że zbyt mocno rozciągasz mięśnie, co jest wyjątkowo niebezpieczne. Jeśli nie chcesz rozerwać mięśnia, zwichnąć lub zwichnąć staw, musisz słuchać tego, co mówi twoje ciało i przestać się rozciągać, gdy poczujesz ból. Odzyskiwanie kontuzji wymaga czasu, a to spowolni Twoje postępy.
3 Stwórz rutynę treningową. ACSM zaleca, aby rozciągać się przez co najmniej dwa do trzech dni w tygodniu po odpowiednim rozgrzaniu, np. podczas chodzenia. Należy wykonać kilka rozciągnięć dla każdej głównej grupy mięśni, w tym mięśni ramion, klatki piersiowej, ramion, brzucha, pośladków, ud i mięśni łydek. Pamiętaj, że Twoje umiejętności, cele i poziom elastyczności różnią się od innych, więc nie porównuj się z innymi.
- Uwzględnij w swoim treningu rozciąganie dynamiczne, statyczne i izometryczne, aby jeszcze szybciej poprawić swoją elastyczność.
- Możesz dostosować rozciąganie do swoich potrzeb, zwiększając lub zmniejszając liczbę zaangażowanych stawów, wykonując lub nie wykonując rozciągania, które wymagają zrównoważenia oraz wydłużając lub skracając czas trzymania rozciągania.
4 Ćwiczenia rozgrzewające. Aby rozgrzać mięśnie, wykonuj dynamiczne ćwiczenia rozciągające o niskiej intensywności, skierowane do tych samych grup mięśni, co podczas ćwiczeń lub uprawiania sportu. Ćwiczenia te stopniowo podniosą tętno, przepływ krwi do mięśni i temperaturę ciała, zwiększając w ten sposób korzyści płynące z rozciągania. Jeśli chcesz jak najlepiej wykorzystać rozciąganie i stać się bardziej elastycznym tak szybko, jak to możliwe, powinieneś ćwiczyć aż do lekkiego pocenia się.
- Zanim zaczniesz podnosić ciężary, robić cardio lub rozciągać, powinieneś wykonać kilka ćwiczeń z ciężarem ciała, takich jak przysiady, wypady, pompki, wykroki na boki lub skakanie razem, rozkrojone nogi. Wykonaj trzy serie po 20-30 powtórzeń.
- Jeśli chodzi o wyciskanie na ławeczce, tutaj powinieneś wziąć ciężar o 50-70% lżejszy niż podczas treningu siłowego. Wykonaj 2-3 serie po 10-15 powtórzeń z lekkimi ciężarkami.
- Jeśli zamierzasz biegać lub pobiegać, powinieneś rozgrzać się i chodzić przez 5 minut, stopniowo zwiększając tempo.
5 Wykonuj dynamiczne rozciąganie. Rozciągania dynamiczne rozciągają mięśnie pod wpływem impulsu, nie pozostając jednocześnie w pozycji ograniczającej. Ten rodzaj rozciągania może zwiększyć siłę mięśni, uelastycznić i zwiększyć zakres ruchu. Dodatkowo, dynamiczne rozciąganie przed treningiem pomoże Ci uzyskać więcej korzyści z rozciągania statycznego, przybliżając Cię do pożądanych rezultatów.
- Aby rozprostować nogi, najpierw biegnij w miejscu z wysokimi kolanami lub wykrokiem, aby rozgrzać mięśnie, które zamierzasz rozciągnąć.Aby przyjąć postawę Cynowego Żołnierza, musisz podnieść lewą rękę, a następnie przechylić prawą stopę w kierunku lewego ramienia. Następnie pozwól nodze wrócić na podłogę, a następnie powtórz ruch lewą nogą i prawą ręką. Wykonaj 10 zamachów każdą nogą.
- Aby rozciągnąć mięśnie łydek, musisz najpierw stanąć na szerokość dłoni i wykonać uniesienie palców. Podnieś się na palcach i podnieś pięty tak wysoko, jak to możliwe, a następnie powoli opuść się na ziemię.
- Aby rozciągnąć ścięgna i mięśnie pleców, wykonaj ćwiczenie na gąsienicach. Pochyl się do przodu, aby Twoje ręce dosięgły podłogi. Przesuń ręce do przodu, aż wstaniesz w pozycji leżącej. Podczas leżenia ciężar ciała powinien spoczywać na rękach i nogach, a między ramionami a kostkami można wytyczyć prostą linię. Teraz idź stopami do przodu, aż dotkniesz rąk. Powoli wyjdź z naciągu i powtórz cały proces 5 razy.
- Aby rozciągnąć mięśnie ramion, wykonaj ciągły zamach obiema rękami za głową, do przodu, w dół, a następnie do tyłu i tak dalej 6-10 razy. Następnie przesuń ręce na bok, a następnie skrzyżuj je przed sobą. Wykonaj ćwiczenie 6-10 razy.

Metoda 2 z 3: Rozciąganie

1 Rozstępy statyczne. Po rozgrzewce i ćwiczeniach wykonuj statyczne rozciąganie. Rozciąganie statyczne polega na powolnym rozciąganiu mięśnia do jego skrajnej pozycji i utrzymywaniu rozciągania przez 10-30 sekund. Ten rodzaj rozciągania pomaga wydłużyć mięśnie, poprawić elastyczność i krążenie krwi, a także pomóc naprawić naderwany mięsień i zmniejszyć bolesność mięśni. Podczas rozciągania poczujesz lekkie pieczenie w obszarze docelowym.
- Rozciągnij się przez 10-20 minut, wykonując 4 powtórzenia dla każdej grupy mięśniowej i trzymając 10-30 sekund na powtórzenie. Rozciągaj się codziennie, aby jak najszybciej zobaczyć wyniki.
- Pamiętaj, aby oddychać głęboko podczas rozciągania. Wydychaj podczas rozciągania mięśni, aby je rozluźnić i jak najlepiej wykorzystać rozciąganie.
- Jednym z najczęstszych ćwiczeń rozciągania statycznego jest rozciąganie zginaczy biodrowych. Uklęknij na jedno kolano jak na lonży. Rozluźnij pośladki, pochyl się i wyciągnij do przodu. Przytrzymaj przez 30 sekund i powtórz z drugą nogą.
2 Wykonaj rozciągnięcie izometryczne. Ten rodzaj rozciągania statycznego wykorzystuje opór mięśni i skurcze izometryczne (naciąganie) rozciągniętych mięśni, aby jeszcze bardziej rozciągnąć włókna mięśniowe. Z tego powodu rozciąganie izometryczne jest uważane za jeden z najszybszych sposobów na zwiększenie elastyczności. Zwiększa również siłę mięśni i zmniejsza dyskomfort rozciągania. Możesz zastosować opór samodzielnie, z partnerem lub użyć do tego ściany lub podłogi.
- Aby wykonać rozciąganie izometryczne, musisz wykonać rozciąganie statyczne, a następnie rozciągać rozciągnięty mięsień przez 7-15 sekund, używając jakiegoś nieruchomego przedmiotu do oporu. Następnie rozluźnij napięcie przez 20 sekund.
- Na przykład, aby dać opór mięśniom łydek, możesz chwycić palce u nóg, jednocześnie ciągnąc za palce. Twój partner może stawiać opór, podnosząc nogę, gdy próbujesz ją obniżyć. Możesz użyć ściany jako oporu, naciskając ją stopą.
- Nie wykonuj rozciągnięć izometrycznych tej samej grupy mięśni więcej niż raz dziennie.
3 Zapisz się na zajęcia jogi lub sam ćwicz jogę. Joga wykorzystuje kombinację pozycji dynamicznych i statycznych, aby poprawić elastyczność, równowagę, siłę i promować relaks.Joga jest szczególnie przydatna, jeśli nie masz czasu na wykonanie całego treningu dynamicznymi ruchami i statycznymi rozciąganiami, ponieważ joga jednocześnie spala kalorie i poprawia elastyczność.Wykonuj jogę 2-3 razy w tygodniu, a zauważysz, jak zauważalnie poprawi się Twoja elastyczność.
4 Zajmij się tańcem. Tańce wykorzystują powolne i płynne ruchy, które wymagają zarówno dynamicznego, jak i statycznego rozciągania. Możesz ćwiczyć rozciąganie sztangi (balet), bujać się na lekcjach salsy, ćwiczyć zumbę lub inny taniec, który stale angażuje główne grupy mięśniowe poprzez szeroki zakres ruchu. Taniec to nie tylko zabawa, ale także satysfakcja - w krótkim czasie staniesz się bardziej elastyczny.
5 Kup wałek do pilatesu. Wałek do pilatesu można kupić w sklepie sportowym za 1500-3000 rubli. Wybierz wałek z rdzeniem z PVC. Może pomóc rozluźnić skurczone mięśnie, zmniejszyć stan zapalny oraz poprawić krążenie krwi i elastyczność. Podobnie jak w przypadku ćwiczeń rozciągających, skup się na głównej grupie mięśniowej i mięśniach, które wydają się zbyt sztywne.
- Wybierz grupę mięśni do rozciągnięcia, a następnie powoli bujaj się na rolce przez 20-30 sekund, przesuwając się od początku do końca mięśnia. Pamiętaj, aby oddychać głęboko i nie wtaczać się w staw.
- Usiądź na wałku do masażu z rękami za plecami i oprzyj się na nich. Zacznij od górnej części pośladków i poruszaj się powoli tam iz powrotem, aż dotrzesz do dołu pośladków.
- Jeśli wpadniesz na bolące miejsce, zatrzymaj się, naciskaj przez 30 sekund lub do ustąpienia bólu.
- Aby włączyć ćwiczenia na rolkach do swojego planu treningowego, zacznij używać go co drugi dzień przez 2-3 tygodnie, a następnie wykonuj ćwiczenie 1-2 razy dziennie po rozgrzewce.

Metoda 3 z 3: Poprawa elastyczności

1 Zapisz się na głęboki masaż tkanek. Sztywność mięśni i ból mogą ograniczać zakres ruchu. W rzeczywistości możesz stać się bardziej elastyczny tego samego dnia, w którym otrzymasz skuteczny masaż. Jest to szczególnie ważne, jeśli Twój masażysta może rozluźnić napięte punkty i guzki w mięśniach i pomóc Ci lepiej się poruszać. Wykonuj masaż kilka razy w miesiącu.
2 Zrelaksować się. Stres może powodować napięcie i sztywność mięśni. Ćwiczenia, podnoszenie ciężarów i inne aktywności fizyczne mogą nadmiernie rozciągać mięśnie. Dlatego, aby poprawić swoją elastyczność i zapobiec stresowi ograniczającemu zakres ruchu, musisz być w stanie się zrelaksować. Dobrymi przykładami zajęć relaksacyjnych są spacery, medytacja, pływanie i wszystko, co pomaga się zrelaksować.
3 Naucz się prawidłowo oddychać. Wielu bierze krótkie oddechy klatką piersiową zamiast głębokiego oddychania brzuchem. Bardzo ważne jest używanie przepony do prawidłowego oddychania podczas ćwiczeń. Poświęć 5 minut dziennie, skupiając się na powolnym, głębokim oddychaniu. Pomoże Ci to się zrelaksować i poprawić postawę, co z kolei zwiększy zakres ruchu.
4 Pij dużo płynów. Mięśnie to głównie woda, więc musisz pić dużo płynów, aby prawidłowo funkcjonować. Spadek wydajności lub elastyczności może być wynikiem odwodnienia, które uniemożliwia prawidłowe rozciąganie mięśni. Pij dużo wody, szczególnie w trakcie i po ćwiczeniach. Poprawi to Twoją elastyczność.
- RDA to spożywanie 8 szklanek wody dziennie, ale organizm może potrzebować jej mniej lub więcej. Jeśli jesteś aktywny fizycznie, mieszkasz w suchym klimacie lub jesteś chory, konieczna może być zmiana spożycia wody.
- Spójrz na swój mocz, aby ustalić, czy pijesz wystarczającą ilość płynów. Mocz powinien być jasnożółty lub bezbarwny. Nie powinieneś też często być spragniony.

Porady

Noś wygodną, luźną odzież i obuwie ortopedyczne.
Studia w dużym i przestronnym pokoju. Łatwiej jest balansować na twardym podłożu niż na matach fitness.

Ostrzeżenia

Niektóre rodzaje rozciągania, takie jak rozciąganie izometryczne, nie powinny być wykonywane u dzieci i młodzieży, których kości są jeszcze w fazie rozwoju, ponieważ istnieje zwiększone ryzyko zerwania ścięgien i tkanki łącznej.
Nie używaj rozciągania balistycznego, takiego jak odbijanie wstrząsów i ruchów podczas rozciągania statycznego.