Zawartość

• Kroki
• Metoda 1 z 4: Użyj technik relaksacyjnych
• Metoda 2 z 4: Ustal rutynę przygotowania do snu
• Metoda 3 z 4: Opracuj dobrą higienę snu
• Metoda 4 z 4: Stwórz ładne miejsce do spania
• Porady
• Ostrzeżenia

Dzieci w wieku od 6 do 13 lat potrzebują od 9 do 11 godzin snu każdej nocy. Wymóg ten może być bardzo trudny do spełnienia, jeśli dziecko ma trudności z zasypianiem.Większość leków na bezsenność jest niebezpieczna do zażywania w młodym wieku, dlatego w tej sytuacji konieczne jest skorzystanie z naturalnych metod wywoływania snu. Istnieje wiele technik, dzięki którym dzieci szybciej zasypiają, takie jak techniki relaksacyjne, przestrzeganie rutyny podczas przygotowywania się do snu, dbanie o higienę snu i tworzenie przyjemnej atmosfery w sypialni.

Kroki

Metoda 1 z 4: Użyj technik relaksacyjnych

1. 1 Odliczaj od 100. Relaksowanie umysłu jest ważne dla snu, więc być może pomoże ci odliczanie od 100. Leżąc w łóżku zamknij oczy i zacznij odliczać w umyśle od 100 (100, 99, 98, 97 i tak dalej). To ćwiczenie rozluźnia umysł i pomaga zasnąć.
   • Jeśli policzyłeś do jednego, ale nie zasnąłeś, wypróbuj większą liczbę, na przykład 500 lub nawet 1000.
2. 2 Prowadzić pamiętnik. Prowadzenie dziennika to także dobry sposób na uspokojenie umysłu i przejście do snu. Napisz o minionym dniu, o swoich obawach, zmartwieniach lub o czymkolwiek innym. Zapisywanie swoich myśli na papierze może pomóc Ci je uwolnić i szybciej zasnąć.
   • Staraj się prowadzić specjalny pamiętnik, w którym co wieczór będziesz robić notatki przed pójściem spać.
   • Możesz także użyć dziennika, aby zrobić listę rzeczy, które cię niepokoją lub zapisywać pytania, które chciałbyś komuś zadać.
3. 3 Ćwiczyć głębokie oddychanie. Może również pomóc Ci się zrelaksować i zasnąć. Aby ćwiczyć głębokie oddychanie, połóż się na plecach i usiądź wygodnie. Na przykład możesz umieścić jedną lub dwie poduszki pod kolana i szyję.
   • Połóż dłonie na brzuchu (tuż pod klatką piersiową), dłońmi w dół. Nie rozkładaj palców.
   • Następnie weź długi, powolny, głęboki oddech brzuchem. Podczas tego procesu brzuch powinien napełnić się powietrzem i rozprężyć, a ramiona powinny się unieść.
   • Po kilku sekundach powoli wydychaj powietrze i poczuj, jak żołądek się zapada.
   • Powtórz to ćwiczenie przez 10-15 zestawów.
4. 4 Spróbuj zrobić postępujące rozluźnienie mięśni. Progresywna relaksacja mięśni to ćwiczenie relaksacyjne, które pomaga uwolnić napięcie w ciele od stóp do głów. Być może ta technika może ci pomóc, jeśli masz problemy ze snem, ponieważ czujesz się zestresowany i zdenerwowany.
   • Aby wykonać progresywną relaksację mięśni, najpierw napnij palce u stóp i utrzymuj je napięte przez około pięć sekund. Następnie rozluźnij je przez około 30 sekund.
   • Następnie przejdź do cieląt i powtórz proces z napięciem i rozluźnieniem. Kontynuuj napinanie i rozluźnianie mięśni, aż dotrzesz do czubka głowy.
5. 5 Napij się herbaty ziołowej. Poproś rodzica, aby zrobił ci filiżankę kojącej herbaty ziołowej. Wiele herbat ziołowych pomaga się zrelaksować i może przyspieszyć proces kładzenia się spać. Oto kilka dobrych opcji:
   • Rumiankowa herbata;
   • Herbata miętowa;
   • rooibos (rooibos);
   • herbaty owocowe.

Metoda 2 z 4: Ustal rutynę przygotowania do snu

1. 1 Rozpocznij rutynę przed snem około 30-60 minut przed pójściem spać. Uspokojenie i przygotowanie organizmu do snu może zająć trochę czasu. Przygotowanie do snu w 30-60 minut da Twojemu ciału możliwość zwolnienia tempa i relaksu.
2. 2 Weź ciepłą kąpiel. Pomoże Ci się zrelaksować, uspokoić mięśnie i oczyścić umysł. Spróbuj zrobić to najpierw, przygotowując się do snu. Użyj swojej ulubionej kąpieli bąbelkowej, aby spłukać i zanurzyć się w kąpieli przez około 15-20 minut. Następnie osuszyć czystym, puszystym ręcznikiem.
3. 3 Załóż piżamę. Przytulna piżama może pomóc Ci poczuć się komfortowo i promować dobry sen. Wybierz kilka piżam, które pasują do pór roku.Na przykład, jeśli jest zima i w nocy jest ci trochę zimno, załóż flanelową piżamę. Jeśli jest lato i zwykle jest Ci gorąco w nocy, załóż coś lekkiego, jak T-shirt i szorty.
   • Możesz też robić inne rzeczy, aby czuć się komfortowo. Na przykład, jeśli masz zimne stopy, załóż skarpetki. Jeśli w pomieszczeniu jest gorąco, włącz wentylator.
4. 4 Zadbaj o inne osobiste potrzeby. Po założeniu piżamy będziesz musiał zadbać o wszystkie inne osobiste potrzeby, aby zapewnić sobie dobry sen. Myj zęby, myj twarz, pij wodę i korzystaj z łazienki przed pójściem spać.
5. 5 Odtwórz relaksującą muzykę. Muzyka może pomóc Ci się zrelaksować, więc jest świetnym dodatkiem do wieczornej rutyny. Wybierz coś kojącego, jak muzyka klasyczna lub jazz. Możesz też posłuchać kilku wolnych piosenek jednego z twoich ulubionych muzyków. Niezależnie od wyboru, najważniejsze jest, aby była to przyjemna i relaksująca melodia.
6. 6 Przyciemnij światła. Przyciemnianie świateł pomoże organizmowi wytwarzać melatoninę, która jest niezbędnym hormonem snu. Jasne światło może zakłócać zdolność organizmu do uwalniania melatoniny. Nie trzeba wyłączać wszystkich świateł, ale upewnij się, że wszystkie żarówki, które zostawisz, są przyciemnione.
   • Na przykład mała lampka stołowa lub lampka nocna może emitować słabe światło ułatwiające zasypianie.
7. 7 Wejdź do łóżka. Gdy już zadbasz o wszystkie swoje potrzeby i sprawisz, że sypialnia będzie piękna i przytulna, możesz wczołgać się do łóżka i zacząć się relaksować. Nie musisz od razu zasypiać, ale pójście do łóżka pomoże Twojemu ciału i umysłowi zasnąć.
8. 8 Porozmawiaj z kimś po cichu lub przeczytaj historię. Czasami będziesz gotowy zasnąć w tej chwili, ale czasami możesz potrzebować trochę więcej czasu, aby zanurzyć się w królestwie Morfeusza. Jeśli jeszcze nie czujesz się senny, cicha rozmowa z rodzicem może pomóc Ci się zrelaksować. Możesz także spróbować przeczytać bajkę na dobranoc samodzielnie lub z rodzicami, aby poczuć senność.

Metoda 3 z 4: Opracuj dobrą higienę snu

1. 1 Używaj łóżka tylko do spania. Wykonywanie innych rzeczy oprócz spania w łóżku może utrudniać zasypianie w nocy. Upewnij się, że jedyną rzeczą, którą robisz w swoim łóżku, jest sen. Nie oglądaj telewizji, nie graj w gry wideo ani nie odrabiaj lekcji w łóżku.
2. 2 Nie jedz na dwie godziny przed snem. Jedzenie na krótko przed snem utrudni ci zasypianie, ponieważ twoje ciało nadal będzie trawiło jedzenie. Postaraj się zaplanować ostatnią przekąskę co najmniej dwie godziny przed snem. Na przykład, jeśli kładziesz się spać o 21:00, zjedz ostatni posiłek około 19:00.
   • Biorąc to pod uwagę, nie jedz za dużo. Po prostu zjedz przekąskę. Na przykład spróbuj zjeść kanapkę lub małą miskę płatków zbożowych i mleka.
   • Nie pij też niczego z kofeiną po godzinie 17:00, w przeciwnym razie może to uniemożliwić zasypianie.
3. 3 Zrób kilka relaksujących zajęć na koniec dnia. Robienie rzeczy, które wymagają dużo energii lub ekscytacji, sprawi, że zasypianie w nocy będzie trudniejsze. Bądź aktywny wcześnie rano i wykonuj bardziej relaksujące zajęcia wieczorami.
   • Na przykład jeździć na rowerze, grać w gry wideo lub grać w piłkę nożną wczesnym rankiem, a wieczorem czytać i słuchać muzyki.
4. 4 Idź spać o tej samej porze każdego wieczoru. Posiadanie jasnego harmonogramu kładzenia się do łóżka pomoże Ci łatwiej zasnąć w nocy, ponieważ Twoje ciało będzie wchłaniać, gdy nadejdzie pora snu każdego dnia. Pamiętaj, aby trzymać się tego samego harmonogramu nawet w weekendy.
   • Na przykład, jeśli kładziesz się spać o 21:00 w dni powszednie, nie przerywaj swojego harmonogramu w weekendy.
   • Byłoby też miło wstawać codziennie o tej samej porze.

Metoda 4 z 4: Stwórz ładne miejsce do spania

1. 1 Uzyskaj wygodną pościel. Dobry materac, miękkie prześcieradła i wygodna poduszka ułatwią zasypianie. Jeśli masz niewygodny materac, poproś rodziców o zakup nowego lub nakładki na materac. Jeśli pościel jest szorstka i nieprzyjemna dla ciała, poproś rodziców o wygodniejszy komplet.
2. 2 Zablokuj światło i dźwięki z zewnątrz przed wejściem do pokoju. Jeśli mieszkasz w hałaśliwym miejscu, możesz użyć zatyczek do uszu lub włączyć wentylator jako źródło białego szumu. Biały szum pochłania inne dźwięki, więc przypadkowe dźwięki rzadziej Cię obudzą.
   • Poproś rodziców o zakup zasłon akustycznych, które blokują światło i hałas, aby zmienić pokój w spokojne i ciemne miejsce.
3. 3 Sprawdź temperaturę w pomieszczeniu. Generalnie ludzie lepiej śpią w chłodnym pomieszczeniu o temperaturze około 18°C. Jeśli masz klimatyzator lub termostat, zapytaj rodziców, czy można go ustawić bliżej tej temperatury. Możesz także umieścić wentylator w pokoju, aby go ochłodzić.
4. 4 Zawieś kilka zdjęć. Przekształcenie sypialni w przytulne i zachęcające miejsce ułatwi ci zasypianie i spokojny sen. Spróbuj powiesić zdjęcia znajomych i rodziny obok łóżka. Wybierz zdjęcia, które sprawią, że się uśmiechniesz i poczujesz się szczęśliwy.
5. 5 Zabierz swojego ulubionego towarzysza snu. Spanie z przedmiotem, z którym czujesz się bezpiecznie (np. lalką, kocem lub pluszem) pomoże Ci poczuć się bardziej komfortowo i szybciej zasnąć. Przed wejściem do łóżka zabierz swoją ulubioną zabawkę lub koc.

Porady

• Niektóre leki mogą zakłócać normalny sen. Porozmawiaj z rodzicami, jeśli uważasz, że leki mogą powodować problemy ze snem. Lekarz może potrzebować zmienić dawkę lub przepisać inny lek. Nie należy przerywać przyjmowania leku bez wcześniejszej konsultacji z lekarzem.
• Jeśli nie możesz włączyć lampki nocnej, gdy idziesz spać, miej pod ręką latarkę (nie włączaj), aby czuć się bezpiecznie.
• Jeśli jesteś za stary, aby spać z pluszową zabawką lub kocem, spróbuj spać ze zwierzakiem lub poduszką.
• Niektóre suplementy nasenne (takie jak melatonina) są bezpieczne dla dzieci, ale nie polegaj na nich zbytnio. Mogą być szkodliwe i/lub uzależniające, jeśli są regularnie stosowane.

Ostrzeżenia

• Jeśli nadal będziesz mieć problemy ze snem, powiedz rodzicom i poproś ich, aby zabrali cię do lekarza. Być może przyczyną jest zaburzenie snu lub inny stan chorobowy.