Zawartość

• Kroki
• Metoda 1 z 3: Jak reagować na objawy
• Metoda 2 z 3: Radzenie sobie z lękiem
• Metoda 3 z 3: Szukanie profesjonalnej pomocy
• Porady
• Ostrzeżenia

Ludzie mają tendencję do niepokoju, ale jeśli twój lęk staje się nadmierny, obsesyjny, ciągły i męczący, możesz cierpieć na uogólnione zaburzenie lękowe (GAD). Objawy obejmują aspekty emocjonalne, behawioralne i fizyczne, które są zmienne i nasilają się w czasie stresu. Skorzystaj z praktycznych porad, zbadaj istotę problemu i poszukaj profesjonalnej pomocy, aby lepiej zapanować nad sobą i znaleźć spokój ducha. Uwaga:informacje zawarte w tym artykule służą wyłącznie celom informacyjnym. Skonsultuj się z lekarzem przed użyciem jakichkolwiek leków.

Kroki

Metoda 1 z 3: Jak reagować na objawy

1. 1 Rozróżnij objawy uogólnionego zaburzenia lękowego. Osoby z GAD zawsze żyją w poczuciu stresu. Frustracja zamienia każdy drobny niepokój w nie do zniesienia trudności i przeszkadza w codziennym życiu. GAD może rozwijać się powoli z biegiem czasu, a czasami choroba ma podłoże genetyczne i może dotyczyć wielu członków rodziny. Objawy mogą się nasilać i nasilać, dlatego ważne jest, aby nauczyć się zdrowych sposobów kontrolowania. Możliwe objawy:
   • niepokój wymyka się spod kontroli, a osoba myśli tylko o tym, co powoduje niepokój;
   • osoba nie może się zrelaksować ani pozostać sama;
   • zaburzenia snu spowodowane lękiem;
   • osoba doświadcza ciągłego uczucia strachu;
   • lęk negatywnie wpływa na pracę i życie społeczne;
   • osoba musi mieć plan i wiedzieć, co wydarzy się w przyszłości, aby się zrelaksować;
   • osoba stale doświadcza irytacji i nerwowego podniecenia.
2. 2 Odwiedź spokojne, relaksujące miejsca. Osoby z GAD mają zwiększoną aktywność w części mózgu odpowiedzialnej za uczucie strachu. Spokojne miejsca zazwyczaj pomagają się zrelaksować. Na przykład spacery na łonie natury przyniosą wiele korzyści zdrowotnych, zmniejszą poziom niepokoju i stresu.
   • Czasami zmiana sceny może pomóc złagodzić objawy GAD. Na przykład, jeśli spędziłeś cały dzień w domu martwiąc się o nie zapłacone rachunki, spacer po bloku wieczorem może pomóc ci przestawić się na coś innego.
   • Wybierz miejsce w mieszkaniu, w którym możesz usiąść i odpocząć. Umieść w pomieszczeniu przedmioty, które dają poczucie spokoju (świece o kojącym zapachu, kojące fotografie, obrazy, plakaty).
3. 3 Słuchaj muzyki lub śpiewaj. To dobry sposób, aby choć na chwilę zapomnieć o ekscytacji. Jeśli słuchasz muzyki lub skupiasz się na śpiewaniu, podekscytowanie i niepokój znikną w tle - bardzo trudno jest śpiewać i jednocześnie się martwić. Kiedy człowiek słucha muzyki, mózg wysyła sygnały do ​​uszu i jest odwracany od przeszkadzających myśli. Śpiew zmniejsza poziom stresu i pozwala na uwolnienie trudnych i problematycznych emocji wraz z głosem wychodzącym przez krtań.
   • W każdej ekscytującej sytuacji spróbuj zanucić sobie melodię. Ta taktyka pomoże ci w różnych okolicznościach, aczkolwiek nie sprawdzi się w sytuacji, gdy wymagane jest zupełne milczenie.
4. 4 Oddychaj świeżym powietrzem. Zapach pomaga tworzyć wspomnienia. Użyj zmysłu węchu, aby zapamiętać nowe spokojne i przyjemne chwile. Głęboko oczyszczające oddechy mogą pomóc zredukować stres, obniżyć ciśnienie krwi i mieć korzystny wpływ na ogólny stan zdrowia.
   • W chwilach niepokoju postaraj się przez kilka sekund skupić na wdechu. Wstrzymaj oddech i powoli wydychaj powietrze. Powiedz sobie, że napełniasz swoje ciało spokojnym, zdrowym powietrzem, a potem wydychasz cały niepokój i stres.
5. 5 Ciesz się pysznym jedzeniem. Smaczny, niespieszny posiłek może stać się rodzajem spokojnego rytuału. Nie spiesz się i ciesz się wszystkimi daniami: zimnymi przystawkami, daniem głównym, a następnie deserem. Delektuj się każdym kęsem jedzenia i poczuj wdzięczność za wszystko, co masz. Powolne jedzenie może pomóc w zmniejszeniu stresu.
   • Myśl tylko o chwili obecnej i doceniaj energię, którą czerpiesz z jedzenia. Wymagane jest skupienie się na samym posiłku, aby zapomnieć o doświadczeniach i nie przejadać się z powodu nieuwagi. Ważne jest, aby nie utonąć w myślach, aby nie jeść za dużo. Takie zachowanie może prowadzić do nadwagi i problemów zdrowotnych.
6. 6 Dotknij czegoś przyjemnego. Uczucie pomaga radzić sobie z lękiem. Gładkie, miękkie, chłodne, ciepłe – każda konsystencja i temperatura mogą być odpowiednie, aby dać Ci poczucie spokoju.
   • Jeśli jest Ci zimno, otul się miękkim i przytulnym kocem. Spróbuj pogłaskać koc dłonią jak zwierzę, aby zmniejszyć niepokój i stres.
   • Jeśli na zewnątrz jest ciepło, udaj się na plażę po odrobinę ciepłego piasku. Przyniesie ci poczucie spokoju i spokoju.
7. 7 Poruszać się. Użyj energii, aby uspokoić swój niepokój. Jeśli usiądziesz w jednym miejscu, emocje mogą się nasilić. Ważne jest, aby dać upust swoim emocjom, a ćwiczenia są niezwykle korzystne dla zdrowia.
   • Wykonuj forsowne czynności, takie jak chodzenie i bieganie, które uwalniają endorfiny. Hormony te mają pozytywne działanie uspokajające.
   • Taniec jest również dobry do radzenia sobie z lękiem. Jeśli zapiszesz się na zajęcia, będziesz musiał monitorować każdy swój ruch. Pozwoli Ci to zapomnieć o lęku i zrobić sobie przerwę psychiczną.
   • Znajdź inne czynności, które wymagają pełnej koncentracji. Na przykład zacznij uczestniczyć w różnych projektach szkolnych, zawodowych lub domowych, które wymagają zwiększonej uważności. Nie bierz na siebie zbyt wiele, aby uniknąć wzrostu napięcia i niepokoju. Posłuchaj swojej intuicji.Jeśli okaże się to trudne, cofnij się o krok i znajdź łatwiejszy stopień uczestnictwa w sprawie.
8. 8 Naucz się technik relaksacyjnych. Niektórym osobom bardzo trudno jest się zrelaksować. Jeśli masz ten sam problem, ważne jest, aby zrozumieć, że można się zrelaksować, ale trzeba się tego nauczyć. Jak każda umiejętność, konieczne jest zbieranie informacji, wykonywanie instrukcji i monitorowanie wyników.
   • Stosuj progresywną relaksację mięśni. Znajdź spokojne miejsce i usiądź wygodnie. Poruszaj się od nóg w górę lub od głowy w dół: zacznij naprzemiennie napinać i rozluźniać różne grupy mięśni w każdej części ciała. Po chwili zaczniesz czuć się zrelaksowany. Mięśnie mogą być bardziej napięte niż myślisz. Ta metoda ma zastosowanie w większości sytuacji, które wywołują niepokój. Nie musisz być w cichym miejscu, aby to zrobić.
   • Medytuj sam lub w grupie. Od wieków medytacja była stosowana w różnych kulturach do zwalczania negatywnych myśli i tworzenia dobrego nastroju.
9. 9 Stosuj techniki wizualizacji. Zamknij oczy i wyobraź sobie, że z powodzeniem wykonujesz złożone czynności, zachowując spokój. Mogą to być różne sytuacje społeczne, które wywołują uczucie niepokoju, aktywne aktywności, takie jak surfing, wyścigi konne, udział w konkursie muzycznym lub prośba o autograf od celebryty.
   • Celem obrazowania jest pokazanie możliwej rzeczywistości bez uczucia niepokoju. Zrób w swoim umyśle wszystko, co możesz sobie wyobrazić, a wkrótce uwierzysz, że możesz to zrobić nawet w prawdziwym życiu.
   • Naukowcy uważają, że mózg doświadcza rzeczywistych i wyimaginowanych wydarzeń w ten sam sposób. Możesz sobie wyobrazić, że wchodzisz na imprezę, uśmiechasz się i zaczynasz rozmowę z grupą ludzi, aby wzmocnić ścieżki neuronowe związane z takimi działaniami. Wkrótce mózg zacznie postrzegać tę akcję jako coś znajomego, więc na prawdziwej imprezie pojawi się naturalne pragnienie komunikowania się, a nie stania z boku.

Metoda 2 z 3: Radzenie sobie z lękiem

1. 1 Określ charakter swoich obaw. Głównym czynnikiem wywołującym GAD u dorosłych jest niepewność, a ponieważ wszystko w naszym życiu jest niepewne, może być wiele powodów do zmartwień. Lęk to normalny system, który służy określonemu celowi: ostrzeganiu osoby o niebezpieczeństwie i pomaganiu w zapewnieniu bezpieczeństwa. W przypadku GAD człowiek odczuwa niebezpieczeństwo, gdy w rzeczywistości nic mu nie zagraża, a reakcja organizmu staje się nadmiernym niepokojem. Rozpoznaj i zauważ swój niepokój, aby utrzymać sytuację pod kontrolą.
   • Prowadź dziennik zmartwień. Zapisuj swoje zmartwienia o określonych porach dziennie, dwa lub trzy razy dziennie. Zapisz naturę zmartwienia, przyczynę i poziom niepokoju.
   • Pisemna fiksacja Ani trochę pogorszy sytuację, jak sądzi wiele osób z GAD. Dziennik lęku pomoże ci dowiedzieć się o istniejących zmartwieniach i obawach.
2. 2 Przypisz niepokój do różnych kategorii. Podziel je na dwie grupy: możliwe i istotne. Należy do nich podchodzić inaczej, więc separacja pomoże ci znaleźć najlepsze podejście do każdego problemu.
   • Możliwe powody do niepokoju to sytuacje, które są częściowo lub całkowicie poza Twoją kontrolą (prawdopodobieństwo zachorowania na przewlekłą chorobę w wieku dorosłym, potrącenie przez samochód).
   • Istotne powody do niepokoju dotyczą kwestii, na które można bezpośrednio wpływać. Tak więc nieopłacone rachunki, praca semestralna, ból zęba - wszystko to można naprawić dzięki swoim proaktywnym działaniom.
   • Kategoryzuj każdy konkretny problem w swoim dzienniku.
3. 3 Oprzyj się myśleniu, że martwienie się jest dla ciebie dobre. Nawet jeśli zakładasz, że za bardzo się martwisz, prawdopodobnie nadal czujesz, że martwienie się jest uzasadnione.Często osoby z GAD wierzą, że zamartwianie się świadczy o trosce, motywuje, zapobiega złym zdarzeniom oraz pomaga się przygotować i chronić. Zastanów się, czy Twój lęk rzeczywiście spełnia te funkcje. Zadaj sobie te pytania:
   • Niepokój jako wyraz niepokoju: Czy znam innych troskliwych ludzi, którzy martwią się mniej niż ja? Jak jeszcze możesz okazać troskę?
   • Niepokój jako motywacja: Czy niepokój kiedykolwiek uniemożliwił mi zrobienie tego, co chciałem?
   • Zmartwienie zapobiega złym wydarzeniom: Czy pomimo mojego podniecenia dzieją się złe rzeczy? Czy nadmierny lęk kiedykolwiek przyczynił się do złych wydarzeń (takich jak negatywny wpływ na zdrowie)?
   • Martwienie się pomaga przygotować: Czy znam innych wyszkolonych ludzi, którzy martwią się mniej niż ja? Czy mylę zmartwienie i prawdziwe działanie (niepokój psychiczny i działanie naprawcze)?
   • Niepokój sprzyja bezpieczeństwu: Kiedy wydarzyło się coś złego, czy byłam na to lepiej przygotowana przez zamartwianie się?
   • Inne pytania: Ile czasu i wysiłku zajmuje martwienie się? Czy lęk wpływa na przyjaźnie i inne relacje? Czy często jestem zmęczony, ponieważ niepokój zakłóca sen? Czy możesz uzyskać pozorne korzyści z podniecenia poprzez inne zajęcia?
4. 4 Popraw swoje umiejętności rozwiązywania problemów dotyczących aktualnych problemów. Możesz czuć się tak, jakbyś był aktywnie zaangażowany w biznes, ponieważ ekscytacja jest wyczerpująca i wyczerpująca, ale aby naprawdę rozwiązać problem, musisz wyjść poza głowę i podjąć działania. Rozwiązanie problemu, a nie uchylanie się od niego, daje jedno zmartwienie mniej.
   • Rozwiązanie problemu wiąże się z pewnym poziomem niepewności („A jeśli decyzja jest zła?”) I pozwala przyzwyczaić się do niepewności.
5. 5 Napisz scenariusz dotyczący ewentualnych wątpliwości. Praktyczne rozwiązania nie pomogą Ci uporać się z prawdopodobnym niepokojem, ponieważ Twoje umiejętności nie wyeliminują strachu przed katastrofą lotniczą (chyba że jesteś pilotem). Scenariusz pomoże ci spojrzeć bezpośrednio na strach, a nie uciekać od niego. Na początku możesz czuć się nieswojo, ale jedynym sposobem na pozbycie się strachu jest po prostu spojrzenie mu prosto w twarz.
   • Aby stworzyć scenariusz niepokoju, zapisz swoje niespokojne myśli i przyczyny strachu. Jeśli boisz się katastrofy lotniczej, napisz konkretnie o strachu przed śmiercią, chęci dalszego życia, nie opuszczenia rodziny.
   • Skrypt pomoże ci uzyskać jasne wyobrażenie o tym, czego się boisz, aby nie myśleć o czymś niejasnym.
   • Gdy po raz pierwszy użyjesz tego ćwiczenia, prawdopodobnie poczujesz zwiększony niepokój, ale badania pokazują, że lęk z czasem ustąpi.
   • Twórz te scenariusze na jeden do dwóch tygodni, aby poradzić sobie z potencjalnymi problemami.
6. 6 Naucz się radzić sobie z niepewnością. Osoby z GAD często martwią się niepewnymi konsekwencjami różnych wydarzeń. Nie da się tego uniknąć, ponieważ w większości sytuacji nie ma całkowitej pewności. Dlatego naucz się znosić nieznane. Jest integralną częścią codziennego życia. Człowiek może tylko zmienić swoją reakcję.
   • Jednym ze sposobów jest zachowywanie się tak, jakby niepewność ci nie przeszkadzała. Najpierw musisz przeanalizować swoje działania, które mają na celu zwiększenie poczucia pewności. Zapisz swoje odpowiedzi na następujące pytania:
   • Czy zawsze sprawdzasz i sprawdzasz wszystko dwukrotnie?
   • Czy starasz się unikać pewnych wydarzeń i masz skłonność do odwlekania?
   • Czy potrzebujesz nadmiernej ilości zapewnień i zapewnień od innych ludzi?
   • Potrzebujesz zebrać mnóstwo informacji, aby podjąć nawet drobną decyzję?
   • Następnie zidentyfikuj sytuacje, w których niepewność wywołuje uczucie niepokoju, a także działania, które pomagają złagodzić niepokój. Oceń sytuacje w skali od 1 do 10, gdzie 10 to maksymalny, a 1 to minimalny poziom lęku.
   • Następnie zacznij od najniższych działań lękowych i zachowuj się tak, jakbyś czuł się teraz komfortowo z niepewnością.Np. chodź do kina bez czytania recenzji filmowych, wypełniaj zadanie szkolne i nie proś nikogo o sprawdzenie pracy lub zlecaj zadanie pracy zaufanemu pracownikowi i nie sprawdzaj wyników jego pracy.
   • Na koniec zapisz wyniki takich działań. Odpowiedz na pytania o to, co zrobiłeś, o ile było to trudniejsze lub łatwiejsze niż oczekiwano, jak dobrze się skończyło lub jak dostosowałeś się do nieplanowanego wyniku. Zapisz swoje odpowiedzi, aby dostrzec wszelkie ulepszenia i sposoby zmiany swojego zachowania.

Metoda 3 z 3: Szukanie profesjonalnej pomocy

1. 1 Znajdź doświadczonego terapeutę lub psychiatrę. W przypadku GAD najlepiej udać się do specjalisty zdrowia psychicznego. Jeśli jesteś ciągle spięty, odczuwasz ból i sztywność mięśni, cierpisz na bezsenność z powodu niepokojących myśli, często jesteś niespokojny i masz problemy z żołądkiem, możesz potrzebować pomocy specjalisty. Poproś swojego lekarza, aby polecił doświadczonego terapeutę i zapytaj rodzinę lub przyjaciół, czy mają dobre kontakty z terapeutą. Licencjonowany terapeuta może pomóc w radzeniu sobie z lękiem, który przeszkadza w Twoim życiu.
   • Jeśli nie możesz znaleźć wspólnego języka z psychoterapeutą, skontaktuj się z innym specjalistą. Bardzo ważne jest znalezienie psychoterapeuty, z którym będzie ci wygodnie.
   • Znajdź specjalistę, który praktykuje terapię poznawczo-behawioralną. Ta metoda jest często stosowana w przypadku uogólnionych zaburzeń lękowych, zaburzeń lękowych, lęku społecznego i fobii. Terapeuta może pomóc ci odkryć i rozwiać negatywne myśli, które uformowały się w twoim umyśle.
   • Dodatkowe opcje, takie jak arteterapia, mogą również pomóc skupić się na kreatywności, a nie na lęku.
2. 2 Ustal osobiste cele terapeutyczne. Uczyń za cel zmianę swojego zachowania. Cele będą przydatne zarówno w pracy psychoterapeutycznej, jak i w fizjoterapii. Powinieneś być osobą otwartą, która nie boi się wyglądać na bezbronną. Nie poddawaj się w razie trudności. Twoja pracowitość zostanie nagrodzona i przyniesie uzdrawiającą satysfakcję z wykonanego zadania.
   • Zdefiniuj cele. Na przykład, czy chcesz czuć się bardziej zrelaksowany w stosunku do swoich ocen w szkole? Powiedz terapeucie, że jest to jeden z twoich celów.
   • Nagradzaj się za swój sukces. Twoja motywacja wzrośnie, jeśli będziesz nagradzać się za każde osiągnięcie.
   • Dostosuj odpowiednio cele, ale nie rezygnuj ze swoich intencji.
   • Wyznaczaj nowe cele, aby aktywnie iść do przodu.
3. 3 Poznaj opcje leczenia uzależnień. Psychiatra może zaoferować różne opcje farmaceutyczne leczenia GAD. Zaleca się, aby leki były stosowane w połączeniu z terapią, a nie samodzielnie. W idealnej sytuacji lek stosuje się przez krótki czas, aby pomóc Ci przejść przez najtrudniejszy moment. Powinieneś współpracować ze swoim psychiatrą i psychoterapeutą, aby stopniowo zmniejszać dawkę i całkowicie eliminować lek, gdy uczysz się nowych metod i strategii radzenia sobie z poziomem lęku.
   • Twój psychiatra prowadzący może przepisać ci następujące leki: Buspiron (Spitomin, Noofen), który jest uważany za najbezpieczniejszy lek na GAD; benzodiazepiny (szybko działające, ale uzależniające); leki przeciwdepresyjne (wolno działające, mogą powodować nudności, problemy ze snem).
   • Przejrzyj wszystkie możliwe skutki uboczne przed rozpoczęciem jakiegokolwiek leczenia.
   • Zgłoś nadużywanie substancji. Wiele osób z GAD cierpi również na inne zaburzenia i może stosować leki dostępne bez recepty oraz alkohol w celu radzenia sobie z objawami. Porozmawiaj z pracownikiem służby zdrowia, aby uzyskać potrzebną pomoc i uniknąć niebezpiecznych interakcji z lekami.
4. 4 Zbuduj solidny system wsparcia. Otaczaj się troskliwymi ludźmi.Mogą to być twoi krewni, przyjaciele i współpracownicy. Poznaj nowych ludzi, aby poszerzyć krąg znajomych i wsparcia. Proces terapii pozwoli Ci nauczyć się tak wiele, że będziesz zaradny i pewny siebie, jak radzić sobie z lękiem. Opiekuńcze środowisko może pomóc zmniejszyć stres, a nawet wzmocnić układ odpornościowy.
5. 5 Zaakceptuj siebie. Problemy osobiste często mogą wpływać na twój obraz siebie. Niestety, ludzie z GAD mają tendencję do niepokoju, więc możesz nawet martwić się zbyt dużym niepokojem. Lęk i niepokój są naturalnymi aspektami życia, więc człowiek może nauczyć się je kontrolować, a nie próbować eliminować lub zmniejszać swoją samoocenę z powodu takich niuansów.
   • Podczas sesji terapii poznawczo-behawioralnej nauczysz się analizować swoje myśli, aby rozwijać bardziej efektywne sposoby myślenia o sobie oraz radzić sobie z lękiem i poziomem lęku.

Porady

• Ciągłe zamartwianie się to nawyk psychologiczny, którego możesz się pozbyć.
• Niepokój wyzwala reakcję walki lub ucieczki. Użyj umiejętności relaksacyjnych, aby z tym walczyć.
• Poznaj nowe strategie i opcje leczenia uogólnionego zaburzenia lękowego.
• Zawsze staraj się poprawić swoje zdrowie, aby zapobiec bólowi i cierpieniu.
• Staraj się dobrze spać w nocy, aby odzyskać siły.
• Wybieraj zdrową żywność, która daje siłę i koncentrację.
• Nie jedz zbyt dużo cukru, ponieważ poziom cukru we krwi będzie rósł i spadał, prowadząc do uczucia emocjonalnego i fizycznego wyczerpania.
• Porozmawiaj z kimś w przypadku niepokoju. Rozmowa pozwala uwolnić emocje i spojrzeć na problem z zewnątrz. Osoba, z którą rozmawiasz, może udzielić przydatnych komentarzy i porad.

Ostrzeżenia

• Staraj się nie palić. Palenie może wydawać się uspokajające, ale nikotyna jest silnym środkiem pobudzającym, który zwiększa niepokój.
• Porzuć alkohol. Alkohol tymczasowo łagodzi niepokój i niepokój, ale te odczucia nasilają się, gdy alkohol przestaje działać.
• Przetworzona żywność może zawierać dużo cukru. Przeczytaj uważnie etykiety produktów, aby monitorować swoją dietę.