Jak radzić sobie z frustracją

Wideo: Jak Radzić Sobie z Silnymi Negatywnymi Emocjami

Zawartość

Kroki
Metoda 1 z 3: Zarządzanie denerwującymi wydarzeniami
Metoda 2 z 3: Radzenie sobie z długotrwałym rozczarowaniem
Metoda 3 z 3: Radzenie sobie z rozczarowaniami w związkach lub przyjaźniach
Porady
Ostrzeżenia

Frustracja to frustrujące uczucie, które często obejmuje wybuchy gniewu w sposób bezużyteczny lub szkodliwy. Rozczarowanie polega na oczekiwaniu, że świat i jego mieszkańcy będą się zachowywać lub manifestować tak, jak tego chcesz. W rzeczywistości rzeczy są takie, jakie są, i żadna ilość gadania i puszczania pary tego nie zmieni. Wszystko, co musisz zmienić, to twój punkt widzenia lub kąt widzenia na zachodzące wydarzenia. Jeśli cierpisz z powodu długotrwałej frustracji, apatii lub Twój związek lub przyjaźń przygnębia Cię, zajmij się podstawowymi problemami i naucz się technik, które pomogą Ci sobie z tym poradzić i skierować Cię na ścieżkę zdrowych emocji.

Kroki

Metoda 1 z 3: Zarządzanie denerwującymi wydarzeniami

1 Zbadaj swoje motywy. Czy denerwuje cię, gdy jesteś zmuszony czekać lub gdy nie masz nic do roboty? Czy czujesz, że zaczynasz się denerwować po bezpośredniej kłótni lub pasywnym agresywnym zachowaniu? Kiedy nauczysz się rozpoznawać rodzaje sytuacji, które wytrącają cię z równowagi, a nawet bardziej konkretne „bezpieczniki”, takie jak ruch uliczny lub niektórzy ludzie, możesz nauczyć się unikać takich sytuacji, zanim się pojawią. Nawet jeśli nie możesz temu zapobiec, prawdopodobnie będziesz bardziej przygotowany do wypróbowania następujących mechanizmów radzenia sobie.
- Możesz także zapoznać się z bardziej szczegółowymi wskazówkami, takimi jak radzić sobie z niecierpliwością lub jak sprawić, by ludzie cię zrozumieli.
2 Oddychaj głęboko. Zanim wpadniesz w złość lub niezadowolenie, zatrzymaj się i weź głęboki oddech. Policz powoli do dziesięciu podczas wdechu i wydechu. Powtarzaj tyle razy, ile to konieczne, aż staniesz się spokojniejszy i bardziej powściągliwy.
3 Zmień swoje oczekiwania wobec innych. Staraj się nie oczekiwać, że ludzie będą się zachowywać w określony sposób. Osobowości innych ludzi wyewoluowały z innych doświadczeń życiowych i często nie chcą lub nie są w stanie sprostać twoim oczekiwaniom dotyczącym „właściwego” zachowania. Nie musisz być zadowolony z zachowania innych ludzi, spróbuj jednak skupić się na kontrolowaniu własnych reakcji, a nie na ich zachowaniu.
4 Upewnij się, że Twoja odpowiedź jest rozsądna. Zanim zaczniesz krzyczeć, zrobić niegrzeczny gest lub kogoś urazić, zatrzymaj się i zagraj to wszystko w głowie. Zadaj sobie te pytania, aby dowiedzieć się, jak odpowiedzieć:
- Czy rzeczy naprawdę są tak, jak je widzę? Czy druga osoba zauważyła to samo co ja?
- Czy mogę właściwie wyrazić swoje obawy, aby zaspokoić moje potrzeby?
- Czy pozytywne i uprzejme słowa mają większy wpływ na drugą osobę w sposób, który mi pomaga?
- Jeśli zaakceptuję preferencje lub potrzeby drugiej osoby, czy możemy współdziałać ze sobą, aby moje potrzeby i preferencje również zostały spełnione?
5 Przestań postrzegać siebie jako ofiarę. Postrzegając siebie jako ofiarę lub oczekując nagrody za cierpienie, możesz powstrzymać się od inteligentnego reagowania i doceniania tego, co świat ma ci do zaoferowania. Jeśli dotyczy to ciebie lub jeśli czujesz się bezwartościowy i żal sobie, zacznij zmieniać swój punkt widzenia i zachowanie.

Metoda 2 z 3: Radzenie sobie z długotrwałym rozczarowaniem

1 Zajmij się czynnościami, które wymagają pełnej koncentracji. Obsesja na punkcie frustracji lub negatywnych aspektów twojego życia może tylko zaostrzyć frustrację i później stać się codziennym nawykiem. Nie jest łatwo się tego pozbyć, więc zamiast skupiać się bezpośrednio na swoich uczuciach, zrób coś, co wymaga Twojej pełnej uwagi. Najlepiej wybierz aktywność, która cię uszczęśliwia, taką jak sport, gry lub hobby, chociaż nawet praca lub sprzątanie mogą skutecznie rozpraszać, jeśli nie jest to źródłem twoich frustracji.
- Jeśli nie masz hobby, oto zbiór wskazówek i konkretnych sugestii, jak je znaleźć.
2 Pokonaj kunktatorstwo. Frustracja może powodować apatię lub poważny brak motywacji. Może to prowadzić do marnowania godzin na czynności, które nie są ani produktywne, ani przyjemne, lub nieosiągania celów z powodu prokrastynacji. Jeśli ten opis pasuje, przerwij cykl, stosując następujące wskazówki, odpowiednie do Twojej sytuacji:
- Wyeliminuj rozpraszacze. Odłącz telefon, inne urządzenia elektroniczne i Internet, jeśli nie potrzebujesz ich do konkretnego zadania, nad którym pracujesz. Oczyść obszar roboczy ze wszystkich niepotrzebnych przedmiotów.
- Ustal własne terminy i nagrody. Nieprzyjemne lub trudne zadania mogą osłabić Twoją motywację. Nabierz wigoru, wykorzystując pozytywną motywację - nagradzając się smaczną przekąską, rozrywką lub inną nagrodą, pod warunkiem, że wykonasz zadanie w krótkim czasie w ciągu godziny lub do końca dnia.
- Skoncentruj się na jednym zadaniu na raz. Nie stawiaj sobie kilku zadań na raz! Wielozadaniowość prawie zawsze sprawia, że każde zadanie jest jeszcze trudniejsze i bardziej prawdopodobne, że będziesz chciał uniknąć, więc skup się na jednej rzeczy, nawet jeśli uważasz, że jesteś dobry w robieniu wszystkiego na raz.
3 Spędź czas z ludźmi, którzy Cię wspierają. Znajdź przyjaciół, z którymi możesz porozmawiać o swoich frustracjach, którzy cię wysłuchają, a nie będą oceniać.Jeśli nie masz bliskich przyjaciół, z którymi czujesz się swobodnie, rozmawiając o tym, znajdź kogoś, kto może dotrzymać Ci towarzystwa podczas wykonywania przygnębiających zadań, takich jak szukanie pracy lub korzystanie z serwisów randkowych.
4 Przeanalizuj, co cię denerwuje. Nawet jeśli problemy wydają się oczywiste, omawianie ich może pomóc Ci odkryć ukryte problemy, takie jak niska samoocena lub pewne lęki. Wspierający mentor lub doradca może być niezbędny, aby pomóc ci porozmawiać na ten temat.
5 Rozpieszczaj się. Granica między motywowaniem a karaniem siebie jest bardzo cienka. Kiedy twoja podpalająca mowa zaczyna brzmieć jak obelga, przestań próbować się obezwładniać i zrób sobie przerwę. W takich sytuacjach miej przy sobie ulubioną przekąskę lub wyjdź z domu na spacer. Daj sobie czasami dłuższą chwilę wytchnienia dzięki kąpieli z bąbelkami, ćwiczeniom lub innym ćwiczeniom, które sprawią, że poczujesz się odświeżony i szczęśliwy.
6 Prowadź dziennik swoich osiągnięć. Frustracji często towarzyszy poczucie braku celu lub znaczenia, ale sfrustrowani ludzie rzadko mają realistyczny obraz siebie. Walcz z tym, prowadząc rejestr wszystkich swoich osiągnięć, w tym codziennych zadań, które sprawiają ci kłopoty. Jeśli masz problem z rozpoznaniem któregoś ze swoich osiągnięć, możesz cierpieć z powodu niskiej samooceny. Poproś przyjaciela lub członka rodziny, aby pomógł ci zidentyfikować niektóre z twoich zasług.
- Zapisuj tylko pozytywne doświadczenia. Na przykład, jeśli masz problem z motywacją do zorganizowania prania, zapisz za każdym razem, kiedy ci się uda. I nie zapisuj tego, kiedy nie byłeś w stanie się zmotywować.
7 Ćwicz, aby zmniejszyć stres. Aktywność fizyczna może złagodzić napięcie i stres spowodowany zaburzeniem, zwłaszcza jeśli ćwiczysz w odpowiednim środowisku. Chodź, biegaj i wędruj w naturalnym środowisku, jeśli to możliwe. Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do regularnych ćwiczeń, zacznij stopniowo, aby czuć się odświeżonym, ale nie zmęczonym.
- Jeśli nie możesz zrobić sobie przerwy na ćwiczenia podczas pracy nad przygnębiającym zadaniem, zamiast tego zrób sobie krótką przerwę na ćwiczenie głębokiego oddychania lub medytacji.
8 Zmień kurs. Jeśli denerwuje Cię osobisty projekt lub powtarzalne zadanie, znajdź inny projekt lub hobby, które możesz przez jakiś czas poćwiczyć. Jeśli jesteś sfrustrowany swoją pracą, skorzystaj z technik burzy mózgów, aby usprawnić pracę, lub poproś o zmiany w obowiązkach lub harmonogramie pracy.
- Rozważ rotację projektów, aby nie doświadczać nowych frustracji, pozostając produktywnym. Daj każdemu 30-60 minut, z pięciominutową przerwą pomiędzy nimi.
- Jeśli Twoja praca jest stresująca i frustrująca, rozważ wzięcie urlopu lub urlopu naukowego, a nawet zmianę pracy.
9 Rozpoznaj negatywne zachowanie. Frustracja często prowadzi do myśli i zachowań, które pogarszają sytuację. W momencie, gdy pojawią się jakieś negatywne sytuacje, spróbuj się na tym złapać i od razu zrób sobie przerwę, korzystając z powyższych wskazówek.
- Pomyśl o tym, co mogło się wydarzyć lub jak chciałbyś, aby wyglądało Twoje życie.
- Spędzanie kilku godzin na robieniu rzeczy, które są albo nieprzyjemne, albo nieproduktywne, na przykład oglądanie programu telewizyjnego, którego nie lubisz.
- Usiądź i nic nie rób.

Metoda 3 z 3: Radzenie sobie z rozczarowaniami w związkach lub przyjaźniach

1 Nie rozmawiaj, póki nadal jesteś zły. Jeśli często czujesz się zraniony lub zły na daną osobę, dyskusja może pomóc naprawić twój związek. Jednak rozpoczęcie dyskusji, gdy jedno z was nadal jest zły, prawdopodobnie doprowadzi do bezproduktywnej kłótni. Odłóż to na bok, jeśli to możliwe, aż oba zostaną zmiękczone lub uspokojone.Kiedy oboje będziecie spokojni, skontaktuj się ze swoim partnerem i rozpocznij dyskusję, wykonując następujące kroki.
2 Wybieraj jeden problem na raz. Rozpocznij dyskusję, rozmawiając o problemie, który Cię frustruje. Staraj się koncentrować na temacie, aż do ostatecznej i poważnej dyskusji na ten temat. Wzmianka o możliwych przyczynach lub powiązanych działaniach jest w porządku, ale staraj się, aby dyskusja nie przekształciła się w listę rzeczy, które Cię denerwują.
3 Daj drugiej osobie szansę na odpowiedź. Pozwól drugiej osobie szczegółowo wyrazić swoje myśli bez przerywania. Spróbuj posłuchać tego, co zostało powiedziane, zanim zdecydujesz, na co odpowiedzieć. Jeśli uważasz to za trudne, spróbuj powtórzyć słowa drugiej osoby, aby pozostać skoncentrowanym i trzymać twarz i ciało zwrócone do drugiej osoby.
4 Bądź szczery, ale współczujący. Bądź szczery co do tego, jak się czujesz i co chcesz zmienić, a także poproś drugą osobę o szczerą opinię. Powstrzymaj się jednak od obraźliwych lub obraźliwych komentarzy. Używaj zdań zaczynających się na „ja”, kiedy mówisz o swoich uczuciach, zamiast zdań zaczynających się na „ty”, co często może brzmieć jak oskarżenie.
- Unikaj zachowań pasywno-agresywnych, takich jak ukrywanie prawdziwych emocji lub obrażanie kogoś za jego plecami.
- Unikaj sarkazmu lub ataków podczas dyskusji, nawet żartując.
5 Omów rozwiązania problemu z drugą osobą. Postaraj się osiągnąć kompromis, który zadowoli wszystkich. Pomocne może być wspólne napisanie listy pomysłów. Nie musisz też całkowicie rozwiązywać problemu w pierwszej dyskusji. Jeśli to konieczne, zgódź się, że decyzja, którą podjąłeś teraz, jest tymczasowa i ustal czas na przedyskutowanie jej w ciągu kilku tygodni i zdecyduj, czy działa.
6 Pokaż swoją wdzięczność za próbę. Podziękuj drugiej osobie za próbę zmiany jej zachowania. Nawet małe zmiany, mniejsze niż byś chciał, mogą prowadzić do poważniejszych, jeśli będziesz do tego zachęcać.