Jak rzucić palenie

Zawartość

Kroki
Metoda 1 z 4: Decyzja o rzuceniu palenia
Metoda 2 z 4: Plan rzucania palenia
Metoda 3 z 4: Trzymanie się planu
Metoda 4 z 4: Pomoce
Porady
Ostrzeżenia

Nikotyna jest jednym z najbardziej szkodliwych i rozpowszechnionych legalnych narkotyków.Nikotyna uzależnia i jest niebezpieczna dla zdrowia nie tylko palaczy, ale także osób znajdujących się w pobliżu i biernie wdychających dym, zwłaszcza dzieci. Jeśli chcesz rzucić palenie, ale nie wiesz od czego zacząć, miej jasny plan. Zdecyduj, dlaczego chcesz rzucić palenie, przygotuj się na sukces i zacznij realizować swój plan, nie rezygnując ze wsparcia rówieśników i specjalnych leków. Rzucenie palenia jest trudne, ale nie ma rzeczy niemożliwych.

Kroki

Metoda 1 z 4: Decyzja o rzuceniu palenia

1 Zastanów się, czy chcesz rzucić palenie. Nikotyna silnie uzależnia, więc jeśli zdecydujesz się przestać, potrzebujesz dużej siły woli. Zdecyduj, czy życie bez papierosów wydaje ci się bardziej atrakcyjne niż z nimi. Jeśli tak, masz wyraźny powód, aby rzucić palenie. Kiedy masz silną potrzebę palenia, możesz przypomnieć sobie ten ważny powód.
- Zastanów się, jak palenie wpływa na następujące obszary Twojego życia: zdrowie, wygląd, styl życia, bliscy. Zastanów się, czy te obszary ulegną poprawie, jeśli rzucisz palenie.
2 Ustal, dlaczego chcesz rzucić palenie. Wymień powody, dla których chcesz rzucić papierosy. To pozwoli ci lepiej zrozumieć swoje intencje. Możesz wrócić do tej listy później, jeśli masz ochotę palić.
- Na przykład możesz mieć następujące powody: chcę rzucić palenie, aby lepiej biegać i grać w piłkę nożną z moim synem; Chcę rzucić palenie, aby poczuć więcej energii; Chcę rzucić palenie, żeby dożyć do ślubu mojego najmłodszego wnuka; Chcę rzucić palenie, aby zaoszczędzić pieniądze.
3 Przygotuj się na złamanie. Papierosy bardzo szybko nasycają organizm nikotyną. Jeśli rzucisz palenie, możesz odczuwać zwiększone pragnienie palenia, niepokój, depresję, bóle głowy, uczucie napięcia lub niepokoju, zwiększony apetyt, przyrost masy ciała, problemy z uwagą.
- Pamiętaj, że możesz mieć więcej niż jedną próbę rzucenia papierosów. Na przykład w Stanach Zjednoczonych około 45 milionów ludzi spożywa nikotynę, a tylko 5% udaje się z niej po raz pierwszy rzucić.

Metoda 2 z 4: Plan rzucania palenia

1 Zdecyduj, od którego dnia zaczniesz. Dokładna data sprawi, że Twój plan będzie bardziej przejrzysty. Możesz ustawić czas na ważny dzień (na przykład urodziny lub święto) lub wybrać dowolny dzień.
- Lepiej wybrać dzień, który nadejdzie nie wcześniej niż 2 tygodnie później. Da ci to możliwość przygotowania się i rzucenia palenia w dniu, który nie będzie bardzo ważny lub stresujący, w przeciwnym razie i tak będziesz palić.
2 Zdecyduj, jak rzucisz palenie. Zastanów się, czy chcesz od razu rzucić papierosy, czy stopniowo zmniejszać ilość spożywanej nikotyny. Jeśli zdecydujesz się rzucić od razu, wystarczy rzucić palenie i nie oglądać się za siebie, ale możesz stopniowo zmniejszać liczbę papierosów, aż zniknie. W drugim przypadku musisz uzgodnić ilość i termin. Na przykład możesz napisać: „Będę palił jednego papierosa mniej co dwa dni”.
- Twoje szanse na sukces wzrosną, jeśli zastosujesz połączenie psychoterapii i leków, i nie ma znaczenia, jak rzucisz palenie.
3 Przygotuj się na silną potrzebę palenia. Zdecyduj, co zrobisz, gdy będziesz mieć to pragnienie. Być może przegapisz ruch ręki z papierosem w ustach. W takim przypadku możesz wybrać coś innego, co zastąpi papierosa. Postaraj się zjeść coś mało kalorycznego: rodzynki, popcorn, suszarki.
- Aby pozbyć się pożądania, możesz po prostu zacząć się ruszać. Idź na spacer, posprzątaj kuchnię, poćwicz jogę. Możesz kontrolować swoje impulsy, ściskając piłkę lub używając gumy do żucia.

Metoda 3 z 4: Trzymanie się planu

1 Przygotuj się wieczorem. Wypierz pościel i ubrania, aby pozbyć się zapachów papierosów. Wyrzuć popielniczki, papierosy i zapalniczki.Wysypiaj się wystarczająco, aby poradzić sobie ze stresem.
- Przypomnij sobie o swoim planie i trzymaj notatki przy sobie na papierze lub w telefonie. Możesz nawet ponownie przeczytać listę powodów, dla których chcesz rzucić palenie.
2 Uzyskać pomoc. Przyjaciele i członkowie rodziny będą Cię wspierać w tym trudnym przedsięwzięciu. Powiedz im swoje cele i poproś, aby nie palili przy tobie ani nie oferowali ci papierosów. Możesz również poprosić ich, aby od czasu do czasu przypominali ci o twoich celach, gdy pokusa jest wysoka, i chwalą cię za twoje sukcesy.
- Rób wszystko stopniowo. Pamiętaj, że rzucenie palenia to proces, a nie wydarzenie.
3 Wiedz, co sprawia, że chcesz palić. Wiele osób ma ochotę palić w pewnych sytuacjach. Być może lubisz kombinację kawy z papierosem lub palisz, próbując rozwiązać trudny problem w pracy. Dowiedz się, jakie sytuacje utrudnią ci niepalenie i opracuj plan. Na przykład, jeśli zaoferowano ci papierosa, powinieneś automatycznie odpowiedzieć: „Nie, dziękuję, wolę jeszcze jedną filiżankę herbaty” lub „Nie, próbuję rzucić palenie”.
- Monitoruj poziom stresu. Stres może przeszkodzić w twoich intencjach. Oddychaj głęboko, ćwicz i radź sobie w stresujących sytuacjach.
4 Nie rezygnuj ze swojego celu. Kontynuuj realizację planu, nawet jeśli sprawy nie idą dobrze. Jeśli zrywasz i palisz cały dzień, nie bądź dla siebie zbyt surowy i wybacz sobie. Zaakceptuj, że to był ciężki dzień i przypomnij sobie, że rzucenie palenia to długi i trudny proces. Wróć do swojego planu następnego dnia.
- Staraj się unikać awarii, ale jeśli tak się stanie, jak najszybciej wróć do obietnic, które złożyłeś. Wyciągaj wnioski ze swoich błędów i staraj się ich nie powtarzać w przyszłości.

Metoda 4 z 4: Pomoce

1 Spróbuj zastąpić zwykłe papierosy e-papierosami. Ostatnie badania wskazują, że e-papierosy mogą pomóc zmniejszyć liczbę wypalanych papierosów i rzucić palenie. Autorzy innych badań zalecają stosowanie e-papierosów z ostrożnością, ponieważ ilość nikotyny może być różna, a wszystkie te same substancje, które są w papierosach dostają się do organizmu, co może prowadzić do powrotu do palenia.
2 Skontaktuj się z lekarzem, aby uzyskać pomoc. Psychoterapia połączona z lekami może zwiększyć Twoje szanse na sukces. Jeśli próbowałeś samodzielnie rzucić palenie, ale jest to dla ciebie trudne, poszukaj pomocy. Twój lekarz może opracować dla Ciebie plan leczenia.
- Terapeuta będzie Cię wspierać, gdy rzucisz palenie. Terapia poznawczo-behawioralna zmieni sposób, w jaki palisz. Terapeuta może również nauczyć Cię, jak radzić sobie z chęcią palenia.
3 Weź bupropion. W składzie tego leku nie ma nikotyny, ale pomaga zwalczać pękanie. Bupropion zwiększa szanse na rzucenie palenia o 69%. Zazwyczaj rozpoczyna się 1-2 tygodnie przed datą rzucenia papierosów. Zwykle lek jest przepisywany w dawce 150 miligramów 1-2 razy dziennie.
- Potencjalne skutki uboczne to suchość w ustach, zaburzenia snu, niepokój, drażliwość, zmęczenie, niestrawność i bóle głowy.
4 Weź Chantix. Lek ten blokuje receptory reagujące na nikotynę, przez co palenie jest mniej przyjemne. Łagodzi również skutki objawów odstawienia. Zacznij brać Chantix na tydzień przed datą rzucenia palenia. Lek ten należy przyjmować z jedzeniem przez 12 tygodni. Skutki uboczne to bóle głowy, nudności, wymioty, zaburzenia snu, niezwykłe sny, gazy i zmiany smaku. Ten lek podwoi Twoje szanse na sukces.
- Lekarz zasugeruje stopniowe zwiększanie dawki. Na przykład w dniach 1-3 będziesz musiał wziąć jedną tabletkę 0,5 miligrama, w dniach 4-7 - po dwie tabletki. Następnie weź jedną tabletkę 1 miligram dwa razy dziennie.
5 Wypróbuj nikotynową terapię zastępczą. Leczenie obejmuje plastry, gumy do żucia, pastylki do ssania, aerozole do nosa, aerozole i tabletki podjęzykowe zawierające nikotynę. Wszystkie te produkty są dostępne bez recepty i mogą zmniejszyć chęć palenia i tłumić objawy odstawienia. Fundusze te zwiększają szanse na udane rzucenie palenia o 60%.
- Efekty uboczne to: na plastry - koszmary senne, bezsenność, podrażnienie skóry; do żucia gumy - owrzodzenia jamy ustnej, duszność, czkawka, ból szczęki; na pastylki - podrażnienie gardła i czkawka; na spray w nosie - podrażnienie nosogardzieli i katar.

Porady

Znajdź nowe hobby, które odciągnie Cię od palenia.
Pij mniej napojów zawierających kofeinę. Jeśli rzucisz palenie, twoje ciało wyprodukuje dwa razy więcej kofeiny, więc jeśli będziesz nadal spożywać tyle kofeiny, co wcześniej, trudno będzie ci zasnąć.
Spróbuj autohipnozy. Powiedz sobie: „Nie palę. Nie chcę palić. Nie będę palić”. Zajmij się czymś innym zamiast palenia.
Unikaj przebywania w pobliżu ludzi, którzy palą, i unikaj sytuacji, w których możesz odczuwać pokusę zapalenia.
Jeśli jesteś sfrustrowany, nie zniechęcaj się. Wykorzystaj to doświadczenie jako szkolenie, aby następnym razem zrobić to dobrze.
Zastanów się, czy masz psychologiczne uzależnienie od palenia. Wielu doświadczonych palaczy to ma. Jeśli rzucisz palenie na trzy dni lub dłużej, ale potem znowu zaczniesz palić, najprawdopodobniej masz to uzależnienie. Skontaktuj się z psychoterapeutą - nauczy Cię, jak pozbyć się czynników prowokujących i radzić sobie z napadami głodu palenia.

Ostrzeżenia

Wszelkie leki na rzucenie palenia mogą być niebezpieczne. Nie bierz ich bez konsultacji z lekarzem.
Jeśli chcesz zastosować nikotynową terapię zastępczą (plaster nikotynowy, guma do żucia lub spray), pamiętaj, że te rzeczy mogą również uzależniać.