Zawartość

• Metoda 2 z 3: Część druga: wykonywanie bekać hantlami.
• Metoda 3 z 3: Część trzecia: Czkanie dla początkujących
• Porady

1 Zacznij od pozycji stojącej. Twoje stopy powinny być rozstawione na szerokość ramion. Następnie opuść ciało do pozycji kucznej, kładąc ręce przed sobą na podłodze.

2 Złóż nogi do tyłu, aby uzyskać pozycję do pompek. Trzymaj ręce mocno na podłodze, aby podtrzymać ciało.

3 Opuść tułów, aby wykonać pompkę. Podnieś tułów z powrotem.

4 Wyrzuć nogi z powrotem do pozycji wyjściowej przysiadu. Wstań, a następnie skocz w górę, klaszcząc w dłonie nad głową.

5 Powtarzać. Wykonaj 15 powtórzeń, aby ukończyć jedną serię. Jeśli jesteś nowy lub nie masz formy, zacznij od 5 beczek na zestaw.

Metoda 2 z 3: Część druga: wykonywanie bekać hantlami.

1. 1 Zacznij od pozycji stojącej. Twoje stopy powinny być rozstawione na szerokość ramion. Połóż hantle o wadze od 2 do 5 kg po każdej stronie.
2. 2 Opuść ciało do przysiadu. Połóż ręce na podłodze przed sobą, aby uzyskać wsparcie.
3. 3 Odrzuć nogi do tyłu, aby być w pozycji do pompek. Trzymaj ręce mocno na podłodze, aby podtrzymać ciało.
4. 4 Opuść tułów, aby wykonać pompkę. Używając rąk, podnieś tułów z powrotem.
5. 5 Ustaw nogi w pozycji wyjściowej przysiadu. Weź hantle w dłonie, a następnie wstań, podnosząc hantle nad głowę tak, aby się stykały.
6. 6 Opuść hantle na boki. Powtórz ćwiczenie, wykonując 15 powtórzeń, aby ukończyć serię. Jeśli jesteś nowy lub nie masz formy, zacznij od 5 beczek na zestaw.

Metoda 3 z 3: Część trzecia: Czkanie dla początkujących

1. 1 Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Opuść ciało do pozycji przysiadu, kładąc ręce na podłodze przed sobą.
2. 2 Złóż nogi do tyłu, aby uzyskać pozycję do pompek. Użyj ramion, aby podeprzeć ciało, a następnie ustaw nogi z powrotem w pozycji przysiadu.
3. 3 Wstań. Powtórz 5-10 razy.

Porady

• Czkawki można wykonywać prawie wszędzie i o każdej porze. Spróbuj włączyć je do swojej codziennej rutyny.