Zawartość

• Kroki
• Metoda 1 z 3: Prawidłowe używanie Fitball
• Metoda 2 z 3: Ćwiczenia podstawowe dla początkujących
• Metoda 3 z 3: Ćwiczenia nóg dla początkujących

Fitball przydaje się nie tylko do wzmacniania mięśni tułowia, ale także podczas wykonywania ćwiczeń koordynacyjnych, np. przy podnoszeniu miednicy. Początkującym może być trudno grać z fitballem ze względu na jej niestabilną powierzchnię, ale wymaga to tylko trochę praktyki, a piłka gimnastyczna jest świetną pomocą treningową, a nawet pomaga zaangażować mięśnie w nowy sposób! Jeśli dopiero zaczynasz, najlepszym sposobem na użycie fitballa jest wykonanie prostych ćwiczeń tułowia i nóg, aby poczuć się pewniej.

Kroki

Metoda 1 z 3: Prawidłowe używanie Fitball

1. 1 Znajdź odpowiedni rozmiar dla swojego wzrostu. Usiądź na piłce z obiema stopami całkowicie dotykającymi podłogi i zgiętymi kolanami pod kątem 90 stopni. Jeśli kupujesz fitball przez Internet i nie możesz jej przetestować, wybierz opcję w oparciu o swój wzrost. Oto przybliżony stosunek:
   • Jeśli masz mniej niż 155 cm, wypróbuj piłkę 45 cm.
   • Jeśli Twój wzrost wynosi od 155 do 170 cm, wybierz piłkę o średnicy 55 cm.
   • Jeśli Twój wzrost wynosi od 173 do 185 cm, wybierz piłkę o średnicy 65 cm.
   • Jeśli masz więcej niż 188 cm, wybierz piłkę o średnicy 75 cm.
2. 2 Lekko opróżnij piłkę, aby ułatwić jej użycie. Trudniej będzie wykonywać ćwiczenia na twardszej i bardziej napompowanej piłce, więc jeśli dopiero zaczynasz, możesz nieco zmniejszyć ciśnienie powietrza. Podczas pompowania fitball zatrzymaj się, gdy jest napompowana do punktu, w którym może utrzymać twoje ciało, ale lekko się ugnie, jeśli na nią naciśniesz.
   • Gdy mięśnie stają się silniejsze, możesz wpompować więcej powietrza do piłki, aby była twardsza.
3. 3 Użyj fitballa na otwartej przestrzeni. Fitball może być używany zarówno w pomieszczeniach, jak i na zewnątrz, najważniejsze jest, aby mieć wystarczająco dużo miejsca na ruch. Przed ćwiczeniem usuń wszelkie ostre lub ciężkie przedmioty w pobliżu, aby zminimalizować ryzyko wypadku.
4. 4 Usiądź na fitballu ze stopami płasko na podłodze i zgiętymi kolanami pod kątem 90 stopni. Kolana powinny znajdować się bezpośrednio nad kostkami, a plecy powinny być proste. Rozstaw nogi na szerokość barków, a jeśli masz trudności z utrzymaniem równowagi, rozstaw je szerzej.
5. 5 Oddychaj przy każdym ćwiczeniu. Ćwicząc na fitball, wdychaj powietrze przez nos, a wydychaj przez usta. Możesz nawet zachować wynik, aby zapewnić powolny i równomierny oddech.

Metoda 2 z 3: Ćwiczenia podstawowe dla początkujących

1. 1 Skacz lekko na piłkę. Podczas skakania musisz użyć mięśni rdzenia, aby utrzymać równowagę na fitballu. Nie możesz podnosić więcej niż 2,5 cm od piłki.
2. 2 Użyj fitballa, aby wykonać przysiad (podnoszenie tułowia). Usiądź na piłce ze stopami płasko na podłodze, rozstawionymi na szerokość bioder i angażuj mięśnie tułowia. Skrzyżuj ręce na klatce piersiowej i odchyl się do tyłu, jednocześnie przesuwając nogi do przodu, aż dolna część pleców znajdzie się na piłce. Ciało powinno tworzyć linię prostą od kolan do czubka głowy.
   • Podnieś podbródek i unieś ramiona i głowę, aż zobaczysz kolana. Nie prostuj się do końca. Wystarczy zgiąć przestrzeń między udami a klatką piersiową. Wróć do pozycji poziomej.
   • Powtórz co najmniej 10 razy.
3. 3 Rób podnoszenie piłki. Połóż się na plecach z fitballem między stopami. Owiń głowę wokół dłoni. Zaangażuj mięśnie brzucha i uszczypnij piłkę między stopami. Nie zginając nóg, podnieś piłkę w kierunku sufitu. Zatrzymaj się, gdy twoje stopy są prostopadłe do podłogi.
   • Opuść piłkę kilka centymetrów nad podłogę, ale jej nie dotykaj.
   • Powtórz co najmniej 10 razy.
4. 4 Zrób ćwiczenie z psem i ptakiem. Połóż się na rękach i kolanach nad fitballem. Upewnij się, że piłka jest bezpiecznie przymocowana pod brzuchem. Podnieś jedno ramię i jednocześnie przeciwną nogę. Trzymaj rękę i nogę prosto i odciągnij je jak najdalej od ciała. Użyj piłki, aby utrzymać równowagę i ustabilizować biodra.
   • Po kilku sekundach delikatnie opuść kończyny. Podnieś drugą rękę i nogę.
   • Wykonaj 10 powtórzeń z każdej strony.
5. 5 Wykonuj ćwiczenia koordynacyjne. Stań na rękach i kolanach nad piłką, aby biodra spoczywały na fitballu. Lekko podnieś kolana, aby utrzymać równowagę na palcach lub na palcach. Napnij mięśnie brzucha i unieś ramiona na boki, tworząc kształt litery T. Kiedy już będziesz w równowadze, przesuń ramiona do przodu, tworząc kształt litery Y. Przytrzymaj przez chwilę. Następnie wysuń ręce do przodu tak, aby twoje ciało było wyprostowane w linii prostej.
   • Powtórz 4 razy.

Metoda 3 z 3: Ćwiczenia nóg dla początkujących

1. 1 Spróbuj wyprostować nogi. Usiądź na piłce ze stopami płasko na podłodze i biodrami rozstawionymi na szerokość ramion, jednocześnie angażując mięśnie tułowia. Podnieś jedną stopę i wyprostuj nogę. Jaja powinny być ustawione równolegle do podłogi. Utrzymaj pozycję przez 10 sekund. Użyj drugiej nogi i brzucha, aby utrzymać piłkę stabilnie.
   • Opuść stopę na podłogę i podnieś drugą. Powtórz ćwiczenie 10 razy z każdej strony.
   • Jeśli na początku nie możesz wyprostować nogi, najpierw podnieś stopę z ziemi i podnieś kolano. Wzmocni również mięśnie.
2. 2 Zrób półprzysiad z piłką. Ustaw piłkę przy ścianie tak, aby się nie poruszała. Usiądź na piłce we właściwej pozycji. Przenieś ciężar ciała na pięty, podnosząc piłkę. Zatrzymaj się w połowie, trzymając ugięte kolana i używając bioder.
   • Powoli wróć do pozycji siedzącej na piłce.
   • Powtórz 10 razy.
3. 3 Zrób przysiad przy ścianie. Stań plecami do ściany. Umieść fitball między tobą a ścianą w okolicy lędźwiowej. Oprzyj się plecami o piłkę i zrób 1-3 kroki do przodu. Odległość zależy od długości twoich nóg. Zaangażuj mięśnie brzucha i kontynuując opieranie się o piłkę, usiądź. Utrzymuj kolana w jednej linii z kostkami i biodrami równolegle do podłogi.
   • Jeśli twoje kolana wystają przed lub za kostki, dostosuj pozycję stóp.
   • Stań w półprzysiadzie przez 10 do 20 sekund. Następnie wyprostuj się. Powtórz przysiady co najmniej 10 razy.
4. 4 Wykonaj wewnętrzną kompresję uda. Usiądź na krawędzi krzesła z wyprostowanymi plecami. Umieść piłkę między kolanami, rozszerzając je szerzej niż biodra. Rozpocznij ruch, ściskając kolana, jednocześnie angażując mięśnie tułowia. Usiądź kilka centymetrów, ściskając piłkę. Wróć do pozycji wyjściowej, rozluźniając kolana, ale nie puszczając piłki.
   • Powtórz 10 razy.
5. 5 Zrób most. Usiądź na piłce z rękoma skrzyżowanymi na klatce piersiowej. Następnie poruszaj nogami i przesuwaj piłkę w dół, aż znajdzie się pod twoją głową i ramionami. Stopy powinny leżeć całkowicie płasko na podłodze pod kolanami. Utrzymuj biodra, ramiona i kolana w linii prostej. Trzymając piłkę całkowicie nieruchomo, podnieś biodra, jednocześnie napinając pośladki i ścięgna podkolanowe, a następnie opuść biodra.
   • Powtórz 10 razy.
6. 6 Spróbuj loków młotkowych. Połóż się plecami na podłodze. Postaw stopy na fitballu. Zegnij kolana, przesuwając piłkę stopami w kierunku pośladków i lekko unieś biodra nad podłogę. Przytrzymaj przez sekundę i wróć do pozycji wyjściowej.
   • Powtórz 10 razy.