Zawartość

• Kroki
• Metoda 1 z 3: Zacznij chudnąć z nową dietą
• Metoda 2 z 3: Ćwicz, aby zrzucić kilogramy
• Metoda 3 z 3: Buduj motywację psychologiczną
• Porady

Przy tak wielu wskazówkach dotyczących odchudzania bardzo trudno jest dowiedzieć się, od czego zacząć. Ale dobrą wiadomością jest to, że nie musisz kupować drogiego sprzętu ani książek dietetycznych, aby zacząć tracić tłuszcz. Najlepszym sposobem na odchudzanie jest opracowanie własnego planu, który będzie odpowiadał Twojej kondycji fizycznej i trzymanie się jej. Brzmi dobrze, prawda?

Kroki

Metoda 1 z 3: Zacznij chudnąć z nową dietą

1. 1 Jedz zbilansowaną mieszankę białka i tłuszczu. Badania wykazały, że spożywanie chudych białek, takich jak kurczak, chuda wołowina, fasola i zdrowe tłuszcze znajdujące się w rybach, awokado, orzechach i nasionach, może pomóc w utracie wagi. Wybierz nieprzetworzone i wolne od hormonów białka.
   • Spożywanie 1200 mg wapnia dziennie może pomóc w utracie nadmiaru tkanki tłuszczowej. Staraj się spożywać trzy porcje produktów mlecznych dziennie. Aby zmniejszyć kalorie, wybierz odtłuszczone produkty mleczne.
   • Podczas gotowania preferuj oliwę z oliwek i olej z pestek winogron niż masło.
2. 2 Pić dużo wody. Badania pokazują, że gdy osoba pije dużo wody, tempo przemiany materii w organizmie znacznie wzrasta, co prowadzi do przyspieszonej utraty tłuszczu. Staraj się pić 2 litry wody dziennie (lub więcej, jeśli jesteś aktywny).
   • Pij wodę zamiast alkoholu, napoje gazowane (w tym dietetyczne), kawę i inne napoje.
   • Zacznij dzień od dużej szklanki wody przed śniadaniem.
3. 3 Codziennie jedz śniadanie. Rozpoczęcie dnia zdrowym śniadaniem będzie dobrą bazą do zdrowego odżywiania się na cały dzień. W nocy metabolizm zwalnia, a śniadanie go aktywuje. Jeśli pominiesz śniadanie, bardziej prawdopodobne jest, że zjesz za dużo lub stracisz motywację do jedzenia pożywnej i zdrowej żywności przez resztę dnia.
   • Jedz dużo białka i błonnika na śniadanie, abyś czuł się pełny przez kilka godzin. Owocowe, jajka i koktajle warzywne to świetny wybór na śniadanie.
   • Na śniadanie nie jedz naleśników ani innych wypieków. Te pokarmy dostarczają organizmowi dużo cukru, ale nie są zbyt pożywne, więc wkrótce znowu poczujesz głód. Dodatkowo w ten sposób zaczynasz dzień od pokarmów, których generalnie powinieneś ograniczać.
4. 4 Jedz więcej błonnika. Błonnik pokarmowy lub błonnik znajdujący się w warzywach, owocach i produktach pełnoziarnistych obniża poziom insuliny w organizmie i wspomaga utratę tłuszczu. Spożywanie wystarczającej ilości błonnika przy każdym posiłku pomoże Ci szybciej się napełnić i sprawi, że wysokokaloryczne potrawy będą mniej kuszące.
   • Jedz całe owoce i warzywa. Świeże owoce i warzywa, takie jak jabłka, wiśnie, pomarańcze, brokuły, szpinak, jarmuż i słodkie ziemniaki są bogate w błonnik.
   • Jedz produkty pełnoziarniste. Wypróbuj płatki owsiane, których gotowanie trwa dłużej, zamiast owsianki instant i zawsze preferuj mąkę pełnoziarnistą od białej. Quinoa to kolejna pyszna odmiana pełnego ziarna, którą możesz włączyć do swojej diety.
   • Nie pij soków owocowych. Owoce zawierają dużo cukru, który świetnie komponuje się z błonnikiem owocowym. Jednak, gdy owoc jest przerabiany na sok, błonnik jest usuwany i otrzymujesz czysty cukier.
5. 5 Unikaj tak zwanych pustych kalorii. Dla niektórych to cały problem. Niektóre pokarmy są łatwiej przekształcane w tłuszcz w organizmie. Są wysokokalorycznym źródłem, ale brakuje im składników odżywczych i błonnika, których organizm potrzebuje dla zdrowia.Pierwszym krokiem do utraty tłuszczu jest ograniczenie lub unikanie tych pokarmów:
   • Cukier. Słodkie napoje gazowane, wypieki i słodycze mogą prowadzić do znacznego nagromadzenia tłuszczu. Jeśli ograniczysz stosowanie tych pokarmów, to całkiem możliwe, że rezultaty będą widoczne już w pierwszym tygodniu.
   • Biała mąka. Unikaj używania przetworzonej białej mąki, która służy do pieczenia chleba, ciast, ciasteczek, makaronów i innych produktów mącznych.
   • Smażone jedzenie. Proces smażenia sprawia, że ​​żywność jest znacznie mniej pożywna i prowadzi do wzrostu zawartości tłuszczu. Ogranicz spożycie frytek, smażonego kurczaka i wszelkich potraw smażonych w bułce tartej. Większość fast foodów również należy do tej kategorii.
   • Przetworzone przekąski i produkty mięsne. Chipsy, makarony i zupy błyskawiczne, boczek i kiełbasa są przetwarzane przy użyciu szkodliwych dla zdrowia chemikaliów i konserwantów. Są wysokokaloryczne i nie odżywiają organizmu. Dlatego jeśli próbujesz pozbyć się nadmiaru tłuszczu, staraj się ich unikać. Staraj się również jeść z małych talerzy, aby nawet pełny talerz był mniejszy.

Metoda 2 z 3: Ćwicz, aby zrzucić kilogramy

1. 1 Podnieś ciężar. W wyniku treningu siłowego Twoje mięśnie rosną, a Twój metabolizm przez długi czas utrzymuje się na wysokim poziomie, co pomaga w pozbyciu się tkanki tłuszczowej. Nawet pomiędzy treningami tkanka mięśniowa spala więcej kalorii niż tkanka tłuszczowa. Jeśli jesteś nowy w podnoszeniu ciężarów, zapisz się na siłownię, aby rozpocząć i poproś osobistego trenera, aby pomógł Ci w ćwiczeniach dla początkujących. Pamiętaj o następujących kwestiach:
   • Pracuj nad wszystkimi grupami mięśni. Aby stracić tłuszcz w całym ciele, pamiętaj o wykonywaniu ćwiczeń, które celują w ramiona, plecy, klatkę piersiową, brzuch i nogi.
   • Spróbuj wykonać 2-4 serie po 8-12 powtórzeń, pracując z 70-80% maksymalnego ciężaru, jaki możesz podnieść. Nie podnoś tylko tak dużego ciężaru, jak to możliwe – prawidłowa technika jest ważniejsza niż ilość podnoszonych kilogramów, a technika jest często poświęcana, gdy próbujesz podnieść większy ciężar.
   • Nie przesadź. Pomiędzy treningami zostaw kilka dni odpoczynku i nie pracuj nad tymi samymi grupami mięśni przez dwa dni z rzędu. Aby Twoje mięśnie stały się silniejsze, potrzebują czasu na regenerację.
2. 2 Wykonaj trening cardio. Połączenie treningu siłowego z treningiem cardio jest kluczem do skutecznej utraty tkanki tłuszczowej. Cardio sprawi, że Twoje serce będzie ciężej pracować i spalić dużo kalorii. Każdy trening cardio wystarczy, ale spróbuj znaleźć aktywność, która sprawia Ci przyjemność, abyś miał motywację do trzymania się swojego schematu treningu.
   • Najlepszym rodzajem treningu cardio na spalanie tłuszczu jest trening interwałowy o wysokiej intensywności. W tych treningach intensywne treningi cardio przeplatają się z krótkimi przerwami na odpoczynek. W rezultacie organizm spala więcej kalorii niż przy długotrwałych obciążeniach o jednakowej intensywności.
   • Jazda na rowerze, pływanie i jogging to świetne opcje cardio. Wykonuj jedną z nich przez pół godziny cztery razy w tygodniu lub połącz je.
   • Trenuj z przyjacielem. Czasami posiadanie przyjaciela obok ciebie może zmienić powtarzający się trening w zabawną rywalizację. Znajdź przyjaciela o podobnych celach i motywacji i opracuj wspólny plan treningowy kilka razy w tygodniu.
3. 3 Znajdź kreatywne sposoby na zwiększenie aktywności fizycznej. Kalorie spalamy przez cały dzień, nie tylko na siłowni czy w biegu. Ogólna aktywność fizyczna może mieć ogromny wpływ na codzienne spalanie kalorii. Wypróbuj te wskazówki, aby być aktywnym, zwłaszcza jeśli masz siedzącą pracę:
   • Skorzystaj ze schodów. To klasyczna wskazówka, ale naprawdę działa! Zamiast korzystać z windy lub ruchomych schodów, wejdź po schodach. Gdy wyjdziesz z budynku, zejdź również po schodach.
   • Wybierz się na spacer podczas przerw. Nawet jeśli oznacza to tylko wyjście z budynku i wyjście na lunch, wstań i idź.
   • Chodź na wieczorne spacery z przyjacielem lub partnerem. Spacer po obiedzie może pomóc Ci się zrelaksować, strawić jedzenie i spalić dodatkowe kalorie.
   • Do pracy możesz dotrzeć pieszo, na rowerze lub komunikacją miejską. Jazda samochodem oznacza mniejszą aktywność fizyczną w porównaniu z wymienionymi środkami transportu. Nawet w autobusie lub metrze będziesz bardziej aktywny niż jazda samochodem, ponieważ aby dostać się do autobusu lub stacji metra, najpierw musisz iść pieszo.

Metoda 3 z 3: Buduj motywację psychologiczną

1. 1 Skontaktować się z lekarzem. Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek intensywnego programu odchudzania dobrze jest udać się do lekarza i przedyskutować, jak to zrobić bez szkody dla zdrowia.
   • Upewnij się, że utrata wagi nie wpływa negatywnie na Twoje problemy zdrowotne.
2. 2 Wyznaczone cele. W oparciu o porady lekarza i wiedzę na temat swojego zdrowia zapisz kilka celów. Dobrym pomysłem jest opracowanie planu odchudzania, którego będziesz przestrzegać przez następne sześć miesięcy. Wyznacz kilka pośrednich kamieni milowych, do których będziesz dążyć, aby utrzymać motywację na dłuższą metę.
   • Staraj się stracić pół funta do kilograma tygodniowo, jeśli jesteś umiarkowany. Utrata większej wagi może zaszkodzić Twojemu ciału.
   • Wyznaczaj rozsądne i osiągalne cele. Jeśli spróbujesz stracić zbyt dużo wagi w krótkim czasie lub więcej, niż kiedykolwiek powinieneś być w stanie schudnąć, będziesz rozczarowany.
3. 3 Złóż sobie obietnicę. Utrata tłuszczu wymaga dużo czasu, energii i trudnych decyzji. Czasami będziesz tęsknić za ulubionym jedzeniem lub zmęczy Cię ból mięśni po ćwiczeniach. Celowość jest jednym z najważniejszych czynników skutecznego odchudzania. Bez tego wrócisz do starych nawyków i możesz nawet przybrać na wadze więcej niż straciłeś.
   • Spójrz na swoje ciało w pozytywny sposób. Pomyśl o sobie jako o silnej, zdolnej osobie o ciele, które pozwala odkrywać nowe doznania i poznawać świat. Bądź wdzięczny za mocne strony swojego ciała, a to zmotywuje Cię do lepszej pielęgnacji.
   • Z drugiej strony, jeśli wewnętrznie skarcisz się za to, że nie wyglądasz tak, jak chcesz, twojemu ciału będzie trudniej zapewnić mu opiekę i uwagę, której potrzebuje, aby pozbyć się nadmiaru tłuszczu.

Porady

• Naucz się kontrolować swoje nawyki żywieniowe i styl życia. Pamiętaj: wszystko zależy od twojej świadomości. Kontrolujesz to, a na końcu zostaniesz nagrodzony.
• 10 minut skakania na skakance to świetny trening cardio/rozgrzewka.
• Możesz pobrać aplikacje do śledzenia ćwiczeń i spożycia posiłków.
• Nie przepracowuj swojego ciała; przeciążenia nie są dobre dla nikogo. Nagradzaj siebie i rób sobie przerwy na budowanie motywacji.
• Modne, krótkoterminowe diety zwykle przynoszą jedynie tymczasowe rezultaty. Staraj się stopniowo zmieniać dietę i aktywność fizyczną, a to pomoże ci poczuć się lepiej na dłuższą metę.