Zawartość

• Kroki
• Metoda 1 z 5: Radzenie sobie z krótkotrwałym lękiem
• Metoda 2 z 5: Włącz techniki relaksacyjne do swojego codziennego życia
• Metoda 3 z 5: Radzenie sobie z nerwowością
• Metoda 4 z 5: Zadbaj o siebie
• Metoda 5 z 5: Wiedz, kiedy szukać pomocy medycznej
• Porady
• Ostrzeżenia

Nerwowość lub niepokój mogą wynikać zarówno z czynników psychologicznych, jak i fizjologicznych. Niepokój lub zdenerwowanie jest całkowicie normalne, ale niektórym ludziom bardzo trudno jest kontrolować ten stan. Zdiagnozowane zaburzenia lękowe mogą wymagać leków lub porady, ale można podjąć bardziej umiarkowane kroki i działania w celu złagodzenia lęku.

Kroki

Metoda 1 z 5: Radzenie sobie z krótkotrwałym lękiem

1. 1 Weź kilka głębokich oddechów. Jeśli czeka Cię ważne wydarzenie, prawdopodobnie będziesz się denerwować i niepokoić, gdy się zbliża. Możesz nie być w stanie całkowicie pozbyć się tego uczucia, ale można podjąć kroki, aby je kontrolować. Głębokie oddychanie spowolni tętno i obniży ciśnienie krwi. Usiądź prosto i weź głęboki oddech przez nos. Połóż dłoń na brzuchu, aby poczuć, jak płuca wypełniają się powietrzem.
   • Wstrzymując oddech na kilka sekund, wypuść powietrze powoli przez usta. Powtarzaj, aż poczujesz powolne bicie serca i zrelaksujesz się. Spróbuj oczyścić umysł i po prostu skoncentruj się na oddychaniu.
   • Aby utrzymać miarowy rytm podczas oddychania, policz od jednego do pięciu podczas wdechu i ponownie od jednego do pięciu podczas wydechu.
2. 2 Ćwicz i przygotuj się. Jeśli martwisz się zbliżającą się prezentacją lub rozmową o pracę, praktyka może pomóc Ci trochę poczuć się komfortowo. Poproś bliskiego przyjaciela, aby wziął udział w twojej prezentacji lub zadaj typowe pytania podczas rozmowy kwalifikacyjnej. Praktyka pomaga również, jeśli masz zamiar przeprowadzić niezręczną rozmowę.
   • Czy jesteś zmęczony tym, że współlokator zostawia brudne naczynia w zlewie? Poćwicz udawanie na osobności, a potem pewnie porozmawiaj ze współlokatorem.
   • Próby przed mniej zorganizowanymi wydarzeniami, takimi jak imprezy, mogą być trudne. Jednak ćwiczenie kilku żartów i historii może pomóc uspokoić nerwy.
3. 3 Usprawnij swoje lęki. Jeśli martwisz się wywiadem lub prezentacją, pomyśl: „Jaki może być najgorszy scenariusz?” Nawet jeśli wywiad pójdzie fatalnie, to i tak nie koniec świata. To zupełnie normalne, że martwisz się o ważne wydarzenie w swoim życiu, ale pamiętaj, że wciąż masz przed sobą wiele możliwości, nawet jeśli teraz tak nie myślisz.
   • Nauka patrzenia na rzeczy w większej skali może zwiększyć Twoją pewność siebie i skuteczniej prezentować się.
4. 4 Poświęć trochę czasu na wizualizację. Jeśli czujesz się bardziej poruszony, poświęć kilka minut na wizualizację czegoś kojącego i relaksującego. Zamknij oczy i wyobraź sobie zdjęcie, które sprawi, że poczujesz się bezpiecznie.Może to być wszystko: spokojna tafla morza, wizerunek Twojego kota lub szczęśliwe wspomnienie z dzieciństwa.
5. 5 Posłuchać muzyki. Słuchanie powolnej i płynącej muzyki, a nawet dźwięków natury, może pomóc Ci się zrelaksować i ogólnie uspokoić, a także spowolnić tętno. Pomocne może być również słuchanie bardziej dynamicznej muzyki i śpiewanie na cały głos.

Metoda 2 z 5: Włącz techniki relaksacyjne do swojego codziennego życia

1. 1 Regularnie ćwicz głębokie oddychanie. Te same ćwiczenia głębokiego oddychania, które pomagają uspokoić się w stresujących chwilach, można włączyć do codziennej rutyny. Regularne ćwiczenie głębokiego oddychania pozwoli Ci poświęcić czas na relaks. Usiądź prosto i napełnij płuca powietrzem, wdychając je przez nos i usta. Podczas wdechu policz do pięciu. Jeśli nie możesz od razu dojść do pięciu, nie zmuszaj się.
   • Wydychaj powoli, pozwalając powietrzu opuścić płuca w niespieszny i kontrolowany sposób. Podczas wydechu ponownie policz do pięciu.
   • Powtórz - a poczujesz się uspokojony i zrelaksowany.
   • Ćwicz zrelaksowane oddychanie przez trzy do pięciu minut, dwa lub trzy razy dziennie, zawsze wtedy, gdy czujesz się zestresowany lub zdenerwowany.
2. 2 Zrób sobie masaż. Na przykład możesz użyć piłki tenisowej do masowania ramion. Zacznij od owinięcia ciepłym ręcznikiem wokół ramion i szyi na 10 minut. W tym czasie zamknij oczy i rozluźnij mięśnie ramion, szyi, pleców i klatki piersiowej. Ciepło uwolni napięcie z mięśni. Aby wzmocnić efekt, zrób sobie masaż pleców. Po zdjęciu ciepłego ręcznika stań plecami do ściany.
   • Umieść piłkę tenisową lub wałek do masażu między plecami a ścianą. Dociśnij kulkę plecami do ściany, trzymając ją częścią pleców, którą chcesz masować.
   • Naciśnij delikatnie przez 15 sekund, opierając plecy o piłkę. Zwolnij nacisk i przenieś piłkę w inne miejsce.
3. 3 Wypróbuj progresywną relaksację mięśni. Celem jest tu systematyczne napinanie, a następnie uwalnianie różnych grup mięśni. Pomoże to uwolnić napięcie w mięśniach i odczuć relaksację w całym ciele, a także pozwoli skupić się po kolei na każdej grupie mięśni. Dzięki temu będziesz mógł bardziej świadomie postrzegać doznania fizyczne i rozumieć, w jakich momentach mimowolnie napinasz mięśnie.
   • Zacznij od palców u nóg. Napinaj mięśnie w tym obszarze przez pięć sekund, a następnie zrelaksuj się przez trzydzieści sekund.
   • Następnie napnij i rozluźnij mięśnie łydek. Kontynuuj napinanie i rozluźnianie wszystkich grup mięśni jedna po drugiej, gdy poruszasz się w górę ciała.
   • Możesz także zacząć od góry (głowa) i iść aż do dołu.
4. 4 Użyj autogenicznej relaksacji. Relaksacja autogeniczna łączy wizualizację i świadomość ciała z celem relaksu. Łączy kilka różnych technik relaksacyjnych w jedną metodę. Na początek zamknij oczy i wyobraź sobie spokojną scenę. Oddychaj powoli i głęboko. Koncentrując się na oddychaniu, stopniowo rozluźniaj różne części ciała, pojedynczo. Zacznij od nóg, następnie przejdź do ramion, ramion i tak dalej.
   • Powinieneś poczuć, że twoje tętno zwalnia, gdy się odprężasz.
   • Zamiast koncentrować się na obrazie, spróbuj powtarzać relaksujące słowa lub frazy.
   • Autogeniczny - powstający w samym ciele.
5. 5 Medytować. Regularna medytacja może w rzeczywistości pomóc mózgowi skuteczniej radzić sobie ze stresem. Nawet kilka minut codziennej medytacji może złagodzić niepokój. Jeśli regularnie cierpisz na nerwowość lub niepokój, powinieneś włączyć tę praktykę do swojej codziennej rutyny. Aby medytować, po prostu połóż obie stopy na podłodze i usiądź prosto. Zamknij oczy, powtórz wybraną mantrę i pozwól wszystkim innym myślom odpłynąć.
   • Powtarzając mantrę, skup się na powolnym, głębokim i równomiernym oddychaniu.
   • Podczas wdechu i wydechu połóż jedną rękę na brzuchu i dostosuj oddech, aby powtórzyć mantrę.
   • Mantra może być czymkolwiek zechcesz. Najważniejsze, że jest pozytywne. Spróbuj powiedzieć: „Jestem spokojny”.

Metoda 3 z 5: Radzenie sobie z nerwowością

1. 1 Nie dąż do perfekcji. Często ludzie czują się zdenerwowani i niespokojni, ponieważ są zmuszani lub sami są zmuszani do nienagannego wykonywania wszystkich zadań. Nie możesz żyć doskonale. Będziesz miał niepowodzenia i rozczarowania. Ucząc się, jak sobie z nimi radzić, staniesz się silniejszy i bardziej niezależny.
   • Ważne jest, aby pamiętać, że życie jest często trudne i trudne, a czasem trzeba oprzeć się ciosom losu.
2. 2 Zmierz się ze swoim niepokojem. Spróbuj znaleźć przyczynę swojego zdenerwowania. Martwisz się o pracę? Życie osobiste? Sytuacja finansowa? Rozmawiasz na imprezie firmowej? Kiedy już znajdziesz źródło swojej nerwowości, pracuj nad zmianą swojego spojrzenia na sytuację. Zamiast myśleć: „Moja praca nie daje satysfakcji”, powiedz sobie: „Dzięki pracy mogę robić inne rzeczy, dzięki którym jestem bardziej satysfakcjonujący w życiu”.
   • Jeśli niepokój jest związany z konkretnym miejscem, udaj się tam i zmierz się ze swoimi lękami. Jeśli pewnego dnia wejdziesz do windy i poczujesz panikę, wróć tam następnego dnia.
3. 3 Zastąp powtarzające się irracjonalne myśli racjonalnymi. Zapisz momenty, w których coś Cię denerwuje i dlaczego tak się dzieje. Następnie wróć do swoich notatek i zastosuj racjonalne podejście. Ta metoda jest tak samo przydatna, jak rozmowa z psychologiem lub ukochaną osobą. Zamiast rozwodzić się nad niespokojnymi myślami, pozbądź się ich, pisząc w dzienniku.
   • Niech dziennik „zapamiętuje” twoje niepokojące myśli, abyś mógł uwolnić swój umysł do robienia innych rzeczy.
   • Prowadzenie dziennika to także dobry sposób na śledzenie rzeczy, które Cię denerwują. Patrząc wstecz na rzeczy, które niepokoiły Cię w przeszłości, będziesz mógł spojrzeć na cały obraz (a to jest bardzo ważne).
4. 4 Zawstydź się. Być może twoja nerwowość wynika z lęku przed zakłopotaniem. Jeśli tak, spróbuj celowo zawstydzić się w delikatny sposób, aby przyzwyczaić się do tego uczucia. Spróbuj rozdawać cytryny nieznajomym bez powodu. Im bardziej narażasz się na niewygodne sytuacje, tym bardziej odpędzasz strach i niepokój.
5. 5 Zostań kimś innym. Wymyśl alter ego i dodaj fałszywe imię i biografię. Używaj tego alter ego w sytuacjach, które są nieznane lub mniej dotkliwe. Pozwoli ci to przyzwyczaić się do takich rzeczy, jak small talk i swobodny flirt. Oczywiście pod żadnym pozorem nie używaj swojego alter ego, gdzie twoja dwulicowość może mieć poważne konsekwencje (na przykład podczas rozmowy o pracę lub randki)!
   • Potraktuj to jako zabawny sposób na przyzwyczajenie się do stresujących sytuacji i nie traktuj tego poważnie.

Metoda 4 z 5: Zadbaj o siebie

1. 1 Ćwicz regularnie. Regularne ćwiczenia mogą znacznie zmniejszyć niepokój. Pomagają rozluźnić niektóre neuroprzekaźniki i męczyć mięśnie, co może zmniejszyć poziom lęku. Dodatkową korzyścią jest poprawa jakości snu i samooceny.
   • Nawet krótki spacer może pomóc złagodzić niepokój. Wychodzenie na świeże powietrze również może mieć działanie odświeżające i odmładzające.
2. 2 Dobrze się wyspać. Zbyt wiele osób śpi zbyt mało, co prowadzi do zwiększonego poziomu stresu i innych poważnych chorób. W stanie zmęczenia osobie trudniej jest odróżnić uzasadnioną nerwowość od nieuzasadnionej. Przeciętnie osoba dorosła powinna spać od siedmiu do dziewięciu godzin na dobę. Ustal regularny harmonogram snu i trzymaj się go.
   • Aby zapewnić sobie dobry sen, spróbuj ćwiczeń relaksacyjnych przed pójściem spać.Głębokie oddychanie, rozciąganie i stopniowe rozluźnianie mięśni mogą pomóc.
3. 3 Jedz zbilansowaną dietę. Zdrowa dieta zapewni Ci wszystkie minerały i składniki odżywcze, których potrzebujesz, aby zachować zdrowie i aktywność. Niewłaściwa dieta może prowadzić do wahań poziomu cukru we krwi, co może powodować odczucia cielesne podobne do lęku. Dobre odżywianie i regularne ćwiczenia zmniejszą to ryzyko.
   • Jedz dużo węglowodanów złożonych znajdujących się w pieczywie, ziemniakach i makaronie. Ogranicz jednak proste węglowodany znajdujące się w ciasteczkach, batonach czekoladowych, chipsach, napojach gazowanych i piwie.
4. 4 Ogranicz spożycie kofeiny. Tak, kawa ma swoje zalety, ale kofeina w kawie (nie wspominając o innych napojach, takich jak napoje gazowane i napoje energetyczne) jest środkiem pobudzającym, który może zwiększać niepokój. Staraj się stopniowo zmniejszać spożycie kofeiny. Możesz zapisywać w dzienniku przez kilka dni, kiedy piłeś kawę, aby odnotować, ile kofeiny spożyłeś. Następnie możesz pracować nad zmniejszeniem tej kwoty przez okres kilku tygodni.
   • Jeśli masz problemy ze snem, powinieneś całkowicie ograniczyć spożycie kofeiny po południu i wieczorem.
   • Spróbuj herbaty i kawy bezkofeinowej.

Metoda 5 z 5: Wiedz, kiedy szukać pomocy medycznej

1. 1 Oceń swoją nerwowość. Powyższe wskazówki mogą pomóc Ci się zrelaksować i poradzić sobie z codziennymi lękami i niepokojami, ale jeśli Twoja nerwowość jest przewlekła i ciężka, może być konieczna wizyta u lekarza. Jeśli radzenie sobie ze zdenerwowaniem jest dla Ciebie niezwykle trudne, umów się na wizytę u psychiatry, aby omówić problem. Istnieje wiele możliwych diagnoz, które można zidentyfikować w takiej sytuacji, w tym uogólnione zaburzenie lękowe i depresja.
   • Cechą uogólnionego zaburzenia lękowego jest uczucie intensywnej nerwowości przy braku oczywistego wyzwalacza (czynnika prowokującego).
   • Jeśli zdenerwowanie ma ogromny wpływ na Twoje codzienne życie, skontaktuj się z lekarzem.
   • Jeśli masz myśli o samookaleczeniu lub samobójstwie, porozmawiaj ze swoim lekarzem, psychiatrą lub bliskim przyjacielem lub krewnym.
2. 2 Bądź szczery ze swoim lekarzem. Bardzo ważne jest, aby szczerze i uczciwie omówić swoją nerwowość podczas wizyty u lekarza. Rozmowa o swoich uczuciach może być trudna, ale powinieneś dołożyć wszelkich starań, aby przedstawić jak najbardziej wyraźny obraz i niczego nie przegapić. Lekarz jest po to, aby Ci pomóc i potrzebuje jak najwięcej informacji, aby zdiagnozować i zalecić najlepszy sposób leczenia.
   • Zanim pójdziesz do psychiatry, zastanów się, co mu powiesz. Jeśli śledziłeś swoją dynamikę nastroju lub nagrywałeś rzeczy, które sprawiają, że jesteś nadmiernie zdenerwowany lub niespokojny, podziel się tą informacją z lekarzem.
3. 3 Nie daj się zastraszyć diagnozą. Jeśli twój lekarz powie ci, że cierpisz na uogólnione zaburzenie lękowe lub depresję kliniczną, nie myśl, że jesteś w jakiś sposób wadliwy. Na przykład w 2018 r. łączna liczba osób w Rosji cierpiących na klinicznie wyraźne zaburzenia depresyjne i lękowe oraz potrzebujących pomocy wynosiła około 9 milionów osób. Porozmawiaj z lekarzem o tym, co oznaczają te diagnozy.
4. 4 Omów opcje leczenia. Istnieje wiele różnych sposobów na pokonanie lęku, w tym pomoc psychologiczna i leki. Twój lekarz najprawdopodobniej zaleci również regularne ćwiczenia, prawidłowe odżywianie, rzucenie palenia oraz ograniczenie spożycia alkoholu i kofeiny.
   • Być może leczenie rozpocznie się okresem pracy nad sobą pod okiem lekarza. Można to zrobić samodzielnie lub w grupie.
   • Możesz zostać poinformowany o psychoterapii, w tym terapii poznawczo-behawioralnej, aby pomóc zmienić twoją reakcję na różne sytuacje.
5. 5 Dowiedz się, jakie leki możesz przepisać. Jeśli początkowe leczenie nie powiedzie się, Twój psychiatra prawdopodobnie przepisze Ci leki na Twój lęk. Pamiętaj, aby szczegółowo omówić z lekarzem wszystkie możliwe leki, w tym potencjalne skutki uboczne i początkowy czas trwania leczenia. Istnieje wiele leków, które można przepisać w zależności od objawów. Najważniejsze z nich to:
   • Selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny (SSRI). To grupa leków przeciwdepresyjnych, które zwiększają ilość serotoniny w mózgu. Zazwyczaj SSRI jest pierwszym lekiem, który lekarz przepisze pacjentowi.
   • Inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny i noradrenaliny (SSRI). Jeśli SSRI nie łagodzą Twojego niepokoju, lekarz może przepisać lek SSRI. To grupa leków przeciwdepresyjnych, które zwiększają ilość serotoniny i noradrenaliny w mózgu.
   • Pregabalina. Jeśli SSRI i SSRI nie są dla Ciebie odpowiednie, możesz otrzymać pregabalinę. Ten lek przeciwdrgawkowy jest zwykle przepisywany osobom ze schorzeniami, takimi jak padaczka, jednak według badań działa również u osób z lękiem.
   • Benzodiazepiny. Tego typu leki są środkami uspokajającymi, które są bardzo skuteczne w zwalczaniu lęku, ale można je przyjmować tylko przez krótki okres czasu. Lekarz może przepisać benzodiazepinę („fenazepam”) w okresach silnego lęku jako krótkotrwałe leczenie.
   • Podobnie jak w przypadku każdego leku, postępuj zgodnie ze wskazówkami i utrzymuj stały kontakt z lekarzem.

Porady

• Techniki relaksacyjne wymagają praktyki. Nie przestawaj ich robić, jeśli nie widzisz natychmiastowych rezultatów.

Ostrzeżenia

• Poszukaj profesjonalnej pomocy, jeśli poziom zdenerwowania lub niepokoju jest bardzo wysoki.