Autor:
Florence Bailey
Data Utworzenia:
26 Marsz 2021
Data Aktualizacji:
1 Lipiec 2024
Zawartość
Wgłębienia (lub uszy) na udach to nieszkodliwe wgłębienia na boku między pośladkami a górną częścią uda. Aby je zmniejszyć, wykonuj ćwiczenia zwiększające napięcie mięśni rdzenia i wypełnianie mięśni ubytków. Aby uzyskać najlepsze rezultaty, ćwicz na tę część ciała 4-6 razy w tygodniu. Oprócz ćwiczeń możesz zamaskować uszy ubraniami, które dobrze do Ciebie pasują i zamaskują niedoskonałości sylwetki. Pamiętaj, że uszy nie są wadą i powinieneś być dumny ze swojego ciała, niezależnie od tego, czy masz wgłębienia w biodrach, czy nie.
Kroki
Część 1 z 2: Wzmacnianie mięśni tułowia
1 Wykonaj mostek pośladkowy, aby wzmocnić biodra. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami rozstawionymi na szerokość barków. Unieś biodra z podłogi, utrzymując proste plecy. Utrzymaj tę pozycję przez 2 sekundy, a następnie powoli opuść biodra i wróć na podłogę. - Aby uzyskać najlepsze rezultaty, wykonuj to ćwiczenie w 2-3 seriach po 10-15 powtórzeń, 2-3 razy w tygodniu.
- Rozpocznij to ćwiczenie z własnym ciężarem i stopniowo przechodź do ciężarów z hantlami, które należy trzymać z przodu uda.
2 Spróbuj rzucado korekcji kształtu bioder, brzucha i pośladków. Stań ze stopami rozstawionymi nieco bardziej niż na szerokość bioder i wyciągnij lewą nogę. Opuść prawe kolano na podłogę, zginając przednie kolano. Kontynuuj zginanie nogi, aż przednie kolano znajdzie się nad kostką, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. - Wykonaj 20 powtórzeń, następnie zamień nogi i powtórz na drugiej nodze.
- Staraj się robić wypady 2-3 dni w tygodniu.
- Nie zginaj pleców i staraj się opuścić biodra na podłogę.
3 W przypadku bioder i pośladków wykonuj kroki na ławce. Stań wzdłuż dłuższego boku ławki. Wejdź na ławkę prawą nogą i przesuń lewą stopę na bok. Utrzymaj tę pozycję przez 3 sekundy, a następnie zejdź z ławki najpierw lewą nogą, a potem prawą. - Powtórz 15 razy, a następnie powtórz z drugą nogą. Zrób 2 serie z każdej strony.
4 Trzymaj swoje ciało w środku deska 30-60 sekund na pracę mięśni rdzenia. Połóż się twarzą w dół z dłońmi pod ramionami i zegnij palce u nóg, aby spoczywały na podłodze. Wyprostuj ramiona i podnieś się z podłogi. Trzymając tę pozycję napnij mięśnie brzucha i pośladki, a następnie opuść się z powrotem na podłogę. - Zacznij od 30-sekundowej deski i pracuj do 60 sekund.
- Podczas wykonywania deski twoje ciało powinno być w jednej linii.
- Aby uzyskać najlepsze rezultaty, wykonuj ćwiczenie co 1-2 dni.
5 Wykonuj zaawansowane brzuszki, aby wzmocnić mięśnie brzucha i ud. Połóż się na plecach i wyprostuj nogi prostopadle do ciała. Skrzyżuj ręce na piersi. Napnij brzuch, aby sprowadzić łokcie do kolan, a następnie opuść się z powrotem. - Wykonaj 2 serie po 25 powtórzeń 3-4 razy w tygodniu.
6 Przysiad, aby wzmocnić mięśnie rdzenia. Ustaw stopy nieco szerzej niż biodra i wyciągnij ręce przed siebie, dłońmi skierowanymi w dół. Powoli ugnij kolana, jednocześnie wypychając biodra do tyłu, utrzymując proste plecy. Przysiad jak najniżej, zachowując równowagę, następnie z naciskiem na pięty wróć do pozycji wyjściowej. - Aby wykonać pełny trening, wykonaj 2-3 zestawy po 15-20 przysiadów.
- Spróbuj przysiadać co najmniej dwa razy w tygodniu, aby zobaczyć wyniki.
7 Uprowadzaj kolana na czworakach. Stań na czworakach z całkowicie rozłożonymi rękami i prostopadle do podłogi. Trzymając nogę zgiętą pod kątem 90 stopni, unieś ją, aż znajdzie się w jednej linii z ciałem i równolegle do podłogi. - Wykonaj 10-15 powtórzeń na każdą nogę przez 2-3 serie.
Część 2 z 2: Maskowanie ubraniem
1 Wybierz ubrania, które są dopasowane, ale nie obcisłe. Obcisła odzież, która ściśle przylega do ciała, uwydatni zagłębienia w udach. Zamiast tego wybierz luźniejszą lub bardziej dopasowaną odzież, ale nie za ciasną. Połącz długie, luźne topy ze zwężanymi spódnicami i spodniami, aby uzyskać bardziej zrównoważony wygląd. - Dopasowane topy i szeroka spódnica nadadzą sylwetce bardziej klepsydrowego kształtu i ukryją zagłębienia w biodrach.
- Dopasowane kurtki i bluzki mogą ukryć zagłębienia na udach, nie powodując, że będą one luźne.
2 Wybierz tkaniny, które nie będą ciasno przylegać do ciała. Luźne, lejące się tkaniny, takie jak bawełna, są najlepszym wyborem do maskowania wgłębień, ponieważ swobodnie układają się na ciele, nie będąc zbyt ciasnym. Grube, strukturalne materiały, takie jak dżins, również mogą być dobrym przebraniem, ponieważ dobrze zachowują swój kształt, niezależnie od Twojej sylwetki. Unikaj materiałów, które ściśle przylegają do ciała, takich jak spandex lub lycra, które podkreślają wgłębienia na udach. 
3 Noś długie swetry i topy, które kończą się poniżej linii bioder. Aby całkowicie zakryć uda, wybierz długie kardigany, blezery, koszule lub bluzki. Aby uzyskać najlepszy kamuflaż, kup bluzki, które kończą się poniżej bioder. Wybierz odpowiedni rozmiar, upewniając się, że ramiona nie są zbyt szerokie, a top nigdzie nie pasuje do ciała. - Rozpinany kardigan, który spływa kaskadą z przodu, może być miłym dodatkiem do Twojej garderoby.
4 Noś peplum, aby pokryć różnicę między górną a dolną częścią ud. Peplum to część sukienki, topu lub marynarki, która rozszerza się w kształcie dzwonu nad biodrami, tworząc kształt klepsydry. Ten krój również całkowicie ukrywa wgłębienia na udach, czyniąc je niewidocznymi.Kupuj piękne sukienki i spódnice z baskinką, a także bluzki i żakiety z baskinką i łącz je z obcisłymi spodniami lub spódnicami. - Odzież Peplum może również pomóc ukryć szerszą talię, nadając sylwetce ciaśniejszy kształt.
- Upewnij się, że rozkloszowana część ubrania znajduje się poniżej najszerszej części uda i poniżej wgłębień w udach.
Porady
- Zmiany w diecie nie wpłyną w rzeczywistości na jamę biodrową, ponieważ są spowodowane specyficzną budową ciała, a nie ogólną wagą.
- Pamiętaj, że najprawdopodobniej nigdy całkowicie nie pozbędziesz się wgłębień w udach, chociaż możliwe jest, że będą mniej widoczne.
- Dołeczki w biodrach nie są rzadkością i nie są oznaką, że nie jesteś w formie. Zapraszam do dołków w udach i pochwal się nimi z dumą!
