Zawartość

• Kroki
• Metoda 1 z 3: Wprowadzenie pokarmów redukujących tłuszcz z brzucha
• Metoda 2 z 3: Wyeliminuj pokarmy z tłuszczu z brzucha
• Metoda 3 z 3: Zwiększenie aktywności fizycznej i aktywności
• Porady

Tłuszcz brzuszny, czyli tzw. tłuszcz wewnętrzny, otacza narządy wewnętrzne jamy brzusznej. Nadmierne ilości zwiększają ryzyko raka, nadciśnienia, demencji, udaru, problemów sercowo-naczyniowych i cukrzycy. W ciągu tygodnia nie da się znacznie schudnąć i całkowicie pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej, zwłaszcza tej znajdującej się na brzuchu. Poprawa zdrowia i całkowite zrzucenie niebezpiecznego tłuszczu z brzucha będzie wymagało od Ciebie diety, ćwiczeń i długotrwałych zmian stylu życia. Jednak w ciągu jednego tygodnia będziesz w stanie położyć solidne fundamenty pod zdrowe zmiany stylu życia, które pomogą Ci schudnąć.

Kroki

Metoda 1 z 3: Wprowadzenie pokarmów redukujących tłuszcz z brzucha

1. 1 Nie pomijaj jedzenia zdrowych tłuszczów. Badania wykazały, że spożywanie odpowiednich rodzajów tłuszczów, takich jak tłuszcze jednonienasycone, może być o 20% skuteczniejsze w redukcji tłuszczu z brzucha w porównaniu z ogólnie dietą niskotłuszczową.
   • Tłuszcze jednonienasycone, reprezentowane przez kwasy tłuszczowe, mogą zmniejszać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, zwalczać objawy cukrzycy i wzmacniać naczynia krwionośne.
   • Pomimo korzyści zdrowotnych, tłuszcze jednonienasycone są bardzo kaloryczne. Nie należy ich dodawać do niezdrowej diety ani łączyć z niezdrowymi tłuszczami. Powinny one zastępować niezdrowe tłuszcze, takie jak tłuszcze trans lub tłuszcze nasycone.
   • Tłuszcze jednonienasycone można znaleźć w różnych produktach spożywczych: oliwie z oliwek, oliwkach, orzechach, nasionach, oleju orzechowym, awokado i oleju rzepakowym.
   • Możesz dodać do swojej diety zdrowe tłuszcze, na przykład zastępując masło lub tłuszcz zwierzęcy olejem roślinnym, winogronowym lub olejem z awokado.
2. 2 Jedz chude białko. Chude (niskotłuszczowe) źródła białka pomogą Ci dłużej pozostać głodnym i zapewnią Ci energię, której potrzebujesz, aby schudnąć.
   • Pamiętaj, aby przy każdym posiłku spożywać chude białko. Aby utrzymać się w ustalonym limicie kalorii, ogranicz się do 85-115 gramów białka na porcję.
   • Zastąp wszystkie źródła białka tłuszczowego, takie jak wysokotłuszczowe sery, czerwone mięso i kiełbaski, czystymi źródłami białka, takimi jak kurczak, indyk, ryby, fasola, soczewica, jajka, niskotłuszczowy twarożek i orzechy.
3. 3 Z każdym posiłkiem jedz owoce i warzywa. Co najmniej połowa porcji powinna być zawsze świeżą, roślinną żywnością. Są niskokaloryczne, ale bogate w składniki odżywcze i mogą pomóc Ci schudnąć i stracić tłuszcz z brzucha.
   • Tłuszcz brzuszny jest tracony najszybciej, gdy zmniejsza się całkowita liczba spożywanych kalorii.Gdy połowa twojej porcji jedzenia składa się z owoców i warzyw, te niskokaloryczne produkty mogą obniżyć całkowitą kaloryczność posiłku.
   • Odmierz 1 szklankę warzyw, 2 szklanki zieleni lub pół szklanki owoców na porcję. Spożywać 1-2 takie porcje do każdego posiłku.
4. 4 Wybierz dla siebie produkty pełnoziarniste. Próbując schudnąć i pozbyć się niebezpiecznego wewnętrznego tłuszczu, powinieneś przestawić się na produkty pełnoziarniste, jedząc chleb, ryż i makaron.
   • Całe ziarna są znacznie bogatsze w błonnik, białko, witaminy i minerały niż ziarna rafinowane. Są zdrowszymi wyborami żywieniowymi.
   • Ziarna rafinowane są tak mocno przetworzone, że tracą swoje dobroczynne składniki odżywcze. Dlatego powinieneś ograniczyć spożycie białego pieczywa, białego ryżu, zwykłego makaronu czy krakersów.
   • Powinieneś spożywać od 1 do 2 porcji pełnych ziaren dziennie. Porcja to pół szklanki rzepaku, brązowego ryżu, pełnoziarnistego makaronu lub kaszy jaglanej.
5. 5 Pić dużo wody. Pomóż swojemu ciału pozostać nawodnionym i nawodnionym, pijąc codziennie wystarczającą ilość wody i innych zdrowych płynów.
   • Ogólnie zaleca się spożywanie co najmniej 8 szklanek wody dziennie. Jednak wiele źródeł zaleca picie do 13 szklanek wody dziennie.
   • Woda jest niezbędna do utrzymania równowagi wodnej organizmu. Odgrywa ważną rolę w regulacji temperatury ciała i ciśnienia krwi.
   • Oprócz utrzymania równowagi wodnej, woda pomaga kontrolować apetyt. Ponadto wypicie 1 szklanki wody przed posiłkami może zmniejszyć całkowitą ilość spożywanego później jedzenia, co przyczynia się do utraty wagi.

Metoda 2 z 3: Wyeliminuj pokarmy z tłuszczu z brzucha

1. 1 Wyeliminuj z diety produkty cukrowe i mączne z mąki pszennej premium. Badania wykazały, że główną przyczyną powstawania tłuszczu wewnętrznego jest spożywanie słodkich napojów, słodyczy i wypieków z mąki pszennej. Aby jak najszybciej pozbyć się tłuszczu z brzucha, wyeliminuj je z diety w całości lub w części.
   • Słodzone napoje, takie jak napoje gazowane, soki owocowe i napoje energetyzujące, są łączone ze słodyczami, deserami i wypiekami w celu wytworzenia wewnętrznego tłuszczu. Ponadto produkty mączne premium i wysoko przetworzone węglowodany, takie jak frytki, krakersy, białe pieczywo, zwykły makaron i biały ryż, również przyczyniają się do tłuszczu z brzucha.
   • Jeśli bardzo masz ochotę na słodycze, spróbuj zastąpić zwykłą ucztę zdrowszym posiłkiem. Na przykład zjedz grecki jogurt lub jakiś owoc.
2. 2 Przestań pić napoje alkoholowe. Wiele badań wykazało, że nadużywanie alkoholu wiąże się z nadmiarem tkanki tłuszczowej. Aby pozbyć się nadmiaru tłuszczu z brzucha, spróbuj częściowo lub całkowicie ograniczyć spożywanie napojów alkoholowych.
   • Wiele koktajli alkoholowych przygotowywanych jest z cukrem i innymi słodzonymi napojami. Połączenie alkoholu z cukrem dodatkowo zwiększa ryzyko odkładania się tłuszczu wewnętrznego.
   • Ogólnie rzecz biorąc, kobieta nie powinna spożywać więcej niż jedną porcję napoju alkoholowego dziennie, a mężczyzna nie więcej niż dwie.
3. 3 Ogranicz spożycie tłustych potraw. Oprócz spożywania zdrowych tłuszczów należy starać się ograniczyć lub całkowicie unikać niektórych rodzajów tłuszczu, które przyczyniają się do powstawania tłuszczu na brzuchu i związanych z nim przewlekłych problemów zdrowotnych.
   • Unikaj spożywania tłuszczów trans. Wykazano, że te wytwarzane przez człowieka tłuszcze zmniejszają elastyczność naczyń krwionośnych, podnoszą poziom cholesterolu LDL (złego) i obniżają poziom cholesterolu HDL (dobrego).Unikaj wszystkich produktów zawierających częściowo lub całkowicie uwodornione oleje. Występują w smażonej i wysoko przetworzonej żywności, w tym w produktach mięsnych.
   • Jedz tłuszcze nasycone z umiarem. Przeprowadzono wiele sprzecznych badań na temat tego, czy tłuszcze nasycone są korzystne, czy nie. W każdym razie staraj się ograniczyć spożycie tego rodzaju tłuszczu, ponieważ wszystkie tłuszcze są bardzo kaloryczne i musisz schudnąć. Tłuszcze nasycone znajdują się w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak masło, cały ser, czerwone mięso i smalec.
   • Pamiętaj, aby ograniczyć spożycie tłustych mięs, fast foodów, smażonych i przetworzonych mięs, ponieważ są to najważniejsze źródła niezdrowych tłuszczów.

Metoda 3 z 3: Zwiększenie aktywności fizycznej i aktywności

1. 1 Zrób sobie trening interwałowy 2-3 razy w tygodniu. Intensywny trening interwałowy stał się ostatnio bardzo popularny. Wydajnie spalają kalorie i lepiej zwalczają nadmiar tłuszczu niż tradycyjne treningi cardio.
   • Według badań przeprowadzonych przez University of Virginia, ludzie, którzy wykonywali 3 z 5 treningów cardio tygodniowo i połączyli je z treningiem interwałowym, spalali więcej tłuszczu z brzucha, mimo że liczba spalonych kalorii była taka sama jak podczas 5 rutynowych treningów cardio na tydzień.
   • Większość urządzeń gimnastycznych ma wbudowane programy treningu interwałowego. Trening interwałowy można wykonać na bieżni, rowerze stacjonarnym i elipsoidzie.
   • Możesz opracować własny program treningu interwałowego, naprzemiennie z krótkimi okresami bardzo intensywnych ćwiczeń i nieco dłuższymi okresami czasu o umiarkowanej intensywności. Na przykład, możesz na przemian 1 minutę bardzo szybkiego sprintu i 5 minut lekkiego joggingu.
2. 2 Wykonuj 30-minutowy trening cardio pięć dni w tygodniu. Badania pokazują, że aby skutecznie zredukować tkankę tłuszczową na brzuchu, oprócz treningu interwałowego, należy zwrócić uwagę na trening cardio, który powinien trwać co najmniej 30 minut, pięć dni w tygodniu.
   • Niektórzy eksperci zalecają do 60 minut codziennej aktywności aerobowej, aby poprawić skuteczność usuwania nadmiaru tłuszczu wewnętrznego i osiągnąć bardziej imponujące wyniki odchudzania.
   • Spróbuj chodzić, jeździć na rowerze, pływać, chodzić na biegówkach, biegać, elipsoidalny lub wiosłować.
   • Ten rodzaj treningu powinien być umiarkowanie trudny. Zwykle przy takim obciążeniu nie traci się okazji do rozmowy, ale prowadzenie rozmowy z kimś w jej trakcie jest trudne.
3. 3 Zwiększ swoją ogólną aktywność. Aktywny tryb życia pozwala organizmowi na dodatkową aktywność fizyczną. Wzrost normalnej codziennej aktywności ma taki sam efekt jak 150 minut cotygodniowej rutyny cardio.
   • Dodaj aktywność fizyczną do czasu, który zwykle spędzasz na siedzeniu, na przykład oglądanie telewizji, jedzenie lunchu w biurze lub dojazdy do pracy. Zastanów się, kiedy możesz więcej się ruszać lub więcej chodzić.
   • Na przykład rób przysiady, pompki i deski podczas przerw reklamowych w telewizji. Rozciągnij mięśnie podczas transportu i spróbuj chodzić po biurze w porze lunchu.
   • Możesz też pomyśleć o zakupie krokomierza lub zainstalowaniu programu z tą funkcją na swoim smartfonie. Pomoże Ci to śledzić Twoją codzienną aktywność, a także będzie przydatne do monitorowania dynamiki wzrostu Twojej aktywności.
4. 4 Wykonuj trening siłowy 1-3 razy w tygodniu. Podnoszenie ciężarów buduje masę mięśniową, co pomaga poprawić metabolizm i szybciej spalać kalorie.
   • Ponadto trening siłowy pomaga zwiększyć wytrzymałość kości, co zmniejsza ryzyko osteoporozy.
   • Skorzystaj z ćwiczeń podnoszenia ciężarów, takich jak pompki, deski, przysiady i wypady. Doskonale tonują mięśnie, a także przyspieszają bicie serca.
   • Naucz się korzystać z wolnych ciężarów lub maszyn siłowych. Zacznij od dobrze znanych ćwiczeń, takich jak uginanie bicepsa, wyciskanie pochyłe, unoszenie łydek i maszyny do treningu rdzenia.
   • Jeśli nigdy wcześniej nie robiłeś treningu siłowego, możesz rozważyć zatrudnienie trenera osobistego. Będzie on w stanie zademonstrować Ci, jak prawidłowo podnosić ciężary, a także zaleci odpowiedni program ćwiczeń.

Porady

• Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem odchudzania. Będzie on w stanie określić, czy możesz schudnąć i na ile jest to bezpieczne dla Twojego stanu zdrowia.
• Pomimo tego, że postawiłeś sobie za cel redukcję tkanki tłuszczowej z brzucha, pamiętaj, że w wybranych obszarach ciała nie da się schudnąć. Będziesz musiał ogólnie schudnąć, aby pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej.
• Zamiast ważyć na samym początku i kolejnych cotygodniowych ważeniach, lepiej zmierzyć talię. To najlepszy sposób na utratę tłuszczu z brzucha. Jeśli twoja talia ma więcej niż 80 cm, powinieneś kontynuować pracę nad utratą wagi, aby zmniejszyć ryzyko cukrzycy, problemów z sercem i raka.