Zawartość

• Kroki
• Metoda 1 z 7: Kręgi brzucha
• Metoda 2 z 7: Zginanie ciała
• Metoda 3 z 7: Ukośne loki na ciele
• Metoda 4 z 7: Unoszenie kolan
• Metoda 5 z 7: Przechylanie ciała
• Metoda 6 z 7: Naloty (boks w cieniu)
• Metoda 7 z 7: Unoszenie nóg
• Porady
• Ostrzeżenia
• Czego potrzebujesz

Napięty harmonogram, zła pogoda i zobowiązania rodzinne mogą oddalić Cię od zalecanych przez lekarza 30 minut ćwiczeń 5 razy w tygodniu. Jednak, aby utrzymać swoją postawę, a także uniknąć kontuzji pleców, bardzo ważna jest regularna praca nad wzmocnieniem mięśni brzucha. Jeśli po spędzeniu dnia w biurze zaczynasz odczuwać ból lub powtarzający się dyskomfort podczas poruszania się, zdecydowanie powinieneś wykonywać ćwiczenia w pozycji siedzącej – siedząc przy stole, oglądając telewizję, czy podczas przerw między gotowaniem. Większość z tych ćwiczeń jest izometryczna lub dynamiczna, co oznacza, że ​​podczas ich wykonywania wykorzystujesz jedynie masę ciała i specjalne ruchy, dzięki czemu wzmacnianie i rozciąganie mięśni ulega poprawie. Wszystko czego potrzebujesz to kilka minut i stabilne krzesło. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak wykonywać ćwiczenia brzucha podczas siedzenia.

Kroki

Metoda 1 z 7: Kręgi brzucha

1. 1 Usiądź na krześle we właściwej postawie. Wyobraź sobie, że rozciągasz elastyczną taśmę od dołu kręgosłupa do czubka głowy. Postaw stopy na podłodze, rozstawione na szerokość bioder, przed sobą.
   • To ćwiczenie jest idealne na spotkania, ponieważ prawie się nie ruszasz podczas jego wykonywania. Ruchem kieruje wyobraźnia i powolny skurcz mięśni – zewnętrzne przejawy tego są tak subtelne, że można je schować za stołem lub teczką.
2. 2 Napnij dolne mięśnie brzucha (abs), przytrzymaj przez 3 sekundy, a następnie napnij prawy brzuch. Przytrzymaj przez 3 sekundy, a następnie dokręć górną część prasy. Przytrzymaj przez 3 sekundy, a następnie napręż lewą stronę prasy, również przez 3 sekundy.
   • Na początku poczujesz się niezręcznie – to ćwiczenie wymaga dobrej koordynacji. Za każdym razem ćwiczenie wyjdzie dla Ciebie coraz bardziej plastyczne i gładsze.
3. 3 Trenuj przez 60 sekund na raz. Odpocznij przez 30 sekund i wykonaj tyle powtórzeń, ile czujesz się komfortowo. W ostatniej serii spróbuj wykonać szybkie, okrągłe fale na całym brzuchu, zaczynając od dolnej części brzucha i wykonując falę w kółko tak szybko, jak to możliwe.
4. 4 Sprawdź swoją zręczność, wykonując łańcuchy ruchów od lewej do prawej lub zajmując pozycje na zegarze. Na przykład, jeśli dolna część prasy ma godzinę 12, to górna część to godzina 6. Spróbuj zająć punkt na godzinie 10, 2 i 9, a następnie 3, 8, 4 i tak dalej.

Metoda 2 z 7: Zginanie ciała

1. 1 Usiądź na krześle, wyprostuj plecy i lekko rozstaw nogi na boki. Im dalej je umieścisz, tym większą będziesz mieć odporność. Zacznij od umieszczenia ich w rogach krzesła.
   • Przez kilka następnych ćwiczeń będziesz musiał podnieść ręce i nogi. Wykonywanie ich w miejscu pracy może być nieodpowiednie, dlatego najlepiej zostawić je na naukę w domu.
2. 2 Napnij mięśnie brzucha. Podnieś obie ręce do góry i wygnij plecy. Unosząc ręce do góry, wdech.
3. 3 Zrób wydech i zegnij plecy, tylko lekko dotykając oparcia krzesła. Opuść ręce prosto przed siebie.
4. 4 Wykonuj ruchy szybko - 1 sekunda na wdech, 1 sekunda na wydech. Utrzymuj napięcie brzucha przez całe ćwiczenie. Powtarzaj przez 30-60 sekund, odpocznij i przejdź do następnego ćwiczenia.

Metoda 3 z 7: Ukośne loki na ciele

1. 1 Ustaw stopy w szerokiej pozycji. Połóż ręce za głową, łokcie równolegle do głowy. Napnij mięśnie brzucha.
2. 2 Przesuń się w prawo tak, aby prawy łokieć prawie dotykał prawej nogi. Wyprostuj się i pochyl w lewo, tak aby lewy łokieć prawie dotykał lewej nogi. Powtarzaj ruch przez 30-60 sekund, wdech i wydech w tych samych momentach, co w poprzednim ćwiczeniu.
   • Skośne to mięśnie po bokach brzucha. Często są pomijane podczas treningu brzucha.

Metoda 4 z 7: Unoszenie kolan

1. 1 Ustaw szeroko nogi, załóż ręce za głowę - to będzie pozycja wyjściowa. Całkowicie napnij mięśnie brzucha. Wdychać.
2. 2 Podczas wydechu podnieś lewe kolano, skręć rdzeń i skręć prawy łokieć w kierunku kolana. Trzymaj plecy prosto nawet podczas skręcania. Wracając do pozycji wyjściowej, wdychaj.
3. 3 Wydychając, podnieś prawe kolano i obróć lewy łokieć w jego kierunku. Zrób wdech, wracając do pozycji wyjściowej. Powtarzaj przez 30-60 sekund.
   • Nie wykonuj tego ćwiczenia, jeśli masz przewlekłe problemy z plecami. Podczas tego wymagane jest skręcanie, co jest przydatne do wzmocnienia mięśni brzucha, ale może pogorszyć istniejące problemy. Zawsze utrzymuj napięte mięśnie brzucha podczas ćwiczenia.

Metoda 5 z 7: Przechylanie ciała

1. 1 Ustaw stopy w szerokiej pozycji z rękoma za głową. W pełni napnij mięśnie tułowia, zwracając szczególną uwagę na osoby odpowiedzialne za utrzymanie Twojej postawy.
2. 2 Trzymaj plecy prosto, pochyl się do przodu i dotknij prawym łokciem lewego kolana. Pochylając się do przodu, wydech; prostowanie - weź oddech.
3. 3 Powtórz z przeciwną stroną i dotknij lewym łokciem do prawego kolana. Powtarzaj ćwiczenie przez 30-60 sekund.

Metoda 6 z 7: Naloty (boks w cieniu)

1. 1 Usiądź na krześle, wyprostuj się, szeroko rozstaw nogi. Połóż ręce przed sobą. Napnij mięśnie brzucha.
2. 2 Ubijaj w powietrzu przez około 1 minutę, uderzając prosto przed siebie. Zasadniczo jest to ćwiczenie ramion, ale aby utrzymać stabilną pozycję, musisz utrzymywać stałe napięcie mięśni brzucha.
   • To ćwiczenie doskonale ćwiczy wszystkie mięśnie brzucha, dolnej części pleców, ramion, ramion, a także jest świetnym sposobem na uwolnienie pary. Jeśli coś cię wkurza w pracy, znajdź spiżarnię, aby usiąść, napiąć brzuch i cień.

Metoda 7 z 7: Unoszenie nóg

1. 1 Jeśli siedzisz przy stole, odsuń się od niego. Ustaw krzesło przynajmniej na długości nóg. Usiądź na krawędzi krzesła, rozstawiając stopy na szerokość bioder.
2. 2 Napnij mięśnie brzucha, zwłaszcza dolną część brzucha. Podnieś prawą nogę 5 cm od krzesła i wyprostuj ją. Trzymaj go w tej pozycji przez 2 sekundy.
3. 3 Opuść stopę, aż 5-7 cm pozostanie na podłodze, utrwal w tej pozycji przez 2 sekundy. Przywróć prawą nogę do pierwotnej pozycji na szerokość bioder. Rozluźnij mięśnie brzucha i ponownie napnij.
4. 4 Podnieś lewą nogę nad krzesło, wyprostuj i przymocuj na 2 sekundy, opuść i ponownie przymocuj na kilka sekund. Powtórz 10-15 razy z każdą nogą.
   • To ćwiczenie doskonale nadaje się do treningu dolnej części brzucha, dolnej części pleców i poprzecznych mięśni brzucha. Jeśli cierpisz na przewlekły ból pleców, skonsultuj się z lekarzem, czy powinieneś wykonać to ćwiczenie.

Porady

• Jeśli to możliwe, wykonuj wszystkie te ćwiczenia ab razem tego samego dnia, co drugi dzień. Na początku możesz odczuwać bolesne odczucia, ale to tylko dowodzi, że po pierwszych 5 minutach ciągłego treningu rozpocznie się proces wzmacniania Twoich mięśni.
• Wykonywanie ćwiczeń ab podczas siedzenia na fitballu jest kontrowersyjną kwestią. Siedząc na nim równomiernie i ćwicząc mięśnie tułowia, naprawdę osiągasz pożądany rezultat; jednak wiele osób siedzi na piłce i garbi się lub spędza na niej zbyt dużo czasu, powodując zmęczenie i ból. Siedząc na fitballu, zacznij od 10 minut i celuj przez 1 godzinę. Przełączaj się między zwykłym ergonomicznym krzesłem a fitballem przez cały dzień.
• Aby zwiększyć intensywność treningów, wykonuj je na fitballu. Takie postępowanie wprowadzi niestabilność do twoich ćwiczeń, z którą będą walczyć mięśnie rdzenia odpowiedzialne za utrzymanie postawy. Przełącz się na fitball tylko wtedy, gdy będziesz w stanie wykonywać każde ćwiczenie przez minutę.
• Zapisz się na zajęcia Pilates lub wypożycz (znajdź online) filmy pilates dla początkujących. Sporadycznie można je znaleźć w bibliotekach miejskich. W tych filmach instruktażowych poznasz nazwy wszystkich mięśni brzucha i sposób ich aktywacji. Na przykład poprzeczne mięśnie brzucha znajdują się pod różnymi mięśniami brzucha i omijają plecy. Ważne jest, aby móc go aktywować poprzez uniesienie żeber i zgięcie miednicy.

Ostrzeżenia

• Zachowaj ostrożność, jeśli wcześniej miałeś silny ból pleców. Najpierw skonsultuj się z lekarzem. W większości przypadków zostanie Ci zalecona podobna gimnastyka korekcyjna, ale terapeuta dostosuje Twoje „siedzące” treningi do specyfiki Twojego problemu.

Czego potrzebujesz

• Krzesło
• Fitball