Zawartość

• Kroki
• Metoda 1 z 6: Diagnozowanie depresji
• Metoda 2 z 6: Profesjonalna pomoc
• Metoda 3 z 6: Wprowadź zmiany w diecie
• Metoda 4 z 6: Wprowadź zmiany w stylu życia
• Metoda 5 z 6: Prowadź dziennik
• Metoda 6 z 6: Alternatywne środki zaradcze
• Ostrzeżenia

Łagodna depresja występuje u około 15% ludzi w pewnym momencie ich życia. Przy łagodnej depresji możesz czuć się smutny, winny, nieistotny lub obojętny. Łagodna depresja może mieć wpływ na życie zawodowe i osobiste, ale istnieje kilka metod, za pomocą których można ją kontrolować. Metody te obejmują diagnozowanie depresji, uzyskanie profesjonalnej pomocy, zmiany stylu życia i alternatywne środki zaradcze. Jeśli doświadczasz poważniejszych objawów, przeczytaj Jak pozbyć się depresji. Poszukaj pomocy w nagłych wypadkach, jeśli masz myśli samobójcze.

Kroki

Metoda 1 z 6: Diagnozowanie depresji

1. 1 Rozróżnij objawy depresji. Objawy depresji mogą być łagodne, umiarkowane lub ciężkie. Na łagodną depresję bOPrzez większość czasu będziesz smutny; możesz odczuwać brak zainteresowania czynnościami, które wcześniej lubiłeś. Ponadto przy łagodnej depresji mogą wystąpić następujące (ale zwykle nie wszystkie) objawy:
   • Utrata apetytu lub przyrost masy ciała.
   • Nadmierny lub niewystarczający sen.
   • Zwiększony niepokój.
   • Zmniejszona mobilność.
   • Brak energii.
   • Poczucie bezwartościowości.
   • Poczucie niewłaściwej winy.
   • Słaba koncentracja.
2. 2 Rozpoznaj sezonowe zaburzenie afektywne. Sezonowe zaburzenie afektywne (SAD) lub zaburzenie nastroju występuje najczęściej w okresie jesienno-zimowym. Może to wynikać z faktu, że ciało otrzymuje mniej światła słonecznego. To z kolei oznacza, że ​​organizm produkuje mniej hormonu serotoniny, który wpływa na nastrój. Rozpoznaj objawy SAD:
   • Zwiększona potrzeba snu.
   • Zmęczenie lub brak energii.
   • Słaba koncentracja.
   • Pogłębione pragnienie samotności.
   • Objawy te zwykle ustępują wiosną i latem, ale zimą mogą powodować łagodną depresję.
3. 3 Uważaj na ataki bluesa. Jeśli czujesz, że zostałeś zaatakowany przez depresję, bardzo ważne jest, aby monitorować początek objawów, aby móc określić, czy rozwija się depresja. Objawy i negatywne odczucia mogą występować częściej, a same objawy mogą trwać dłużej niż dwa tygodnie.
   • Jeśli nie masz pewności, czy objawy się rozwijają, zapytaj bliskiego przyjaciela lub krewnego. Chociaż twoje własne opinie i uczucia mają ogromne znaczenie, nie zaszkodzi uzyskać zewnętrzną perspektywę.
4. 4 Zwróć uwagę na to, jak się czujesz po traumatycznym wydarzeniu. Poważne traumatyczne wydarzenie, takie jak nagła śmierć członka rodziny, może prowadzić do objawów podobnych do depresji. Jednak może nie być znaczącym zaburzeniem depresyjnym. Analiza sytuacji i czasu trwania objawów pomoże częściowo określić, czy dana osoba doświadcza żalu, czy też ma poważne zaburzenie depresyjne.
   • Poczucie bezwartościowości i myśli samobójcze są zwykle nieobecne, gdy dana osoba jest w żałobie. Podczas żałoby możliwe są pozytywne wspomnienia zmarłego, ale osoba może nadal odczuwać satysfakcję z niektórych czynności (na przykład z zajęć poświęconych zmarłemu).
   • Przy łagodnej depresji możesz doświadczać złych nastrojów, negatywnych myśli, niemożności czerpania satysfakcji z ulubionych zajęć i innych objawów. Objawy te mogą występować przez większość czasu.
   • Jeśli zmiany nastroju ranią i/lub wpływają na Twoje życie podczas żałoby, prawdopodobnie doświadczasz czegoś więcej niż tylko żalu.
5. 5 Monitoruj swoje uczucia i działania przez dwa tygodnie. Śledź swoje uczucia i działania przez dwa tygodnie. Zanotuj, co czujesz każdego dnia. Wymień swoje działania. Ta lista nie musi być szczegółowa. Po prostu zrób krótką listę, aby określić, czy istnieje model.
   • Kontynuuj monitorowanie, jak często doświadczasz niepowiązanych ataków płaczu. Może to wskazywać na coś poważniejszego niż zwykła łagodna depresja.
   • Jeśli masz trudności z śledzeniem wszystkiego samemu, poproś przyjaciela lub członka rodziny, aby ci w tym pomógł. Może to oznaczać, że jesteś bardziej przygnębiony, niż początkowo sądziłeś.

Metoda 2 z 6: Profesjonalna pomoc

1. 1 Skonsultuj się z lekarzem. Skontaktuj się z lekarzem, jeśli podejrzewasz, że masz łagodną depresję.
   • Niektóre choroby, szczególnie te związane z tarczycą lub innymi częściami układu hormonalnego, powodują objawy depresji. Inne schorzenia, takie jak śmiertelne i przewlekłe choroby, również niosą ze sobą ryzyko wystąpienia objawów depresji. W takim przypadku lekarz może pomóc w zrozumieniu źródła objawów i łagodzenia ich.
2. 2 Zobacz psychologa. Psychoterapia może być korzystna w leczeniu łagodnej depresji. W zależności od Twoich potrzeb, musisz znaleźć konkretnego specjalistę. Może to być psycholog konsultant, psycholog kliniczny lub psychoterapeuta. Jeśli masz napady łagodnej depresji, najpierw udaj się do psychologa doradcy.
   • Konsultant psycholog. Doradcy psychologiczni pomagają ludziom radzić sobie z trudnymi momentami w ich życiu. Terapia ta może być krótko- lub długoterminowa i często jest ukierunkowana na konkretny problem. Psycholog doradca zada ci pytania i wysłucha cię. Będzie działał jako obiektywny obserwator, który pomoże ci zidentyfikować kluczowe punkty, po czym możesz je szczegółowo omówić. Pomaga rozwiązać problemy emocjonalne, które powodują depresję.
   • Psycholog kliniczny. Ten typ psychologa jest przeszkolony do przeprowadzania testów w celu postawienia diagnozy, dlatego zwracają dużą uwagę na psychopatologię. Psychologowie kliniczni są również przeszkoleni w zakresie szerokiego zakresu technik terapeutycznych.
   • Psychoterapeuta. Psychoterapeuci w swojej praktyce wykorzystują psychoterapię, skale i testy. Zwykle zwraca się do nich, jeśli pacjent chce poprawić swój stan poprzez przyjmowanie leków. Najczęściej tylko psychoterapeuci mogą przepisywać leki.
   • W zależności od potrzeb możesz spotkać kilka rodzajów terapeutów.
3. 3 Sprawdź różne rodzaje terapii. Terapia poznawczo-behawioralna, terapia interpersonalna i terapia behawioralna przynoszą pozytywne rezultaty.
   • Psychoterapia poznawczo-behawioralna (CBP). Celem CC jest zaprzeczanie i zmiana opinii, postaw i uprzedzeń, które leżą u podstaw objawów depresji i prowadzą do niewłaściwych zachowań.
   • Terapia interpersonalna (MT). Terapia ta koncentruje się na zmianach stylu życia, izolacji społecznej, deficytach umiejętności społecznych i innych problemach interpersonalnych, które przyczyniają się do objawów depresji. Terapia interpersonalna może być szczególnie skuteczna, jeśli niedawny epizod depresji został wywołany konkretnym zdarzeniem, takim jak śmierć.
   • Terapia behawioralna. Celem tych terapii jest zaplanowanie przyjemnych zajęć z minimum nieprzyjemnych doświadczeń poprzez takie procesy, jak planowanie aktywności, terapia samokontroli, ćwiczenia umiejętności społecznych i rozwiązywanie problemów.
4. 4 Poproś o skierowanie do dobrego terapeuty. Zasięgnij porady u przyjaciela lub członka rodziny, przywódcy religijnego, lokalnego ośrodka zdrowia psychicznego lub poproś swojego lekarza o skierowanie do dobrego doradcy.
   • Rosyjskie Towarzystwo Psychologiczne zapewnia podstawowe informacje o tym, jak wybrać psychologa, wymagania licencyjne w Twojej dziedzinie. Możesz również sprawdzić, czy dany psycholog ma licencję.
5. 5 Sprawdź swoje ubezpieczenie zdrowotne. Twoje wizyty u psychologa powinny być objęte ubezpieczeniem zdrowotnym. Chociaż prawo wymaga, aby choroba psychiczna była ubezpieczona w taki sam sposób jak choroba fizyczna, rodzaj posiadanego ubezpieczenia może mieć wpływ na rodzaj i ilość dostępnych terapii. Pamiętaj, aby skontaktować się z firmą ubezpieczeniową, aby uzyskać wszystkie potrzebne informacje przed rozpoczęciem leczenia i poznać osobę, którą Twoja firma ubezpieczeniowa zapłaci za leczenie.
6. 6 Zapytaj psychologa o leki przeciwdepresyjne. Leki przeciwdepresyjne wpływają na mózgowy system neuroprzekaźników w sposób, który przeciwdziała ich wytwarzaniu i/lub wykorzystywaniu przez mózg.
   • Niektórzy eksperci uważają, że leki przeciwdepresyjne są przepisywane zbyt często i nie są tak skuteczne w leczeniu łagodnej depresji. Kilka badań pokazuje, że leki przeciwdepresyjne są bardziej skuteczne w leczeniu ciężkiej lub przewlekłej depresji.
   • Leki mogą być dobrą metodą na poprawę nastroju, co również pozytywnie wpłynie na psychoterapię.
   • Dla wielu osób krótkotrwałe leczenie przeciwdepresyjne może pomóc złagodzić łagodną depresję.

Metoda 3 z 6: Wprowadź zmiany w diecie

1. 1 Jedz pokarmy bogate w składniki odżywcze. Czasami trudno jest zobaczyć, jak odżywianie wpływa na nastrój, ponieważ efekt jedzenia nie pojawia się od razu. Jednak, aby monitorować swoją depresję, bardzo ważne jest, aby zwracać uwagę na to, co jesz i jak się potem czujesz.
   • Jedz pokarmy, które zostały powiązane ze zmniejszeniem objawów depresji. Obejmuje to owoce, warzywa i ryby.
   • Unikaj pokarmów, które są związane z nasilonymi objawami depresji. Należą do nich przetworzona żywność, taka jak produkty mięsne, czekolada, słodkie desery, potrawy smażone, płatki kukurydziane i wysokotłuszczowe produkty mleczne.
2. 2 Pić dużo wody. Odwodnienie może przyczynić się do zmian emocjonalnych i fizycznych. Nawet łagodne odwodnienie może negatywnie wpłynąć na Twój nastrój. Pij dużo wody przez cały dzień, nie tylko wtedy, gdy jesteś spragniony lub podczas ćwiczeń.
   • Mężczyźni powinni pić 13 szklanek wody dziennie, a kobiety 9 szklanek.
3. 3 Weź suplementy oleju rybnego. Osoby z łagodną depresją mogą mieć niski poziom niektórych kwasów, a mianowicie kwasu eikozapentaenowego (EPA) i kwasu dokozaheksaenowego (DHA). Kapsułki z olejem rybim zawierają wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 oraz EPA i DHA. Mogą pomóc złagodzić niektóre łagodne objawy depresji.
   • Weź 3 gramy dziennie. Wyższe dawki oleju z ryb mogą powodować krzepnięcie krwi, co z kolei zwiększa prawdopodobieństwo krwawienia.
4. 4 Zwiększ spożycie kwasu foliowego. Większość osób z depresją ma niedobór kwasu foliowego, który jest zasadniczo witaminą B. Zwiększ poziom kwasu foliowego, jedząc szpinak, orzechy, fasolę, szparagi i brukselkę.

Metoda 4 z 6: Wprowadź zmiany w stylu życia

1. 1 Normalizuj sen. Kiedy nie śpisz wystarczająco dużo, może dojść do osłabienia odporności organizmu. Utrudni to radzenie sobie z objawami łagodnej depresji. Staraj się kłaść spać wcześniej niż zwykle i śpij co najmniej 7-8 godzin dziennie. Sen to czynność regenerująca, która pozwala organizmowi się zregenerować. Jeśli nie śpisz wystarczająco długo, skontaktuj się z lekarzem. Może przepisać ci tabletki nasenne. Możesz także zmienić porę kładzenia się spać.
   • Brak snu przez wymagany czas może wskazywać na obecność objawów depresji. Jeśli trudno ci zasnąć, spróbuj posłuchać kojącej muzyki przed snem. Wyłącz komputer i telefon 30 minut przed snem, aby dać oczom i mózgowi odpocząć od ekranu.
2. 2 Ćwiczenia. Ćwiczenia to pomijany sposób na poprawę nastroju. Badania pokazują, że ćwiczenia mogą poprawić nastrój i zapobiec nawrotom. Staraj się ćwiczyć 30 minut dziennie.
   • Wyznaczaj sobie osiągalne cele. Bez względu na to, jak łatwy jest dany cel, osiągnięcie go da Ci poczucie sukcesu i pewność, której potrzebujesz do wyznaczenia nowego celu. Zacznij od 10-minutowego spaceru przez kilka dni, a następnie zmusij się do robienia więcej, na przykład chodzenia na spacer przez cały tydzień. Następnie zwiększ okres do miesiąca, a następnie do roku. Zobacz, jak długo wytrzymasz.
   • Najlepszą rzeczą w ćwiczeniach jest to, że czynności takie jak chodzenie i bieganie wcale nie są drogie.
   • Przed rozpoczęciem sesji skonsultuj się z lekarzem i / lub osobistym trenerem, aby znaleźć najbardziej odpowiednie ćwiczenie dla Twojego poziomu.
   • Traktuj każdą aktywność jako leczenie swojego nastroju i jako pozytywne odzwierciedlenie pragnienia bycia lepszym.
3. 3 Terapia światłem. Terapia światłem lub ekspozycja na światło słoneczne lub światło symulujące światło słoneczne może mieć pozytywny wpływ na Twój nastrój. Niektóre badania pokazują, że więcej światła słonecznego prowadzi do wzrostu witaminy D.
   • Symulator świtu. To rodzaj timera, który przyczepia się do lampy w sypialni. Na 30-45 minut przed spodziewanym wzrostem, lampa zacznie się stopniowo zapalać. Twój mózg pomyli to ze światłem słonecznym wpadającym przez okno i sprawi, że poczujesz się lepiej.
   • Kup lampę lub lampę do terapii światłem. Urządzenia te emitują światło podobne do słońca. Usiądź przed takim światłem przez 30 minut, aby uzyskać więcej światła słonecznego.
4. 4 Radzić sobie ze stresem. Reakcją organizmu na stres jest uwalnianie kortyzolu, hormonu stresu. Przy przewlekłym stresie twoje ciało może nadmiernie zareagować i zapomnieć o wyłączeniu hormonu. Staraj się radzić sobie i zmniejszać poziom stresu, aby organizm mógł się zregenerować.
   • Spróbuj medytacji, aby złagodzić stres.
   • Zrób listę rzeczy, które Cię denerwują.Postaraj się zmniejszyć liczbę stresorów.
5. 5 Wyjść na zewnątrz. Ogrodnictwo, spacery i inne zajęcia na świeżym powietrzu mogą być korzystne. Jeśli jesteś lekko przygnębiony, wyjście na zewnątrz z zielonymi terenami może cię rozweselić.
   • Pozytywne efekty może mieć również ogrodnictwo i kopanie w ziemi. Wszystko dzięki drobnoustrojom antydepresyjnym znajdującym się w glebie, które podnoszą poziom serotoniny.
6. 6 Kreatywny outlet. Niektórzy ludzie doświadczają depresji, ponieważ powstrzymują swoją kreatywność. Naukowcy byli bardzo zainteresowani związkiem depresji z kreatywnością. Niektórzy z nich uważają, że depresja jest „ceną” kreatywności, a nie „złem koniecznym” kreatywności. Depresja może wystąpić, gdy osoba kreatywna ma trudności z wyrażaniem swoich umiejętności.

Metoda 5 z 6: Prowadź dziennik

1. 1 Pisz regularnie w swoim dzienniku. Posiadanie dziennika może pozytywnie wpłynąć na twoje zrozumienie tego, jak twoje środowisko wpływa na twój nastrój, energię, zdrowie, sen i tak dalej. Wpisy do dziennika mogą również pomóc Ci zrozumieć swoje emocje i zrozumieć, dlaczego pewne rzeczy sprawiają, że czujesz się w określony sposób.
2. 2 Staraj się pisać codziennie. Wystarczy napisać nawet kilka minut. Pomocne może być robienie krótkich notatek swoich myśli i uczuć.
3. 3 Zawsze noś przy sobie notatnik i długopis. Ułatw sobie, gdy nastrój się pojawi. Rozważ zainstalowanie aplikacji do robienia notatek na telefonie lub tablecie.
4. 4 Napisz, co chcesz i jak chcesz. Nie ma potrzeby pisania pełnych zdań, jeśli wygodniej jest uchwycić pojedyncze frazy lub podkreślenia. Nie martw się o pisownię, gramatykę i styl pisania. Napisz, jak chcesz. Najważniejsze jest, aby przelać swoje myśli na papier.
   • Jeśli chcesz, aby Twoje pisanie było bardziej uporządkowane, poproś o pomoc osoby nauczające teorii dziennikarstwa. Możesz także czytać książki na ten temat lub prowadzić dziennik online.
5. 5 Udostępniaj tyle, ile chcesz. Korzystaj z magazynu, jak chcesz. Możesz zachować to dla siebie, podzielić się przemyśleniami z przyjaciółmi, rodziną lub psychologiem lub założyć blog społecznościowy.

Metoda 6 z 6: Alternatywne środki zaradcze

1. 1 Akupunktura. Akupunktura jest częścią tradycyjnej medycyny chińskiej, w której specjalne igły są wprowadzane w określone punkty na ciele w celu skorygowania ruchu „energii witalnej" (qi). Znajdź akupunkturzystę i sprawdź, czy to pomaga. objawy depresji.
   • Jedno z badań wykazało związek między akupunkturą a normalizacją białka neuroprotekcyjnego zwanego czynnikiem neurotroficznym linii komórek glejowych, a także porównawczą skuteczność z fluoksetyną (nazwa rodzajowa Prozac). Inne badanie wykazało skuteczność porównywalną z psychoterapią. Badania te zapewniają pewną wiarygodność akupunktury w leczeniu depresji, ale skuteczność akupunktury nadal wymaga zbadania.
2. 2 Weź ziele dziurawca. Ziele dziurawca zwyczajnego lub ziele dziurawca zwyczajnego to alternatywny lek, który okazał się skuteczny w małych badaniach, zwłaszcza w leczeniu łagodnych postaci depresji. Jeśli nie przyjmujesz SSRI (selektywnego inhibitora wychwytu zwrotnego serotoniny) lub SSRI (selektywnego inhibitora wychwytu zwrotnego serotoniny i noradrenaliny), rozważ zażycie dziurawca.
   • W badaniach na dużą skalę, porównywalnych do tych wymaganych do zatwierdzenia przez FDA, ziele dziurawca nie było bardziej skuteczne niż placebo. Ponadto nie wykazano, aby ziele dziurawca było bardziej skuteczne w przypadku istniejących metod leczenia (chociaż wiąże się z mniejszą liczbą skutków ubocznych).
   • Lekarze nie polecają dziurawca zwyczajnego do ogólnego użytku.
   • Zachowaj ostrożność podczas przyjmowania dziurawca. Nie należy go przyjmować z SSRI lub SNRI ze względu na ryzyko wystąpienia zespołu serotoninowego. Ziele dziurawca może również zmniejszać skuteczność innych leków przyjmowanych jednocześnie. Leki te mogą obejmować doustne środki antykoncepcyjne, leki przeciwwirusowe, antykoagulanty (takie jak warfaryna), hormonalną terapię zastępczą i leki immunosupresyjne. Skontaktuj się z lekarzem, jeśli zażywasz jakiekolwiek leki.
   • Podczas przyjmowania ziela dziurawca należy ściśle przestrzegać instrukcji dawkowania.
   • Lekarze zalecają ostrożność podczas przyjmowania leków homeopatycznych i radzą skonsultowanie się z lekarzem, aby leczenie homeopatyczne było odpowiednio skoordynowane i przynosiło wiarygodne wyniki.
3. 3 Suplementy S-adenozylometioniny lub SAMe. Alternatywnym leczeniem jest s-adenozylometionina. SAMe to naturalnie występująca cząsteczka. Niski poziom tej cząsteczki powiązano z depresją.
   • SAMe można przyjmować doustnie, dożylnie i domięśniowo. Podczas przyjmowania SAMe należy ściśle przestrzegać instrukcji na opakowaniu leku.
   • Produkcja SAMe nie jest regulowana, więc stężenie i składniki mogą się różnić w zależności od producenta. Nie ustalono, czy SAMe jest lepszy od innych leków.
   • Lekarze zalecają ostrożność podczas przyjmowania leków homeopatycznych i radzą skonsultowanie się z lekarzem, aby leczenie homeopatyczne było odpowiednio skoordynowane i przynosiło wiarygodne wyniki.

Ostrzeżenia

• Jeśli masz myśli samobójcze lub myślisz o samobójstwie, natychmiast zadzwoń pod numer alarmowy 112 lub udaj się na pogotowie. Możesz również zadzwonić do Pogotowia Psychologicznego pod numer 8 499 216-50-50 (anonimowo, przez całą dobę, bezpłatnie) lub zadzwonić pod numer 8 800 333-44-34 (infolinia, bezpłatna w Rosji).