Zawartość

• Kroki
• Metoda 1 z 3: Odnieś sukces na siłowni
• Metoda 2 z 3: Wykonuj treningi cardio na siłowni
• Metoda 3 z 3: Wypróbuj trening siłowy
• Porady

Chodzenie na siłownię to świetny sposób na uzyskanie formy, ale jeśli jesteś nowy w biznesie, może to być dla Ciebie trochę onieśmielające. Nawet jeśli regularnie chodzisz na siłownię, możesz mieć wrażenie, że Twój schemat treningowy nie działa. Na szczęście dbanie o kondycję na siłowni jest bardziej niż realistyczne, niezależnie od osobistych celów fitness. Kluczem jest opracowanie skutecznego i bezpiecznego programu treningowego oraz pójście na siłownię przygotowaną i zdeterminowaną, aby odnieść sukces.

Kroki

Metoda 1 z 3: Odnieś sukces na siłowni

1. 1 Zrób realistyczny harmonogram siłowni, którego możesz się trzymać. Możesz mieć ochotę chodzić na siłownię każdego dnia tygodnia, aby szybciej załatwić sprawy, ale może to prowadzić do wypalenia i zniechęcenia, jeśli pominiesz kilka dni i nie osiągniesz swojego celu. Lepiej zdecydować, ile dni w tygodniu możesz faktycznie chodzić na siłownię i na tym bazować. Zawsze możesz zwiększyć częstotliwość treningów w przyszłości, gdy chodzenie na siłownię stanie się nawykiem.
   • Jeśli dopiero zaczynasz uprawiać sport, spróbuj zarezerwować dwa dni w tygodniu na chodzenie na siłownię. W ten sposób możesz zdobyć doświadczenie bez przepracowania.
   • Możesz także spróbować chodzić na siłownię co drugi dzień w ciągu tygodnia, aby mieć dzień wolny między treningami.
   • Jeśli masz trudności z dostaniem się na siłownię w weekendy, możesz chodzić tam codziennie po pracy lub szkole, a potem zrobić sobie przerwę.
2. 2 Noś wygodne ubranie i sportowe buty, które podtrzymują stopę. Noś ubrania, które ułatwią Ci ćwiczenia i nie będą powodować dyskomfortu podczas ćwiczeń.Szukaj koszulek i spodenek odprowadzających wilgoć, które nie ograniczają Twojego zakresu ruchu.
   • T-shirty i spodenki wykonane z poliestru, spandexu, nylonu lub mieszanki bawełny i poliestru to dobry wybór na siłownię.
   • W szczególności przedmioty poliestrowe należy prać za każdym razem, gdy się w nich pocą. Nieprane przedmioty poliestrowe szybko zaczynają nieprzyjemnie pachnieć.
3. 3 Noś ze sobą butelkę wody, aby zachować nawodnienie podczas ćwiczeń. Trening na siłowni powoduje, że się pocimy i tracimy wilgoć, dlatego tak ważne jest uzupełnianie bilansu wodnego organizmu podczas ćwiczeń. Staraj się pić 240 ml wody co 15 minut podczas treningu.
   • Odwodnienie może negatywnie wpływać na ćwiczenia, powodując skurcze, zawroty głowy i osłabienie mięśni.
   • Jeśli zamierzasz ćwiczyć dłużej niż godzinę, dobrym pomysłem będzie również zabranie ze sobą napoju sportowego, który „zasili” Twoje ciało. Jednak nie wszystkie napoje dla sportowców są sobie równe. Poszukaj izotonicznych napojów dla sportowców, które zawierają węglowodany i sód, które dostarczą Twojemu organizmowi więcej energii podczas wysiłku.
4. 4 Rozgrzej się 5-10 minut przed treningiem, aby uniknąć kontuzji. Nabierz zwyczaju rozgrzewki zaraz po przybyciu na siłownię. Skoncentruj się na wykonywaniu energicznych, dynamicznych ruchów, które angażują mięśnie w pełnym zakresie – takich jak wymachy nogami, wysokie kroki kolanowe i okrężne ruchy ramion. Aktywna rozgrzewka przygotuje Twoje ciało do treningu.
   • Brak rozgrzewki przed ćwiczeniami zwiększy ryzyko kontuzji, więc pamiętaj, aby nie pomijać rozgrzewki na siłowni.
5. 5 Wykonuj zarówno trening cardio, jak i siłowy. Staraj się nie ograniczać tylko do jednego rodzaju treningu. Zamiast tego używaj ciężarków, sprzętu cardio i wolnych ciężarów do zrównoważonych treningów. Dzięki treningowi cardio i siłowemu spalisz kalorie i jednocześnie ujędrnisz mięśnie.
   • Celuj w 150 minut umiarkowanego cardio tygodniowo. W przypadku treningu siłowego postaraj się wykonywać co najmniej dwa treningi z 20-minutowymi sesjami oporowymi w tygodniu.
   • Nie rób treningu cardio i siłowego tego samego dnia. Najlepiej jeden trening przeznaczyć na cardio, a kolejny na trening siłowy.
   • Podczas gdy zrównoważony trening może pomóc w uzyskaniu formy, możesz dostosować częstotliwość niektórych ćwiczeń do swoich osobistych celów sportowych. Na przykład, jeśli Twoim celem jest budowanie mięśni, możesz spędzać większość czasu na treningu siłowym. Jeśli chcesz schudnąć, możesz bardziej skupić się na cardio.
   • Właściwa równowaga treningu cardio i siłowego zależy od osobistych celów sportowych, wagi i rodzaju wykonywanych ćwiczeń.
6. 6 Złap przekąskę potreningową na siłowni, aby uzupełnić energię. Wybierz zdrową przekąskę z węglowodanami, aby przywrócić energię i białka do budowy mięśni. Jeśli próbujesz schudnąć, jedz niskokaloryczne przekąski (od 150 do 200 kalorii).
   • Na przykład możesz zjeść banana z olejem migdałowym lub paczkę niskotłuszczowego jogurtu greckiego z miodem i owocami jako przekąskę po sesji na siłowni.
   • Możesz również zrobić koktajl z dodatkiem proszku białkowego.

Metoda 2 z 3: Wykonuj treningi cardio na siłowni

1. 1 Spacer lub bieganie bieżnia. Bieżnie są dostępne w większości siłowni i są wygodnym sposobem na ćwiczenia cardio i spalanie kalorii. Wiele bieżni pozwala dostosować żądaną prędkość i nachylenie, więc jest to dobry wybór niezależnie od poziomu sprawności.
   • Jeśli ważysz 68 kg, możesz spalić około 125 kalorii na 1,5 km energicznego marszu na bieżni.
   • Podczas korzystania z bieżni zwiększa się obciążenie kolan, więc jeśli cierpisz na ból kolana lub masz kontuzje w tym obszarze, prawdopodobnie powinieneś wybrać inną maszynę cardio.
2. 2 Spróbuj użyć trenażer eliptyczny.Ćwiczenia na maszynie eliptycznej, a także na bieżni to dobry sposób na spalanie kalorii. Zazwyczaj możesz dostosować na nim poziom intensywności. Maszyny eliptyczne są popularne, więc nie powinieneś mieć problemu ze znalezieniem ich na swojej siłowni.
   • W 30 minut na orbitreku możesz spalić 170-320 kalorii – wszystko zależy od wagi i poziomu intensywności. Na przykład, jeśli ważysz 90 kg, możesz spalić 286 kalorii, ćwicząc na orbitreku o wysokiej intensywności przez 30 minut.
3. 3 Ćwicz na rowerze stacjonarnym. Jeśli pedałujesz na rowerze stacjonarnym z umiarkowaną intensywnością przez 30 minut, możesz spalić od 200 do 700 kalorii, w zależności od wagi. Jest to również doskonały wybór, jeśli masz problemy z kolanem, ponieważ większość masy ciała będzie podtrzymywana przez maszynę.
   • Na przykład, jeśli ważysz 68 kg, możesz spalić 250 kalorii, ćwicząc na rowerze stacjonarnym z umiarkowaną intensywnością przez 30 minut.
   • Jeśli dopiero zaczynasz uprawiać sport, zacznij pedałować z niewielką intensywnością, a następnie stopniowo zwiększaj obciążenie w miarę poprawy wyników.
4. 4 Trenuj dalej maszyna do wiosłowania. Wioślarstwo to świetne ćwiczenie cardio na całe ciało, które nie obciąża zbytnio stawów. Wioślarz może spalić kalorie podczas pompowania rąk, nóg i rdzenia. Zacznij od niskiej intensywności i powoli ćwicz, aby uniknąć zranienia pleców.
   • W zależności od wagi na wioślarzu można spalić około 400-700 kalorii na godzinę. Na przykład, jeśli ważysz 110 kg, możesz spalić 650 kalorii, używając wioślarza z umiarkowaną intensywnością przez godzinę.

Metoda 3 z 3: Wypróbuj trening siłowy

1. 1 Jeśli jesteś początkujący, wypróbuj ćwiczenia na masę ciała. Perspektywa korzystania z maszyn siłowych i wolnych ciężarów na siłowni może onieśmielać. Na szczęście możesz wykonywać dobry trening siłowy, wykonując ćwiczenia wykorzystujące tylko masę ciała jako opór. Na przykład:
   • przysiady;
   • pompki;
   • wypady;
   • bar;
   • brzuszki (brzuszki prasy brzusznej).
2. 2 Ćwicz z wolnymi ciężarkami, aby zwiększyć odporność na trening. Większość siłowni oferuje ciężary, takie jak hantle i sztangi. Dodatkowy opór zwiększy efektywność ćwiczeń budujących mięśnie. Zacznij od małych ciężarów, które są łatwe do podniesienia, dzięki czemu masz możliwość poprawy swojej formy, i stopniowo podnoś się do cięższych i trudniejszych ciężarów. Oto kilka przykładów ćwiczeń do wypróbowania:
   • martwy ciąg;
   • wyciągi na bicepsy;
   • ciąg przechyłu;
   • wyciskanie.
3. 3 Wypróbuj maszyny siłowe. Maszyny siłowe mogą być onieśmielające, jeśli nie wiesz, jak ich używać, ale jeśli są odpowiednio obsługiwane, mogą być skutecznym sposobem na budowanie mięśni. Jeśli chcesz wypróbować maszyny siłowe, ale nie wiesz, jak z nich korzystać, poproś pracownika siłowni o pokazanie prawidłowej techniki lub rozważ współpracę z trenerem personalnym. Typowy sprzęt do treningu siłowego obejmuje:
   • Blok pionowy. To dobra maszyna, jeśli szukasz sposobu na wzmocnienie górnej części ciała, w tym mięśnia najszerszego grzbietu, bicepsa i przedramion.
   • Symulator Smitha. Świetnie nadaje się do treningu mięśni czworogłowych, ścięgien podkolanowych, pośladków, ramion, tułowia i górnej części pleców.
   • Trenażer do treningu z blokami linowymi.Różne typy podobnych maszyn mogą być używane do zwiększania oporu w ćwiczeniach, takich jak wyciskanie ramion, wychodzenie na platformę, wznosy boczne i brzuszki.
   • Nosze tylne. Przydaje się do treningu wszystkich mięśni pleców.

Porady

• Utwórz playlistę treningową z pozytywną, motywującą muzyką.
• Jeśli wolisz ćwiczyć na siłowni, gdy w pobliżu jest niewiele osób, spróbuj chodzić tam w środku dnia lub późno w nocy. Z reguły w tym okresie jest najmniej osób.