Zawartość

• Część 2 z 3: Użyj technik budowania mięśni
• Część 3 z 3: Jedz do pompowania
• Porady
• Ostrzeżenia

1 Wykonuj przysiady ze sztangą. Jest to jedno z najlepszych ćwiczeń na powiększanie bioder, ponieważ angażuje większość włókien mięśniowych na całym obszarze. Weź sztangę obciążoną ciężarem, który możesz podnieść przez 10-12 powtórzeń.

• Stań w pozycji ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
• Zegnij kolana i przykucnij tak, aby biodra były równoległe do podłogi.
• Utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund.
• Wróć do pozycji wyjściowej.
• Powtórz 10-12 razy w 3 zestawach.

2 Zrób loki na nogach. Załaduj maszynę dużym ciężarem, który możesz podnieść na 10 lub więcej zestawów.

• Usiądź na maszynie z ugiętymi kolanami i stopami pod dolną deską.
• Wyprostuj nogi, aby podnieść ciężar i je obniżyć.
• Powtórz 10-12 razy w 3 zestawach.

3 Wykonuj loki na stojąco. Będziesz potrzebować maszyny do podkręcania nóg, która pozwoli Ci podnosić ciężary poprzez przymocowanie kabla do kostki. Obciąż maszynę jak największą wagą, wykonując 10 powtórzeń.

• Przymocuj kabel do kostki za pomocą pasa bezpieczeństwa.
• Trzymaj drążek podtrzymujący rękami.
• Zegnij kolano w kierunku tułowia, aby podnieść ciężar. Wyprostuj kolano i połóż stopę na ziemi.
• Powtórz 10-12 razy w 3 zestawach, a następnie przełącz na drugą nogę.

4 Zrób uginanie nóg w pozycji leżącej. To ćwiczenie wymachuje mięśniami nóg pod innym kątem. Załaduj maszynę wystarczającą wagą, którą możesz podnieść przez 10 powtórzeń.

• Połóż się twarzą w dół na ławce z wyprostowanymi nogami i stopami pod dźwignią.
• Zegnij kolana i podnieś dźwignię w kierunku swojego ciała.
• Powtórz 10-12 razy w 3 zestawach.

5 Wykonuj martwy ciąg z prostymi nogami. To ćwiczenie działa na ścięgna podkolanowe, tworząc bardziej masywne nogi. Załaduj sztangę wystarczającą wagą, aby można było podnieść na 10 powtórzeń.

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
• Pochyl się w pasie, trzymając nogi prosto, i chwyć drążek rękami.
• Trzymając napięte nogi, przyciągnij sztangę do bioder.
• Opuść sztangę na podłogę.
• Powtórz 10-12 razy w 3 zestawach.

Część 2 z 3: Użyj technik budowania mięśni

1. 1 Skoncentruj się na intensywności. Nawet jeśli wykonasz całe ćwiczenie z fanatyczną regularnością, nie będziesz w stanie uzyskać przyrostu masy mięśniowej w nogach, chyba że Twoje treningi będą tak intensywne, jak to tylko możliwe. Aby skuteczniej budować mięśnie, musisz rozciągnąć włókna i sprawić, by rosły, aby stały się silniejsze i większe. Aby to zrobić, musisz za każdym razem trenować tak ciężko, jak to tylko możliwe.
   • Do każdego ćwiczenia użyj ciężaru, który możesz podnieść, wykonując około 10 powtórzeń. Jeśli możesz podnieść ten ciężar na 15 powtórzeń, to jest za lekki. Jeśli nie możesz podnieść więcej niż 5 razy, oznacza to, że jest za ciężki.
   • W miarę upływu czasu będziesz musiał zwiększać wagę, aby utrzymać wysoką intensywność. Jeśli nie zwiększysz obciążenia, twoje mięśnie ulegną stagnacji, ponieważ staną się silniejsze i większe.
2. 2 Trenuj, eksplodując. Ćwiczenia szybko iz wybuchową energią budują mięśnie szybciej niż wolniejsze treningi. W ten sposób możesz też zrobić więcej zestawów. Zamiast wolnego treningu, zwiększ intensywność wykonując serie tak szybko, jak to możliwe.
3. 3 Nie zatrzymuj się. Ważne jest, aby co tydzień zmieniać program treningowy, aby mięśnie nie przyzwyczaiły się do wykonywania tych samych ćwiczeń, ponieważ przestają rosnąć. Utrzymywanie mięśni w stanie „szoku” zmusi je do kontynuowania procesu łzawienia i dalszego wzrostu i stania się silniejszymi.
   • Jeśli wykonujesz ciężkie ćwiczenia, które obejmują przysiady, uginanie nóg w jednym tygodniu, to w następnym tygodniu przejdź do wiosłowania na prostych nogach, uginania nóg i przysiadów.
   • Dodanie wagi to kolejny sposób na powstrzymanie stabilizacji, więc bardzo łatwo jest upewnić się, że waga nie jest w stagnacji.
4. 4 Rozluźnij mięśnie między treningami. Twoje mięśnie potrzebują czasu na relaks i regenerację po wysiłku. Możesz kontynuować ćwiczenia, ale nie rób niczego, co może nadwyrężyć twoje nogi.
   • Spróbuj pływać, chodzić, grać w koszykówkę lub tenisa, jeśli chcesz ćwiczyć między treningami nóg.
   • Upewnij się, że masz wystarczająco dużo snu, aby twoje ciało miało czas na regenerację.

Część 3 z 3: Jedz do pompowania

1. 1 Jedz wysokokaloryczne, zdrowe potrawy. Będziesz potrzebować dużo kalorii, aby pobudzić wzrost mięśni nóg, które są największe w twoim ciele. Jedz dużo wysokiej jakości pokarmów, które odżywiają twoje ciało i sprawiają, że czujesz się pełny i zadowolony.
   • Mięso, produkty pełnoziarniste, fasola, warzywa, owoce i orzechy to dobre produkty do spożywania podczas budowania mięśni.
   • Jedz więcej niż chcesz. Podczas intensywnego programu treningowego będziesz potrzebować dużo kalorii i najprawdopodobniej będziesz musiał jeść co najmniej 5 dużych posiłków dziennie.
   • Unikaj pustych kalorii z fast foodów, ciast, ciasteczek, frytek i innych przekąsek, które sprawiają, że czujesz się zmęczony zamiast pobudzić.
2. 2 Jedz dużo białka. Białko jest ważne dla budowania zdrowych mięśni, więc upewnij się, że dostarczasz je w pełni przy każdym posiłku. Wołowina, wieprzowina, jagnięcina, ryby i kurczaki to dobry wybór. Jajka i fasola są dobrymi substytutami dla tych, którzy nie jedzą dużo mięsa.
3. 3 Wypróbuj suplementy kreatynowe. Niektórzy uważają, że kreatyna może przyspieszyć proces wzrostu mięśni.Kreatyna to organiczny kwas azotowy wytwarzany przez kręgowce, który dostarcza energię wszystkim komórkom ciała, przede wszystkim mięśniom. Czyni to poprzez zwiększenie tworzenia adenozynotrójfosforanu.
   • Kreatyna sprzedawana jest w postaci proszku. Mieszasz z wodą i pijesz 2-3 razy dziennie.
   • Uważa się, że kreatyna jest całkowicie bezpieczna, gdy jest przyjmowana w dawkach 20 gramów przez dłuższy czas. Zawsze czytaj instrukcję aplikacji.

Porady

• Zawsze używaj prawidłowej pozycji i naciskaj tak mocno, jak to możliwe. Dzięki temu twoje nogi staną się bardziej masywne.
• Jeśli nigdy wcześniej nie robiłeś swingu, możesz założyć, że praca z fizjoterapeutą lub trenerem personalnym zapewni, że będziesz trenować na właściwych pozycjach.

Ostrzeżenia

• Jeśli nigdy wcześniej nie ćwiczyłeś lub niedawno zdiagnozowano u Ciebie przewlekłą chorobę, być może będziesz musiał porozmawiać z lekarzem, zanim zaczniesz machać nogami. W niektórych przypadkach procesy niezbędne do budowy mięśni mogą być szkodliwe dla zdrowia.