Zawartość

• Kroki
• Metoda 1 z 3: Przygotowanie do utraty wagi
• Metoda 2 z 3: Zmiana stylu życia
• Metoda 3 z 3: Ćwiczenia na odchudzanie
• Porady

Utrata masy ciała to wspólny cel wielu osób. Aby zbliżyć się do cenionego znaku na wadze, większość próbowała wielu diet. Jednak często jest to nieprzyjemne, trudne, drogie, a wynik jest znacznie gorszy niż się spodziewałeś. Ponadto wiele badań wykazało, że w dłuższej perspektywie waga utracona w wyniku diety powraca. Najlepszą i najbardziej zrównoważoną utratę wagi osiąga się zwykle poprzez połączenie niewielkich zmian w stylu życia, diecie i ćwiczeniach. Jeśli więc nie chcesz przejść na dietę, po prostu zmień swój styl życia, a to na pewno pomoże Ci pozbyć się zbędnych kilogramów.

Kroki

Metoda 1 z 3: Przygotowanie do utraty wagi

1. 1 Wyznacz sobie realistyczne cele. Jeśli planujesz dokonać tylko kilku zmian w stylu życia, powinieneś zrozumieć, że nie będziesz w stanie schudnąć więcej niż ci, którzy codziennie dokładnie obliczają kalorie i ściśle przestrzegają diety. Tak, i nie schudniesz tak szybko, jak oni.
   • Wyznaczaj sobie małe cele co tydzień lub miesiąc. Ułatwi to osiągnięcie dużego, długoterminowego celu.
   • Przytłaczające cele mogą doprowadzić do niepowodzenia całego planu odchudzania. Kluczem do sukcesu jest to, aby cele były małe i realistyczne.
   • Chociaż jest mało prawdopodobne, abyś bardzo szybko schudł bez diety, pamiętaj, że nie jest bezpiecznie tracić więcej niż 0,5-1 kg tygodniowo. Utrata większej ilości kilogramów może oznaczać, że jesteś niedożywiony, a twoje ciało nie otrzymuje potrzebnych składników odżywczych.
2. 2 Wypisz zmiany, które możesz wprowadzić w swoim stylu życia. Chociaż nie musisz stosować diety, liczyć kalorii ani ograniczać spożycia żywności, aby schudnąć, nadal musisz wprowadzić pewne zmiany w stylu życia. Te małe zmiany pomogą Ci osiągnąć Twoje cele. Można je wykonywać stopniowo, w tempie, które Ci odpowiada.
   • Zmiany muszą być takie, abyś był gotów trzymać się ich przez cały czas. Kiedy wrócisz do starych nawyków, utracone kilogramy mogą wrócić jako następne.
   • Gdzie zacząć? Wchodź po schodach bez windy, chodź na siłownię 2-3 razy w tygodniu lub jedz więcej owoców i warzyw.
   • Pamiętaj, że te zmiany nie powinny sprawić, że poczujesz się zmiażdżony lub ograniczony. Jeśli nie lubisz ich śledzić, na dłuższą metę nic z tego nie wyjdzie.
3. 3 Przygotuj plan posiłków. Być może nie stosujesz określonej diety, ale spersonalizowany plan posiłków może pomóc Ci schudnąć. Możesz stworzyć swój własny plan i sam zdecydować, czy liczyć kalorie, śledzić węglowodany, czy skupić się na białku. Skorzystaj z tego planu, aby opracować własny plan żywieniowy, który możesz realizować z łatwością i przyjemnością.
   • Najlepiej skonsultować się z lekarzem dietetykiem, który pomoże Ci stworzyć spersonalizowany plan w oparciu o Twoje preferencje i stan zdrowia.
   • Zaplanuj swoją dietę na kilka dni lub cały tydzień. Obejmuje śniadanie, obiad, kolację i lekkie przekąski.
   • Możesz również wykorzystać swój plan posiłków podczas tworzenia listy zakupów. Dzięki temu zakupy spożywcze będą bardziej efektywne.
   • Nawet jeśli nie planujesz trzymać się żadnej konkretnej diety, nadal musisz dążyć do zdrowej, zbilansowanej diety. Twoje ciało musi otrzymać wszystkie pięć grup pokarmowych.

Metoda 2 z 3: Zmiana stylu życia

1. 1 Pij dużo płynów. Codzienne picie dużej ilości płynów bez cukru może pomóc w utrzymaniu nawodnienia organizmu. Mózg sygnalizuje brak wody w organizmie, ale czasami bardzo trudno odróżnić pragnienie od głodu. W efekcie ponownie podjadasz, co utrudnia i spowalnia proces odchudzania.
   • Staraj się wypijać około 2 litrów płynów dziennie. Jest to ogólna zasada, jednak może się okazać, że potrzebujesz trochę więcej lub mniej wody w zależności od wagi i poziomu aktywności.
   • Miej pod ręką butelkę wody. Staraj się śledzić, ile pijesz w ciągu dnia.
2. 2 Odpoczywaj każdej nocy. Aby wspomóc organizm w walce z otyłością, zaleca się co najmniej 7-9 godzin snu w nocy.>
   • Badania wykazały, że ci, którzy śpią mniej niż 6 godzin na dobę, są bardziej narażeni na nadwagę.
   • Idź wcześnie spać z wyłączonymi światłami, telewizorem, telefonem komórkowym i komputerem. Pomoże ci to lepiej spać.
3. 3 Jedz zbilansowaną dietę. Nie oznacza to, że powinieneś się ograniczać. Jednak ważne jest, aby spożywać żywność ze wszystkich pięciu głównych grup żywności, aby organizm otrzymywał różnorodne witaminy, minerały śladowe i inne składniki odżywcze potrzebne dla zdrowia.
   • Do każdego posiłku dołączaj chude źródło białka. Białko pomaga dłużej czuć się pełniejszym, co może pomóc w zrzuceniu wagi. Staraj się do każdego posiłku dodać 80–110 g dowolnego z następujących składników: wołowina, wieprzowina, owoce morza, nabiał, drób, jajka, rośliny strączkowe lub tofu.
   • Do każdego posiłku dołączaj owoce i warzywa. Te produkty są niskokaloryczne i bogate w składniki odżywcze (zawierają szereg witamin, minerałów śladowych i przeciwutleniaczy, a także błonnik). Owoce i warzywa mogą pomóc w zmniejszeniu całkowitego spożycia kalorii bez stosowania diety. Zaleca się, aby stanowiły połowę spożywanego pokarmu.
   • Jeśli to możliwe, wybieraj 100% pełnych ziaren. Pełne ziarna zawierają więcej błonnika i innych ważnych dla zdrowia składników odżywczych niż ziarna rafinowane. Staraj się spożywać porcję (1/2 szklanki) lub dwie codziennie lub prawie codziennie. Pełne ziarna obejmują 100% pieczywa pełnoziarnistego, makaron pełnoziarnisty, brązowy ryż, owies i komosę ryżową.
   • Pamiętaj, umiar jest na pierwszym miejscu. Można się rozpieszczać, ale powinno to być od czasu do czasu i dla odmiany, nie cały czas.
4. 4 Zapewnij zdrowe przekąski. Jednym z najczęstszych powodów, dla których ludzie rzucają dietę, jest uczucie głodu w ciągu dnia. Zdrowe przekąski mogą pomóc Ci poradzić sobie z głodem i utrzymać szybki metabolizm.
   • Przekąski 1-2 razy w ciągu dnia, jeśli czujesz taką potrzebę. Te posiłki nie powinny być zbyt kaloryczne (nie więcej niż 100-200 kalorii), w przeciwnym razie nie będziesz w stanie schudnąć.
   • Przekąski tylko jeśli masz na to ochotę. Jeśli nie jesteś głodny lub zbliża się planowany posiłek, warto pominąć przekąskę.
   • Przekąski powinny być dobre dla twojego zdrowia. Możesz zjeść 1/2 szklanki twarogu z owocami lub jabłkiem lub plasterkiem sera.
5. 5 Rozpieszczaj się od czasu do czasu. Pozwól sobie czasem na zjedzenie czegoś smacznego. Jest to ważne, gdy stosujesz zdrową dietę przez dłuższy czas. Małe odpusty nie przeszkodzą ci w osiągnięciu ostatecznego celu.
   • Zaplanuj od czasu do czasu kolację w kawiarni, słodki deser lub lampkę wina. Najważniejsze jest, aby upewnić się, że nie zdarza się to często. W przeciwnym razie utrata wagi może być trudna do osiągnięcia.
   • Jeśli w swoim planie uwzględniłeś małą tego rodzaju słabość, spróbuj zrekompensować ją w ciągu dnia lub tygodnia nieplanowaną wizytą na siłowni, dodatkowym spacerem lub pominięciem przekąski.
6. 6 Porozmawiaj ze swoim lekarzem. Porozmawiaj z nim o swoich celach odchudzania.Lekarz będzie mógł doradzić, jak to zrobić bez szkody dla zdrowia i czy w ogóle szkodzi Ci utrata wagi.
   • Ponadto w niektórych przypadkach lekarz może przepisać leki zmniejszające apetyt. Nie są one odpowiednie dla wszystkich i nie zawsze są bezpieczne, więc najprawdopodobniej będziesz musiał przejść testy, zanim lekarz przepisze Ci jakiekolwiek leki.
   • Chociaż leki odchudzające mogą pomóc Ci bez diety, najlepsze rezultaty uzyskasz w połączeniu z odpowiednim odżywianiem i ćwiczeniami.

Metoda 3 z 3: Ćwiczenia na odchudzanie

1. 1 Zwiększ swoją codzienną aktywność fizyczną. Odnosi się to do twoich zwykłych codziennych czynności: drogie w pracy i domu, zakupy, prace domowe. Zwiększenie tej aktywności fizycznej pomoże Ci schudnąć.
   • Codzienna aktywność fizyczna nie spala tylu kalorii, co celowe ćwiczenia. Mimo to spala pewną ilość kalorii, a także poprawia nastrój i dodaje energii.
   • Bądź bardziej aktywny na co dzień: parkuj dalej od domu, wchodź po schodach zamiast korzystać z windy, wstawaj z kanapy podczas przerw reklamowych w telewizji.
   • Unikaj siedzącego trybu życia. Staraj się nie siedzieć lub leżeć przed telewizorem przez dłuższy czas lub spędzać zbyt dużo czasu przed komputerem.
2. 2 Uwzględnij ćwiczenia aerobowe w swoim harmonogramie. Aktywność aerobowa (cardio) spala najwięcej kalorii na minutę. Regularne ćwiczenia cardio pomogą Ci walczyć z nadwagą, zwłaszcza jeśli nie jesteś na diecie.
   • Zaleca się wykonywanie co najmniej 150 minut ćwiczeń cardio o umiarkowanej intensywności w tygodniu. Aby uzyskać lepsze wyniki, zwiększ czas trwania lub intensywność ćwiczenia (spowoduje to spalanie większej ilości kalorii na minutę).
   • Aktywność aerobowa obejmuje bieganie, spacery, jazdę na rowerze, spacery i wędrówki, trening eliptyczny i taniec.
   • Skonsultuj się z wykwalifikowanym trenerem osobistym, aby stworzyć spersonalizowany plan treningowy w oparciu o Twoje cele i problemy zdrowotne lub przebyte urazy.
3. 3 Zrób trochę treningu siłowego. Chociaż ćwiczenia aerobowe spalają więcej kalorii, trening siłowy również pomoże Ci w osiągnięciu idealnej wagi. Wykonuj trening siłowy 1-3 dni w tygodniu.
   • Trening siłowy ma kluczowe znaczenie dla kontroli wagi. Ten rodzaj ćwiczeń pomaga budować masę mięśniową, co może prowadzić do szybszego metabolizmu i większej ilości spalanych kalorii w ciągu dnia. Aktywna tkanka mięśniowa zużywa kalorie w ciągu dnia, niezależnie od tego, czy ćwiczysz, czy nie.
   • Uwzględnij w swoim harmonogramie podnoszenie ciężarów, ćwiczenia izometryczne (joga lub pilates) lub ćwiczenia ekspandera.

Porady

• Jedz regularnie. Badania wykazały, że zdrowe przekąski mogą pomóc w powstrzymaniu głodu. Po prostu zjedz kilka małych posiłków zamiast jednego lub dwóch dużych.
• Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem działań odchudzających.
• Najlepszym sposobem na odchudzanie jest połączenie zdrowego stylu życia, diety i ćwiczeń. Ta sama kombinacja najskuteczniej pomaga w utrzymaniu osiągniętej wagi w dłuższej perspektywie.
• Unikaj pokarmów zawierających cukier lub przetworzoną żywność. Wytwarza tylko krótki przypływ energii i jest bogaty w kalorie i tłuszcz.