Jak powoli schudnąć

Wideo: Jak SCHUDŁAM 12kg bez diety i ćwiczeń?!

Zawartość

Kroki
Część 1 z 3: Stopniowa zmiana nawyków żywieniowych
Część 2 z 3: Zwiększanie aktywności fizycznej
Część 3 z 3: Utrzymanie optymalnej wagi
Porady

Istnieje wiele diet, które obiecują szybką utratę wagi. Jednak według badań preferowana jest powolna i stopniowa utrata wagi. Jeśli schudniesz płynnie, bez nagłych wahań, przez długi czas, z większym prawdopodobieństwem dokonasz niezbędnych zmian w swoim stylu życia i będziesz w stanie utrzymać ten wynik przez długi czas. Ponadto powolna utrata wagi jest uważana za bezpieczny, prawidłowy i zdrowy sposób na odchudzanie. Wprowadź niezbędne zmiany w swojej diecie, stylu życia i ćwiczeniach. Dzięki temu odchudzanie będzie skuteczne i bezpieczne. Ponadto poczujesz się lepiej, a także będziesz w stanie utrzymać wagę po utracie wagi.

Kroki

Część 1 z 3: Stopniowa zmiana nawyków żywieniowych

1 Zmniejsz wielkość porcji. Zwróć uwagę na to, ile jesz na posiłek. Duże porcje mogą oznaczać, że spożywasz zbyt dużo kalorii i dlatego przybierasz na wadze. Zmniejsz wielkość porcji, aby stopniowo schudnąć.
- Wielu lekarzy zaleca wstawanie od stołu z uczuciem zadowolenia, ale nie pełnego. Oczywiście nie jest łatwo określić, kiedy przestać. Z czasem jednak nauczysz się określać, kiedy skończyć posiłek.
- Zaspokojenie głodu oznacza zaprzestanie odczuwania głodu, utratę silnego zainteresowania jedzeniem i poczucie, że zjadłeś wystarczająco dużo, by przetrwać wiele godzin.
- Nasycenie to uczucie sytości lub pełności w żołądku, poczucie, że ostatnie kilka łyżek lub nawet cała porcja były niepotrzebne.
- Jedz powoli. Jeśli jesz powoli, Twój mózg znacznie wcześniej odbierze sygnał sytości i nie zjesz za dużo.
- Trzymaj się swojej diety przez cały dzień. Kiedy siadasz do stołu, powinieneś mieć apetyt, ale nie powinieneś czuć, że umierasz z głodu. Jeśli jesteś bardzo głodny lub nie jadłeś cały dzień, możesz łatwo się przejadać.
2 Zmniejsz swoją dietę o 500 kalorii dziennie. Oprócz zmniejszenia wielkości porcji spróbuj zmniejszyć ilość kalorii.Spożywanie zbyt dużej ilości kalorii dziennie prowadzi do przybierania na wadze.
- Ogólnie zaleca się zmniejszenie dziennej diety o 500 kalorii. Dzięki temu będziesz mogła stopniowo chudnąć. Jeśli ograniczysz dietę o 500 kalorii dziennie, możesz stracić 0,5-1 kg nadwagi tygodniowo.
- Możesz zmniejszyć 500 kalorii z diety lub spalić te 500 kalorii poprzez ćwiczenia. Najlepiej jednak połączyć oba.
- Spróbuj prowadzić dziennik żywności na papierze lub użyj aplikacji na smartfonie. Ułatwi Ci to śledzenie diety i zawartości kalorii.
3 Jedz więcej owoców i warzyw. Owoce i warzywa są niskokaloryczne. Jest to bardzo ważne, jeśli postawiłeś sobie za cel stopniową utratę wagi.
- Eksperci uważają, że połowę talerza należy wypełnić owocami lub warzywami. Owoce i warzywa mają wysoką wartość odżywczą i niską kaloryczność. Włącz do swojej diety owoce i warzywa, aby poczuć się pełniejszym przy mniejszej ilości kalorii.
- Włącz do swojej diety 1-2 porcje owoców i warzyw dziennie. Jedna porcja owoców to pół szklanki jagód lub posiekanych owoców lub 1 mały, cały owoc. Jedna porcja warzyw to 1 szklanka warzyw lub 2 szklanki zielonych warzyw liściastych.
4 Włącz do swojej diety chude białko. Aby Twoja dieta była zbilansowana, bardzo ważne jest codzienne włączanie pokarmów białkowych. Badania wykazały, że chude białko pomaga schudnąć i utrzymać wagę po utracie wagi.
- Białko jest niezbędne w diecie. Według badań białko sprawia, że czujesz się pełny. Jeśli włączysz do swojej diety pokarmy białkowe, nie będziesz odczuwać głodu przez długi czas.
- Wybieraj chude źródła białka. Chude źródła białka zawierają mniej kalorii i mniej tłuszczu, co jest bardzo ważne, jeśli chcesz powoli schudnąć. Włącz do swojej diety wymaganą ilość pokarmów białkowych. Jedz 85-115 gramów lub pół szklanki białka dziennie.
- Chude źródła białka: Jaja, drób, owoce morza, chuda wieprzowina, fasola, tofu i chuda wołowina.
5 Włącz do swojej diety produkty pełnoziarniste. Wiele programów odchudzających zaleca eliminację zbóż i innych pokarmów bogatych w węglowodany. Możesz jednak włączyć do swojej diety od jednej do dwóch porcji pełnych ziaren - nie będzie to przeszkadzać w stopniowej utracie wagi.
- Całe ziarna są minimalnie przetworzone i zawierają otręby, bielmo i kiełki zbóż. To sprawia, że pełne ziarna są bogate w błonnik, białko i inne składniki odżywcze.
- Produkty pełnoziarniste obejmują brązowy ryż, komosę ryżową, owies i pełnoziarniste pieczywo. Włącz do swojej diety 30-gramową porcję lub pół szklanki pełnych ziaren. Na przykład jedna kromka chleba, pół bułki lub pół szklanki ugotowanego ryżu, komosy ryżowej lub makaronu pełnoziarnistego.
- Staraj się ograniczyć lub wyeliminować z diety przetworzone ziarna, ponieważ mają one niską wartość odżywczą. Należą do nich biały chleb, biały ryż i zwykły makaron.
6 Pij wystarczającą ilość wody każdego dnia. Woda to kolejny niezbędny składnik Twojej diety. Właściwy schemat picia sprzyja stopniowej utracie wagi, a także dobremu zdrowiu.
- Woda pełni w organizmie wiele różnych funkcji. Ważną funkcją wody jest zapewnienie prawidłowego funkcjonowania stawu – jest ona głównym środkiem poślizgowym. Dodatkowo woda pomaga normalizować ciśnienie krwi i chroni narządy. Picie wody również sprawia, że czujesz się pełny przez cały dzień.
- Wolę niskokaloryczne napoje bezkofeinowe. Pij zwykłą lub aromatyzowaną wodę, niesłodzoną kawę bezkofeinową i herbatę.
- Lekarze zalecają picie 8 szklanek wody dziennie. Jednak w zależności od wieku, płci i poziomu aktywności liczba ta może wzrosnąć do 13 okularów.
7 Ogranicz spożycie przekąsek i smakołyków. Jeśli chcesz schudnąć, staraj się nie podjadać za dużo, zwłaszcza niezdrowej żywności. Jeśli nie jesteś gotowy, aby całkowicie zrezygnować ze smakołyków i przekąsek, włączaj je do swojej diety tylko od czasu do czasu.
- Przekąski dostarczają organizmowi składników odżywczych i energii. Jednak podjadanie, gdy jesteś znudzony, zestresowany lub masz silną potrzebę zjedzenia czegoś pysznego, może prowadzić do przybierania na wadze.
- Nie myśl o przekąskach „to się nie liczy”. Możesz zjeść przekąskę, jeśli jesteś naprawdę głodny, a do następnego pełnego posiłku jest ponad godzina. Jeśli jesteś głodny, a obiad jest w ciągu 30 minut, wypij trochę wody i poczekaj do obiadu.
- Ogranicz także wysokokaloryczne przekąski. Upewnij się, że zawierają nie więcej niż 100-150 kalorii, wtedy nie przekroczysz dziennej diety i nie zakłócisz planów odchudzania.
- Przykłady przekąsek obejmują 85 gramów suszonej wołowiny, paluszka jabłkowo-serowego, 10 migdałów lub 1/2 szklanki (115 gramów) twarogu.

Część 2 z 3: Zwiększanie aktywności fizycznej

1 Postaw sobie za cel ćwiczenie 2,5 godziny tygodniowo. Regularne ćwiczenia to ważny dodatek do Twojej diety. Cardio skutecznie pomaga organizmowi spalić nadmiar kalorii i przyczynia się do stopniowej utraty wagi.
- Same ćwiczenia aerobowe, takie jak bieganie, nie doprowadzą do znacznej utraty wagi, ale ważne jest, aby zacząć biegać. W połączeniu z odpowiednim odżywianiem doprowadzi to do pożądanych rezultatów.
- Lekarze sugerują, że dana osoba potrzebuje co najmniej 2,5 godziny (150 minut) ćwiczeń cardio o umiarkowanej intensywności tygodniowo.
- Ten poziom aktywności fizycznej niesie ze sobą wiele innych korzyści zdrowotnych poza utratą wagi – na przykład poprawę nastroju i jakości snu, zmniejszenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, udaru mózgu i cukrzycy.
- Możesz spróbować aktywności, takich jak spacery, bieganie, wędrówki, pływanie lub aerobik.
2 Regularnie wykonuj trening siłowy. Oprócz treningu cardio zaleca się wykonywanie treningu siłowego kilka razy w tygodniu. Promują również stopniową utratę wagi.
- Same ćwiczenia z ciężarem lub martwym ciągiem nie powodują znacznej utraty wagi. Jednak zwiększają beztłuszczową masę mięśniową, co z kolei może przyspieszyć metabolizm i zwiększyć zdolność organizmu do spalania kalorii.
- Staraj się robić 1-3 treningi siłowe w tygodniu. Pracuj nad głównymi grupami mięśni i poświęć na ćwiczenie co najmniej 20 minut.
- Możesz uwzględnić ćwiczenia siłowe, takie jak podnoszenie ciężarów, ćwiczenia na maszynach lub wykonywanie ćwiczeń izometrycznych.
3 Prowadź aktywny tryb życia. Innym skutecznym sposobem na spalanie większej ilości kalorii i stopniową utratę wagi jest zwiększenie codziennej aktywności fizycznej.
- Codzienna aktywność to to, co robisz przez cały dzień. Obejmuje to każdą aktywność fizyczną - zbieranie liści, prace w ogrodzie, mycie podłóg, a nawet drogę, którą wybierasz, aby odebrać samochód z parkingu. Każda z tych czynności sama w sobie nie spowoduje spalenia wielu kalorii na raz, ale skumulowany wpływ na Twoje zdrowie i wagę może być znaczący.
- Możesz też ćwiczyć jogę lub pilates – dobrze wpływa na postawę, rozwija elastyczność i równowagę, wzmacnia połączenie umysłu z ciałem.
- Przeanalizuj swój typowy dzień. Pomyśl o tym, jak bardzo się ruszasz. Czy możesz zwiększyć liczbę ruchów lub kroków w ciągu dnia? Parkuj z dala od pracy lub miejsca spotkań, korzystaj częściej ze schodów niż z windy, chodź na spacer podczas przerw w pracy lub ćwicz podczas przerw reklamowych podczas oglądania telewizji.

Część 3 z 3: Utrzymanie optymalnej wagi

1 Skonsultuj się z lekarzem. Jeśli planujesz schudnąć, zmienić dietę lub plan ćwiczeń, najpierw skonsultuj się z lekarzem.
- Lekarz będzie mógł ocenić, czy wybrana przez Ciebie metoda jest bezpieczna lub odpowiednia dla Ciebie. Ponadto będzie mógł udzielić Ci dodatkowej porady lub porady, ile powinieneś schudnąć i jak najlepiej postępować.
- Porozmawiaj również z lekarzem o zmianach, jakie zamierzasz wprowadzić w swojej diecie i schemacie ćwiczeń. Zapytaj swojego lekarza, czy uważa, że są dla Ciebie bezpieczne.
- Możesz również poprosić swojego lekarza o zalecenie dietetyka. Dietetycy są dobrze zorientowani w odchudzaniu i mogą pomóc Ci wybrać odpowiednią strategię.
2 Waż się regularnie. Według wielu badań regularne ważenie może pomóc Ci schudnąć, pozostać na dobrej drodze i utrzymać utratę wagi w dłuższej perspektywie.
- Ponieważ regularne ważenie się może pomóc Ci schudnąć, waż się przynajmniej raz w tygodniu. Możesz nawet zwiększyć liczbę ważeń do dwóch razy w tygodniu.
- Zasadniczo nie zaleca się codziennego ważenia. Wynika to z wahań wagi. Takie wahanie może cię frustrować i przeszkadzać w osiągnięciu celu. Wystarczy zważyć się raz lub dwa razy w tygodniu, aby śledzić dokładną dynamikę utraty wagi.
- Staraj się ważyć o tej samej porze dnia i w tych samych ubraniach. Dzięki temu uzyskasz dokładniejsze i porównywalne wyniki.
3 Prowadź dziennik odchudzania. Jeśli chcesz schudnąć, taki pamiętnik będzie dla Ciebie świetnym narzędziem. Liczne badania wykazały, że robienie tego pomaga zachować motywację i trzymać się planu.
- Śledź swoją wagę i postępy w odchudzaniu. Jeśli będziesz śledzić swoją wagę, będziesz mógł zauważyć wszelkie zmiany, w tym niepożądane (na przykład przyrost masy ciała). Pomoże to wprowadzić niezbędne zmiany w diecie lub rutynie ćwiczeń.
- Możesz także prowadzić dziennik żywności. Badania pokazują, że regularne prowadzenie dziennika żywności może pomóc w przestrzeganiu diety. Dziennik pomoże również zidentyfikować powody, dla których tyjesz lub nie możesz pozbyć się zbędnych kilogramów.
- Wreszcie możesz prowadzić dziennik treningowy. Rób notatki, kiedy ćwiczysz, jak długo i jakie ćwiczenia wykonujesz.