Zawartość

• Kroki
• Metoda 1 z 3: Intensywne ćwiczenia
• Metoda 2 z 3: Inne rodzaje aktywności fizycznej
• Metoda 3 z 3: Promuj utratę wagi poprzez zmiany diety i stylu życia
• Porady

Regularne ćwiczenia to świetny sposób na odchudzanie. Jednak same ćwiczenia nie doprowadzą do znacznej utraty wagi w krótkim czasie. Dlatego nie można z ich pomocą liczyć na szybkie odchudzanie, co zresztą jest uważane za niebezpieczne i ma zły wpływ na zdrowie. Z drugiej strony niektóre rodzaje ćwiczeń mogą promować zdrową utratę wagi. Kilka badań wykazało, że połączenie treningu cardio, treningu interwałowego i treningu siłowego może pomóc w zrzuceniu wagi. Ponadto wzmocnienie aktywności fizycznej odpowiednio zbilansowaną dietą może przyspieszyć proces odchudzania.

Kroki

Metoda 1 z 3: Intensywne ćwiczenia

1. 1 Wykonuj treningi HIIT 1-3 razy w tygodniu. Spróbuj ponownie ocenić swój program ćwiczeń, jeśli ćwiczysz z umiarkowaną intensywnością lub używasz tylko delikatnego cardio.
   • Ćwiczenia o większej intensywności i podejście oparte na interwałach może pomóc w odchudzaniu skuteczniej niż delikatne cardio.Uwzględnienie kilku dni intensywnej aktywności fizycznej w swoim planie treningowym pozwoli Ci spalić więcej kalorii i nadmiaru tłuszczu podczas jednej sesji.
   • Jeśli nie jesteś w stanie samodzielnie określić, jak ciężko ćwiczysz, oceń intensywność obciążenia poprzez umiejętność podtrzymania rozmowy. Jeśli możesz swobodnie rozmawiać, twoja aktywność fizyczna jest uważana za niską. Jeśli masz trudności z rozmową i czasami brakuje Ci tchu, najprawdopodobniej wykonujesz umiarkowaną aktywność fizyczną. Jeśli nie jesteś w stanie wypowiedzieć krótkiego zdania bez złapania oddechu, to Twoje obciążenie można uznać za intensywne.
   • Trening interwałowy to połączenie ćwiczeń o umiarkowanej lub wysokiej intensywności. To właśnie ta kombinacja ćwiczeń pozwala organizmowi spalić więcej tłuszczu i przyśpieszyć metabolizm przez kilka kolejnych godzin po treningu.
2. 2 Przygotuj własny program treningu interwałowego. Trening interwałowy można wykonać na siłowni lub w domu. Przygotowanie indywidualnego planu lekcji pozwoli Ci jak najlepiej dopasować go do siebie i ustawić poziom intensywności ćwiczeń, który Ci odpowiada.
   • Skakanka. Spróbuj aktywnie skakać na linie przez 1 do 2 minut, a następnie przejdź do skakania o umiarkowanej intensywności na odpoczynek. Wypróbuj 2-5 zestawów skakanki.
   • Wchodzenie po schodach lub pod górę. Znajdź długie schody lub wysokie wzgórze, takie jak schody lub odpowiedni szlak turystyczny. Spaceruj, a nawet biegnij, a następnie zwolnij tempo, aby odpocząć. Powtórz zmianę obciążenia 2-5 razy.
   • Deski od kolan do klatki piersiowej. Ustaw się w pozycji deski i zacznij na przemian podciągać kolana do klatki piersiowej. Wykonuj ćwiczenie tak szybko, jak to możliwe, przez 1 do 2 minut.
   • Naprzemienne bieganie sprintem z bieganiem lub chodzeniem. Spróbuj biegać szybko przez 1 do 2 minut, a następnie przejdź do umiarkowanego joggingu przez 3 do 5 minut.
3. 3 Włącz intensywne ćwiczenia sercowo-naczyniowe do swojego planu treningowego. Wiele siłowni oferuje własne programy treningowe o wysokiej intensywności i interwałowe, więc możesz z nich korzystać zamiast opracowywać własny, spersonalizowany program treningowy.
   • Uczestnictwo w tych zajęciach może wydawać się łatwiejsze i przyjemniejsze, ponieważ będziesz musiał pracować z innymi ludźmi. Poczujesz się również bardziej zmotywowany, starając się nadążyć za innymi.
   • Weź lekcje boksu lub kickboxingu. Oprócz intensywnego spalania kalorii kickboxing ma inne zalety: może ujędrnić całe ciało, pomóc w walce ze stresem i dodać pewności siebie.
   • Wypróbuj lekcje jazdy na rowerze. Takie ćwiczenia są odpowiednie dla osób o dowolnym poziomie sprawności fizycznej, ponieważ istnieje możliwość dostosowania stopnia oporu symulatora i kontrolowania szybkości pracy na nim. Dodatkowo jedna lekcja pozwala spalić około 500 kalorii, ujędrnić pośladki, uda i łydki.
   • Wypróbuj interwałowy trening grupowy o wysokiej intensywności. Trening interwałowy o wysokiej intensywności może być trudny, biorąc pod uwagę, że znalezienie aktywności odpowiadającej Twojemu poziomowi sprawności również może być trudne. Wiele siłowni opiera swoje programy ćwiczeń wyłącznie na różnych rodzajach treningu interwałowego. Jednak w niektórych przypadkach w klasie można zademonstrować ćwiczenia dla osób o różnym poziomie sprawności fizycznej.

Metoda 2 z 3: Inne rodzaje aktywności fizycznej

1. 1 Uzupełnij swoje ćwiczenia delikatną aktywnością aerobową. Calm cardio można stosować jako uzupełnienie treningu intensywnego lub interwałowego. Mają pozytywny wpływ na ogólny stan zdrowia i sprzyjają odchudzaniu.
   • Spokojne ćwiczenia aerobowe obejmują każdą aktywność aerobową o umiarkowanej intensywności, która jest stale wykonywana przez 30 minut.
   • Spokojna aktywność aerobowa spala mniej kalorii niż intensywny trening interwałowy, ale jest to łatwiejsze dla Twojego organizmu.
   • Ogólnie staraj się wykonywać 30-60 minut cardio prawie codziennie. Badania wykazały, że można osiągnąć szybszą utratę wagi dzięki codziennym ćwiczeniom o umiarkowanej intensywności przez godzinę.
   • Jeśli nie ćwiczyłeś przez długi czas, zacznij ćwiczyć stopniowo. Ćwicz przez 30-45 minut co drugi dzień przez pierwsze dwa tygodnie, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji. Gdy Twoje ciało przyzwyczai się do aktywności fizycznej, możesz rozszerzyć program ćwiczeń, aby jak najszybciej zmniejszyć wagę.
   • Możesz wykonywać następujące czynności aerobowe: jogging, pływanie, piesze wędrówki, ćwiczenia elipsoidalne, taniec i aerobik.
2. 2 Czy podnoszenie ciężarów 1-3 razy w tygodniu. Oprócz wykonywania cardio przez cały tydzień, ważne jest również wykonywanie treningu siłowego.
   • Chociaż sam trening siłowy nie spala dużej ilości kalorii, buduje masę mięśniową, co z kolei poprawia zdolność organizmu do spalania kalorii.
   • Spróbuj podnieść własną masę ciała. Jeśli nie masz dostępu do siłowni lub wolnych ciężarów, spróbuj uwzględnić w swoim planie podnoszenie własnej masy ciała. Aby zbudować mięśnie, możesz robić pompki, brzuszki, wykroki lub przysiady.
   • Połącz trening siłowy z wolnymi ciężarami. Korzystanie z wolnych ciężarów i maszyn siłowych na siłowni lub w domu pozwala na osiągnięcie większej różnorodności ćwiczeń dźwigowych.
   • Naprzemiennie trenuj grupy mięśni. Bez względu na rodzaj treningu siłowego, pomiędzy treningami siłowymi musisz zorganizować dni odpoczynku i naprzemiennie ćwiczyć mięśnie.
3. 3 Zwiększ swoją codzienną aktywność. Twój styl życia może również pomóc Ci spalić kalorie i schudnąć. Zwiększ swoją codzienną aktywność, aby zacząć spalać więcej kalorii.
   • Twój styl życia to rodzaj aktywności, którą wykonujesz każdego dnia. Może to obejmować chodzenie, wchodzenie po schodach, czyszczenie podłogi i używanie odkurzacza. Cała ta aktywność prowadzi do spalania kalorii i pod koniec dnia może stanowić znaczną część całkowitej liczby kalorii wydawanych dziennie.
   • Staraj się więcej ruszać lub częściej wchodzić po schodach w ciągu dnia. Zastanów się, jak możesz zwiększyć swoją aktywność. Nawet niewielki wzrost aktywności może pomóc Ci schudnąć.
   • Częściej chodzić, biegać lub jeździć na rowerze. Unikanie używania pojazdów przez kilka dni w tygodniu pomoże Ci szybciej schudnąć.
   • Zaplanuj aktywną aktywność rodzinną lub indywidualną na wieczór i weekendy. Unikaj ciągłego siedzenia, zarówno w pracy, jak i w domu.
   • Zdobądź krokomierz. Pamiętaj, aby wykonywać zalecane 10 000 kroków dziennie. A dodatkowe treningi mające na celu utratę wagi gwarantują, że szybciej schudniesz.

Metoda 3 z 3: Promuj utratę wagi poprzez zmiany diety i stylu życia

1. 1 Skonsultuj się z lekarzem. Gdy chcesz schudnąć lub myślisz o zwiększeniu aktywności fizycznej, nie będzie zbyteczne skontaktowanie się z terapeutą w celu uzyskania porady w tej sprawie.
   • Porozmawiaj z lekarzem o chęci zrzucenia wagi. Zapytaj swojego lekarza, czy utrata masy ciała jest bezpieczna i odpowiednia w Twojej konkretnej sytuacji. Zapytaj też, ile musisz schudnąć lub jaka jest optymalna wartość dla Twojej wagi.
   • Ponadto porozmawiaj z lekarzem o rodzaju, intensywności i ilości aktywności fizycznej, którą zamierzasz wykonywać oprócz zwykłych codziennych czynności. Upewnij się, że nie stanowi zagrożenia dla zdrowia.
   • Ponadto, jeśli odczuwasz ból, duszność lub inny dyskomfort podczas ćwiczeń, natychmiast przerwij ćwiczenia i udaj się do lekarza.
2. 2 Ogranicz kalorie. Chociaż ćwiczenia fizyczne spalą znaczną ilość kalorii, najlepiej jest połączyć ćwiczenia z niskokaloryczną dietą w celu utraty wagi.
   • Ogólnie zaleca się zmniejszenie dziennego spożycia kalorii o 500 jednostek. Możesz więc schudnąć o 0,5 - 1,0 kg tygodniowo.
   • Jeśli dużo ćwiczysz i używasz ćwiczeń o dużej intensywności, nie powinieneś zbytnio ograniczać kalorii. Będziesz potrzebować energii, aby utrzymać wysoki poziom aktywności.
3. 3 Jedz zbilansowaną dietę. Oprócz ograniczania kalorii staraj się jeść dobrze zbilansowaną dietę. Będzie również promować utratę wagi.
   • Zbilansowana dieta oznacza codzienne spożywanie odpowiedniej ilości pożywienia we wszystkich kategoriach żywności. Ponadto powinieneś używać różnych produktów w każdej kategorii.
   • Zjedz 85-115 gramów czystego białka z każdym posiłkiem. Niskokaloryczne źródła białka obejmują drób, jaja, niskotłuszczowe produkty mleczne i rośliny strączkowe.
   • Staraj się również codziennie spożywać 5-9 porcji owoców i warzyw. Ta niskokaloryczna żywność pomoże napełnić żołądek i dłużej zachować głód, jednocześnie spożywając mniej kalorii.
   • Jeśli to możliwe, spożywaj pół szklanki lub 30 g każdego z pełnych ziaren. Są bardziej pożywne niż ziarna rafinowane. Z drugiej strony, niektóre badania wykazały, że zmniejszenie ilości spożywanych źródeł węglowodanów zbożowych prowadzi do szybszej utraty wagi.
4. 4 Pij dużo płynów. Bardzo ważne jest utrzymanie równowagi wodnej organizmu, zwłaszcza przy wzmożonych ćwiczeniach i odchudzaniu. Dlatego przez cały okres odchudzania monitoruj utrzymanie swojego bilansu wodnego.
   • Oprócz utrzymywania nawodnienia, woda pomaga zwalczać głód i nadmierny głód.
   • Aby utrzymać równowagę wodną, ​​musisz codziennie pić 8-13 szklanek wody. Jeśli aktywnie i regularnie uprawiasz aktywność fizyczną, liczba wypitych szklanek wody powinna wynosić 13, aby uzupełnić utratę płynów wraz z potem.
   • Nie wszystkie płyny można uznać za źródła uzupełniania wody. Do tego celu nadają się tylko napoje bezkofeinowe bez wartości odżywczych. Możesz pić wodę, wodę smakową, kawę bezkofeinową i herbatę.
5. 5 Upewnij się, że masz wystarczająco dużo snu. Oprócz diety i ćwiczeń, w nocy musisz się wyspać. Pomaga to organizmowi zregenerować się i odpocząć, co z kolei przyczynia się również do utraty wagi.
   • Dorośli potrzebują 7-9 godzin snu w nocy. Bardzo ważne jest, aby albo iść spać wcześnie, albo wstawać później, aby mieć pewność, że prześpisz się w nocy.
   • Kiedy nie śpisz dobrze lub nie śpisz wystarczająco, twoje ciało wytwarza więcej hormonów głodu. Następnego ranka żołądek będzie Ci powtarzał, że jest głodny, co może sprawić, że będziesz jadł więcej niż zwykle.
   • Dodatkowo możesz jeść tłuste, bogate w węglowodany pokarmy, aby zaspokoić swój głód. A to może zakłócić utratę wagi lub spowolnić proces.

Porady

• Daj swojemu ciału dzień odpoczynku co 5-7 dni. Utrzymuj wysoki poziom aktywności, ale pamiętaj, aby zrobić sobie przerwę od długiego treningu cardio i siłowego.
• Pamiętaj, aby skonsultować się z lekarzem przed utratą wagi.Powie Ci, jak odpowiednie i bezpieczne jest to w Twojej sytuacji.