Zawartość

• Kroki
• Metoda 1 z 4: Jak zmniejszyć zawartość soli w diecie?
• Metoda 2 z 4: Zmiany w diecie
• Metoda 3 z 4: Jak zmniejszyć wpływ innych czynników
• Metoda 4 z 4: Jak się zrelaksować
• Ostrzeżenia

Nadciśnienie to jeden z najczęstszych problemów zdrowotnych na całym świecie. Wiele osób z nadciśnieniem musi brać leki. Jednak ciśnienie można zmniejszyć bez uciekania się do leków. Te metody są skuteczne, jeśli masz stan przednadciśnieniowy i nie musisz jeszcze przyjmować regularnych leków. Specjalne techniki, w tym zmiany diety i stylu życia, w połączeniu z lekami, mogą pomóc utrzymać ciśnienie krwi w ryzach i poprawić ogólny stan zdrowia.

Kroki

Metoda 1 z 4: Jak zmniejszyć zawartość soli w diecie?

1. 1 Nie dodawaj nadmiaru soli do potraw. Podczas gotowania nie dodawaj więcej niż szczyptę soli do jedzenia i nie dodawaj soli do jedzenia podczas jedzenia. Sól jest z pewnością potrzebna organizmowi, ale musi być spożywana w niewielkich ilościach, więc już dostaniesz za dużo soli, jeśli jesz gotowe posiłki i dodasz trochę soli podczas samodzielnego gotowania.
   • Z powodu nadmiaru soli w organizmie płyn zostanie zatrzymany, co doprowadzi do wzrostu ciśnienia.
   • Sól zwiększa objętość krwi w organizmie. Kiedy jest więcej krwi, serce musi bić szybciej, aby przepompować całą tę objętość. Z tego powodu wzrasta ciśnienie.
2. 2 Nie jedz przetworzonej żywności. Przetworzona żywność jest bogata w sól i inne dodatki (na przykład zawiera konserwujący benzoesan sodu). Pamiętaj, że liczy się nie tylko ilość soli, którą dodajesz do jedzenia, ale także ilość soli, która jest już w gotowej żywności.
   • Jony sodu, które są składnikiem sprawdzonej soli, podnoszą ciśnienie krwi. Z reguły ilość sodu jest podana na opakowaniu produktu w sekcji wartości odżywczej.
   • Kupując żywność, zwracaj uwagę na ilość soli i sodu. Staraj się kupować więcej jedzenia bez soli.
   • Zazwyczaj dużo soli znajduje się w przetworzonej żywności, konserwach i gotowych sosach: mięsie, piklach, oliwkach, zupach w puszkach, sosie chili, boczku, kiełbasach, wypiekach i konserwach mięsnych. Nie kupuj gotowych dressingów i sosów (musztarda, salsa, chili, sos sojowy, ketchup, sos barbecue i inne).
3. 3 Śledź ilość spożywanej soli. Wiele osób spożywa 5 gramów lub więcej soli dziennie, co jest wyjątkowo niezdrowe. Całkowite porzucenie soli jest trudne (i nie jest konieczne), ale stosowanie tej substancji można ograniczyć do dwóch gramów dziennie. Staraj się śledzić dzienne spożycie soli i unikaj jej tak często, jak to możliwe.
   • Dieta o niskiej zawartości soli oznacza spożywanie od 0 do 1,4 grama soli dziennie. Umiarkowana dieta solna obejmuje 1,4 do 4 gramów dziennie. Jeśli dieta zawiera więcej niż 4 gramy soli dziennie, uważa się ją za dietę wysokosolną.
   • Pamiętaj, że zalecana ilość soli w diecie to 2,5 grama dziennie.

Metoda 2 z 4: Zmiany w diecie

1. 1 Jedz z umiarem i staraj się jeść produkty o niskiej zawartości tłuszczu. Ważne jest, aby jeść z umiarem i w zrównoważony sposób, aby ciśnienie krwi nie wzrastało. Staraj się jeść więcej produktów roślinnych (owoców i warzyw) i zmniejsz spożycie mięsa, produktów mlecznych i jaj.
   • Staraj się, aby przynajmniej jeden posiłek był wolny od mięsa i składał się głównie z owoców i warzyw. Na przykład na obiad można zjeść zielone warzywa liściaste, różne warzywa i niektóre nasiona (na przykład marchew, ogórki, seler, nasiona słonecznika).
   • Wybieraj chude mięso, takie jak kurczak bez skóry. Produkty mleczne również powinny być niskotłuszczowe.
2. 2 Nie jedz pokarmów bogatych w cukier i tłuszcz. Wytnij kofeinę, słodycze, przetworzone węglowodany, czerwone mięso. Te produkty są smaczne, ale mają niską zawartość składników odżywczych. Można je zastąpić zdrowszą żywnością.
   • Kupuj kurczaka i ryby zamiast czerwonego mięsa.
   • Na słodycze jedz owoce zamiast cukierków.
3. 3 Jedz więcej błonnika. Błonnik oczyszcza organizm i pomaga kontrolować ciśnienie krwi poprzez pozytywny wpływ na trawienie. Wiele warzyw jest bogatych w błonnik, zwłaszcza zielone warzywa liściaste. Błonnik jest również bogaty w owoce, orzechy, rośliny strączkowe (groch, fasola) i produkty pełnoziarniste.
   • Jedz gruszki, truskawki, awokado, jabłka, marchew, buraki, brokuły, soczewicę i fasolę.
   • Zaleca się spożywanie 4-5 porcji warzyw, 4-5 porcji owoców oraz 4-5 porcji roślin strączkowych i nasion dziennie. Alternatywnie z pokarmami bogatymi w błonnik.
4. 4 Jedz pokarmy bogate w kwasy tłuszczowe omega-3. Większość ludzi nie ma w swojej diecie kwasów tłuszczowych omega-3 (olej rybny).Jeśli wzbogacisz swoją dietę w te kwasy, ciśnienie krwi może zacząć spadać. Jedz ryby co najmniej dwa razy w tygodniu, ponieważ ryby zawierają kwasy tłuszczowe omega-3. Ponadto jedzenie ryb może pomóc obniżyć poziom trójglicerydów we krwi i poprawić zdrowie serca.
   • Ryby są bogate w białko, a wiele ryb (takich jak makrela, łosoś i śledź) ma wysoką zawartość kwasów tłuszczowych omega-3.
   • Jedz jedną lub dwie porcje (85 gramów każda) chudego mięsa, w tym ryb dziennie.
   • Możesz również przyjmować kwasy tłuszczowe omega-3 w kapsułkach. Jednak najpierw sprawdź informacje producenta kapsułki. Istnieją dowody na to, że niektóre produkty pochodzenia rybnego mogą zawierać rtęć.
5. 5 Jedz więcej potasu. Organizm potrzebuje potasu, aby zrównoważyć wpływ soli kuchennej na metabolizm. Potas pomaga organizmowi wyeliminować sól z moczu. Staraj się utrzymywać dzienne spożycie potasu między 3500 a 4700 mg. Pierwiastek ten występuje w dużych ilościach w następujących produktach spożywczych:
   • banany,
   • pomidory i sok pomidorowy,
   • Ziemniak,
   • groszek,
   • cebula,
   • pomarańcze.
   • świeże owoce i suszone owoce
6. 6 Zapytaj swojego lekarza o suplementy diety. Zapytaj, czy możesz zastąpić swoje leki suplementami diety. Wiele naturalnych suplementów zostało przetestowanych i udowodniono, że są skuteczne w obniżaniu ciśnienia krwi.
   • Na wysokie ciśnienie najlepiej działają koenzym Q10, kwasy tłuszczowe omega-3, olej rybny, czosnek, kurkumina (pochodząca z kurkumy), imbir, pieprz cayenne, oliwa z oliwek, orzechy, głóg, magnez, chrom. Zapytaj swojego lekarza, czy możesz przyjmować te suplementy.
   • Witaminy B12, B6 i B9 obniżają poziom homocysteiny we krwi. Wysoki poziom homocysteiny może powodować problemy z sercem.

Metoda 3 z 4: Jak zmniejszyć wpływ innych czynników

1. 1 Przestań palić. Używki w dymie papierosowym (zwłaszcza nikotyna) zwiększają ciśnienie krwi. Jeśli rzucisz palenie, możesz nie tylko obniżyć ciśnienie krwi, ale także pomóc swojemu sercu stać się zdrowszym. Pomoże również zapobiegać rozwojowi innych chorób, w tym raka płuc.
   • Jeśli rzucenie palenia sprawia Ci trudność, zapytaj lekarza, jak może Ci pomóc. Twój lekarz może zalecić lek, który pomoże Ci rzucić palenie i zasugerować konkretne programy.
2. 2 Jedz mniej kofeiny. Unikanie kawy, napojów gazowanych i innych napojów zawierających kofeinę może obniżyć ciśnienie krwi. 1-2 filiżanki kawy mogą podnieść ciśnienie do niebezpiecznego poziomu, dlatego najlepiej całkowicie zrezygnować z tego napoju.
   • W nadciśnieniu kofeina zaostrza problem, ponieważ wpływa na układ nerwowy. Nerwy stają się poruszone i przyspieszają bicie serca, co zwiększa ciśnienie.
   • Jeśli spożywasz dużo kofeiny (więcej niż 4 napoje zawierające kofeinę dziennie), powinieneś stopniowo zmniejszać ilość kofeiny w swojej diecie, aby uniknąć objawów nagłego odstawienia kofeiny (takich jak bóle głowy).
3. 3 Schudnąć. Nadwaga sprawia, że ​​serce cały czas bije szybciej, co zwiększa ciśnienie krwi. Utrata tych dodatkowych kilogramów poprzez odpowiednie odżywianie i ćwiczenia może pomóc Twojemu sercu rzadziej bić i obniżyć ciśnienie krwi.
4. 4 Unikaj narkotyków i alkoholu. Narkotyki i alkohol spożywane w nadmiarze niszczą narządy w organizmie, w tym wątrobę i nerki. Z powodu zaburzeń pracy tych narządów w organizmie gromadzi się nadmiar płynu, a serce musi bić częściej, co zwiększa ciśnienie.
   • Wiele leków to środki pobudzające. Zwiększają tętno i ciśnienie krwi. Rezygnując z narkotyków i alkoholu, możesz obniżyć ciśnienie krwi.
5. 5 Uważaj na swoją presję. Ciśnienie krwi można monitorować za pomocą tonometru mechanicznego i stetoskopu. Dowiedz się, jak korzystać z tych urządzeń. Alternatywnie możesz kupić automatyczny lub półautomatyczny ciśnieniomierz w aptece, który jest znacznie łatwiejszy w użyciu.Te urządzenia pomogą Ci monitorować ciśnienie w czasie.
   • Normalne ciśnienie - 120/80 i poniżej
   • Stan przednadciśnieniowy - 120-139 / 80-89
   • Nadciśnienie pierwszego etapu - 140-159 / 90-99
   • Nadciśnienie II stopnia - 160/100 i więcej

Metoda 4 z 4: Jak się zrelaksować

1. 1 Walka z przewlekłym stresem. Jeśli to możliwe, zminimalizuj swoją ekspozycję na stresory (np. zrezygnuj ze stresującej pracy). Jeśli cierpisz na chroniczny stres, twoje ciało cały czas uwalnia hormony stresu, przez co układ sercowo-naczyniowy nie jest w stanie poradzić sobie ze stresem.
   • Hormony stresu zwiększają tętno, oddychanie i tętno. Ciało wierzy, że trzeba walczyć lub uciekać i stara się wcześniej przygotować na takie działania.
   • U wielu osób stres tymczasowo podnosi ciśnienie krwi. Jeśli masz wysokie ciśnienie krwi z powodu nadwagi lub dziedziczności, stres jeszcze bardziej je zwiększy. Dzieje się tak, ponieważ nadnercza wytwarzają hormony stresu, które powodują, że układ sercowo-naczyniowy pracuje ciężej.
2. 2 Weź kąpiel lub prysznic, aby obniżyć ciśnienie krwi. Piętnaście minut w gorącej kąpieli lub prysznicu może pomóc obniżyć ciśnienie krwi na kilka godzin. Jeśli weźmiesz kąpiel lub prysznic przed snem, ciśnienie krwi spadnie na kilka godzin lub nawet na noc.
3. 3 Medytowaćuspokoić i złagodzić presję. Postaraj się znaleźć czas na relaks i medytację przez cały dzień. Nawet samo obserwowanie swojego oddechu i próba jego spowolnienia może mieć pozytywny wpływ na ciśnienie krwi.
   • Oddychaj głęboko i powoli podczas medytacji. Rób to, aż zaśniesz lub poczujesz się zrelaksowany.
4. 4 Codziennie chodź do domu lub ćwicz. Staraj się chodzić codziennie przez 20-30 minut z umiarkowaną prędkością (4-5 kilometrów na godzinę). Badania wykazały, że proste chodzenie może obniżyć ciśnienie krwi w nadciśnieniu.
   • Jeśli nie możesz iść ulicą, użyj bieżni. W ten sposób możesz chodzić, nawet jeśli na zewnątrz pada śnieg lub deszcz. Możesz nawet nosić piżamę w domu!
   • Długi spacer w drodze z pracy do domu może pomóc Ci się zrelaksować przed snem. Poświęć czas na relaks każdego dnia.

Ostrzeżenia

• Jeśli zastosujesz się do wszystkich zaleceń z tego artykułu, ale ciśnienie nie spadnie poniżej znaku 140/90, powinieneś skonsultować się z lekarzem.
• Bardzo niebezpieczne jest również niskie ciśnienie krwi (niedociśnienie). Jeśli ciśnienie spadnie do 60/40 i mniej, wezwij karetkę.
• Jeśli nadciśnienie nie jest leczone i regularnie sprawdzane, zwiększa się ryzyko powikłań, takich jak pogrubienie ściany serca i zmniejszona elastyczność mięśnia sercowego. Ponadto nadciśnienie może powodować choroby, takie jak cukrzyca, uszkodzenie nerwów, niewydolność nerek, zawał serca i udar.