Zawartość

• Kroki
• Część 1 z 2: Jak zwiększyć poziom energii po południu?
• Część 2 z 2: Jak zapobiegać popołudniowemu zmęczeniu
• Porady

Dzień pracy jest już długi, a ostatnią rzeczą, z którą chcemy się zmierzyć, jest popołudniowa senność. Bardzo często około godziny 15-16 zaczynamy odczuwać senność, ziewamy i walczymy z przetaczającą się po nas sennością. Ponieważ większość z nas nie ma możliwości zdrzemnięcia się w ciągu dnia, warto poznać kilka sposobów na zwiększenie poziomu energii. W tym artykule znajdziesz kilka pomocnych wskazówek, które pomogą Ci zwiększyć poziom energii i zapobiec popołudniowemu zmęczeniu.

Kroki

Część 1 z 2: Jak zwiększyć poziom energii po południu?

1. 1 Posłuchać muzyki. W niektórych przypadkach potrzebujesz tylko odrobiny motywacji, aby poczuć się pobudzonym. Odtwarzaj ulubioną muzykę z szybkim rytmem. Ten rodzaj muzyki napełni Cię potrzebną energią.
   • Jeśli to możliwe, podgłośnij muzykę. Pomoże ci to rozweselić cię podczas drzemki. Jeśli nie jesteś sam w pokoju, słuchaj muzyki przez słuchawki, aby nie przeszkadzać kolegom.
   • Spróbuj śpiewać lub nucić do muzyki, której słuchasz. Pomoże to Twojemu mózgowi skupić się zamiast się wyłączać.
2. 2 Zjedz popołudniową przekąskę. Mała przekąska po południu może naładować Twoje ciało składnikami odżywczymi i energią. Najważniejsze jest, aby wybrać do tego odpowiednie produkty.
   • Do przekąsek wybieraj białko i węglowodany złożone. Pokarmy białkowe dają organizmowi siłę i uczucie sytości. Pokarmy bogate w błonnik i złożone węglowodany mogą pomóc w zapobieganiu skokowi cukru we krwi. Białko i węglowodany złożone to świetne połączenie na zdrową popołudniową przekąskę.
   • Wypróbuj następujące opcje popołudniowej herbaty: marchewki i hummus, niskotłuszczowy jogurt grecki, owoce i ser oraz niewielką porcję płatków owsianych.
   • Zjedz kawałek gorzkiej czekolady. Zawiera kofeinę i pomaga poprawić koncentrację. Wybierz czekoladę z co najmniej 60% kakao.
   • Oprzyj się pokusie podjadania słodyczy, takich jak słodycze, słodkie napoje czy desery.Wszystkie słodycze to szybkie węglowodany, które powodują wzrost poziomu cukru we krwi i zmęczenie.
   • Pomiń także pokarmy bogate w tłuszcze. Organizm musi wydać dużo energii na trawienie tłustych pokarmów. Z tego powodu doświadczamy zmęczenia i słabości.
3. 3 Nalej sobie filiżankę herbaty lub kawy. W niewielkich ilościach kofeina może pomóc przezwyciężyć popołudniowe zmęczenie. Kofeina jest środkiem pobudzającym, który pomaga zachować czujność i koncentrację.
   • Przygotuj herbatę lub kawę, aby pomóc Ci się obudzić. Jednak nie przesadzaj z cukrem, pamiętaj o miarce. Jeśli zdecydujesz się dodać cukier, użyj bezkalorycznego naturalnego słodzika lub niewielkiej ilości zwykłego cukru. Jeśli to możliwe, całkowicie pomiń cukier.
   • Nie przesadzaj z kofeiną. Zbyt duża ilość może być na dłuższą metę szkodliwa dla zdrowia. Jednak większość badaczy zgadza się, że 2-3 filiżanki kawy w ciągu dnia są ogólnie bezpieczne dla zdrowej osoby dorosłej.
   • Pamiętaj, że spożywanie dużych ilości kofeiny może mieć dokładnie odwrotny skutek. Jeśli jesteś miłośnikiem kawy, spróbuj wyeliminować ten napój z diety i zobacz efekty po kilku tygodniach. Być może po twoim zmęczeniu nie będzie śladu.
4. 4 Umyj się zimną wodą. Aby złagodzić stres w ciągu dnia, spryskaj twarz i szyję zimną wodą. Według niektórych badań zimna woda może pomóc Ci się obudzić i poczuć się bardziej skoncentrowanym.
   • Kiedy poczujesz się śpiący, idź do łazienki i odkręć kran z zimną wodą. Myj twarz przez kilka minut, aż poczujesz się ponownie odświeżony i naładowany energią.
   • Badania wykazały również, że zimny prysznic rano, choć początkowo nieprzyjemny, może pomóc Ci się obudzić, a także ożywić Cię bardziej niż zwykły ciepły prysznic.
5. 5 Poświęć trochę czasu na lekkie ćwiczenia rozciągające i oddechowe. Zajmuje to tylko kilka sekund, ale zaskakująco skutecznie ożywia. Rozciągnij się trochę, rozciągnij mięśnie, aby się obudzić, złagodzić stres i zrelaksować się.
   • Jest to szczególnie przydatne, jeśli cały dzień siedzisz przy biurku. Możesz garbić się lub napinać szyję podczas patrzenia na monitor. Wstań i rozgrzej się, aby rozluźnić napięte mięśnie.
   • Oto kilka ćwiczeń rozciągających: rotacje szyi, skłony dolnych pleców, zgięcia palców, zgięcia boczne i zgięcia na siedząco.
6. 6 Rozmawiaj ze współpracownikami. Zrób sobie krótką przerwę, dosłownie kilka minut, i porozmawiaj ze znajomymi, napij się kawy i omów plany na weekend.
   • Nawet minuta rozmowy będzie świetnym sposobem na rozweselenie. To odwróci uwagę mózgu od stresu, a śmiech cię rozweseli.
   • Zaproś przyjaciela lub współpracownika na regularną przerwę na kawę około 15:00 lub 16:00. W tym czasie możesz wstać, poruszać się i rozmawiać ze współpracownikami (wszystko to pomoże ci się rozweselić).
   • Możesz nawet zaprosić współpracowników na 10-minutowe zajęcia jogi, ćwiczenia rozciągające lub spacer z tobą. W końcu prawdopodobnie nie tylko Ty czujesz się trochę senna po obiedzie.
7. 7 Iść na spacer. Według licznych badań, szybki marsz może pomóc Ci poczuć się naenergetyzowanym i naładowanym energią po południu.
   • Przeznacz co najmniej 10 minut na spacer. Oczywiście, jeśli uda Ci się przeznaczyć więcej czasu, na przykład 30 minut, uzyskasz jeszcze lepszy wynik.
   • Wybierz się na spacer na świeżym powietrzu. Świeże powietrze doda Ci potrzebnej energii i motywacji. Szybki marsz sprawia, że ​​serce pompuje więcej krwi, a poprawa krążenia z kolei zwiększa aktywność umysłową i fizyczną.
   • Rozważ pójście rano na siłownię.Ćwicząc w godzinach porannych, możesz nastawić się na nadchodzący nastrój do pracy, a także naładować się witalnością i energią na cały dzień. Cardio lub joga mogą poprawić wytrzymałość i złagodzić stres.
8. 8 Zdrzemnąć się. Jeśli masz okazję odpocząć i zdrzemnąć się po obiedzie (w nieużywanej sali konferencyjnej, we własnym samochodzie lub zamkniętym w biurze, jeśli zajmujesz je sam), 15-20 minut snu może wystarczyć, aby napełnić Cię energia na resztę dnia. Spraw, abyś był bardziej zwinny i poprawił swoje zdolności motoryczne.
   • Dłuższa drzemka, 30-60 minut, jest korzystna dla pamięci i umiejętności podejmowania decyzji.
   • Aby w pełni wykorzystać korzyści płynące z drzemek, staraj się być konsekwentny w swoim czasie. Staraj się spać między 14:00 a 16:00. Załóż maskę do spania, aby nie dopuścić do światła i okryj się kocem lub własną kurtką, jeśli to możliwe.

Część 2 z 2: Jak zapobiegać popołudniowemu zmęczeniu

1. 1 Ćwicz regularnie. Według licznych badań regularne ćwiczenia to najlepszy sposób na walkę ze zmęczeniem i świetna okazja do zwiększenia poziomu energii.
   • Według lekarzy regularne ćwiczenia mogą zwiększyć poziom dopaminy i serotoniny, co może pomóc w walce ze zmęczeniem.
   • Ponadto pracownicy służby zdrowia zalecają co najmniej 150 minut ćwiczeń aerobowych tygodniowo.
   • Oprócz ćwiczeń aerobowych uwzględnij w swoim harmonogramie trening siłowy. Dzięki temu możliwe jest zintegrowane podejście do rozwiązania problemu.
2. 2 Jedz zbilansowaną dietę. Zrównoważona dieta jest ważna dla utrzymania dobrego zdrowia i dobrego samopoczucia.
   • Spożywanie zbilansowanej diety oznacza zaprojektowanie diety w taki sposób, aby zawierała po jednym z elementów każdej grupy. Ponadto Twoja dieta powinna składać się z różnych produktów spożywczych.
   • Aby zapobiec zmęczeniu, obserwuj swoją dietę. Pamiętaj, aby zachować równowagę.
   • Na przykład posiłki o wysokiej zawartości węglowodanów (takie jak naleśniki na śniadanie lub spaghetti na lunch) mogą powodować zmęczenie po południu.
   • Włącz do swojej diety chude białko, owoce i warzywa oraz pokarmy bogate w błonnik. To zwiększy twój poziom energii.
3. 3 Jedz małe i częste posiłki. Częste posiłki mogą pomóc ustabilizować poziom cukru we krwi i utrzymać równowagę energetyczną.
   • Wiele osób je trzy duże posiłki dziennie. Jeśli jednak czujesz, że to Ci nie wystarcza, spróbuj jeść częściej.
   • Twoja dieta powinna składać się z 4-6 posiłków dziennie. Dzięki małym, ale częstym posiłkom Twój organizm otrzyma wystarczającą ilość składników odżywczych i niezbędnej energii na cały dzień.
4. 4 Utrzymuj małą porcję na lunch. Jak wspomniano powyżej, główne posiłki powinny być małe, a lunch nie jest wyjątkiem. To da ci wystarczająco dużo energii po południu.
   • Według niektórych badań rytmy dobowe u osób jedzących małe posiłki znacznie różnią się od tych, które pozwalają sobie na spożywanie dużych posiłków. Powoduje to ospałość i uczucie zmęczenia po południu. Przyczyna leży w poziomie glukozy we krwi.
   • Aby zminimalizować dyskomfort, upewnij się, że Twój obiad składa się z małej porcji. Wstań od stołu z lekkim uczuciem głodu. W przeciwnym razie nie można uniknąć senności.
   • Jeśli po zmniejszeniu porcji obiadowej nadal czujesz głód, zjedz małe przekąski, które zaspokoją głód i napełnią Cię potrzebną energią.
5. 5 Pić dużo wody. Odwodnienie jest jedną z głównych przyczyn popołudniowego zmęczenia i letargu.Pij wystarczającą ilość wody, aby zapobiec zmęczeniu po obiedzie.
   • Jeśli ciało jest odwodnione, doświadczysz braku energii. Pij dużo płynów w ciągu dnia, aby uniknąć nieprzyjemnego zmęczenia po obiedzie.
   • Większość ekspertów zaleca picie 8-13 szklanek wody lub innych płynów dziennie. Możesz pić zwykłą wodę, wodę smakową i herbatę lub kawę bezkofeinową.
   • Śledź również ilość kofeiny, którą spożywasz w ciągu dnia. Podczas gdy kofeina może zwiększać poziom energii, nadużywanie może prowadzić do odwodnienia.
6. 6 Śpij 7-9 godzin dziennie. Nie jest tajemnicą, że sen odgrywa ważną rolę w utrzymaniu wymaganego poziomu energii. Jeśli nie śpimy wystarczająco dużo, czujemy się przytłoczeni i przygnębieni. Dlatego wysypiaj się co noc, aby zapobiec popołudniowemu zmęczeniu.
   • Eksperci od snu zdecydowanie zalecają dorosłym co najmniej 7-9 godzin snu każdej nocy.
   • Idź spać wcześniej lub obudź się później, aby się wyspać.
   • Jeśli masz przewlekłe problemy ze snem, jest to powód, aby udać się do lekarza snu, który może postawić dokładną diagnozę i zalecić skuteczne leczenie.
7. 7 Naucz się radzić sobie ze stresem. Według niektórych badań stres jest przyczyną popołudniowego zmęczenia w ponad połowie przypadków. Ponieważ stres wpływa na poziom energii, naucz się go kontrolować.
   • Porozmawiaj o tym, co cię niepokoi. Pomoże to rozładować napięcie. Możesz wylać swojemu przyjacielowi, krewnemu lub psychologowi to, co jest w twoim sercu.
   • Rób też rzeczy, które pomogą Ci zmniejszyć poziom stresu: medytuj, chodź na spacery, słuchaj muzyki lub czytaj.
8. 8 Skonsultuj się z lekarzem. Jeśli odczuwasz silne, niewyjaśnione zmęczenie, jest to powód, aby skonsultować się z lekarzem.
   • W rzadkich przypadkach zmęczenie może być spowodowane poważną chorobą. Dlatego koniecznie skonsultuj się z lekarzem.
   • Powiedz swojemu lekarzowi, jak długo czujesz się zmęczony i jak często doświadczasz tego nieprzyjemnego stanu. Pomoże to lekarzowi określić przyczynę problemu i zasugerować rozwiązanie.
   • Wiele chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca, otyłość czy bezdech senny, może powodować zmęczenie. Jeśli masz wyżej wymienione schorzenia, skonsultuj się z lekarzem.

Porady

• Nie zwlekaj z konsultacją z lekarzem, jeśli masz problemy zdrowotne. Nie podejmuj żadnych działań bez konsultacji z lekarzem.
• Dobre odżywianie, ćwiczenia i zdrowy tryb życia to ważne składniki w walce ze zmęczeniem.
• Wysypiaj się rano, aby czuć się odświeżonym. Szybkość snu dla osoby dorosłej waha się około 7-9 godzin dziennie.