Jak praktykować medytację Zen (zazen)

Wideo: Take a break for a 15 Minute Guided ZEN Meditation

Zawartość

Kroki
Metoda 1 z 3: Zajmij właściwą pozycję
Metoda 2 z 3: Naucz się podstaw
Metoda 3 z 3: Stopniowo ustaw tryb
Porady

Medytacja może być nieocenionym środkiem łagodzącym stres. Jeśli z jakiegoś powodu jesteś zestresowany i niespokojny, poeksperymentuj z różnymi technikami medytacji. Zazen to forma medytacji, która jest unikalna dla buddyzmu zen. Obejmuje skupienie się na oddechu i chwili obecnej. Najpierw znajdź dla siebie wygodne miejsce i wygodną pozycję. Zacznij od krótkich sesji skupiających się na oddychaniu. Opracuj schemat, który będzie Ci odpowiadał z biegiem czasu. Na początku medytacja może być trudna, ponieważ umiejętność uwolnienia umysłu przychodzi wraz z praktyką, ale w końcu znajdziesz algorytm, który będzie miał na ciebie pozytywny wpływ.

Kroki

Metoda 1 z 3: Zajmij właściwą pozycję

1 Stwórz spokojne otoczenie, w którym możesz usiąść. Ważne jest, aby medytować w spokojnym miejscu bez rozpraszania uwagi. Znajdź stosunkowo ciche miejsce w swoim domu i podejmij kroki, aby stworzyć relaksujące otoczenie. Wiele zależy od twoich osobistych preferencji. Niektórzy ludzie lubią tworzyć ołtarz z przedmiotów takich jak muszle, kamienie lub kwiaty. Inni lubią zapalić świeczki. Znajdź przedmioty, które uspokoją Cię, aby stworzyć odpowiednie miejsce do medytacji.
- Twoja przestrzeń będzie ewoluować naturalnie z biegiem czasu, więc nie martw się, jeśli od razu nie okaże się idealna. Kiedy zaczniesz medytować regularnie, zrozumiesz, co jest dla ciebie właściwe, a co nie.
PORADY SPECJALISTY
James brązowy

Nauczyciel medytacji James Brown jest nauczycielem medytacji wedyjskiej, prostej i przystępnej formy medytacji o starożytnych początkach. Mieszka w rejonie zatoki San Francisco. Aby zostać nauczycielem, ukończył rygorystyczny dwuletni program szkoleniowy u mistrzów wedyjskich, obejmujący 4 miesiące zanurzenia w Himalajach. Przez lata przeszkolił tysiące osób od San Francisco po Oslo – indywidualnie, w firmach i na eventach.
James brązowy
Nauczyciel medytacji
Czy wiedziałeś? Medytacja sprzyja prawidłowemu funkcjonowaniu przywspółczulnego układu nerwowego, który bierze udział w umożliwieniu organizmowi uspokojenia, trawienia pokarmu i snu. Kiedy medytujesz, dajesz temu systemowi możliwość wykonywania swojej pracy, to znaczy pomagania ciału w odpoczynku i oczyszczeniu się.
2 Zajmij stabilną pozycję. Dosłowne tłumaczenie zazen to „siedząca medytacja”. Sposób, w jaki siedzisz, jest bardzo ważny. Co najważniejsze, nadal czuj się komfortowo i utrzymuj proste plecy. Jeśli musisz na przykład skrzyżować nogi lub użyć poduszek do podparcia pleców, zrób to.
- Jeśli jesteś wystarczająco elastyczny, wypróbuj pozę Half Lotus (Hankafuza) lub Full Lotus (Kekkafuza). Aby przyjąć pozycję pół lotosu, połóż lewą nogę na prawym udzie i złóż prawą nogę pod lewym udem. Aby uzyskać pełną pozę lotosu, umieść każdą nogę na przeciwległym biodrze. Jeśli jednak obie pozycje są dla ciebie bolesne, nie używaj ich, ponieważ mogą cię rozpraszać.
3 Połóż głowę w wygodnej pozycji. Pozycja głowy jest ważna w medytacji Zen, ponieważ konieczne jest, aby nie robić niczego, co obciąża ciało. Trzymaj głowę w pozycji, która wydaje Ci się naturalna i nie obciąża szyi. Idealnie kręgosłup powinien znajdować się na jednej linii z szyją. Wyobraź sobie prostą linię biegnącą wzdłuż kręgosłupa. Poruszaj szyją tak, aby ta wyimaginowana linia nadal ją przekraczała.
- Ponadto pomocne może być podciągnięcie podbródka, aby wyrównać kręgosłup i szyję.
4 Rozluźnij mięśnie szczęki i twarzy. Zanim zaczniesz medytować, zatrzymaj się na chwilę i poczuj, czy mięśnie twarzy i szczęki są napięte. Możesz nie zauważyć napięcia w tym obszarze, dopóki nie zwrócisz na to szczególnej uwagi. Spróbuj rozluźnić mięśnie szczęki i twarzy przed rozpoczęciem medytacji.
- Jeśli twoja szczęka jest zbyt napięta, delikatnie masuj twarz palcami, aby rozluźnić mięśnie.

Metoda 2 z 3: Naucz się podstaw

1 Oddychaj przez nos. W medytacji Zen główny nacisk kładziony jest na oddech. Ważne jest, aby oddychać przez nos. Wdychanie i wydychanie przez nos wywołuje uczucie chłodu i ciepła. Ułatwi ci to podążanie za rytmem oddechu podczas medytacji.
2 Skoncentruj się na oddychaniu. Kiedy zaczynasz medytować, obserwuj swój oddech tak bardzo, jak to możliwe. Zwróć uwagę na naturalny rytm wdechu i wydechu, dźwięk oddechu oraz odczucia ciepła i zimna wywołane przez powietrze przechodzące przez płuca. Podczas sesji medytacyjnej staraj się jak najwięcej skoncentrować na oddychaniu.
- Na pierwszy rzut oka to zadanie może wydawać się łatwe, ale nie jest tak łatwo uspokoić umysł. Nie poddawaj się, jeśli na początku trudno Ci skoncentrować się na oddychaniu. Medytacja, jak wszystko inne, wymaga praktyki.
3 Zdecyduj, co zrobić ze swoimi oczami. Możesz trzymać je otwarte, do połowy lub całkowicie zamknięte. Niektórym osobom pomaga skupienie się na jednym punkcie w pomieszczeniu. Inni wolą zamknąć oczy. To kwestia osobistych preferencji. Zdecyduj, co zrobić ze swoimi oczami w oparciu o to, co wydaje Ci się najbardziej naturalne i spokojne.
- Wszystko to będzie odbywało się metodą prób i błędów. Zmień zdanie na temat swoich oczu, jeśli jesteś rozproszony lub czujesz się niekomfortowo. Na przykład, jeśli twoje oczy zaczynają łzawić, gdy skupiasz się na jednym punkcie w pokoju, zamknij je.Sprawdź, czy to pomoże Ci lepiej skoncentrować się na oddechu.
4 Przekieruj swój umysł, gdy wędruje. W ciszy umysł może naturalnie wędrować. Kiedy po raz pierwszy zaczniesz medytować, prawdopodobnie zaczniesz myśleć o innych rzeczach. Są szanse, że zaczniesz myśleć o rzeczach, które musisz zrobić lub o rzeczach, które wydarzyły się wcześniej w ciągu dnia. Czując, że tak się dzieje, spokojnie, bez napięcia, skieruj swoje myśli na oddech. Dostrój się do naturalnego przypływu i odpływu oddechu oraz doznań, które tworzą.
- Czasami pomaga liczenie wdechów i wydechów, aby odzyskać koncentrację.
5 Zacznij od dwuminutowej medytacji. Medytacja Zen wymaga pewnego wysiłku. Jeśli spróbujesz medytować zbyt długo na bardzo wczesnym etapie, prawdopodobnie odkryjesz, że nie możesz skoncentrować się na oddechu. Zacznij od zaledwie dwóch minut medytacji na raz. Jak tylko poczujesz się bardziej komfortowo podczas medytacji, możesz wydłużyć ten czas.

Metoda 3 z 3: Stopniowo ustaw tryb

1 Zdobądź zafu lub małą poduszkę. Zafu to poduszka specjalnie zaprojektowana do medytacji Zen. Jeśli uważasz, że medytacja Zen jest dla ciebie dobra, możesz kupić zafu online. Ułatwi ci to przyjęcie właściwej pozycji za każdym razem, gdy medytujesz.
2 Nie martw się o natychmiastową doskonałość. Początkujący czasami martwią się, że źle medytują. Możesz mieć trudności z oczyszczeniem umysłu i skupieniem się na oddychaniu. Nie zniechęcaj się ani nie krytykuj siebie. W porządku, jeśli na początku medytacja wydaje się trudnym zadaniem. Nie oceniaj siebie surowo i ćwicz dalej. Ostatecznie medytacja stanie się łatwiejsza.
- Pamiętaj, że nawet ludzie, którzy medytują regularnie, nigdy nie oczyszczają całkowicie swoich umysłów. Od czasu do czasu możesz się zatrzymać i przekierować myśli do oddechu. Nie myśl, że jeśli jesteś rozproszony, medytujesz w niewłaściwy sposób.
3 Z czasem wydłużaj czas sesji. Zacznij od krótkich sesji i stopniowo je wydłużaj. Po tym, jak będziesz już swobodnie medytować przez dwie minuty, zacznij dodawać kilka minut więcej każdego tygodnia. Dzięki temu będziesz mógł medytować dłużej.
- Nie ma jednej zasady medytacji. Odprężające mogą być bardzo długie medytacje (około 25 minut na sesję). Ale krótkie sesje 5-10 minut mogą wystarczyć. Eksperymentuj z różnymi ramami czasowymi, aż znajdziesz taki, który Ci odpowiada.
4 Iść do klasy. Pomocna może być medytacja z instruktorem. Poszukaj w Internecie informacji o lokalnych lekcjach medytacji Zen. Sesje coachingowe pomogą ci poprawić technikę medytacji, aby była bardziej efektywna.
- Jeśli nikt nie prowadzi kursów medytacji w Twoim mieście, poszukaj instrukcji w Internecie.