Jak prawidłowo pić kreatynę

Wideo: KREATYNA jak działa, jak stosować, co daje, mity

Zawartość

Kroki
Metoda 1 z 3: Rozpoczęcie schematu kreatyny
Metoda 2 z 3: Ładowanie kreatyny
Metoda 3 z 3: Oblicz dawkę na podstawie masy ciała
Porady
Ostrzeżenia

Kreatyna, znana również jako kwas 2-[karbamimidoilo(metylo)amino]octowy, jest aminokwasem wytwarzanym przez organizm w celu produkcji energii oraz wzrostu i wzmocnienia mięśni. Skoncentrowana Kreatyna w Proszku to popularny suplement diety dla osób chcących zwiększyć masę mięśniową. Dowiedz się, jak prawidłowo przyjmować kreatynę w proszku, aby w pełni wykorzystać ten potężny związek.

Kroki

Metoda 1 z 3: Rozpoczęcie schematu kreatyny

1 Wybierz kreatynę w proszku. Kreatyna w proszku jest zwykle sprzedawana w dużych plastikowych butelkach z miarką w środku. Idź do sklepu ze zdrową żywnością lub apteki i znajdź odpowiedni dla siebie proszek.
- Niektóre preparaty kreatyny zawierają ją w czystej postaci, podczas gdy w innych miesza się ją z cukrem, tworząc słodki napój energetyczny.
- Nie kupuj roztworu kreatyny. Kreatyna zaczyna się rozkładać w momencie zmieszania z wodą, więc zapakowana płynna kreatyna jest tak naprawdę tylko odpadem kreatyny. Producenci takich leków po prostu chcą rozgrzać ręce na kupujących.
- Kreatyna była przedmiotem wielu badań i jest uważana za bezpieczną, ale ponieważ jest suplementem diety, kreatyna nie jest oficjalnie uznawana przez Ministerstwo Zdrowia. Skontaktuj się z lekarzem, aby sprawdzić, czy kreatyna wpłynie na działanie twoich leków lub twoje zdrowie.
2 Zdecyduj, czy chcesz zacząć od okresu „ładowania”, czy oprzyj dawkowanie na podstawie masy ciała. Producenci kreatyny zalecają rozpoczęcie od wysokich dawek, a następnie stopniowe zmniejszanie dawki z powrotem do „działania”, aby utrzymać poziom kreatyny w organizmie. Często okres „ładowania” jest pomijany, a dawkowanie jest uzależnione od masy ciała.
- Uważa się, że okres ćwiczeń jest bezpieczny dla organizmu i pozwala konsumentowi zobaczyć efekt – powiększone i silne mięśnie – już w kilka dni.
- Kreatyna może wpływać na poziom insuliny. W związku z tym każdy, kto cierpi na stan związany z wysokim lub niskim poziomem cukru, powinien zachować ostrożność podczas przyjmowania dużych dawek.Możesz rozważyć bardziej umiarkowaną metodę dawkowania w zależności od masy ciała.
3 Przyjmuj kreatynę codziennie o tej samej porze. Nieważne o jakiej porze dnia zażywasz kreatynę – rano czy wieczorem – wpływ na organizm będzie taki sam. Aby uzyskać najlepsze rezultaty, zażywaj ją codziennie o tej samej porze, aby Twój organizm miał czas na wchłonięcie Twojej dawki kreatyny przed przyjęciem nowej.
- Niektórzy lubią przyjmować kreatynę tuż przed ćwiczeniami, ale jej efekty nie są natychmiastowe. Dlatego kreatyna nie zapewnia natychmiastowego zastrzyku energii do podnoszenia ciężarów i innych ćwiczeń.
- Jeśli chcesz zażywać kreatynę w ruchu, weź ze sobą osobną butelkę wody i przechowuj ją suchą. Jeśli wcześniej zmieszasz go z wodą, lek się rozpadnie.

Metoda 2 z 3: Ładowanie kreatyny

1 Odważ 5 gramów kreatyny w proszku. Przy przyjmowaniu nasycającej dawki kreatyny zalecana dawka początkowa to 5 gramów leku. O ile lekarz nie zalecił innej dawki, 5 gramów jest najbezpieczniejszym wyborem.
- Użyj plastikowej miarki dołączonej do proszku, aby odmierzyć dawkę kreatyny.
- Jeśli do słoika z proszkiem nie dołączono miarki, odmierz jedną czubatą łyżeczkę proszku, czyli około 5 gramów.
2 Wymieszaj proszek z litrem wody. Wsypać proszek bezpośrednio do wody i szybko wymieszać łyżką. Jeśli używasz butelki z nakrętką, możesz ją zamknąć i potrząsnąć.
- Jeśli nie masz litrowego pojemnika, odmierz cztery szklanki wody do dużej butelki i dodaj do niej proszek.
- Łatwiej będzie kupić 1 litrową butelkę z nakrętką, którą możesz nosić przy sobie, gdy chcesz zabrać swoją dawkę kreatyny poza dom.
- Kreatynę można mieszać z sokiem lub napojem energetycznym zawierającym elektrolity.
3 Wypij kreatynę od razu. Jak wspomniano powyżej, kreatyna zaczyna ulegać degradacji po zmieszaniu z wodą, więc powinieneś ją wypić od razu, aby jak najlepiej wykorzystać ten suplement diety.
- Wypij kreatynę z wodą. Bardzo ważne jest, aby pić dużo wody podczas przyjmowania kreatyny, więc wypij kilka szklanek wody po wypiciu kreatyny.
- Jedz i pij normalnie. Kreatyna nie posiada żadnych antagonistów dietetycznych, więc możesz dobrze się odżywiać przed lub po jej zażyciu.
4 Przyjmować 4 dawki dziennie przez pierwsze 5 dni. Kiedy przyjmujesz nasycającą dawkę kreatyny, będziesz musiał spożywać 20 gramów tego suplementu dziennie przez pierwsze pięć dni. Zaplanuj dawkę tak, aby kreatyna była przyjmowana ze śniadaniem, obiadem i kolacją oraz raz przed snem.
5 Zmniejsz dawkę do 2-3 razy dziennie. Po początkowym okresie ładowania zredukuj dozowanie do wygodnego trybu pracy. Możesz przyjmować do 4 dawek kreatyny dziennie bez ryzyka dla zdrowia, ale przyjmowanie 2 lub trzech dawek dziennie przyniesie ten sam efekt, gdy przejdziesz na działający schemat suplementów. Ponieważ kreatyna nie jest tania, korzystne będzie zmniejszenie dawki.

Metoda 3 z 3: Oblicz dawkę na podstawie masy ciała

1 Oblicz dawkę na pierwszy tydzień. Na początkowym etapie Twoja dawka powinna wynosić 0,38 g kreatyny na kilogram ciała. Podziel całkowitą dzienną dawkę przez rozsądną ilość suplementu.
- Na przykład, jeśli ważysz 68 kg, pomnóż swoją wagę przez 0,35. Tak więc dzienna dawka powinna wynosić 23,8 g. Oznacza to, że będziesz musiał spożywać do 6 gramów kreatyny na dawkę 4 razy dziennie.
2 Oblicz swoją dawkę na drugi tydzień. W drugim tygodniu zmniejsz dawkę do 0,15 g kreatyny na kilogram masy ciała. Tym razem podziel całkowitą dawkę na 2 lub 3 dawki, które można z łatwością spożyć.
- Jeśli ważysz 68 kg, pomnóż swoją wagę przez 0,15 i ustal, że Twoja dawka to 10,2 g kreatyny na dzień. Można go podzielić na dwie równe dawki 5,1 g lub trzy dawki 3,4 g.Wybierz opcję, która najbardziej Ci odpowiada.

Porady

Jeśli monohydrat kreatyny powoduje skurcze żołądka lub inne objawy (każdy jest inny), spróbuj zmniejszyć dawkę lub użyj innego rodzaju kreatyny (takiego jak ester etylowy).