Zawartość

• Metoda 2 z 4: Kalistenica
• Metoda 3 z 4: Trening siłowy
• Metoda 4 z 4: Śledzenie wysokości skoku
• Porady
• Ostrzeżenia

1 Wykonuj ćwiczenia plyometryczne, aby budować mięśnie nóg. Ćwiczenia plyometryczne są uważane za jedne z najlepszych do doskonalenia skoku wzwyż. Ćwiczenia te wykorzystują wybuchową siłę do treningu i budowania mięśni. Wszystkie obejmują skakanie i używanie masy ciała, aby pomóc Ci osiągnąć pożądane rezultaty.

• Ogranicz się do dwóch treningów plyometrycznych w tygodniu i zrób co najmniej dwudniową przerwę pomiędzy nimi.
• Raz w tygodniu odpoczywaj przez cały dzień po każdym treningu.

Rada: W dni odpoczynku od plyometrii możesz wykonywać inne rodzaje treningów, takie jak ćwiczenia cardio, ćwiczenia oporowe i / lub gimnastyka.

2 Wykonuj skoki z przysiadów. Rozstaw stopy na szerokość bioder i przykucnij jak najniżej.Zamiast powoli podnosić się do pozycji stojącej, wyskocz z przysiadu i jednocześnie spróbuj obrócić się o 180 stopni. Po skoku wyląduj w przysiadzie, a nie na stojąco. Powtórz ćwiczenie, zmieniając kierunek skrętów podczas skoku. Na przykład najpierw skręć w prawo, potem w lewo i tak dalej.

• Wykonaj 3 serie po 5 powtórzeń, aż ćwiczenie stanie się łatwe. Następnie zwiększ liczbę powtórzeń w każdym zestawie do 8.

3 Czy bułgarskie wypady. Stań w pewnej odległości od ławki lub krzesła (plecami do nich) i połóż jedną nogę na siedzisku tak, aby stopa była skierowana do góry. Opuść ciało, aż kolano tylnej nogi prawie dotknie podłogi, a następnie podnieś się piętą przedniej nogi. To jest jedno powtórzenie ćwiczenia.

• Wykonaj 3 serie po 8 powtórzeń.

4 Wskocz na krawężnik. Znajdź solidne pudełko lub platformę, które utrzymają Twoją wagę. Ustaw platformę przed sobą. Wskocz na nią gwałtownie. Używaj przy tym jak największej siły. Odskocz i wyląduj w przysiadzie.

• Zacznij od 3 powtórzeń. Skoncentruj się na intensywności ćwiczenia, a nie na liczbie powtórzeń.

5 Skakanka. Skakanka wzmacnia te same mięśnie, które pracują podczas skoku wzwyż, dzięki czemu zwiększasz zdolność skakania. Skacz po linie na twardej powierzchni, takiej jak drewniana podłoga, z wystarczającą ilością miejsca na samą linę. Skacz przez 10 minut dziennie. Jeśli nie jesteś w stanie skakać nieprzerwanie przez tak długi czas, zajęcia ze skakanką można podzielić na dwie lub trzy części z odpoczynkiem i/lub wykonywaniem innego rodzaju ćwiczeń pomiędzy nimi.

• Nie „chodź” po skakance, gdy zasadniczo wykonujesz ruch, taki jak bieganie w miejscu, skacząc najpierw jedną nogą, a potem drugą. Zamiast tego staraj się trzymać kostki razem i skakać obiema stopami jednocześnie.
• Wraz ze wzrostem umiejętności zacznij szybciej skakać. Możesz też spróbować na początku wolniej kręcić liną, aby móc wykonać jeden dodatkowy skok między skakankami, aby utrzymać równowagę. Gdy będziesz gotowy, zacznij szybciej obracać linę, aby pozbyć się skoku balansującego.

Metoda 2 z 4: Kalistenica

1. 1 Ćwicz codziennie gimnastykę, aby zwiększyć swoją elastyczność. Kalistenika obejmuje podstawowe ćwiczenia, w których wykorzystujesz własną masę ciała do wzmocnienia mięśni. Ponieważ nie potrzebujesz żadnego sprzętu do kalisteniki, możesz to zrobić w dowolnym miejscu, aby stać się silniejszym i bardziej mobilnym. Aby zwiększyć wysokość skoku, wykonuj ćwiczenia ukierunkowane na mięśnie nóg.
   • Przykładami ćwiczeń gimnastycznych są pompki, podskoki z wymachami i wyprostami nóg, przysiady i wypady.

   Pamiętać: możesz ćwiczyć gimnastykę codziennie, ale z co najmniej jednym dniem odpoczynku w tygodniu.

   
   
2. 2 Czy codziennie rozciąganie. Ćwiczenia rozciągające nie tylko pomagają uniknąć kontuzji podczas innych treningów, ale także poprawiają zdolność skakania poprzez rozluźnienie mięśni.
3. 3 Podążać podnoszenie łydek na stojąco. Stań razem. Wstań na palcach, a następnie opuść się z powrotem. Poruszaj się powoli, aby mięśnie pracowały ciężej.
   • Aby uzyskać najlepsze wyniki, wykonaj ćwiczenie na krawędzi krawężnika lub stopnia.
   • Zacznij od 20 powtórzeń, zwiększając, gdy ćwiczenie staje się dla ciebie łatwiejsze.
4. 4 Rób głębokie przysiady. Rozstaw stopy na szerokość bioder i dociśnij pięty do podłogi.Powoli ugnij kolana i opuść się jak najniżej, utrzymując proste plecy i szyję. Następnie wróć do pozycji stojącej.
   • W przypadku głębokich przysiadów biodra powinny opaść poniżej poziomu kolan.
   • Dobrze wykonane przysiady działają na całą dolną część ciała. Rozciągają również mięśnie tułowia w plecach i brzuchu.
   • Zacznij od wykonania 3 serii po 10 przysiadów.
   • Zrób kilka przysiadów z ciężarem na palcach. Pomoże to wzmocnić twoje kostki.
5. 5 Rób wypady. Ustaw się w pozycji stojącej. Zrób duży krok do przodu, wyginając nogę w kolanie. Lekko przechylić ciało do przodu i umieścić kolano ściśle nad kostką. Wróć do pozycji stojącej. Naprzemienne wypady z różnymi nogami.
   • Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń na każdą nogę.
6. 6 Stać na jednej nodze. Wykonuj to ćwiczenie naprzemiennie na różnych nogach, aby wzmocnić kostki. Jest w stanie uchronić Cię przed kontuzjami kostki podczas lądowania po skoku. Stań prosto i skup wzrok na czymś przed sobą. Podnieś jedną nogę z podłogi i stój w tej pozycji, aż druga noga się zmęczy. Następnie przenieś ciężar ciała na drugą nogę i powtórz ćwiczenie.

Metoda 3 z 4: Trening siłowy

1. 1 Zaangażuj się w ćwiczenia oporowe, aby zbudować siłę mięśni nóg. Wzmocnienie mięśni nóg może poprawić zdolność skakania. W szczególności ćwiczenia siłowe nóg mogą pomóc w poprawie skoku wzwyż.
   • Wykonuj trening siłowy dwa lub trzy razy w tygodniu.

   Pamiętać: odpocznij przynajmniej jeden dzień pomiędzy sesjami treningu siłowego. W dni odpoczynku możesz wykonywać inne rodzaje treningów. Nie zapomnij jednak załatwić się samemu przynajmniej jeden dzień dobrego wypoczynku w tygodniu.

   
   
2. 2 Wykonuj martwy ciąg za pomocą drążka pułapki. Drążek pułapki różni się od zwykłego drążka tym, że ma rozwidlony drążek, który tworzy zamkniętą przestrzeń, wewnątrz której musisz stanąć na nogach. Stań do środka na środku sztangi. Pochyl się, chwyć sztangę za uchwyty i podnieś się wraz z nią. Trzymaj ciężar blisko ciała podczas podnoszenia. Trzymaj ręce po bokach. Utrzymaj przez chwilę ciężar, a następnie opuść sztangę.
   • Ciężar sztangi powinien być tak duży, jak możesz go podnieść.
   • Trzymaj sztangę blisko ciała, a ręce prosto w dół. Nie używaj łokci.
3. 3 Spróbuj jednoręcznego szarpnięcia hantlami. Połóż hantle na podłodze przed sobą. Usiądź i złap hantle jedną ręką. Stań podczas podnoszenia hantli. Podnieś hantle nad głowę. Utrzymaj ciężar przez chwilę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
   • Wykonaj 3 serie po 8 powtórzeń.
   • Zacznij od mniejszej wagi i skup się na szybkości.
4. 4 Wykonuj przysiady z obciążeniem. Rozstaw stopy na szerokość bioder. Podnieś sztangę lub hantle do ramion i oprzyj się na ramionach. Usiądź jak najniżej, utrzymując wagę we właściwej pozycji. Następnie wróć do pozycji stojącej.
   • Wykonaj 3 serie po 8 powtórzeń.
   • Używając hantli, zacznij od 2 kg muszli i stopniowo pracuj do 3–3,5 kg.
   • Używając sztangi, po prostu chwyć najpierw sztangę bez obciążenia.

Metoda 4 z 4: Śledzenie wysokości skoku

1. 1 Trenuj swój skok w pionie. Wykonuj kilka wysokich skoków co kilka dni, aby śledzić swoje postępy. Nie skupiaj się jednak na skokach wzwyż jako głównym celu treningu. Ciągłe skakanie nie zapewni tak dużych postępów, jak ćwiczenia ukierunkowane na trenowanie zdolności sportowych twojego ciała.
2. 2 Zmierz wysokość skoku. Stań pod ścianą lub wysokim słupem i wyciągnij rękę tak wysoko, jak to możliwe. Poproś przyjaciela, aby zaznaczył miejsce, do którego może dosięgnąć twoja ręka (niech zaznaczy kredą lub innym przedmiotem do pisania).Następnie skacz w ten sam sposób z podniesioną ręką i poproś przyjaciela, aby spróbował zaznaczyć punkt, w którym twoje palce dotknęły ściany powyżej. Określ odległość między dwoma punktami. To będzie twoja aktualna wysokość skoku.

   Rada: spróbuj zmoczyć palce lub pocierać je kredą, aby samemu zaznaczyć ścianę i ułatwić zmierzenie wysokości skoku.

   
   
3. 3 Wybierz sposób, aby śledzić swoje postępy. Będziesz musiał prowadzić rejestr pomiarów i dat ich wykonania. Za każdym razem zanotuj datę pomiaru i wysokość skoku. Jednocześnie, w zależności od osobistych preferencji, możesz korzystać z różnych metod prowadzenia ewidencji. Będziesz miał wybór pomiędzy zwykłym papierem, komputerem lub telefonem.
   • Rachunkowość powinna być prosta: po prostu zapisz liczby.
   • Jeśli wolisz korzystać z komputera, wprowadź swoje informacje w osobnym dokumencie lub arkuszu kalkulacyjnym.
   • Podczas korzystania z telefonu śledź dynamikę liczb w aplikacji do robienia notatek lub w specjalnej aplikacji do pracy z dokumentami tekstowymi.
4. 4 Kontynuuj sprawdzanie wysokości skoku co tydzień. To, jak często sprawdzasz wysokość skoku, zależy od Ciebie, ale cotygodniowe pomiary zapewnią spójność w gromadzeniu danych i zapewnią wystarczająco dużo czasu na rozwinięcie umiejętności skoku wzwyż między pomiarami.
   • Jeśli zapomnisz zmierzyć w wybranym do tego dniu tygodnia, zmierz wysokość skoku, gdy tylko będziesz miał okazję.

Porady

• Przed zakupem jakiegokolwiek programu treningowego w celu poprawy umiejętności skoku wzwyż, zapoznaj się szczegółowo z informacjami na ten temat. W niektórych przypadkach oferowane programy mogą okazać się prostymi oszustwami.
• Aby poprawić skok wzwyż, bardzo ważne jest zorganizowanie odpowiedniego odżywiania. Musisz jeść dużo białka i węglowodanów, aby zapewnić organizmowi energię potrzebną do ćwiczeń. Ponadto mięśnie powinny mieć wystarczająco dużo czasu na przyjęcie składników odżywczych i regenerację przed kolejnym treningiem.
• Zawsze rozgrzej się przed ćwiczeniami. Dobre rozciągnięcie powinno zająć co najmniej 5 minut.

Ostrzeżenia

• Nie przemęczaj się. Daj sobie trochę odpoczynku i regeneracji po kontuzjach, zanim przeanalizujesz dalsze metody treningu.
• Skonsultuj się z lekarzem lub trenerem przed rozpoczęciem nowego schematu ćwiczeń.