Zawartość

• Kroki
• Metoda 1 z 3: Zrób plan
• Metoda 2 z 3: Wprowadź zmiany w diecie
• Metoda 3 z 3: Dostosuj swoje treningi
• Ostrzeżenia

Suszenie w kulturystyce oznacza zmniejszenie procentowej zawartości tkanki tłuszczowej przy zachowaniu masy mięśniowej. Aby to osiągnąć, musisz ograniczyć spożycie kalorii. W efekcie organizm zacznie wykorzystywać energię zgromadzoną w magazynach tłuszczu. Dla kulturystów ten proces nie jest normą, ponieważ zwykle zużywają dużą ilość kalorii w celu budowania mięśni. Jeśli uprawiasz kulturystykę i chcesz wyschnąć, przede wszystkim musisz zacząć przestrzegać specjalnej diety. Następnie musisz ustrukturyzować swoje treningi w taki sposób, aby codziennie spalać więcej kalorii.

Kroki

Metoda 1 z 3: Zrób plan

1. 1 Zważ się i oblicz procent tkanki tłuszczowej. Jeśli chcesz stracić tłuszcz, najpierw musisz dowiedzieć się, w jakiej jesteś formie. Zważ się na wadze i zmierz tkankę tłuszczową suwmiarką. Mierząc suwmiarką, możesz obliczyć procent tkanki tłuszczowej w oparciu o swój wzrost i wagę.
   • Suszenie polega na zachowaniu masy mięśniowej przy jednoczesnym zmniejszeniu procentowej zawartości tłuszczu. Dlatego musisz znaleźć sposób, aby określić, czy tracisz wagę poprzez mięśnie czy tłuszcz. Najprostszym sposobem, aby się tego dowiedzieć, jest obliczenie procentowej zawartości tkanki tłuszczowej.
   • W Internecie istnieje wiele usług służących do pomiaru procentowej zawartości tkanki tłuszczowej. Wystarczy wprowadzić pomiary uzyskane za pomocą suwmiarki i dane fizyczne, a program obliczy procentową zawartość tłuszczu w Twoim ciele.
2. 2 Postaw sobie cel, aby zredukować wagę do pewnego punktu. Rozpoczynając suszenie, ważne jest, aby postawić sobie cel, aby zrzucić określoną ilość kilogramów. Możesz ustawić konkretny okres. Zwykle ludzie stawiają sobie za cel upuszczenie tak dużej ilości w ciągu tygodnia. Ułatwia to śledzenie postępów poprzez wprowadzanie na czas zmian w odżywianiu i ćwiczeniach. Pozwala również ustawić datę zakończenia suszenia.
   • Wiele osób stawia sobie za cel utratę 500 g tygodniowo podczas suszenia. Cel ten jest całkiem możliwy do osiągnięcia dzięki pewnym zmianom w diecie i stylu życia.
   • Dążenie do utraty ponad 500 gramów tygodniowo będzie wymagać diety i ewentualnie innych drastycznych środków, które mogą być niezdrowe.
   • Oblicz, w którym dniu powinieneś zakończyć suszenie i wyznacz cele pośrednie. Upewnij się, że masz dużo czasu przed sobą, aby stracić 500g tygodniowo bez szkody dla zdrowia i ostatecznie osiągnąć swój cel.
3. 3 Jeśli nie osiągasz swojego celu, dostosuj treningi i odżywianie. Nie bój się wprowadzać zauważalnych zmian w programie podczas suszenia. Jeśli tracisz mniej wagi. niż planowano, zmniejsz spożycie kalorii, zmień dietę lub ćwiczenia. Zaprojektowanie skutecznego programu suszenia może wymagać namacalnych zmian stylu życia.
   • Jeśli Twoje treningi nie przynoszą pożądanego efektu podczas suszenia, skonsultuj się z instruktorem fitness. Specjalista może zasugerować, czego Ci brakuje, aby osiągnąć swój cel.
   • Podczas suszenia ważna jest samokontrola. Staraj się unikać pokus żywieniowych i trzymaj się nowej diety, aż osiągniesz swój cel.
4. 4 Licz kalorie. Podczas suszenia musisz zmniejszyć spożycie kalorii, aby konsumować mniej niż wydawać.Zapisz, co jadłeś, wielkość porcji i spalone kalorie każdego dnia. Możesz prowadzić dziennik lub korzystać z aplikacji do liczenia kalorii, takiej jak MyFitnessPal lub SuperTracker.
   • Możesz także prowadzić dziennik treningu, zarówno za pomocą aplikacji, jak i papierowego dziennika. Dzięki temu zobaczysz, jak efektywne są Twoje treningi na spalanie tkanki tłuszczowej.

Metoda 2 z 3: Wprowadź zmiany w diecie

1. 1 Ogranicz spożycie kalorii. Podczas procesu suszenia musisz spożywać mniej kalorii niż organizm normalnie spala w ciągu dnia. Nazywa się to deficytem kalorii. Kiedy jesz mniej niż zużywa twoje ciało, zużywa tłuszcz, aby zrekompensować brak kalorii.
   • Podczas suszenia staraj się spożywać 10 kalorii na każde 500 gramów beztłuszczowej masy ciała. Na przykład, jeśli Twoja beztłuszczowa masa ciała wynosi 80 kg, nie powinieneś spożywać więcej niż 1600 kalorii dziennie.
2. 2 Wprowadzaj zmiany stopniowo. Gdy zaczniesz suszyć, musisz stopniowo zmniejszać spożycie kalorii. Pomaga to psychicznie dostroić się do jedzenia mniejszej ilości jedzenia. Ponadto organizm fizycznie przyzwyczai się do tego, że teraz będzie musiał przetwarzać codziennie mniej jedzenia.
   • Gwałtowny spadek ilości spożywanego pokarmu może wpłynąć na metabolizm, a następnie wzrośnie procent tłuszczu.
3. 3 Jedz dużo białka. Oprócz zmniejszenia liczby spożywanych kalorii konieczne jest sformułowanie prawidłowej diety. Uczyń białko głównym pożywieniem, które spożywasz, aby nie tracić masy mięśniowej i spalać więcej kalorii.
   • Jednocześnie żywienie powinno pozostać zróżnicowane, aby nie pozbawić organizmu niezbędnych składników odżywczych. Staraj się jeść produkty o niskiej zawartości tłuszczu i ograniczaj spożycie węglowodanów.
   • Podczas suszenia można spożywać produkty takie jak grillowane mięsa, warzywa, chudy twarożek, jajka i migdały.
4. 4 Nie pomijaj zdrowych tłuszczów. Tłuszcze nie mogą być całkowicie wyeliminowane z diety podczas suszenia. Zdrowe tłuszcze znajdujące się w rybach, nasionach i orzechach są ważne dla utrzymania wszystkich funkcji organizmu. Są także źródłem energii, która jest potrzebna przy wzmożonej aktywności tlenowej.
   • Spożywanie tłuszczu nie oznacza, że ​​procent tkanki tłuszczowej automatycznie wzrośnie. Tłuszcz zawiera więcej kalorii niż białko i węglowodany, ale też lepiej nasyca i dostarcza więcej energii.
5. 5 Wyeliminuj z diety cukier, alkohol oraz niepotrzebne oleje i tłuszcze. Podczas suszenia staraj się wybierać produkty, które możesz jeść bez dodatku cukrów lub olejów. Również grilluj lub gotuj na parze, dzięki czemu nie musisz używać oleju.
   • Podczas suszenia warto również zrezygnować z alkoholu. W organizmie jest przekształcany w cukier i działa jak puste kalorie.
6. 6 Jedz częściej. Zmniejszając dzienne spożycie pokarmu, staraj się jeść częściej, aby poczuć się lepiej. Dostarczanie organizmowi pokarmu w częstych odstępach czasu pozwala czuć się mniej głodnym niż przy trzech posiłkach dziennie. Ciało i mózg otrzymają niezbędną energię w odpowiednim czasie i pozostaną aktywne.
   • Rozkładanie kalorii na kilka posiłków w ciągu dnia nie jest konieczne, aby przyspieszyć proces odchudzania, ale aby nie czuć się tak głodnym.
   • Staraj się podzielić swoją codzienną dietę na 6-8 małych posiłków. Zwykle tak jedzą kulturyści, ale twoje porcje powinny być znacznie mniejsze.
   • Możesz jeść lekkie potrawy, które zwykle nie wymagają długiego gotowania, takie jak twarożek, orzechy, surowe warzywa, owoce, grillowane mięsa (kurczak lub łosoś).
7. 7 Przyjmuj codziennie witaminy i minerały. Kiedy wysuszasz swoje ciało, może ono nie otrzymywać niezbędnych składników odżywczych. Kup suplement multiwitaminowy lub mineralny na co dzień, taki jak żelazo lub wapń.

Metoda 3 z 3: Dostosuj swoje treningi

1. 1 Śledź swoje postępy. Postęp powinien być stale monitorowany podczas suszenia.Waż się regularnie na wadze i sprawdzaj zawartość tkanki tłuszczowej. Sprawdź, czy zbliżasz się wystarczająco do celu.
   • Śledząc proces odchudzania, możesz sprawdzić, czy Twój program suszenia działa i czy należy go zmienić.
2. 2 Uzyskaj więcej cardio. Jeśli chcesz pozbyć się nadmiaru tłuszczu, musisz zwrócić większą uwagę na cardio. Spowoduje to spalenie większej ilości kalorii i powstanie pożądanego deficytu.
   • Niektóre dobre ćwiczenia cardio, które można wykonywać w domu, obejmują przysiady, burpees, skoki w dal, ćwiczenia wspinaczkowe, skakanie w miejscu ze zmieniającymi się pozycjami ramion i nóg oraz skakankę.
3. 3 Pić dużo wody. Bardzo korzystne jest picie dużej ilości wody podczas suszenia. Jest to konieczne, aby po pierwsze uzupełnić rezerwy płynów, bez których wszystkie układy organizmu nie będą w stanie efektywnie pracować, a po drugie, aby w warunkach deficytu kalorycznego czuć się dłużej.
   • Lepiej pić wodę niż napoje sportowe lub gazowane. Woda lepiej nasyca komórki organizmu, nie dodaje dodatkowych kalorii do diety i nie jest źródłem cukru.
4. 4 Kontynuuj ćwiczenia z ciężarami. Podczas suszenia można również budować masę mięśniową, choć o wiele ważniejsze jest ukierunkowanie wszystkich wysiłków tak, aby nie stracić już istniejącej masy mięśniowej. Wykonuj ciężary, aby utrzymać obecną masę mięśniową.
   • Kiedy budujesz mięśnie, trudniej będzie Ci określić, czy spalasz tłuszcz podczas suszenia. Twoja całkowita waga będzie się powoli zwiększać lub zmniejszać z powodu wzrostu mięśni i możesz mieć wrażenie, że powoli spalasz tłuszcz. Będziesz musiał ponownie obliczyć swój BMI i określić, ile tłuszczu straciłeś w stosunku do beztłuszczowej masy mięśniowej.

Ostrzeżenia

• Staraj się utrzymać normalne BMI nawet podczas suszenia. Jeśli wskaźnik stanie się zbyt niski, może to wpłynąć na funkcje organizmu, a nawet funkcjonowanie mózgu.