Zawartość

• Kroki
• Metoda 1 z 4: Rozciąganie mięśni
• Metoda 2 z 4: Wzmocnienie pleców
• Metoda 3 z 4: Utrzymanie zdrowego stylu życia w celu pielęgnacji pleców
• Metoda 4 z 4: Leczenie bólu górnej części pleców
• Porady
• Ostrzeżenia

Około 84% dorosłych doświadcza pewnego stopnia bólu pleców w pewnym momencie swojego życia. Chociaż ból w górnej części pleców jest mniej powszechny niż ból w dolnej części pleców, nadal jest to dość powszechny problem w dzisiejszych czasach. Ponieważ kręgosłup piersiowy (górna i środkowa część pleców) nie jest tak mobilny jak w dolnej części i szyi, urazy są mniej powszechne. Jednak ból w tym obszarze może rozwinąć się z powodu złej postawy i przewlekłego napięcia mięśni. Jeśli cierpisz na ból w górnej części pleców, ćwiczenia, dobra postawa i zmiany stylu życia mogą zmniejszyć lub nawet wyeliminować odczuwany dyskomfort.

Kroki

Metoda 1 z 4: Rozciąganie mięśni

1. 1 Wykonuj rotacje ramion. To ćwiczenie jest również czasami określane jako „blizny barkowe”. Pomaga złagodzić napięcie w okolicy szyi i ramion, co może pomóc złagodzić ból górnej części pleców.
   • Usiądź prosto na krześle z prostym oparciem. Połóż stopy płasko na podłodze.
   • Podciągnij ramiona do uszu, jakby się zgarbił. Następnie zabierz je z powrotem i opuść.
   • Powtórz ćwiczenie w przeciwnym kierunku: w górę, do przodu i w dół. Wykonuj ćwiczenie dwa do czterech razy w serii, kilka razy dziennie.
2. 2 Rozciągnij ramiona, poruszając łokciami. Najpierw połóż dłonie na ramionach dłońmi. Lewa ręka powinna znajdować się na lewym ramieniu, a prawa ręka powinna znajdować się po prawej stronie.
   • Nadal trzymaj dłonie na ramionach i połącz łokcie. Kiedy to robisz, powinieneś poczuć rozciąganie w górnej części pleców i okolicy ramion. Utrzymaj tę pozycję przez trzy głębokie oddechy, a następnie zrelaksuj się. Powtarzaj ćwiczenie kilka razy dziennie.
3. 3 Rozciągnij plecy, naprzemiennie podnosząc przeciwległe ręce i nogi. Połóż się na brzuchu na podłodze i wyprostuj ręce i nogi. Twoje ramiona powinny być wyciągnięte przed siebie. Zaleca się również umieszczenie małej poduszki pod podbrzuszem.
   • Z tej pozycji delikatnie podnieś prawą rękę i lewą nogę do góry, a także lekko unieś głowę. Przytrzymaj pozę przez kilka sekund, a następnie opuść się na podłogę.
   • Powtórz z lewą ręką i prawą nogą. Wykonuj ćwiczenie kilka razy dziennie.
4. 4 Wyprostuj plecy leżąc na brzuchu. Połóż się na brzuchu, połóż ręce po bokach i wyprostuj nogi. Połącz łopatki i trzymając szyję prosto, podnieś głowę, ramiona i klatkę piersiową z podłogi. Przytrzymaj pozę przez dwie sekundy.
   • Powoli opuść ciało na podłogę. Wykonaj trzy serie po dziesięć wyprostów pleców.
5. 5 Rozciągnij się na bok z pozycji siedzącej. Do tego ćwiczenia potrzebne będzie krzesło bez podłokietników lub stołek. Przesuń lewą nogę do prawej. Połóż prawy łokieć na lewym kolanie. Przekręć delikatnie w lewo. Przytrzymaj rozciąganie przez 10 sekund, a następnie powtórz ćwiczenie po drugiej stronie.
   • Zrób to rozciąganie od trzech do pięciu razy z każdej strony w ciągu dnia.
   • Przestań się rozciągać, jeśli poczujesz ból.Nie musisz rozciągać się bardziej niż ten, który jest dla Ciebie wygodny.
6. 6 Spłaszcz łopatki. To ćwiczenie może rozładować napięcie w górnej części pleców i ramionach. Aby to zrobić, weź pozycję siedzącą lub stojącą, połóż ręce po bokach i połącz łopatki. Przytrzymaj pozę przez kilka sekund, a następnie zrelaksuj się i powtórz ćwiczenie.
   • Pamiętaj, że musisz zrobić coś więcej niż tylko pchnąć klatkę piersiową do przodu. Spróbuj wyobrazić sobie nici, które ściągają twoje łopatki. Ruch powinien pochodzić z mięśni ramion, a nie z klatki piersiowej.
7. 7 Rozciągnij ramiona. To ćwiczenie pomoże ci zachować elastyczność ramion i uwolnić napięcie, co pomoże zmniejszyć i zapobiec bólowi.
   • Wyciągnij prawą rękę przez klatkę piersiową, próbując sięgnąć jak najdalej. Połóż dłoń lewej dłoni na łokciu prawej dłoni i delikatnie pociągnij ją do siebie, aby wzmocnić rozciągnięcie.
   • Przytrzymaj pozę przez 10 sekund. Powtórz ćwiczenie trzy do pięciu razy, a następnie powtórz je dla drugiej ręki.
   • Przestań się rozciągać, jeśli poczujesz ból.
8. 8 Wykonaj kombinację trzech pozycji Pilates: pozy modlitewne, pozy kota i pozy wielbłąda. Te pozycje pomogą Ci zwiększyć elastyczność i uwolnić napięcie mięśni z pleców i ramion. Stań na czworakach. Zrób wdech i opuść pośladki do pięt podczas wydechu. Pochyl głowę w dół, schowaj podbródek i wyciągnij ręce do przodu, aby przyjąć pozę modlitewną (znaną również jako pozycja jogi dziecka).
   • Z tej pozycji weź wdech, wracając na czworaki. Wygnij plecy w górę w kierunku sufitu, opuszczając głowę i wciągając brzuch. Ta pozycja nazywa się pozą kota.
   • Zrób wydech i opuść brzuch na podłogę. Zegnij plecy i wyciągnij podbródek w kierunku sufitu. Ta poza to pozycja wielbłąda.
   • Wróć do pozycji modlitewnej. Powtórz wszystkie ćwiczenia 5 razy po kolei.
9. 9 Zrób brzuszki. Nazywany również „brzuszkami segmentowymi”, ten rodzaj rozciągania to świetny sposób na delikatne rozciągnięcie pleców, jednocześnie wzmacniając mięśnie tułowia.
   • Połóż się plecami na podłodze i wyciągnij ręce na boki. Upewnij się, że plecy znajdują się w „neutralnej” pozycji (powinieneś być w stanie wsunąć dłoń między naturalną krzywiznę kręgosłupa a podłogę), ale nie wygięte w łuk ani płasko na podłodze.
   • Zegnij kolana, przyciśnij stopy do podłogi.
   • Napnij mięśnie brzucha. Kontynuuj utrzymywanie ramion płasko na podłodze, delikatnie opuszczając kolana na bok. Twoje kolana powinny razem opaść na podłogę. Ale nie obniżaj ich dalej niż w wygodnej pozycji.
   • Utrzymaj pozę przez trzy jakościowe głębokie oddechy. Następnie delikatnie przywróć kolana do pozycji środkowej i powtórz rozciąganie po drugiej stronie. Zrób to kilka razy dziennie.

Metoda 2 z 4: Wzmocnienie pleców

1. 1 Spróbuj zrobić zmodyfikowaną deskę. Przyjęcie pełnej pozycji deski może być czasami trudne, szczególnie w przypadku bólu pleców i/lub słabych mięśni tułowia. Poprawiona deska pomoże Ci bezpiecznie wzmocnić mięśnie bez niepotrzebnego obciążania pleców.
   • Połóż się na brzuchu na podłodze. Dla wygody możesz użyć maty do jogi.
   • Podnieś tułów tak, aby ciało opierało się na łokciach i przedramionach, a także na kolanach. Łokcie powinny znajdować się bezpośrednio pod ramionami. Możesz położyć dłonie na podłodze lub luźno zacisnąć je w pięści.
   • Ułóż plecy, ramiona i szyję w jednej linii. Będziesz patrzeć na podłogę, ale nie musisz pochylać się w jej kierunku. Nie patrz do przodu ani na sufit.
   • Napnij mięśnie brzucha, aby ułatwić ci pozostanie w tej pozycji. Jeśli potrzebujesz stworzyć dodatkowy opór, aby utrzymać postawę, możesz napiąć mięśnie brzucha tak, aby łokcie i kolana były ściśnięte do siebie.
   • Utrzymuj pozę tak długo, jak możesz. Postaraj się w nim pozostać przez co najmniej trzy głębokie, równe oddechy.
   • Delikatnie opuść ciało na podłogę i trochę się zrelaksuj.Powtarzaj ćwiczenie kilka razy w ciągu dnia.
2. 2 Wejdź na półmost. Ćwiczenie z półmostkiem pomoże wzmocnić tułów i złagodzić ból pleców.
   • Połóż się plecami na podłodze. W razie potrzeby umieść matę do jogi pod plecami.
   • Zegnij kolana, mocno przyciśnij stopy do podłogi. Trzymaj głowę i ramiona rozluźnione (nie napięte).
   • Napnij mięśnie brzucha i pośladków. Użyj tych mięśni, aby pchnąć biodra w kierunku sufitu, tak aby tułów tworzył prostą linię od ramion do kolan. Biodra nie powinny zwisać ani unosić się zbyt wysoko. Mięśnie pośladkowe i brzucha powinny utrzymywać cię w tej pozycji.
   • Utrzymaj tę pozycję tak długo, jak to możliwe. Wdychaj głęboko przez nos i wydychaj przez usta, utrzymując swoją pozycję. Postaraj się zatrzymać co najmniej trzy dobre oddechy.
   • Delikatnie opuść biodra na podłogę. Weź trochę oddechu, a następnie powtórz półmostek jeszcze cztery razy.
3. 3 Wykonaj jednostronne podnoszenie nóg z oporem. To ćwiczenie pomoże wzmocnić mięśnie tułowia bez nadmiernego obciążania pleców. Silniejsze mięśnie rdzenia sprawią, że Twoje plecy będą zdrowsze i pomogą złagodzić ból.
   • Połóż się na plecach na podłodze. Dla wygody możesz użyć maty do jogi.
   • Zegnij kolana, przyciśnij stopy do podłogi. Upewnij się, że plecy znajdują się w „neutralnej” pozycji (powinieneś być w stanie wsunąć dłoń między naturalną krzywiznę kręgosłupa a podłogę).
   • Napnij mięśnie brzucha. Podnieś prawą nogę tak, aby kolano tworzyło kąt prosty z podłogą. Połóż prawą rękę na prawym kolanie.
   • Utrzymuj napięte mięśnie brzucha, aby przyciągnąć prawe kolano do ciała, jednocześnie naciskając prawą ręką w przeciwnym kierunku. Musisz poczuć ten opór.
   • Trzymaj się w przyjętej pozycji, oddychaj głęboko i równomiernie. Postaraj się wziąć co najmniej trzy dobre oddechy.
   • Następnie delikatnie opuść prawą stopę na podłogę. Powtórz ćwiczenie lewą ręką i lewą nogą. Wykonaj ćwiczenie pięć razy z każdej strony.
   • Gdy już poczujesz się komfortowo z ćwiczeniem, możesz zwiększyć trudność, używając przeciwnej ręki do kolana (czyli lewej ręki do prawego kolana i prawej ręki do lewego kolana). Możesz również skomplikować ćwiczenie, kładąc rękę na zewnętrznej stronie kolana i przyciągając ją do siebie, jednocześnie starając się utrzymać nogę prosto z mięśniem brzucha.
4. 4 Wykonaj dwukierunkowe podniesienie nogi z oporem. Po opanowaniu poprzedniego ćwiczenia możesz przejść do dwukierunkowych uniesień nóg na prasie. To jeszcze bardziej wzmocni twoje mięśnie rdzenia.
   • Połóż się plecami na podłodze. Użyj maty do jogi, jeśli chcesz. Upewnij się, że plecy są w neutralnej pozycji.
   • Napnij mięśnie brzucha. Podnieś obie stopy z podłogi, tak aby były pod kątem prostym do podłogi. Połóż dłonie na kolanach (lewą rękę na lewej nodze, a prawą na prawej nodze).
   • Trzymając napięte mięśnie brzucha, zacznij pchać kolana rękoma, jakbyś próbował opuścić je na podłogę. Użyj mięśni brzucha, aby unieść nogi.
   • Oddychaj głęboko podczas wykonywania tego ćwiczenia. Postaraj się utrzymać w przyjętej pozycji przez co najmniej trzy oddechy.
   • Następnie delikatnie opuść stopy na podłogę. Zrób sobie przerwę, a następnie powtórz ćwiczenie jeszcze pięć razy.
   • To ćwiczenie może być tak samo trudne, jak ćwiczenie z jednostronną nogą unoszącą się na prasie.
5. 5 Wyprostuj kończyny z pozycji stojącej na czworakach. To ćwiczenie pomoże również wzmocnić mięśnie tułowia w sposób delikatny dla pleców.
   • Stań na czworakach. W razie potrzeby ćwiczenie można wykonać na macie do jogi. Upewnij się, że dłonie znajdują się na podłodze tuż pod ramionami.
   • Wyprostuj kręgosłup, aby plecy, ramiona i szyja tworzyły zdrową linię.Będziesz patrzeć na podłogę, ale nie pochylaj głowy. Nie próbuj też patrzeć w górę.
   • Napnij mięśnie brzucha. Podnieś prawą rękę z podłogi i wyciągnij ją przed siebie, dłonią do góry. Utrzymaj tę pozycję przez trzy dobre oddechy. Opuść prawą rękę na podłogę i powtórz ćwiczenie dla lewej ręki.
   • Utrzymując napięte mięśnie brzucha, unieś prawą nogę i odciągnij ją do tyłu. Utrzymaj pozę przez trzy oddechy. Opuść prawą nogę i powtórz na lewej nodze.
   • Jeśli zadanie jest dla Ciebie za łatwe, zwiększ trudność ćwiczenia, jednocześnie podnosząc przeciwległe ręce i nogi (czyli prawą nogę i lewą rękę lub lewą nogę i prawą rękę). Powtórz ćwiczenie po drugiej stronie.

Metoda 3 z 4: Utrzymanie zdrowego stylu życia w celu pielęgnacji pleców

1. 1 Uważaj na prawidłową wagę. Nadwaga powoduje zwiększone napięcie mięśni pleców, co może prowadzić do bólu. Skontaktuj się z lekarzem, jeśli nie masz pewności, czy Twoja waga jest w normie.
   • Pamiętaj, aby skonsultować się z lekarzem przed wprowadzeniem jakiegokolwiek schematu odchudzania dla siebie. Ekspresowe diety i inne niebezpieczne programy odchudzania mogą poważnie zaszkodzić zdrowiu.
2. 2 Zapewnij sobie dużo treningów cardio. Regularne ćwiczenia aerobowe mogą pomóc w budowaniu siły i wytrzymałości. Wykonuj ćwiczenia, które nie zaszkodzą Twoim plecom, takie jak pływanie, a nawet szybki marsz. Unikaj szybkiego biegania i biegania, które mogą powodować ból stawów.
   • Skontaktuj się z lekarzem, aby dowiedzieć się, jakie ćwiczenia są dla Ciebie najskuteczniejsze i najbezpieczniejsze.
   • Należy pamiętać, że chociaż ćwiczenie jest niskie, golf zwykle nie jest odpowiedni dla osób z problemami z plecami.
3. 3 Zaczynaj monitoruj postawę. Zła postawa jest częstą przyczyną bólu w górnej części pleców. Zła postawa podczas stania lub siedzenia może nadwyrężyć mięśnie szyi, ramion i pleców, powodując ból.
   • Oprzyj się plecami o ścianę i przyjmij wygodną pozycję stojącą z piętami odsuniętymi 5-10 cm od ściany. W takim przypadku pośladki, łopatki i głowa powinny dotykać ściany, ale dolna część pleców w dolnej części pleców nie powinna. Przypominaj sobie codziennie, aby chodzić z lekko ściągniętymi łopatkami, brzuchem wsuniętym i głową uniesioną prosto.
   • Trzymaj głowę prosto, nawet gdy stoisz lub siedzisz. Staraj się nie przechylać głowy do przodu, ponieważ powoduje to duży nacisk na szyję, ramiona i górną część pleców.
   • Pamiętaj, że kręgosłup ma naturalne krzywizny, więc przy prawidłowej postawie plecy nie powinny być idealnie wyprostowane.
4. 4 Ułóż swoje Miejsce pracy. Używaj ergonomicznych krzeseł w domu i w pracy i upewnij się, że biurko znajduje się na odpowiedniej wysokości (lub pracuj stojąc za biurkiem).
   • Ergonomiczne krzesło biurowe jest szczególnie ważne w zapobieganiu bólom górnej części pleców poprzez utrzymywanie głowy, ramion, bioder i kolan we właściwej pozycji. Prawidłowa postawa zapobiega napinaniu szyi i pleców podczas siedzenia i patrzenia na monitor komputera.
   • Utrzymuj monitor tuż poniżej poziomu oczu. Pamiętaj, aby trzymać łokcie blisko ciała i podpierać.
5. 5 Śpij na plecach lub boku, aby odciążyć kręgosłup. Spanie na brzuchu może prowadzić do bólu szyi i pleców.
   • Jeśli wolisz spać na plecach, umieść małą poduszkę pod stopami w okolicy kolan. Do tego celu możesz również użyć zwiniętego ręcznika.
   • Jeśli śpisz na boku, umieść małą poduszkę między kolanami.
6. 6 Redukować stres. Stres i niepokój prowadzą do zwiększonego napięcia mięśni ramion i szyi, co może prowadzić do bólu w górnej części pleców.
   • Spróbuj jogi lub tai chi. Kładą nacisk na delikatny ruch, medytację i głębokie oddychanie, aby pomóc rozluźnić ciało i zwiększyć jego plastyczność.
   • Medytacja może również pomóc w walce ze stresem.
   • Możesz też zająć się hobby. Aktywne hobby, takie jak ogrodnictwo lub spacery na łonie natury, mogą pomóc w utrzymaniu formy.
7. 7 Uważaj na sposób, w jaki nosisz ciężkie rzeczy. Możesz łatwo zranić plecy, jeśli podniesiesz lub przeniesiesz rzeczy w niewłaściwy sposób. Często zdarza się, że dzieci w wieku szkolnym cierpią na bóle górnej części pleców, ponieważ noszą przeładowane i niezrównoważone plecaki.
   • Zawsze podnoś ciężary stopami, a nie plecami. Zacznij od lekkiego ugięcia kolan, ale nie kucaj. Trzymaj ciężar blisko ciała podczas podnoszenia i pozwól nogom wyprostować cię, zamiast podnosić ciężar poprzez wyprostowanie pleców.
   • Uważaj na zrównoważone obciążenie. Noś plecak na obu ramionach i staraj się, aby był jak najlżejszy i jak najbardziej zrównoważony. Podczas przenoszenia ciężkich przedmiotów, takich jak torby na zakupy, staraj się trzymać w obu rękach mniej więcej taką samą wagę.

Metoda 4 z 4: Leczenie bólu górnej części pleców

1. 1 Zastosuj ciepło do dotkniętego obszaru. Rozgrzanie obszaru, w którym pojawia się ból pleców, może pomóc rozluźnić mięśnie, zapewniając w ten sposób chwilową ulgę w bólu. Możesz użyć podkładki grzewczej lub gumowej podkładki grzewczej wypełnionej gorącą wodą, aby ogrzać górną część pleców.
   • Nie używaj poduszki grzewczej podczas snu.
   • Rozgrzej plecy nie dłużej niż 15-20 minut na raz.
   • Gorący prysznic lub wanna również mogą działać. Jeśli masz głowicę prysznicową z hydromasażem, skierowanie pulsującej wody na bolesne miejsca może przynieść Ci ulgę.
2. 2 Zastosuj lód. Lód jest zwykle używany do łagodzenia bolesnych obrażeń, które wystąpiły w ciągu ostatnich 48 do 72 godzin. Lód może być również pomocny w zwalczaniu bólu i zapalenia stawów.
   • Aby zrobić zimny kompres, zwilż ręcznik kuchenny lub ściereczkę wodą do lekkiego zwilżenia. Zwiń ręcznik (lub serwetkę) i umieść w torbie z zamkiem błyskawicznym. Włóż torebkę do zamrażarki na około 15 minut. Następnie nałóż worek chłodzący na dotknięty obszar na nie dłużej niż 10 minut.
   • Również w aptece można kupić gotowe kompresy lodowe na bazie żelu lub gliny.
   • Nigdy nie kładź opakowania z lodem bezpośrednio na skórę. Umieść cienki ręcznik między skórą a lodem, aby zapobiec odmrożeniom.
   • Możesz użyć torebki mrożonych warzyw jako opakowania na lód. W takim przypadku wybierz coś małego i jednolitego, na przykład mrożony groszek lub kukurydzę. Unikaj ponownie mrożonych warzyw (zachowaj je tylko w celu złagodzenia bólu).
3. 3 Weź lek przeciwbólowy bez recepty. Wypróbuj NLPZ, aby złagodzić ból i stany zapalne. Należą do nich na przykład ibuprofen, naproksen i aspiryna.
   • Możesz także wziąć paracetamol.
   • Jeśli te leki nie działają, porozmawiaj z lekarzem o przepisaniu poważniejszych leków przeciwbólowych na receptę.
4. 4 Zobacz swojego lekarza. Jeśli cierpisz na przewlekły ból (czyli trwający długo, stopniowo narastający lub regularnie nawracający), musisz udać się do terapeuty. Przewlekły ból pleców może być związany z przebytymi urazami i może wymagać dodatkowego leczenia.
   • Powinieneś również natychmiast skontaktować się z lekarzem, jeśli poczujesz osłabienie rąk lub nóg, drętwienie lub mrowienie w brzuchu, klatce piersiowej, ramionach, nogach lub jeśli masz problemy z jelitami lub pęcherzem.

Porady

• Noś płaskie buty. Wysokie obcasy mogą prowadzić do bólu pleców. Płaska podeszwa, zwłaszcza w połączeniu z ergonomicznymi wkładkami lub wkładkami, może pomóc w zapobieganiu zmęczeniu pleców.

Ostrzeżenia

• Jeśli ból w górnej części pleców utrzymuje się przy samoleczeniu, skontaktuj się z lekarzem.W rzadkich przypadkach może wymagać leczenia, takiego jak leki, fizjoterapia, a nawet operacja.
• Nagły, ostry ból w górnej części pleców może wskazywać na stan potencjalnie zagrażający życiu, taki jak zawał serca. W takim przypadku należy natychmiast zwrócić się o pomoc lekarską.