Jak zapobiegać zespołowi niespokojnych nóg (RLS)

Wideo: Restless Legs Syndrome Relief (RLS) - Ask Doctor Jo

Zawartość

Kroki
Porady
Ostrzeżenia
Czego potrzebujesz

Około jedna na sześć osób cierpi na zespół niespokojnych nóg, zwłaszcza u osób po 50. Zespół niespokojnych nóg (znany również jako RLS) powoduje dyskomfort w nogach, w tym dreszcze, mrowienie, ból, łaskotanie oraz zmęczenie lub ciężkie nogi, a także jako chęć poruszania nogami podczas siedzenia lub leżenia w łóżku. Nawet we śnie osoba może nieświadomie poruszać nogami w odpowiedzi na skutki zespołu, co uniemożliwia jej dobry sen. Czasami tym ludziom trudno jest chodzić. Profilaktyka tej choroby koncentruje się na czynnikach ryzyka, które mogą wpływać na rozwój choroby, chociaż dokładna przyczyna jej wystąpienia wciąż nie jest znana. Istnieje kilka czynników predysponujących osobę do tej choroby, z których niektóre zależą od genetyki, płci i wieku. W tym artykule przyjrzymy się sposobom zapobiegania zespołowi niespokojnych nóg.

Kroki

1 Należy pamiętać, że istnieją pewne czynniki, które mogą predysponować lub zwiększać ryzyko wystąpienia zespołu niespokojnych nóg (RLS). Nie jest absolutnie konieczne, abyś zachorował na RLS, jeśli masz te objawy, ale bądź świadomy tej możliwości, jeśli poczujesz dziwne odczucia w nogach i obecność czynników ryzyka (porozmawiaj z lekarzem o swoich problemach):
- Zapytaj, czy któryś z członków Twojej bliskiej rodziny ma ten syndrom. Jeśli ktoś z twojej rodziny cierpi na zespół niespokojnych nóg, twoje szanse na ten ból wzrastają, co widać w wielu rodzinach.
- Bądź bardziej czujny, jeśli doświadczasz dziwnych odczuć w nogach i jesteś powyżej średniej. Zespół ten występuje najczęściej u kobiet w średnim wieku, chociaż może również występować u mężczyzn, a czasami objawy mogą pojawić się w późnej ciąży.
- Masz niedobór żelaza, anemię, żylaki, cukrzycę lub chorobę płuc.
- Jesteś palaczem, bierzesz antydepresanty, pijesz alkohol lub dużo kofeiny. Wiele leków może być problematycznych, w tym leki przeciwpsychotyczne, leki przeciw nudnościom, leki przeciwdepresyjne, które zwiększają serotoninę oraz niektóre leki na przeziębienie i alergie, które zawierają leki przeciwhistaminowe.
- Nadwaga lub otyłość.
2 Więcej aktywności! Siedzący tryb życia sprzyja RLS. W codziennej rutynie włącz dużo ćwiczeń, ale zacznij stopniowo, zwłaszcza jeśli nie robiłeś tego od dłuższego czasu. Najbardziej akceptowalne będą rodzaje ćwiczeń, które nie wymagają dużej ilości energii. Spróbuj pływać, jeździć na rowerze, spacerować, biegać, pracować na siłowni, jogi i nie tylko. Nie przeciążaj się sportem, rób to w wyważony sposób, ale nie używaj tego jako wymówki, aby rzucić wszystko, w końcu sport sprawi, że poczujesz się lepiej.
- Spaceruj w szybkim tempie cztery razy w tygodniu po 30 minut na raz.Pomoże to zmniejszyć ryzyko wystąpienia RLS w ciągu zaledwie kilku miesięcy.
- Pomóc mogą intensywne treningi nóg. Spróbuj przez tydzień intensywnych codziennych ćwiczeń nóg przez około 20 do 30 minut. Jazda na rowerze lub szybki marsz są świetne.
- Pływanie to bardzo niezawodny sposób na rozciąganie mięśni nóg, zwłaszcza jeśli inne rodzaje ćwiczeń powodują skurcze podczas rozciągania.
- Jeśli wystąpią objawy RLS, wstań i idź na spacer. Dla niektórych osób samo poruszanie się może wystarczyć, aby stłumić dziwne doznania i uspokoić nogi.
- Pomocne są również pozycje jogi, które napinają mięśnie ud, rozciągają łydki, ścięgna podkolanowe i pośladki lub pozwalają na wygięcie splotu słonecznego i miednicy. Jeśli nie możesz spać z powodu RLS, musisz wstać i wykonywać łagodne skłony do przodu i do tyłu, skręty w tył, przysiady i wykroki bojowe, ale wszystko to połączone jest z powolnym i wyważonym oddechem.
3 Zwiększ spożycie witamin i minerałów. Najlepszym źródłem większości witamin i minerałów będzie pożywienie, dlatego przed zastosowaniem suplementów postaraj się poprawić swoją dietę. Ale w niektórych przypadkach suplementy mogą dać ci impuls, którego potrzebujesz, aby być zdrowym. Ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem o niskim poziomie witamin i określić, które z nich są potrzebne w Twojej diecie, ale niezbędne witaminy i minerały wymagane do zapobiegania RLS obejmują:
- Zwiększ spożycie żelaza, jeśli lekarz potwierdził, że nie masz wystarczającej ilości żelaza w swojej diecie. Jedynie przyjmowanie suplementów żelaza jest możliwe tylko na zalecenie lekarza, ponieważ dla większości mężczyzn i kobiet po menopauzie dodatkowe żelazo w organizmie jest przeciwwskazane. Używaj dietetycznych źródeł żelaza i żelaza hemowego, w tym ostryg, skorupiaków, chudego czerwonego mięsa, ciemnego drobiu i ryb oraz żelaza niehemowego - jaja, nabiał, szpinak, fasola itp.
- Jedz więcej pokarmów bogatych w magnez, witaminę E i kwas foliowy. Wykazano, że suplementy magnezu pomagają niektórym pacjentom z zespołem RLS, dlatego zaleca się przyjmowanie 800 mg tlenku magnezu przed snem. Zauważ, że nie wszystkie badania wykazały korzystny stosunek między witaminą E, wapniem, potasem, chlorkiem sodu (sól) i RLS. Jednak w szerszej perspektywie zdrowia nie mogą zaszkodzić, więc zwiększ swoje dietetyczny spożywanie pokarmów zawierających witaminę E, potas i wapń, ale nie przesadzaj z solami!
- Zwiększenie spożycia witaminy B. Grupa witamin B jest ważna dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i może być korzystna dla RLS. Witamina B jest dobrze rozpuszczalna w wodzie, więc suplementy są bezpieczne dla większości ludzi, a ich nadmiar jest usuwany z moczem.
4 Pić dużo wody. Utrzymanie prawidłowego bilansu wodnego w organizmie i zaspokojenie zapotrzebowania na wodę może pomóc w zmniejszeniu RLS. Ilość wody, której potrzebujesz dziennie, aby utrzymać nawodnienie organizmu, zależy od Twoich osobistych potrzeb i stanu zdrowia. Przeczytaj artykuł Jak pokochać smak wody, aby uzyskać więcej informacji na temat dostarczania wystarczającej ilości wody dla organizmu.
5 Jedz mniej cukru i syrop o wysokiej zawartości fruktozy. Pamiętaj, aby czytać etykiety i wybierać żywność z naturalnym cukrem lub w ogóle bez cukru. Wybór świeżych owoców, warzyw i ekologicznych soków owocowych (bez dodatku słodzików) to najlepsza zdrowa opcja w codziennym posiłku. Ogólnie rzecz biorąc, zdrowsza dieta oferuje lżejszą opcję dla osób cierpiących na RLS, ale pamiętaj, że spożywanie zbyt dużej ilości cukru prowadzi do wielu chorób u osoby, więc im mniej cukru jesz, tym lepiej.
6 Zmniejsz spożycie kofeiny. Kofeina promuje RLS i szereg innych problemów zdrowotnych, więc minimalizując dzienne spożycie kofeiny, jesteś na dobrej drodze do swojego zdrowia.Kofeina znajduje się głównie w kawie, herbacie, kakao, czekoladzie i napojach energetycznych.
- Nie zapomnij o lekach zawierających kofeinę. Wyjmij je z apteczki. Unikaj wszelkich środków pobudzających, czy to leków, czy narkotyków.
7 Przestań palić. Wiesz, jest wiele dobrych powodów, aby to zrobić, a zapobieganie RLS to kolejny.>
8 Przestań pić alkohol. Alkohol pogarsza RLS, więc staraj się ograniczać jego spożycie i unikaj picia wieczorem.
9 Śpij lepiej. Wystarczająca ilość snu jest niezbędna dla dobrego zdrowia. Kiedy ostatnio kładłeś się spać o rozsądnej porze każdego wieczoru przez tydzień? Niewielu z nas potrafi wymienić taki tydzień w naszym zabieganym życiu i jest to główna przyczyna pogorszenia stanu zdrowia, ponieważ nie dajemy organizmowi wystarczająco dużo czasu na odpoczynek.
- Wprowadź do swojego harmonogramu życia regularne pory snu i pory snu. Trzymaj się tego harmonogramu, aż stanie się nawykiem, którego nie złamiesz. Kiedy jesteś wypoczęty, twoje ciało wkrótce zacznie płacić dywidendy większą energią i zmniejszy objawy RLS.
- Spróbuj masować niektóre obszary nóg przed snem. Może pomóc zrelaksować się nogom i uwolnić ból związany z napięciem. Mięśnie łydek są uważane za dobre miejsce docelowe.
- Zakryj nogi, kiedy kładziesz się spać. Niektórzy badacze zauważyli związek między zimnymi stopami w łóżku a RLS. To świetna wymówka, aby założyć bardzo wygodne skarpetki do łóżka!
- Nie wypełniaj pościeli zbyt ciasno. Jeśli twoje stopy i palce u nóg odczuwają duży nacisk w łóżku, palce u nóg mogą się zgiąć, co z kolei prowadzi do skurczu mięśni łydek i skurczów.
- Leżąc w łóżku, unieś nogi wyżej niż tułów. To może pomóc.
10 Zmniejsz poziom stresu. Osoby spięte są bardziej podatne na RLS. Znajdź sposób na złagodzenie stresu i nie pozwól, aby zdominował Twoje życie. Stres jest nadmierną reakcją na codzienne wydarzenia, kiedy twoje ciało i umysł wybrały, jak zareagować na to, co widzą, pozostawiając cię w stanie ciągłego niepokoju i ucieczki lub w trybie lotu. Musisz zmienić swoje myślenie o codziennych problemach (postrzegać je jako łatwe do opanowania, a nie przytłaczające) i zwiększyć swój osobisty opór, co z czasem pomoże ci uwolnić się od stresu.
- Sprawdź kilka dobrych książek na temat radzenia sobie ze stresem. W bibliotekach, księgarniach i Internecie jest duży wybór. Jeśli jesteś zatrudniony, poproś pracodawcę o sfinansowanie Twojego udziału w warsztacie radzenia sobie ze stresem. Zadowolony pracownik jest bardziej produktywny!
- Wypróbuj techniki relaksacyjne, takie jak joga, medytacja, tai chi i tak dalej. Joga, tai chi i pilates mogą się przydać, ponieważ uczą relaksacji i rozciągania. To jest dokładnie to, czego możesz użyć do kłopotliwych stóp.
11 Zmiękcz podłogę. Twarde podłogi w Twoim domu mogą uszkodzić stopy, nogi, kolana i plecy z powodu ciągłego szoku podczas chodzenia. Nie chodź po twardych podłogach boso, zawsze noś kapcie lub zamknięte buty podczas sprzątania mieszkania lub po prostu chodzenia (na przykład grając na Wii). Z drugiej strony, jeśli lubisz chodzić boso, umieść wykładzinę lub duże dywaniki tam, gdzie najprawdopodobniej staniesz (na przykład podczas gotowania lub oglądania dzieci w łazience itp.).
- Niektóre specjalne maty mają żelową warstwę, która sprawia, że stanie jest bardzo wygodne. Jeśli wygodnie stoisz, objawy RLS ustąpią z dwóch powodów: po pierwsze, zmniejsza poziom stresu, a po drugie, zapewnia lepsze wsparcie i krążenie.
12 Upewnij się, że nosisz odpowiednie buty. Możesz zranić stopy, jeśli nosisz niewygodne buty lub chodzisz boso po twardych przedmiotach.Skontaktuj się ze specjalistą od stóp, który pomoże Ci ustalić, czy Twoje zranione stopy powodują RLS. Twój specjalista doradzi Ci, jakie kroki należy podjąć, aby wyjść z sytuacji.
- Możesz kupić specjalne wkładki do stóp, które są sprzedawane w wielu sklepach obuwniczych. Noszenie ich w butach pomoże utrzymać stopy i złagodzić objawy RLS.

Porady

Akupunktura pomaga wielu pacjentom pozbyć się zespołu niespokojnych nóg.
Porozmawiaj z lekarzem o swoim stanie, zwłaszcza jeśli zakłóca on codzienną rutynę lub zakłóca sen.
Poznaj historię RLS w swojej rodzinie. Najczęściej RLS jest chorobą dziedziczną, która jest przekazywana z pokolenia na pokolenie, więc jeśli mieli ją twoi dziadkowie, możesz ją mieć. Studiując historię swojej rodziny, możesz przewidzieć prawdopodobieństwo wystąpienia RLS.
Większość porad zmniejszy spektrum możliwości RLS i przywróci równowagę Twojemu ciału, co samo w sobie jest dobre dla długoterminowego zdrowia.
Używaj letniej wody do parowania stóp. Może to przynieść pewną ulgę, ponieważ sole Epsom zawierają siarczan magnezu, a magnez pomaga w rozluźnieniu mięśni.
Osoby cierpiące na RLS to dość duża społeczność, znacznie więcej niż myślisz! Jeśli twój RLS jest poważny, możesz znaleźć pocieszenie w grupach wsparcia.
Ciepła lub zimna kąpiel, gorący lub zimny kompres/butelka lub inne źródło zmian temperatury może złagodzić objawy RLS. Pomóc może nawet naprzemienna gorąca i zimna woda. Masaż i akupunktura również pomagają niektórym cierpiącym na RLS.
Niektórzy twierdzą, że pomaga im kostka mydła pod stopami, gdy jesteś w łóżku. Nawet jeśli działa jak placebo – to dobrze! Pamiętaj tylko, że nie ma na to podstaw naukowych.
Jeśli podróżujesz samolotem, postaraj się o miejsce przy przejściu. W razie potrzeby pozwoli ci to bardziej rozprostować nogi.
Weź kozłek lekarski na dobry sen. To pomaga niektórym osobom z RLS.
Im dłuższe codzienne spacery, tym bardziej męczą organizm i tworzą żyzną glebę do snu.

Ostrzeżenia

Jeśli objawy nie ulegną poprawie lub się pogorszą, skontaktuj się z lekarzem. Nie stosuj samoleczenia w nadziei, że choroba zniknie. W końcu mogą to być ukryte symptomy czegoś poważniejszego.
Tabletki żelaza mogą być zatrute. Tylko 3 tabletki dla dorosłych mogą zatruć dziecko. Nie zażywaj tabletek żelaza bez wiedzy lekarza, a jeśli pominiesz jedną tabletkę, nigdy nie podwajaj kolejnej dawki, aby nadrobić zaległości.