Jak zapobiegać paraliżowi sennemu?

Wideo: PARALIŻ SENNY - co robić? | ANTONI ŁĄCKI

Zawartość

Kroki
Metoda 1 z 4: Popraw higienę snu
Metoda 2 z 4: Użyj ziołowych środków i suplementów
Metoda 3 z 4: Stosuj leki ziołowe dla dzieci z paraliżem sennym
Metoda 4 z 4: Rozpoznaj objawy i czynniki ryzyka
Porady
Dodatkowe artykuły

Podczas snu wszyscy ludzie doświadczają krótkich chwil paraliżu sennego. Normalny paraliż senny jest właśnie tym, co powoduje, że śpiąca osoba nie robi rzeczy, o których marzy. Czasami jednak paraliż senny przybiera groźną formę, gdy osoba zapada w otępienie i nie może mówić ani się poruszać, zarówno podczas snu, jak i po przebudzeniu. Paraliżowi sennemu często towarzyszą halucynacje (wzrokowe, słuchowe lub dotykowe). U większości ludzi paraliż senny nie zakłóca snu, chyba że zdarza się to zbyt często lub jest tak poważne, że uniemożliwia ponowne zaśnięcie. Paraliż senny może trwać od kilku sekund do kilku minut. Na szczęście istnieje kilka sposobów, aby zapobiec temu schorzeniu.

Kroki

Metoda 1 z 4: Popraw higienę snu

1 Stwórz relaksujące otoczenie w swojej sypialni. Nie rób niczego poza spaniem i seksem na swoim łóżku. Nie oglądaj telewizji ani nie czytaj w łóżku. Łóżko powinno być wystarczająco twarde, aby bezpiecznie podpierało Twoje ciało, a jednocześnie było wygodne. Rozważ nałożenie kilku kropli olejku lawendowego na poduszkę lub w jej pobliżu, aby uzyskać przytulną, relaksującą atmosferę.
- Chociaż zaburzenia snu są traktowane inaczej, odpowiednia higiena snu może pomóc w poprawie snu (nawet jeśli nie ma zaburzeń snu).
- Przyciemnij sypialnię zasłonami zaciemniającymi, zablokuj zewnętrzne źródła światła i w razie potrzeby użyj maski do spania.
- Utrzymuj w sypialni komfortową temperaturę. Zaleca się, aby podczas snu temperatura powietrza wynosiła około 18°C.
- Użyj wentylatora, zatyczek do uszu lub generatora białego szumu, aby zagłuszyć zewnętrzne dźwięki, które mogą zakłócać Twój sen.
- Zminimalizuj korzystanie z urządzeń elektronicznych (smartfonów, tabletów, laptopów i telewizorów) wieczorem. Urządzenia te emitują niebieskie światło, które zakłóca sen.
2 Unikaj używek i stresu przed snem. Zacznij się uspokajać i relaksować przed snem. Nie jedz na dwie godziny przed snem i nie pij kawy (zwłaszcza po obiedzie), napojów zawierających kofeinę i alkoholi. W przeciwnym razie trudno będzie Ci zasnąć, a Twój sen będzie niespokojny.Należy również unikać forsownej aktywności fizycznej przed snem. Jeśli przyjmujesz jakiekolwiek leki, skonsultuj się z lekarzem, aby sprawdzić, czy nie zakłócają one snu.
- Pamiętaj, aby poinformować lekarza o przyjmowanych lekach ziołowych i suplementach, ponieważ mogą one wchodzić w interakcje z przepisanymi lekami.
- Zamiast energicznych ćwiczeń wieczorem po prostu wybierz się na spacer, rozgrzej się lub zrób ćwiczenia rozciągające. Zapisz intensywny trening rano lub po południu.
- Staraj się nie kłaść do łóżka pod wpływem stresu. Spróbuj zapisać swoje myśli w dzienniku i odłóż myślenie i rozwiązywanie bieżących problemów do rana.
3 Zrelaksuj się i uwolnij napięcie przed snem. Opracuj prostą rutynę przed snem i staraj się jej przestrzegać przez cały czas. Dodaj coś relaksującego, na przykład wzięcie gorącego prysznica na kilka godzin przed snem. Pomimo braku dokładnych badań, wiele osób uważa, że gorący prysznic może zwiększyć produkcję melatoniny, ułatwiając później zasypianie. Możesz także słuchać kojącej muzyki lub białego szumu, zwłaszcza jeśli mieszkasz w hałaśliwym miejscu.
- Przygotowanie do łóżka może obejmować wszystko, co chcesz. Możesz czytać, myć zęby, ścielić łóżko, przebierać się w piżamę, medytować, przyciemniać światło lub ćwiczyć techniki relaksacyjne. Ten tryb zasygnalizuje twojemu ciału sen.
4 Idź spać o tej samej porze każdego wieczoru. Pomóż swojemu ciału rozwinąć stały nawyk zasypiania o określonej godzinie. Chociaż może to być trudne w przypadku elastycznych godzin pracy, ułatwi to zasypianie i poprawi się sen.
- Możesz być trochę elastyczny, ale staraj się nie odbiegać o więcej niż 30 minut od wieczornego snu i pobudki. Na przykład w weekendy możesz spać pół godziny dłużej.
- Staraj się także wstawać każdego ranka o tej samej porze.
5 Spróbuj ćwiczyć postępujące rozluźnienie mięśni. Aby dobrze przygotować się do snu, stopniowo rozluźniaj wszystkie mięśnie ciała. Zacznij od palców stóp: napinaj mięśnie palców stóp przez pięć sekund, a następnie rozluźniaj je przez około 30 sekund. Następnie idź do łydek, a następnie do ud. Napinaj odpowiednie mięśnie przez pięć sekund, a następnie rozluźniaj je przez 30 sekund. W ten sposób przejdź do szyi i wreszcie do twarzy.
- Badania wykazały, że ta technika może zmniejszyć częstość występowania paraliżu sennego.
- Możesz także zrelaksować się podczas gimnastyki taijiquan, qigong lub jogi.
6 Ćwicz pozytywną wizualizację. Leżąc w łóżku, staraj się skupić na pozytywnych rzeczach i wspomnieniach. Na przykład spróbuj wyobrazić sobie swoje ulubione miejsca (prawdziwe lub wyimaginowane) lub miłe wspomnienia. Czyniąc to, spróbuj wyobrazić sobie jak najwięcej różnych szczegółów. Staraj się zapamiętać zapachy, dźwięki i wrażenia dotykowe. Kiedy to robisz, oddychaj głęboko, aby w pełni się zrelaksować. Pozytywna wizualizacja może pomóc odpędzić złe myśli i przygotować się na nocny sen.
- Na przykład, jeśli wyobrażasz sobie siebie na brzegu morza, wyobraź sobie dźwięk fal i garść piasku w dłoni. Po pewnej praktyce nie będą potrzebne żadne dodatkowe dźwięki i inne szczegóły, ale na początku szczegóły pomogą ci przenieść się w wyimaginowane miejsce.

Metoda 2 z 4: Użyj ziołowych środków i suplementów

1 Zrób herbatę ziołową. Aby to zrobić, zagotuj wodę. Do szklanki (250 mililitrów) wrzącej wody dodać 1 łyżeczkę suszonego ziela, 1 łyżkę świeżego ziela lub torebkę herbaty i odczekać 5-10 minut, aż bulion się zaparzy.
- Odcedź herbatę, jeśli używasz pojedynczych liści zamiast torebki i dodaj miód lub cytrynę do smaku, jeśli chcesz.
2 Uzyskaj wysokiej jakości suplementy diety. Zapytaj swojego farmaceutę o rekomendację zaufanej marki; rynek suplementów diety jest słabo uregulowany, więc czasami pojawiają się produkty niespełniające norm. Farmaceuta musi wiedzieć, którzy producenci są godni zaufania. Zwróć uwagę na szczegóły i dane kontaktowe firmy oraz jak długo istnieje na rynku. Możesz także poszukać w Internecie opinii o firmie.
- Zawsze postępuj zgodnie ze wskazówkami dotyczącymi stosowania podczas przyjmowania suplementów diety. Poinformuj lekarza o przyjmowanych suplementach diety.
- Kupuj tylko świeże suplementy diety (sprawdź datę ważności).
3 Wypróbuj waleriana jako herbatę lub suplement diety. Korzeń kozłka to łagodny środek uspokajający, który pomaga szybciej i łatwiej zasnąć. Valerian jest stosowany jako tabletka nasenna od tysięcy lat, chociaż nie należy go podawać dzieciom poniżej 3 roku życia.
- Możesz dodać miód, cynamon, goździki lub cytrynę do walerianej herbaty dla smaku.
- Korzeń kozłka może wchodzić w interakcje z lekami, takimi jak niektóre leki przeciwdepresyjne i przeciwlękowe.
4 Weź passiflorę jako herbatę lub suplement diety. Passionflower jest używany jako środek uspokajający i obniżający ciśnienie krwi. Jeśli przyjmujesz leki na ciśnienie krwi, najpierw skonsultuj się z lekarzem. Podczas gdy sam kwiat męczennicy ma lekki, przyjemny smak, w razie potrzeby do herbaty można dodać miód lub cytrynę.
- Nie bierz passiflory w czasie ciąży, ponieważ może powodować skurcze macicy.
- Ponieważ passiflory nie były badane u dzieci, skonsultuj się z wykwalifikowanym pracownikiem służby zdrowia, aby określić bezpieczną dawkę dla Twojego dziecka.
5 Weź rumianek jako herbatę lub suplement diety. Rumianek był tradycyjnie używany jako środek nasenny, chociaż potrzebne są badania kliniczne, aby potwierdzić jego skuteczność. Rumianek działa uspokajająco i zmniejsza niepokój. Kup rumianek niemiecki (bardziej powszechny) lub rzymski.
- Rumianek jest nieszkodliwy dla dzieci, ale w tym przypadku rozcieńczyć herbatę ciepłą wodą (wlać ½ filiżanki herbaty i dodać ½ szklanki wody).
- Rumianek może wchodzić w interakcje z wieloma lekami, więc przed użyciem skonsultuj się z profesjonalistą (lekarzem lub farmaceutą).
6 Weź melisę jako herbatę lub suplement diety. Melissa również łagodzi i poprawia jakość snu, ale nie należy jej zażywać, jeśli tarczyca jest nadczynna lub w czasie ciąży. Melisa jest uznawana w USA za bezpieczną i może być zażywana przez dzieci powyżej trzeciego roku życia, ale w tym przypadku należy rozcieńczyć herbatę ciepłą wodą (½ szklanki wody na ½ szklanki herbaty).
- Melissa może wchodzić w interakcje z niektórymi lekami przyjmowanymi na niedoczynność tarczycy, zakażenie wirusem HIV lub problemy ze snem (takie jak lęk lub bezsenność). Skonsultuj się z lekarzem przed zażyciem tego środka.
7 Weź suplement melatoniny. Weź 1-3 miligramy melatoniny na godzinę przed snem. Ten „hormon snu” reguluje fazy snu. Nie należy przyjmować melatoniny co noc bez zalecenia lekarza. Spróbuj także podnieść poziom melatoniny szklanką cierpkiego soku wiśniowego.
- Melatonina może wchodzić w interakcje z lekami i nie powinna być przyjmowana przez kobiety w ciąży lub karmiące piersią. Przed zażyciem tego produktu należy porozmawiać z lekarzem lub farmaceutą.
8 Weź suplement diety 5-hydroksytryptofan (5-HTP). Substancja ta jest wykorzystywana przez organizm do wytwarzania neuroprzekaźnika serotoniny. Wiadomo, że serotonina reguluje nastrój i zachowanie w sposób poprawiający sen. Weź 50-100 miligramów 5-HTP każdej nocy przed snem przez 6-12 tygodni, chyba że lekarz zaleci inaczej.
- 5-HTP nie jest zalecany dla kobiet w ciąży lub karmiących piersią.

Metoda 3 z 4: Stosuj leki ziołowe dla dzieci z paraliżem sennym

1 Przygotuj ziołowy śpiwór. Weź małą torebkę i napełnij ją ziołowymi lekami, które pomogą Twojemu dziecku zasnąć. Po prostu napełnij małą płócienną torebkę lub poszewkę na poduszkę ziołami wymienionymi poniżej, a następnie zwiąż ją i umieść obok poduszki dziecka. Umieść w nim następujące zioła:
- 1/2 szklanki szyszek chmielowych
- 1/2 szklanki kwiatów rumianku
- 1/2 szklanki kwiatów lawendy
- 1/2 szklanki melisy
2 Daj dziecku ciepłą kąpiel ziołową lub stóp. Pomoże to Twojemu dziecku zrelaksować się przed snem. Napełnij wannę lub umywalkę ciepłą (ale nie za gorącą) wodą. Dodaj do wody 1 do 2 kropli olejku rumiankowego lub lawendowego. Olejek pomoże dziecku uspokoić się i zasnąć.
- Nie używaj olejków eterycznych u dzieci w wieku poniżej trzech miesięcy.
3 Zrób balsam ziołowy. Balsam do masażu: Wymieszaj jedną lub dwie krople olejku rumiankowego lub lawendowego z 30 mililitrami masła shea lub oleju rycynowego. Dobrze wymieszaj składniki i dodaj trochę mieszanki smakowej do whisky Twojego dziecka.
- Masaż pomoże dziecku uspokoić i rozluźnić bolące mięśnie.

Metoda 4 z 4: Rozpoznaj objawy i czynniki ryzyka

1 Zidentyfikuj podstawowe objawy. W przypadku paraliżu sennego część mózgu, która rozpoznaje zagrożenia, staje się bardziej aktywna i nadwrażliwa na bodźce. Ta zwiększona wrażliwość prowadzi do tymczasowego paraliżu. Aby zdiagnozować paraliż senny, osoba musi doświadczyć co najmniej trzech z następujących objawów:
- Niezdolność do poruszania się: Czuje się, jakby jakaś siła zewnętrzna powodowała paraliż.
- Uczucia strachu, przerażenia lub niepokoju spowodowane paraliżem.
- Paraliż przy przebudzeniu i pełnej świadomości.
- Jasne postrzeganie otoczenia: możesz oznaczyć aktualną godzinę, zobaczyć światło księżyca za oknem, kwiaty na parapecie i tak dalej.
2 Uważaj na możliwe objawy. Oprócz podstawowych objawów paraliżowi sennemu mogą towarzyszyć również następujące objawy:
- Uczucie przytłaczającego strachu i przerażenia.
- Poczucie obecności kogoś innego.
- Ciśnienie w klatce piersiowej.
- Trudne oddychanie.
- Leżąc na plecach, nawet jeśli nie lubisz spać w tej pozycji.
- Halucynacje wzrokowe, węchowe lub słuchowe. Mogą kojarzyć się z poczuciem obecności kogoś innego.
- Poczucie zbliżającej się zagłady lub śmierci.
3 Oceń czynniki ryzyka wystąpienia paraliżu sennego. Badacze szacują, że paraliżu sennego doświadcza od 5 do 40% wszystkich ludzi, niezależnie od płci i wieku, chociaż paraliż senny najczęściej zaczyna objawiać się w okresie dojrzewania. Następujące czynniki ryzyka zwiększają prawdopodobieństwo paraliżu sennego:
- Historia paraliżu sennego w rodzinie.
- Zmień swoją rutynę snu.
- Obecność innych zaburzeń snu, takich jak bezsenność, narkolepsja, parasomnie (takie jak somnambulizm lub mówienie przez sen), budzenie się z dezorientacją, moczenie nocne, koszmary senne, nadmierna senność (nadmierny czas snu).
- Depresja, lęk, lęk napadowy, zespół stresu pourazowego (PTSD) i choroba afektywna dwubiegunowa. Te zaburzenia psychiczne powodują również bardziej wyraziste halucynacje.
- Skurcze nóg podczas snu i zespół niespokojnych nóg (RLS).
- Przyjmowanie leków, w tym leków stosowanych w leczeniu zaburzeń lękowych i zespołu nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD).
- Nadużywanie alkoholu i narkotyków.
4 Wiedz, kiedy iść do lekarza. Jeśli różne zabiegi nie zmniejszyły częstości paraliżu sennego w ciągu 2-4 tygodni lub jeśli jesteś poważnie pozbawiony snu, skonsultuj się z lekarzem. Możesz nawet umówić się na wizytę u specjalisty od snu. Paraliż senny może być objawem innego zaburzenia snu lub poważnego problemu psychicznego, o czym może się dowiedzieć tylko lekarz.
- Na przykład paraliż senny może wskazywać na narkolepsję, stan charakteryzujący się sennością w ciągu dnia i nagłymi „napadami” zasypiania.

Porady

Zauważ, że niektóre paraliż senny jest normalną częścią snu. Zapobiega naszym fizycznym reakcjom na to, co widzimy w snach, które zakłócałyby normalny sen. Jeśli naprawdę masz paraliż senny, musisz być tego świadomy.
Jeśli walczysz ze snem, nie leż długo w łóżku, próbując zasnąć. Wstań i spróbuj się uspokoić i zrelaksować, jak zwykle przed snem.
Jeśli pijesz herbatę ziołową przed snem, możesz obudzić się i odwiedzić toaletę.