Zawartość

• Kroki
• Metoda 1 z 3: Zbadaj uczucia niepokoju
• Metoda 2 z 3: Wyeliminuj błędy poznawcze
• Metoda 3 z 3: Użyj sprawdzonych technik redukcji lęku
• Porady
• Ostrzeżenia

Lęk to zdrowa i całkowicie normalna emocja, której czasami doświadcza każdy. W takim przypadku lęk może przekształcić się w zaburzenie psychiczne, które zmniejsza zdolność osoby do opierania się uczuciu lęku. Próbując poradzić sobie z problemem, nie próbuj tłumić uczucia niepokoju. Ważne jest wypracowanie mechanizmów adaptacji psychologicznej. Umiejętność radzenia sobie z niespokojnymi myślami jest kluczem do sukcesu. Nie pozwól, aby zmartwienia i niepokój wpłynęły na twoją samoocenę, w przeciwnym razie możesz rozwinąć długotrwałą depresję i poważniejsze problemy psychiczne.

Kroki

Metoda 1 z 3: Zbadaj uczucia niepokoju

1. 1 Zrozum i doceń swoją troskę. Nie musisz skarcić się lub mówić sobie bezużytecznych rzeczy, takich jak: „Nigdy nie poradzę sobie z tym” lub „Jestem tylko słabym”. Uświadom sobie, że jesteś w stanie przezwyciężyć swój niepokój.
2. 2 Określ przyczynę. Jeśli masz atak paniki lub nagłe uczucie niepokoju i strachu, ważne jest, aby zidentyfikować przyczyny niepokoju. Czy chodzi o otaczającą sytuację? W nieszczęściu lub niedawnym nieprzyjemnym incydencie? Martwisz się o nadchodzącą pracę, spotkanie lub wydarzenie? Radzenie sobie ze strachem jest łatwiejsze, jeśli znasz dokładny powód. PORADY SPECJALISTY

   

   dr Chloe Carmichael

   
   
   Licencjonowany Psycholog Kliniczny i Autorka książki Energia Nerwowa Dr Chloe Carmichael jest licencjonowanym psychologiem klinicznym w prywatnej praktyce w Nowym Jorku. Posiada ponad 10-letnie doświadczenie w poradnictwie psychologicznym, specjalizując się w problemach w relacjach, radzeniu sobie ze stresem, pracy nad poczuciem własnej wartości oraz coachingu kariery. Prowadziła również kursy na Long Island University i pracowała jako niezależny członek wydziału na City University of New York. Uzyskała doktorat z psychologii klinicznej na Long Island University i odbyła praktykę kliniczną w Lenox Hill i Kings County Hospitals. Akredytowana przez Amerykańskie Towarzystwo Psychologiczne i autorka książki Nervous Energy: Harness the Power of Your Anxiety.

   dr Chloe Carmichael
   Licencjonowany Psycholog Kliniczny, Autor książki Energia Nerwowa

   Zrozum, że lęk może być pomocny.... Dr Chloe Carmichael, licencjonowany psycholog kliniczny, dzieli się swoją radą: „Czasami po prostu nie mamy ochoty wstawać z łóżka, a to nie zawsze jest złe. Być może w ten sposób sama natura próbuje nam powiedzieć, że zbyt długo lekkomyślnie marnowaliśmy energię i czas odpocząć. Umiejętność rozpoznawania potrzeby odpoczynku jest przydatną umiejętnością. Jeśli takie dni zdarzają się zbyt często i przeszkadzają w zwykłym życiu, możesz poprosić o pomoc ”.

   
   
3. 3 Określ, czy problem można rozwiązać. Jeśli odkryłeś przyczyny strachu, powinieneś zrozumieć, czy możliwe jest samodzielne rozwiązanie problemu, czy po prostu musisz poczekać (lub problem jest wytworem twojej wyobraźni). Jeśli strach jest wytworem wyobraźni lub problemu nie da się rozwiązać tu i teraz, podejmij świadomy wysiłek, by o tym nie myśleć. Jeśli problem wymaga podjęcia drastycznych działań, przygotuj plan działania.
   • Jakie działania możesz podjąć, aby złagodzić strach lub niepokój?
   • Czy ta decyzja będzie długoterminowa czy krótkoterminowa?
   • Jakie działania możesz podjąć, aby zapobiec nawrotowi lęku?
4. 4 Rozważ najgorszy scenariusz. Jeśli strach pochłania wszystkie twoje myśli, spróbuj wyobrazić sobie najgorszy realistyczny scenariusz. Być może przygotowujesz się do ważnej prezentacji i zaczynasz panikować. Zatrzymaj się i pomyśl: „Co najgorszego może się wydarzyć?” Bez względu na to, jak bogata jest twoja wyobraźnia, krytyczny tok myśli pomoże ci uświadomić sobie, że wśród prawdziwych konsekwencji będzie tylko kilka opcji, z którymi nie możesz nic zrobić.
5. 5 Zaakceptuj niepewność. Trudno przestać się martwić, gdy nie wiesz, jak się sprawy potoczą. W takim momencie ważne jest po prostu zaakceptowanie faktu nieuniknionej niepewności. Nikt nie może poznać przyszłości ani przewidzieć konsekwencji. Lęk przed nieznanym jest niepotrzebnym źródłem lęku, który można złagodzić przez przyjęcie niepewności.
6. 6 Zastanów się nad korzyściami z zamartwiania się. Podniecenie nie powstaje samo z siebie i jest reakcją na rzeczywiste lub wyimaginowane wydarzenia. Problemy pojawiają się w momencie, gdy człowiek zaczyna martwić się o rzeczy, które nie są niebezpieczne. Pomyśl o celu swojego niepokoju. To jest użyteczne? Jeśli naprawdę niebezpieczna sytuacja Cię przeraża, Twój niepokój jest korzystny. Jeśli ekscytacja nie ma sensu, marnujesz tylko siły i zdrowie. Pamiętaj o tym, aby nie martwić się na próżno.

Metoda 2 z 3: Wyeliminuj błędy poznawcze

1. 1 Zwróć uwagę na pozytywne i negatywne strony. W chwilach podniecenia osoba jest skłonna dostrzegać tylko negatywne aspekty sytuacji. Wszyscy wiemy, że każda moneta ma dwie strony. Nie musisz rozwodzić się nad negatywnymi aspektami i całkowicie ignorować pozytywne aspekty.
2. 2 Przestań myśleć w kategoriach „wszystko albo nic”. Niezależnie od sytuacji jest bardzo mało prawdopodobne, że konsekwencje będą wyłącznie czarne lub białe. Nie pozwól sobie zignorować szarych obszarów i przesadnie dramatyzować. Na przykład ktoś może sądzić, że nie udanie się na konkretną uczelnię pokaże jej całkowitą porażkę. Ten tok myśli często pojawia się z niepokojem, ale nie ma w ogóle żadnych racjonalnych podstaw.
3. 3 Nie dramatyzuj. Jeśli boisz się nieszkodliwych, a może nawet wyimaginowanych konsekwencji, skłonność do dramatyzowania będzie pewnym sposobem pogorszenia sytuacji. Jeśli boisz się latać samolotem i już w pierwszych sekundach turbulencji twój umysł rysuje nieuniknioną katastrofę lotniczą, wtedy ekscytacja tylko się nasili. Rozważ sytuację w kategoriach rzeczywistości, a nie potencjału.
4. 4 Nie wyciągaj pochopnych wniosków. Przy braku dowodów i zbliżającym się niepokoju wszelkie pochopne wnioski na nic się nie zdadzą. W warunkach niepewności możesz zmniejszyć poziom lęku, jeśli zdasz sobie sprawę (i przyznasz), że dana osoba nie może przewidzieć przyszłości. Powinieneś więc rozważyć wszystkie opcje rozwoju wydarzeń, a nie tylko te najstraszniejsze i mało prawdopodobne.
5. 5 Nie pozwól, aby emocje przytłoczyły Twój zdrowy rozsądek. W chwilach strachu i niepokoju emocje często stają na drodze logiki. Nie będą pomocne i sprawią, że uwierzysz, że sytuacja jest bardziej niebezpieczna niż jest w rzeczywistości. Nie pozwól, aby strach przekonał cię o niebezpieczeństwie, jeśli tak nie jest. To samo dotyczy wszystkich negatywnych emocji spowodowanych lękiem, w tym poczucia winy, stresu i zakłopotania.
6. 6 Nie bierz każdej sytuacji do siebie. W przypadku niepokoju nie pozwól, aby wzbudził w tobie poczucie winy z powodu sytuacji, na którą nie masz wpływu. Jeśli jesteś bardzo przestraszony i zaniepokojony tym, że włamywacze wtargnęli do Twojego domu, istnieje duże prawdopodobieństwo, że weźmiesz tę sytuację do siebie i zrzucisz na siebie winę. Taki ciąg myśli pozbawiony jest logiki i tylko pogorszy sytuację. Nie zaprosiłeś złodziei, co oznacza, że ​​nie odpowiadasz za ich czyny.

Metoda 3 z 3: Użyj sprawdzonych technik redukcji lęku

1. 1 Głębokie oddychanie. Kiedy człowiek ogarnia lęk, oddychanie staje się szybsze, a mózg otrzymuje mniej tlenu. W rezultacie trudno jest myśleć jasno i logicznie. Poświęć kilka minut na głębokie oddychanie brzuchem. Wdech przez 4 sekundy, wstrzymanie oddechu na 4 sekundy, a następnie wydech przez kolejne 4 sekundy. Po kilku minutach takiego oddychania możesz szybko zebrać się w sobie. Jeśli nie jesteś pewien, czy potrafisz prawidłowo oddychać, połóż dłoń na brzuchu. Poczuj, jak podnosi się i opada, kiedy oddychasz.
2. 2 Ćwiczenia fizyczne. Ćwiczenia są pomocne w przypadku napadu padaczkowego lub uporczywego niepokoju.Podczas aktywności fizycznej w organizmie uwalniane są endorfiny, co zwiększa uczucie radości, a także obniża poziom kortyzolu (hormonu stresu). Jeśli czujesz się niespokojny, idź na trening lub idź na spacer. Oprócz natychmiastowej ulgi w regularnych ćwiczeniach ogólny poziom lęku jest zmniejszony.
3. 3 Medytacja i modlitwa. Staraj się odwracać uwagę od stresorów i skup się na spokojniejszych myślach, aby znacznie zmniejszyć niepokój i strach. W chwilach podniecenia spróbuj zamknąć się w sobie i powtórzyć pozytywną mantrę lub modlitwę. Skoncentruj się w pełni na swoich myślach, aby złagodzić swój niepokój.
4. 4 Zdrowe odżywianie. Znalezienie związku między lękiem a jedzeniem, które jesz na śniadanie, może wydawać się dziwnym przedsięwzięciem, ale nasza dieta ma znaczący wpływ na zdrowie psychiczne. Naukowcy odkryli związek między niezdrową dietą a wysokim poziomem lęku i stresu. Staraj się uwzględniać w codziennej diecie więcej owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych. Przetestuj się, aby upewnić się, że nie ma alergii pokarmowych, które mogłyby być niepokojące.
5. 5 Suplementy magnezu. Obecność magnezu w organizmie może pomóc zmniejszyć skutki lęku, w tym powszechnego lęku i ataków paniki. Przy niedoborze magnezu poziom lęku może wzrosnąć. Kup suplementy magnezu w lokalnej aptece i sprawdź, czy poprawiają one nastrój.
6. 6 Leki ziołowe. Wcale nie trzeba polegać tylko na lekach farmakologicznych. Wypróbuj naturalne środki ziołowe. Wiele badań naukowych wskazuje na silny związek między zmniejszeniem poziomu lęku a suplementacją ziela dziurawca, korzenia kozłka i rumianku. Nie spiesz się, aby przejść na silniejsze leki i wypróbuj te suplementy.
7. 7 Pomoc specjalisty. Jeśli nie jesteś w stanie samodzielnie poradzić sobie ze swoim lękiem, nie wahaj się skontaktować ze specjalistą. Nikt nie wstydzi się iść do dentysty, gdy bolą go zęby, dlatego w przypadku problemów emocjonalnych zachęcamy do kontaktu z psychologiem lub psychoterapeutą. Jeśli obawiasz się chronicznego lęku lub regularnych ataków paniki, musisz udać się do specjalisty, aby ustalić dokładną diagnozę i odpowiednią opcję leczenia.

Porady

• Unikaj picia napojów bogatych w kofeinę, ponieważ pobudzają one układ nerwowy i zwiększają poziom stresu.
• Używaj prostych środków łagodzących stres i nie spiesz się, aby kupić pigułki, ponieważ często uzależniają.
• Użyj olejku lawendowego, aby się zrelaksować i uwolnić napięcie. Wystarczy nałożyć jedną kroplę na płatki uszu, a poczujesz się lepiej.
• Znajdź książkę, serial telewizyjny, film lub piosenkę, która zawsze Cię uszczęśliwia. W chwili niepokoju po prostu posłuchaj takiej piosenki, przeczytaj książkę lub obejrzyj film.

Ostrzeżenia

• Nawet najbardziej nieszkodliwe tabletki należy przyjmować tylko po konsultacji z lekarzem, aby uniknąć interakcji z innymi lekami.
• Zalecenia te nie mogą zastępować opieki medycznej i rozwiązują jedynie drobne problemy. W przypadku ciężkich napadów skonsultuj się z lekarzem. Niepokój i stres mogą być bardzo niebezpieczne dla układu nerwowego i ciśnienia krwi. Jeśli lęk nie zostanie rozwiązany w odpowiednim czasie, fobia może spowodować poważne problemy, niezręczność społeczną i brak pewności siebie w sytuacjach życiowych.
• Jeśli zalecenia nie pomogły, a nerwowość nadal pojawia się w sytuacjach społecznych, może to być spowodowane zaburzeniem lękowym, które wymaga leczenia.