Zawartość

• Kroki
• Część 1 z 3: Analiza uczuć
• Część 2 z 3: Analiza myśli
• Część 3 z 3: Podejmowanie działań
• Porady

Wrażliwość emocjonalna jest normalna, ale w pewnym momencie ta wrażliwość może cię zranić. Kontroluj swoje silne emocje tak, aby były twoimi sojusznikami, a nie wrogami. Ze względu na zwiększoną wrażliwość emocjonalną, wyimaginowane lub niezamierzone pretensje mogą być postrzegane z wrogością. Nieporozumienia i błędne interpretacje działań innych uniemożliwiają ci spokojne, szczęśliwe życie. Aby przestać reagować na codzienne wydarzenia, musisz być w stanie zrównoważyć wrażliwość i zdrowy rozsądek, pewność siebie i odporność.

Kroki

Część 1 z 3: Analiza uczuć

1. 1 Zaakceptuj, że wrażliwość emocjonalna jest częścią ciebie. Neuronaukowcy odkryli, że nasza wrażliwość emocjonalna jest częściowo związana z genami. Przypuszczalnie około 20% światowej populacji ma nadwrażliwość. Oznacza to, że mają zwiększoną percepcję subtelnych bodźców, których wielu nie zauważa. Ponadto działanie tych substancji drażniących na osoby o zwiększonej wrażliwości jest znacznie silniejsze. Ta zwiększona wrażliwość została powiązana z genem, który wpływa na hormon noradrenaliny lub hormon stresu, który służy również jako neuroprzekaźnik w mózgu i jest odpowiedzialny za uwagę i reakcję.
   • Niektóre ze zwiększonej wrażliwości emocjonalnej są również związane z oksytocyną, hormonem odpowiedzialnym za uczucie miłości i przywiązania do siebie nawzajem. Oksytocyna może również powodować wrażliwość emocjonalną. Jeśli masz naturalnie wysoki poziom oksytocyny w swoim ciele, twoje „wrodzone umiejętności rozumowania społecznego” mogą być podwyższone, co sprawia, że ​​jesteś bardziej wrażliwy na (i prawdopodobnie błędnie interpretuje) nawet najmniejsze sygnały.
   • Różne społeczeństwa różnie reagują na osoby wrażliwe. W wielu kulturach zachodnich osoby wrażliwe emocjonalnie są często postrzegane jako słabe i pozbawione wewnętrznej odporności, co czyni ich często obiektem kpin. Ale nie wszędzie tak jest. W wielu częściach świata ludzie o podwyższonej wrażliwości są uważani za uzdolnionych, ponieważ mają doskonałą wrażliwość i zdolność rozumienia innych. W zależności od kultury, a także płci, środowiska rodzinnego i wykształcenia ta lub inna cecha charakteru może być różnie postrzegana.
   • Chociaż możesz (i powinieneś) nauczyć się skuteczniej zarządzać swoimi emocjami, musisz zaakceptować fakt, że jesteś wrażliwy emocjonalnie. Nie staniesz się zupełnie inną osobą, której jednak nie potrzebujesz. Po prostu stań się najlepszą wersją siebie.
2. 2 Przedstaw się. Jeśli nie jesteś pewien, czy naprawdę jesteś nadwrażliwy, możesz podjąć kilka kroków, aby sprawdzić siebie. Na przykład możesz wypełnić Kwestionariusz oceny wrażliwości emocjonalnej na stronie internetowej PsychCentral. Te pytania pomogą ci ocenić twoje emocje i uczucia.
   • Odpowiadając na te pytania, staraj się nie osądzać siebie. Odpowiedz szczerze. Kiedy już wiesz, jak bardzo jesteś wrażliwy, możesz skupić się na kontrolowaniu swoich emocji w bardziej satysfakcjonujący sposób.
3. 3 Odkrywaj swoje emocje, zapisując je w dzienniku. Posiadanie „dziennika emocji” pomoże ci obserwować swoje emocje, badać je i reagować na nie. Pomoże ci to zrozumieć, co powoduje twoją nadmierną reakcję, a także wiedzieć, kiedy twoja reakcja jest uzasadniona.
   • Spróbuj napisać, jak się czujesz w chwili obecnej, a następnie pracuj wstecz, aby zrozumieć, co wywołało twoją reakcję. Na przykład, czy się martwisz? Które z wydarzeń, które miały miejsce w ciągu dnia, mogły być przyczyną? Zdajesz sobie sprawę, że nawet małe wydarzenia mogą wywołać w tobie silną reakcję emocjonalną.
   • Możesz również zadać sobie pytania dotyczące każdego wpisu, na przykład:
     • Co teraz czuję?
     • Co moim zdaniem się wydarzyło i spowodowało tę reakcję?
     • Czego potrzebuję, kiedy tak się czuję?
     • Czy czułem się w ten sposób wcześniej?
   • Postaraj się pisać o swoich uczuciach przez określony czas. Napisz zdanie takie jak „Jestem smutny” lub „Jestem zły”. Ustaw minutnik na dwie minuty i napisz o wszystkim w swoim życiu, co ma związek z tym uczuciem. Nie edytuj ani nie potępiaj tego, co jest napisane. Na razie wystarczy je zapisać.
   • Kiedy to zrobisz, będziesz musiał spojrzeć na to, co napisałeś. Czy możesz zidentyfikować jakieś połączenie? Jakie emocje poprzedziły twoją reakcję? Na przykład niepokój jest często wywoływany przez strach, smutek z powodu straty, złość na atak i tak dalej.
   • Możesz także przestudiować pojedyncze wydarzenie. Na przykład ktoś w autobusie spojrzał na ciebie w taki sposób, że odebrałeś to jako krytykę twojego wyglądu. To może zranić twoje uczucia, co może cię zdenerwować lub złościć. Spróbuj przypomnieć sobie dwie rzeczy: 1) tak naprawdę nie wiesz, co dzieje się w głowach innych ludzi, i 2) osądy innych osób nie mają znaczenia. Ten dezaprobujący wygląd może być reakcją na coś zupełnie innego. I nawet jeśli jest to potępienie, ta osoba nadal Cię nie zna i nie ma pojęcia o Twoich wielu wspaniałych cechach.
   • Kiedy robisz notatki, pamiętaj o okazaniu sobie empatii. Nie oceniaj siebie za swoje uczucia. Pamiętaj, że możesz nie być w stanie kontrolować swoich emocji, ale możesz kontrolować swoją reakcję na te emocje.
4. 4 Nie przyklejaj sobie etykietek. Niestety, osoby z nadwrażliwością są często obrażane i nadawane przezwiska takie jak „płacz” czy „ślinienie”.Co gorsza, obelgi te czasami zamieniają się w opisowe „etykiety”, których używają inni ludzie. Z biegiem czasu bardzo łatwo jest wywiesić na sobie taką etykietę, nie postrzegając siebie jako osoby wrażliwej, która tylko sporadycznie płacze, ale zachowuje się normalnie przez 99,5% czasu. W ten sposób skupisz się na jednej stronie swojej osobowości do punktu, w którym poczujesz, że całkowicie Cię definiuje.
   • Opieraj się negatywnym etykietom poprzez ponowne przemyślenie. Oznacza to, że musisz usunąć etykietę i spojrzeć na sytuację w szerszym kontekście.
   • Na przykład nastolatka płacze, bo jest zdenerwowana. Nieopodal stoi znajomy, mruczy „płacz” i odchodzi. Zamiast wziąć ból sobie do serca, zastanawia się w następujący sposób: „Wiem, że nie jestem płaczem. Tak, czasami reaguję zbyt emocjonalnie. Czasami oznacza to, że płaczę, gdy mniej emocjonalni ludzie nie płaczą. Pracuję nad reagowaniem w bardziej odpowiedni sposób. W każdym razie obrażanie kogoś, kto już płacze, jest zbyt niegrzeczne. Jestem zbyt uprzejmy, aby robić to innym ”.
5. 5 Zidentyfikuj wyzwalacze wrażliwości. Możesz wiedzieć lub nie wiedzieć, co wywołuje twoją nadwrażliwą reakcję. W twojej głowie mógł powstać wzorzec automatycznych reakcji na pewne bodźce, takie jak stresujące doświadczenie. Z czasem takie zachowanie stanie się nawykiem i natychmiast zareagujesz w określony sposób, nie myśląc o tym, co się dzieje. Na szczęście możesz zmieniać swoje reakcje i kształtować nowe zachowania.
   • Następnym razem, gdy poczujesz panikę, niepokój lub złość, zatrzymaj się i skup się na swoich uczuciach. Co robi twoje pięć zmysłów? Zwracaj uwagę na swoje uczucia, ale nie osądzaj ich.
   • Ta praktyka „samodzielnej nauki” pomoże ci oddzielić wiele „strumieni informacji”, które składają się na doznania. Bardzo często jesteśmy przytłoczeni i przytłoczeni emocjami i nie potrafimy rozszyfrować gąszczu emocji i wrażeń zmysłowych. Zatrzymaj się, skoncentruj się na indywidualnych doznaniach i oddziel przepływy informacji, aby zmienić strukturę automatycznych nawyków uformowanych w naszym mózgu.
   • Na przykład twój mózg może reagować na stres, przyspieszając bicie serca, co powoduje, że czujesz się nerwowy. Zdając sobie sprawę, że jest to standardowa reakcja twojego ciała, będziesz w stanie inaczej zinterpretować tę reakcję.
   • Pomoże ci w tym również prowadzenie dziennika. Dla każdej reakcji emocjonalnej zapisz momenty, w których zachowywałeś się emocjonalnie, jak się czułeś, co czuło twoje ciało, co myślałeś i szczegóły wydarzenia. Ta wiedza pomoże ci nauczyć się reagować inaczej.
   • Czasami percepcja zmysłowa, taka jak przebywanie w określonym miejscu lub wyczuwanie znajomego zapachu, może wywołać reakcję emocjonalną. Taka reakcja nie zawsze może być interpretowana jako nadwrażliwość. Na przykład zapach szarlotki może sprawić, że poczujesz się smutny, gdy ty i twoja zmarła babcia pieczecie razem szarlotkę. Musisz zaakceptować te reakcje. Uważnie zastanów się nad nimi, a potem zrozum, dlaczego wywarło to na ciebie taki wpływ: „Jest mi smutno, że dobrze się bawiłem podczas pieczenia ciast z moją babcią. Tęsknię za nią. " Po uwzględnieniu tego uczucia możesz przejść do czegoś pozytywnego: „Dzisiaj upiekę dla niej szarlotkę”.
6. 6 Sprawdź, czy jesteś współzależny. Relacje współzależne występują, gdy na twoją samoocenę i samoświadomość wpływają działania i reakcje drugiej osoby. Celem całego życia jest poświęcenie się dla dobra partnera. Jeśli twój partner nie pochwala twoich działań lub uczuć, może to być dla ciebie duży cios.Współzależność jest bardzo powszechna w romantycznych związkach, ale może wystąpić na każdym etapie związku. Oto oznaki współzależnych relacji:
   • Wierzysz, że Twoja satysfakcja z życia jest związana z konkretną osobą.
   • Przyznajesz, że twój partner zachowuje się niezdrowo, ale mimo to nadal z nim pozostajesz.
   • Dokładasz wszelkich starań, aby wesprzeć swojego partnera, nawet jeśli oznacza to konieczność poświęcenia swoich potrzeb i zdrowia.
   • Ciągle niepokoisz się stanem swojego związku.
   • Brak zdrowego rozsądku w kwestii granic osobistych.
   • Czujesz się okropnie, kiedy musisz komuś odmówić.
   • Reagujesz na uczucia i myśli wszystkich, zgadzając się z nimi lub natychmiast broniąc się.
   • Współzależność można przezwyciężyć. Najlepszą opcją jest profesjonalna pomoc psychologiczna. Istnieją również różne grupy wsparcia.
7. 7 Nie spiesz się. Poznanie swoich emocji, szczególnie wrażliwych obszarów, jest trudnym zadaniem. Nie zmuszaj się do robienia wszystkiego na raz. Psychologowie wykazali, że rozwój osobisty musi wykraczać poza ich strefę komfortu, ale zbyt pochopne działania mogą prowadzić do regresji.
   • Spróbuj "umówić się" ze sobą na przeanalizowanie swojej wrażliwości. Spotykaj się z nią, powiedzmy, 30 minut dziennie. Po zakończeniu całodziennej pracy emocjonalnej pozwól sobie na relaks lub zrobienie czegoś zabawnego.
   • Rób notatki, gdy czujesz, że chcesz uniknąć myślenia o swojej wrażliwości, ponieważ sprawia to, że czujesz się niekomfortowo lub wydaje się zbyt trudne. Prokrastynację często wywołuje strach: boimy się, że doświadczenie będzie nieprzyjemne, więc odkładamy je na dalszy plan. Przypomnij sobie, że jesteś wystarczająco silny, aby to zrobić, i zabierz się do pracy.
   • Jeśli trudno jest zebrać wolę i stawić czoła emocjom twarzą w twarz, spróbuj wyznaczyć sobie bardziej osiągalne cele. Zacznij od 30 sekund, jeśli chcesz. Wystarczy, że przez 30 sekund zmierzysz się ze swoją wrażliwością. Możesz to zrobić. Następnie poświęć kolejne 30 sekund na myślenie o swojej wrażliwości. Przekonasz się, że Twoje małe osiągnięcia pomogą Ci osiągnąć pożądany rezultat.
8. 8 Pozwól sobie poczuć swoje emocje. Odejście od podwyższonej wrażliwości emocjonalnej nie oznacza, że ​​musisz całkowicie przestać odczuwać swoje emocje. W rzeczywistości próba stłumienia lub zaprzeczenia emocji może być szkodliwa. Zamiast tego musisz przyjąć nieprzyjemne emocje, takie jak gniew, ból, strach i żal – emocje, które są tak samo niezbędne dla zdrowia emocjonalnego, jak pozytywne, takie jak radość i zachwyt – i nie pozwolić, by zostały przytłoczone. Spróbuj zrównoważyć swoje emocje.
   • Daj sobie możliwość wyrażenia swoich uczuć. Na przykład, jeśli opłakujesz stratę, poświęć trochę czasu każdego dnia, aby uwolnić wszystkie swoje uczucia. Ustaw zegar, a następnie pisz o swoich emocjach, płacz, mów do siebie o tych uczuciach – cokolwiek uważasz za konieczne. Kiedy czas się skończy, wróć do codziennych czynności. Poczujesz się lepiej wiedząc, że nie stłumiłeś swoich uczuć. Świadomość, że masz poświęcony czas, kiedy możesz dać upust swoim emocjom, pomoże ci łatwiej radzić sobie z codziennymi obowiązkami.

Część 2 z 3: Analiza myśli

1. 1 Naucz się rozpoznawać błędy poznawcze, które mogą powodować nadwrażliwość. Zniekształcenia poznawcze to stereotypowe odchylenia w myśleniu i zachowaniu, które wychowaliśmy w sobie. Możesz nauczyć się rozpoznawać i radzić sobie z tymi nieprawidłowościami.
   • Błędy poznawcze prawie nigdy nie występują w izolacji.Po przeanalizowaniu swojego wzorca myślenia zauważysz, że doświadczasz wielu zniekształceń w odpowiedzi na jedno uczucie lub wydarzenie. Poświęć trochę czasu na pełne przeanalizowanie swoich reakcji, aby zobaczyć, które z nich są pomocne, a które nie.
   • Istnieje wiele odmian błędów poznawczych, ale najczęstszymi winowajcami nadwrażliwości emocjonalnej są personalizacja, etykietowanie, zdania „powinien”, rozumowanie emocjonalne i pochopne wyciąganie wniosków.
2. 2 Rozpoznawaj i walcz z personalizacją. Personalizacja jest dość powszechnym zniekształceniem, które powoduje zwiększoną wrażliwość emocjonalną. Oznacza to, że uważasz się za przyczynę rzeczy, które mogą nie mieć z tobą nic wspólnego lub których nie możesz kontrolować. Możesz też wziąć do siebie to, co cię w ogóle nie dotyczy.
   • Na przykład, jeśli nauczyciel źle mówił o zachowaniu twojego dziecka, możesz spersonalizować tę krytykę i odbierać ją jako taką, która jest skierowana do ciebie: „Nauczyciel Maszy myśli, że jestem złym ojcem! Jak śmie krytykować moje metody wychowywania dziecka?” Taka interpretacja może prowadzić do nadwrażliwej reakcji, ponieważ zinterpretowałeś krytykę jako naganę.
   • Zamiast tego spróbuj spojrzeć na sytuację logicznie (to zajmie trochę czasu, więc bądź cierpliwy). Przeanalizuj, co naprawdę się wydarzyło i co wiesz o sytuacji. Na przykład, jeśli nauczyciel powiedział, że Masza powinna być bardziej uważna w klasie, nie jest to oskarżenie, że jesteś „złym” rodzicem. To tylko informacje, których możesz użyć, aby pomóc dziecku lepiej się uczyć. To szansa na rozwój, a nie powód do wstydu.
3. 3 Rozpoznawaj i walcz ze skrótami. Etykietowanie to sposób myślenia typu „wszystko albo nic”. Często występuje w połączeniu z personalizacją. Kiedy określasz siebie, generalizujesz się do jednego działania lub wydarzenia, zamiast zdawać sobie sprawę, że twoje działania i to, kim jesteś, nie są tym samym.
   • Na przykład, jeśli otrzymasz negatywne komentarze na temat swojego eseju, może to sprawić, że poczujesz się jak porażka. Nazywając siebie porażką, podświadomie myślisz, że nigdy nie wyzdrowiejesz, co oznacza, że ​​nie ma sensu nawet próbować. Może to prowadzić do poczucia winy i wstydu. Utrudnia to również tolerowanie konstruktywnej krytyki, ponieważ postrzegasz każdą krytykę jako oznakę porażki.
   • Zamiast tego powinieneś zaakceptować swoje błędy i porażki takimi, jakimi naprawdę są – konkretnymi sytuacjami, z których możesz się czegoś nauczyć i stać się lepszym człowiekiem. Zamiast przyklejać sobie etykietkę porażki, gdy dostajesz złą ocenę za esej, powinieneś zaakceptować swoje błędy i zastanowić się, czego możesz się od siebie nauczyć: „Dobra, zrobiłem złą robotę nad tym esejem. Jestem rozczarowany, ale to nie koniec świata. Następnym razem porozmawiam z nauczycielem, żeby zobaczyć, co muszę zrobić inaczej”.
4. 4 Rozpoznawaj i walcz z obowiązkami. Takie stwierdzenia są szkodliwe, ponieważ zmuszają Ciebie (i innych) do przestrzegania standardów, które często są zbyt wysokie. Często polegają na nieistotnych pomysłach, zamiast polegać na tych, które naprawdę mają znaczenie. Łamając kolejne „powinno”, możesz się za to ukarać, tym samym jeszcze bardziej zmniejszając swoją motywację do zmiany. Takie pomysły mogą prowadzić do poczucia winy, rozpaczy i gniewu.
   • Na przykład możesz powiedzieć sobie: „Naprawdę muszę przejść na dietę. Nie mogę być taki leniwy.” W rzeczywistości próbujesz „obwiniać” siebie i skłaniać się do działania, ale poczucie winy jest dalekie od najlepszego źródła motywacji.
   • Możesz zwalczyć te roszczenia, analizując, co tak naprawdę kryje się za tym „powinien”.Na przykład, czy czujesz, że „powinieneś” przejść na dietę z powodu tego, co mówią inni? A może dlatego, że standardy społeczne sprawiają, że wyglądasz w określony sposób? To nie są najzdrowsze i najkorzystniejsze powody, aby coś zrobić.
   • Ale jeśli uważasz, że „powinieneś” przejść na dietę, ponieważ omówiłeś to z lekarzem i zgodziłeś się, że będzie to dobre dla twojego zdrowia, możesz przerobić to „powinno” na coś bardziej konstruktywnego: „Chcę zadbać o moje zdrowie, więc zacznę jeść zdrowszą żywność ”. Tym samym nie będziesz kierował się poczuciem winy, ale pozytywną motywacją, która ostatecznie okazuje się skuteczniejsza.
   • Zdania ze słowem „powinien” odnoszące się do innych osób również wywołują nadmierną reakcję. Na przykład możesz być zdenerwowany, rozmawiając z kimś, kto nie reaguje tak, jak chcesz. Jeśli powiesz sobie: „Powinna być zadowolona z tego, co jej mówię”, będziesz rozczarowany i najprawdopodobniej urażony faktem, że ta osoba nie doświadcza tego, co Twoim zdaniem „powinna” doświadczać. Pamiętaj, że nie możesz kontrolować uczuć i reakcji innych ludzi.
5. 5 Rozpoznawaj i zwalczaj rozumowanie emocjonalne. Używając rozumowania emocjonalnego, mylisz swoje uczucia z faktami. Ten rodzaj zniekształcenia jest dość powszechny, ale przy odrobinie wysiłku nauczysz się, jak je identyfikować i zwalczać.
   • Na przykład, możesz być zraniony faktem, że twój szef wskazał pewne błędy w dużym projekcie, który właśnie ukończyłeś. Rozumując emocjonalnie, możesz założyć, że twój szef jest niesprawiedliwy, ponieważ masz negatywne uczucia. Kiedy czujesz się jak porażka, możesz założyć, że naprawdę jesteś bezwartościowym pracownikiem. Ale te założenia nie mają logicznej podstawy.
   • Aby poradzić sobie z emocjonalnym rozumowaniem, spróbuj zapisać kilka sytuacji, w których doświadczyłeś negatywnych reakcji emocjonalnych. Następnie opisz myśli, które pojawiły się w twojej głowie. Napisz o uczuciach, których doświadczyłeś po tych myślach. Na koniec przeanalizuj rzeczywiste konsekwencje sytuacji. Czy pasują do tego, co uważałeś za rzeczywistość na podstawie twoich emocji? Są szanse, że Twoje emocje były nieuzasadnione.
6. 6 Rozpoznawaj pochopne wnioski i walcz z nimi. Pospieszne wnioski są bardzo podobne do rozumowania emocjonalnego. Wyciągając pochopne wnioski, trzymasz się negatywnej interpretacji sytuacji bez obecności jakichkolwiek faktów wspierających tę interpretację. W skrajnych przypadkach może to prowadzić do histerii, na przykład pozwalając, aby twoje myśli stopniowo wymykały się spod kontroli, aż dojdziesz do najgorszego ze wszystkich możliwych scenariuszy.
   • Czytanie w myślach to rodzaj przeskoku do wniosków, które mogą przyczynić się do nadwrażliwości emocjonalnej. Kiedy próbujesz czytać w myślach, zakładasz, że ludzie reagują negatywnie na jakąś twoją cechę, nawet jeśli nie masz żadnych dowodów na to stwierdzenie.
   • Na przykład, jeśli twoja dziewczyna nie odpowiada ci, czego chce na obiad, możesz założyć, że cię ignoruje. Nie masz żadnych dowodów na to, że tak jest, ale taka pochopna interpretacja może cię zranić, a nawet rozzłościć.
   • Wróżenie to inny rodzaj pochopnego wnioskowania. Dzieje się tak, gdy przewidujesz zły wynik, niezależnie od posiadanych dowodów. Na przykład nie proponujesz nowego projektu w pracy, ponieważ masz pewność, że Twój szef go odrzuci.
   • Skrajna forma przeskakiwania do wniosków pojawia się, gdy zaczynasz przesadzać z dramaturgią. Na przykład, jeśli nie otrzymasz odpowiedzi od swojej dziewczyny na wiadomość, możesz założyć, że jest na ciebie zła.Wtedy możesz pomyśleć, że unika rozmowy, ponieważ coś przed tobą ukrywa, na przykład, że tak naprawdę już cię nie kocha. Wtedy możesz pomyśleć, że twój związek się rozpada i skończysz całe życie z matką. To skrajny przykład, ale pokazuje łańcuch logicznych przeskoków, które mogą wystąpić, jeśli pozwolisz sobie na pochopne wnioski.
   • Walcz z czytaniem w myślach, rozmawiając otwarcie i szczerze z ludźmi. Nie zaczynaj rozmowy od oskarżeń lub wyrzutów, ale zapytaj, co się naprawdę dzieje. Na przykład możesz napisać do przyjaciela: „Cześć, może chcesz ze mną o czymś porozmawiać?” Jeśli mówi nie, po prostu zaakceptuj tę odpowiedź.
   • Walcz ze zgadywaniem i przesadną dramatyzacją, badając logiczne dowody na każdym etapie procesu myślenia. Czy miałeś dowód swojego założenia? Czy widzisz w obecnej sytuacji coś, co może być faktycznym dowodem twojego rozumowania? Często, jeśli pozwolisz sobie na zastanowienie się nad swoją reakcją krok po kroku, odkryjesz, że twoje logiczne przeskoki nie są w żaden sposób wspierane. Z biegiem czasu będziesz w stanie lepiej powstrzymać te fale.

Część 3 z 3: Podejmowanie działań

1. 1 Medytować. Medytacja, w szczególności medytacja uważności, może pomóc w radzeniu sobie z reakcjami emocjonalnymi. Pomoże nawet poprawić zdolność mózgu do reagowania na źródła stresu. Ćwicząc technikę uważności, uznajesz i akceptujesz emocje takimi, jakie są, bez dokonywania osądów. Jest bardzo pomocny w przezwyciężaniu nadwrażliwości emocjonalnej. Idź na zajęcia, ćwicz medytację online lub samodzielnie ćwicz medytację uważności.
   • Znajdź spokojne miejsce, w którym nikt nie będzie Ci przeszkadzał ani nie przeszkadzał. Usiądź na podłodze lub na krześle z prostym oparciem. Przygarbienie się może utrudnić prawidłowe oddychanie.
   • Najpierw skoncentruj się na jednym elemencie oddechu, takim jak uczucie wznoszenia się i opadania klatki piersiowej lub dźwięk, który wydajesz z oddechu. Skoncentruj się na tym elemencie przez kilka minut, oddychając głęboko i równomiernie.
   • Rozwiń swoją koncentrację, aby zaangażować inne zmysły. Na przykład skup się na tym, co słyszysz, dotykasz i wąchasz. Łatwiej będzie Ci się skoncentrować, jeśli zamkniesz oczy, ponieważ obrazy wizualne łatwo nas rozpraszają.
   • Zaakceptuj pojawiające się myśli i uczucia, ale nie dziel ich na „dobre” i „złe”. Świadome zaakceptowanie tych myśli pomoże ci, gdy się pojawią, szczególnie na samym początku: „Czuję, jak marzną mi palce u nóg. Mam wrażenie, że jestem rozproszony.”
   • Jeśli czujesz się rozkojarzony, ponownie skup się na oddychaniu. Poświęć około 15 minut dziennie na medytację.
   • Artykuły na temat medytacji uważności znajdziesz na stronie Centrum Badań Uważności Uniwersytetu Kalifornijskiego, a także na BuddhaNet.
2. 2 Nauczyć się pozytywna interakcja. Czasami ludzie stają się nadmiernie wrażliwi, ponieważ nie mogą jasno wyrazić swoich uczuć i potrzeb innym. Jeśli zwykle jesteś nadmiernie pasywny w komunikacji, trudno będzie ci powiedzieć „nie” oraz jasno i szczerze przekazać swoje myśli i uczucia. Nauka pozytywnego komunikowania się może pomóc Ci wyrazić swoje potrzeby i uczucia, co z kolei może pomóc Ci poczuć się słyszanym i docenianym.
   • Używaj zdań ze słowem „ja”, aby wyrazić swoje uczucia, na przykład „Byłem zdenerwowany, gdy spóźniłeś się na naszą randkę” lub „Wolę wyjść wcześniej na spotkania, ponieważ boję się spóźnienia”. W ten sposób nie będziesz obwiniać drugiej osoby i skupić się na swoich emocjach.
   • W trakcie rozmowy zadawaj dodatkowe pytania. Jest to szczególnie ważne, jeśli rozmowa jest naładowana emocjonalnie.Próba wyjaśnienia sytuacji zapobiegnie nadmiernej reakcji. Na przykład, kiedy druga osoba skończy mówić, zapytaj: „Powiedziałeś _____. Czy dobrze zrozumiałem?” Następnie niech druga osoba wyjaśni.
   • Unikaj kategorycznych imperatywów. Słowa takie jak „powinien” lub „powinien” ustanawiają osąd moralny działań innych i mogą być interpretowane jako osądy lub żądania. Spróbuj zastąpić je słowami „Wolę…” lub „Chciałbym, żebyś…” Na przykład zamiast „Musisz pamiętać o wyniesieniu śmieci”, powiedz: „Chcę, żebyś pamiętał o wyniesieniu śmieci. Kiedy zapominasz, wydaje mi się, że tylko ja powinienem być odpowiedzialny za wszystko ”.
   • Uważaj na założenia. Nie zakładaj, że wiesz, co się dzieje. Poproś innych, aby podzielili się swoimi przemyśleniami i doświadczeniami. Używaj wyrażeń typu „Co myślisz?” lub „Co polecasz?”
   • Uświadom sobie, że inni ludzie mogą mieć odmienne zdanie na dany temat. Kłótnia o to, kto ma rację, a kto się myli, może cię nadmiernie ekscytować i rozzłościć. Emocje są subiektywne. Jeśli chodzi o emocje, nie ma dobrego rozwiązania. Używaj zwrotów typu „Moje doświadczenie z tym problemem jest zupełnie inne” i akceptuj emocje drugiej strony, aby nie urazić doświadczenia wszystkich zaangażowanych osób.
3. 3 Działaj dopiero, gdy się uspokoisz. Twoje emocje mogą wpływać na to, jak reagujesz na sytuację. Działania emocjonalne mogą prowadzić do konsekwencji, których możesz później żałować. Spróbuj się uspokoić przez kilka minut, zanim zareagujesz na sytuację, która wywołała silną reakcję emocjonalną.
   • Zadaj sobie pytanie „jeśli… to”. „Jeśli zrobię to teraz, co może się stać później?” Rozważ jak najwięcej konsekwencji, zarówno pozytywnych, jak i negatywnych. Następnie porównaj te konsekwencje z twoją reakcją.
   • Załóżmy, że właśnie miałeś słowną potyczkę ze współmałżonkiem. Jesteś tak zły i urażony, że myślisz o rozwodzie. Zatrzymaj się i zadaj sobie pytanie „jeśli… to”. Jeśli poprosisz o rozwód, co może się stać? Twój współmałżonek może czuć się obrażony i niekochany. Przypomni sobie to później, kiedy oboje się uspokoicie, uznając to za znak, że nie może ci ufać, gdy jesteś zły. W gorączce gniewu może zgodzić się na rozwód. Czy potrzebujesz takich konsekwencji?
4. 4 Traktuj siebie i innych ze współczuciem. Przekonasz się, że dzięki nadwrażliwości unikasz stresujących i nieprzyjemnych sytuacji. Może ci się wydawać, że każdy błąd w związku może stać się przeszkodą, więc całkowicie unikasz związków lub są one nieistotne. Traktuj innych (i siebie) ze współczuciem. Musisz widzieć to, co najlepsze w ludziach, zwłaszcza tych, których znasz osobiście. Jeśli twoje uczucia zostały zranione, nie zakładaj, że było to zamierzone: Wyraź pełne współczucia zrozumienie, że wszyscy, łącznie z przyjaciółmi i bliskimi, popełniają błędy.
   • Jeśli twoje uczucia zostały zranione, wykorzystaj pozytywną interakcję, aby wyrazić to swoim bliskim. Może nawet nie wiedzieć, że cię skrzywdził, a jeśli cię kocha, będzie chciał dowiedzieć się, jak tego uniknąć w przyszłości.
   • Nie krytykuj innych ludzi. Na przykład, jeśli twój przyjaciel zapomniał, że masz umówiony obiad i czujesz się obrażony, nie zaczynaj rozmowy od frazy: „Zapomniałeś o mnie i zraniłeś moje uczucia”. Zamiast tego powiedz: „Byłem obrażony, gdy zapomniałeś o naszym spotkaniu, ponieważ czas spędzony razem jest dla mnie bardzo ważny”. Następnie poproś go, aby wyraził swoje myśli: „Może coś się stało? Chcesz ze mną o tym porozmawiać?”
   • Nie zapominaj, że inni nie zawsze chcą dzielić się swoimi emocjami i doświadczeniami, zwłaszcza jeśli są jeszcze nowi i nie do końca je rozumieją.Nie bierz tego do siebie, jeśli ukochana osoba nie chce od razu z tobą o tym rozmawiać. To nie jest znak, że zrobiłeś coś złego, po prostu potrzebuje czasu, aby zrozumieć, jak się czuje.
   • Traktuj siebie jak przyjaciela, którego kochasz i na którym Ci zależy. Jeśli nie mówisz swojemu przyjacielowi czegoś krzywdzącego lub osądzającego, po co mówisz sobie?
5. 5 W razie potrzeby zasięgnij profesjonalnej pomocy. Czasami, nawet jeśli robisz wszystko, co w twojej mocy, aby poradzić sobie z wrażliwością emocjonalną, nadal możesz ją stracić. Zaangażowanie licencjonowanego psychologa może pomóc ci zrozumieć twoje uczucia i reakcje na nie w bezpiecznym i wspierającym środowisku. Doświadczony psycholog lub terapeuta może pomóc Ci odkryć szkodliwe wzorce myślenia i nauczyć Cię nowych umiejętności, które pomogą Ci radzić sobie z uczuciami.
   • Osoby wrażliwe potrzebują więcej pomocy w nauce technik kontrolowania negatywnych emocji i umiejętności radzenia sobie w sytuacjach emocjonalnych. Nie oznacza to, że cierpisz na chorobę psychiczną, a jedynie, że potrzebujesz pomocy w nauce przydatnych umiejętności samodzielnego zarządzania.
   • Psychoterapeuci pomagają także zwykłym ludziom. Nie musisz być „chory psychicznie” ani mieć strasznego problemu, żeby zobaczyć się z psychologiem lub terapeutą. To ci sami specjaliści, co dentyści, okuliści, lekarze rodzinni czy fizjoterapeuci. Chociaż leczenie zdrowia psychicznego jest czasami zaniedbywane (w przeciwieństwie do zapalenia stawów, próchnicy zębów lub skręceń), jest to jedna rzecz, której wielu ludzi potrzebuje.
   • Niektórzy uważają też, że ludzie powinni po prostu to zaakceptować i być silni na własną rękę. Takie stwierdzenie może wyrządzić wiele szkody. Chociaż powinieneś zrobić wszystko, co w Twojej mocy, aby samodzielnie poradzić sobie z emocjami, możesz również uzyskać pomoc z zewnątrz. Niektóre zaburzenia, takie jak depresja, lęk i choroba afektywna dwubiegunowa, uniemożliwiają osobie samodzielne radzenie sobie z emocjami. Nie ma nic złego w proszeniu o wsparcie. Oznacza to, że dbasz o siebie.
   • Psychologowie i psychoterapeuci nie mogą przepisywać leków, ale doświadczony terapeuta wie, kiedy skierować Cię do lekarza, który może zdiagnozować i przepisać leki na zaburzenia, takie jak depresja lub lęk.
6. 6 Wysoka wrażliwość emocjonalna Może być związane z depresją lub innymi zaburzeniami. Niektórzy ludzie rodzą się bardzo wrażliwi, co widać od wczesnego dzieciństwa. To nie jest zaburzenie, nie choroba psychiczna ani jakaś dolegliwość - to tylko cecha charakteru danej osoby. Jeśli jednak wrażliwość osoby wzrosła ze zwyczajnej do nadmiernej, stała się nadmiernie drażliwa, płakała lub rozdrażniona, może to być oznaką problemów.
   • Czasami wysoka wrażliwość emocjonalna może być wynikiem depresji, która sprawia, że ​​osoba nie radzi sobie z emocjami (zarówno negatywnymi, jak i pozytywnymi).
   • Brak równowagi chemicznej może powodować wysoką wrażliwość emocjonalną. Na przykład kobieta w ciąży może reagować bardzo emocjonalnie. To samo dotyczy młodego mężczyzny przechodzącego okres dojrzewania lub kogoś, kto ma problem z tarczycą. Niektóre leki lub terapie mogą również powodować zmiany emocjonalne.
   • Doświadczony lekarz powinien zbadać cię pod kątem depresji. Możesz też łatwo zdiagnozować to samodzielnie, ale nadal lepiej jest zwrócić się o pomoc do specjalisty, który zrozumie, czy dana osoba ma depresję lub czy jej nadwrażliwość jest spowodowana innymi czynnikami.
7. 7 Bądź cierpliwy. Wzrost emocjonalny jest podobny do wzrostu fizycznego. Zabiera czas i bywa nieprzyjemne. Doświadczenie przyjdzie przez błędy, które należy popełnić.Niepowodzenie i inne problemy są niezbędne w procesie rozwoju emocjonalnego.
   • Bycie nadwrażliwym w okresie dojrzewania jest znacznie trudniejsze niż bycie dorosłym. Z biegiem lat uczysz się skuteczniej radzić sobie ze swoimi uczuciami, a także zyskujesz umiejętność radzenia sobie z trudnościami życiowymi.
   • Nie zapominaj, że zanim cokolwiek zrobisz, musisz coś bardzo dobrze wiedzieć. W przeciwnym razie będzie to jak podróżowanie do nowych miejsc po szybkim spojrzeniu na mapę bez zrozumienia czegokolwiek. Nie wiesz wystarczająco dużo o okolicy, aby ruszyć w drogę i na pewno się tu zgubisz. Przestudiuj swoją mapę myśli, a wtedy lepiej zrozumiesz swoją wrażliwość i jak sobie z nią radzić.

Porady

• Empatia dla twoich niedociągnięć usuwa wstyd i zwiększa empatię dla innych.
• Nie zakładaj, że zawsze musisz tłumaczyć swój niepokój innym, aby uzasadnić swoje działania lub emocje. Możesz je mieć przy sobie.
• Radź sobie z negatywnymi myślami. Wewnętrzne negatywne dialogi mogą spowodować poważne szkody. Jeśli masz w głowie zbyt samokrytyczne myśli, zastanów się nad następującymi kwestiami: „Jak on się poczuje, jeśli mu to powiem?”
• Wyzwalacze emocjonalne są różne dla każdej osoby. Nawet jeśli znasz kogoś z podobnym wyzwalaczem dla podobnego problemu, to, jak to wpływa na ciebie, może wpływać na niego w zupełnie inny sposób. Ta zasada jest raczej przypadkowa i nie uniwersalna.