Zawartość

• Kroki
• Część 1 z 6: Jak rozpoznać niepokój społeczny
• Część 2 z 6: Jak pokonać strach metodą listy
• Część 3 z 6: Jak rozwijać przydatne umiejętności
• Część 4 z 6: Jak zmienić swój sposób myślenia
• Część 5 z 6: Jak używać właściwych umiejętności komunikacyjnych
• Część 6 z 6: Jak prowadzić aktywne życie
• Porady
• Ostrzeżenia

Chcesz poznawać ludzi, nawiązywać nowe znajomości i udzielać się towarzysko, ale interakcje społeczne sprawiają, że czujesz się przestraszony i niewygodny? Przyczyną może być niepokój społeczny. Wiele osób wpada w panikę przed prezentacjami i wystąpieniami publicznymi, ale niepokój społeczny zwykle przeszkadza w codziennym życiu i regularnie towarzyszy mu nieznośne cierpienie. Osoba może stale wątpić w swoją adekwatność społeczną i martwić się konsekwencjami czyjejś negatywnej oceny. Dla osób z lękiem społecznym pomocna jest psychoterapia, ale istnieje również szereg metod, które mogą zmniejszyć lęk bez profesjonalnej interwencji.

Kroki

Część 1 z 6: Jak rozpoznać niepokój społeczny

1. 1 Dowiedz się o objawach lęku społecznego. Istnieje kilka typowych objawów lub odczuć lęku społecznego. Typowe markery to:
   • nadmierna nieśmiałość i niepokój w codziennych sytuacjach społecznych, które z reguły nie stanowią dużego stresu dla innych ludzi;
   • nadmierne podekscytowanie sytuacjami społecznymi z kilkudniowym, tygodniowym lub miesięcznym wyprzedzeniem;
   • wyraźny strach, że jesteś obserwowany lub oceniany przez innych, zwłaszcza obcych;
   • unikanie sytuacji towarzyskich na skalę, która ogranicza Twoje działania, przeszkadza lub w inny sposób negatywnie wpływa na Twoje życie;
   • strach przed upokorzeniem;
   • obawiaj się, że inni zauważą i negatywnie odbiorą twoje podekscytowanie.
2. 2 Dowiedz się o objawach fizycznych. Niepokój jest nie tylko emocjonalny. W ciele zachodzą reakcje fizjologiczne, które dają wyobrażenie o tym, jak się czujesz. Fizyczne oznaki lęku społecznego:
   • rumieniec na twarzy z poczucia wstydu;
   • duszność lub nierówny oddech;
   • nudności lub „drżenia”;
   • drżenie rąk lub głos;
   • palpitacje serca;
   • zwiększona potliwość;
   • zawroty głowy i osłabienie.
3. 3 Naucz się rozpoznawać wyzwalacze (czynniki wywołujące niepokój). Różne osoby z fobią społeczną mogą mieć różne wyzwalacze, chociaż często się nakładają. Znajomość przyczyn reakcji lękowej może pomóc ci nauczyć się postrzegać te uczucia w bardziej pozytywny sposób. Czynniki prowokujące mogą być oczywiste lub na pierwszy rzut oka przypadkowe. Czasami pomocne jest prowadzenie dziennika w celu zidentyfikowania typowych sytuacji. Na przykład:
   • Czy niepokoisz się, kiedy wchodzisz do klasy? Czy sytuacja się powtarza w matematyce i rysunku?
   • Czy niepokoi Cię interakcja z pewnymi ludźmi, takimi jak szef lub koledzy?
   • Czy czujesz się niespokojny w sytuacjach towarzyskich? Czy czujesz to samo w restauracji i na koncercie? Czy kontakty towarzyskie z bliskimi przyjaciółmi różnią się od komunikowania się z nieznajomymi?
4. 4 Zwróć uwagę na sytuacje, których próbujesz uniknąć.
   • Czy zawsze jesz sam w jadalni i nie siadasz z innymi?
   • Czy zawsze odrzucasz zaproszenia na imprezy?
   • Rzadko przychodzisz na spotkania rodzinne?
   • Czy starasz się nie korzystać z publicznych latryn?
   • Inne typowe sytuacje:
     • Nowi znajomi;
     • pozostań w centrum uwagi;
     • wykonywanie czynności pod czyimś spojrzeniem;
     • prowadzenie small talk;
     • potrzeba odpowiedzi na zajęciach;
     • konieczność wykonania rozmowy telefonicznej;
     • jedzenie lub picie w miejscu publicznym;
     • przemawianie na spotkaniu;
     • uczestnictwo w imprezach.

Część 2 z 6: Jak pokonać strach metodą listy

1. 1 Staw czoła swoim lękom. Wiele osób z fobią społeczną próbuje uniknąć swoich lęków. Pomaga to krótkoterminowo zmniejszyć lęk społeczny, ale globalnie sytuacja tylko się pogarsza.Stawianie czoła swoim lękom jest zawsze trudne. Wymaga odwagi i determinacji, ale jeśli chcesz pozbyć się niepokoju, ten krok jest niezbędny.
2. 2 Zrób listę sytuacji, które wywołują niepokój społeczny. Zdefiniuj i zapisz swoje wyzwalacze. Rzuć okiem na listę i ułóż przedmioty w miarę wzrostu niepokoju. Na dole listy może znajdować się kontakt wzrokowy podczas rozmowy, pośrodku listy znajduje się pytanie nieznajomego o drogę, a na górze decyzja o zaproszeniu kogoś na randkę lub zaśpiewaniu karaoke.
   • Jeśli trudno Ci uszeregować swoje obawy, spróbuj przypisać im oceny. Na przykład 1 to „przerażające”, 2 to „bardzo przerażające”, a 3 to sytuacje, które są dla ciebie „przerażające”.
3. 3 Zajmij się pozycjami z listy. Postaw sobie za cel radzenie sobie z jednym strachem na tydzień. Na przykład zacznij od przedmiotów z oceną 1 i idź w górę listy. Lepiej zacząć od bardziej komfortowych sytuacji i stopniowo budować pewność siebie, zanim przejdziesz do bardziej wymagających zadań.
   • Zapamietaj to nawet prosta próba jest już plusem w skarbonce, ale do sukcesu może wymagać więcej niż jednej próby. Każda porażka będzie krokiem do sukcesu.
     • Osoby z lękiem często stosują podejście „wszystko albo nic” (na przykład natychmiast zbierz się na spotkanie w kawiarni, a jeśli to zawiedzie, przestań próbować). Jeśli nie wyszło dzisiaj, spróbuj jutro lub w przyszłym tygodniu.
     • Czasami konieczne jest podzielenie ambitnych celów na podzadania. Na przykład, jeśli trudno jest połączyć się z osobą w kawiarni, zacznij od czegoś mniejszego. Na przykład spróbuj uśmiechnąć się do nieznajomego w kawiarni lub usiąść bliżej osoby, którą chcesz. Dla niektórych nawet samo pójście do kawiarni to już osiągnięcie!
   • Rozpocznij małe i wykonalne zadania. Czasami radzenie sobie z sytuacjami z oceną „1” jest przerażające. Lepiej stopniowo budować swoją pewność siebie małymi krokami, niż podejmować się zadania, które jest dla Ciebie zbyt trudne.
   • Pomyśl o liście jako o wyniku skumulowanym. W przypadku niepokoju lub napięcia możesz zrobić sobie krótką przerwę. Ponownie oceń swoje cele i poruszaj się we własnym tempie.

Część 3 z 6: Jak rozwijać przydatne umiejętności

1. 1 Stosuj techniki relaksacyjne. Jeśli czujesz się niekomfortowo w nowych sytuacjach towarzyskich, naucz się relaksować. Medytacja i ćwiczenia takie jak joga czy tai chi pomogą Ci się zebrać i spokojnie przygotować na wyzwania.
   • Jeśli twoje mięśnie są napięte, napnij całe ciało na trzy sekundy (w tym ręce, nogi, szyję, szczękę), a następnie rozluźnij. Wykonaj to ćwiczenie jeszcze dwa razy i poczuj ulgę.
   • Naucz się zauważać sytuacje, w których twoje ciało nadmiernie reaguje na uczucie niepokoju, abyś mógł natychmiast zastosować techniki relaksacyjne.
2. 2 Używaj technik oddechowych. Osoby z fobią społeczną często znajdują się w sytuacjach, w których wpadają w panikę i mają trudności z oddychaniem. W takich przypadkach najlepiej skupić się na oddychaniu, aby się uspokoić i przejąć kontrolę nad sytuacją we własne ręce.
   • Wdychaj głęboko przez nos przez sześć sekund. Poczuj, jak powietrze przechodzi przez klatkę piersiową iw dół do brzucha.
   • Kiedy oddychasz, skup się tylko na tym, jak wdychasz i wydychasz powietrze.
   • Wydychaj powoli przez usta przez sześć sekund. Powtarzaj ćwiczenie, aż poczujesz się spokojny.
3. 3 Wybierz mantrę lub podnoszącą na duchu piosenkę. Powtórz kojącą modlitwę, wiersze poezji, słynny cytat lub inny tekst, który Cię inspiruje i może pomóc Ci uporać się z lękiem. Znajdź piosenkę, której posłuchasz w drodze na spotkanie lub przed ważnym występem.
   • Nawet proste „Poradzę sobie” pomoże Ci się skupić i poczuć przypływ pewności siebie.
4. 4 Zmień swoją dietę. Używki, takie jak kofeina i nikotyna, często nasilają objawy lękowe.Alkohol może również wywoływać ataki lękowe, więc pij z umiarem. Uspokajanie nerwów to jedno, ale picie za dużo to drugie.

Część 4 z 6: Jak zmienić swój sposób myślenia

1. 1 Zwróć uwagę na negatywne myśli. W chwilach społecznego niepokoju myśli są często przyczyną negatywnych uczuć, więc zacznij zauważać swoje myśli, aby z nimi walczyć. Typowe błędy:
   • Czytanie w myślach - zakładasz, że znasz myśli innych ludzi i że źle o Tobie myślą.
   • Wróżbiarstwo - próbujesz przewidzieć przyszłość i zakładasz zły wynik. „Wiesz”, że wydarzy się coś złego, więc zaczynasz się martwić z wyprzedzeniem.
   • Skłonność do przesadnego dramatyzowania - zakładasz najgorszy wynik i Jasne w nim.
   • Obsesja na punkcie siebie - myślisz, że inni dostrzegają za tobą tylko złe rzeczy lub że wszystkie czyny i słowa ludzi są związane wyłącznie z tobą.
2. 2 Opieraj się negatywnym myślom. Kiedy nauczysz się rozpoznawać negatywne myśli, zacznij je analizować i zwalczać. Zadawaj sobie pytania i krytycznie kwestionuj taki pomysł. Użyj logiki i faktów, aby odrzucić automatyczne negatywne myśli.
   • Na przykład, jeśli boisz się iść na imprezę, ponieważ wszyscy zauważą, że pocisz się i martwisz, powiedz sobie: „Poczekaj chwilę. Znajomi zaprosili mnie na imprezę, bo chcą się spotkać i spędzić razem czas. Będą tam dziesiątki ludzi, więc skąd wpadłam na pomysł, że wszyscy będą patrzeć tylko na mnie? A jak moje podekscytowanie może wpłynąć na nasz związek?”
3. 3 Używaj pozytywnych afirmacji. Spróbuj zastąpić negatywne myśli pozytywnymi. Kiedy zaczynasz myśleć o czymś złym, najpierw spróbuj obalić tę myśl faktami, a następnie potwierdź pomysł pozytywnym stwierdzeniem.
   • Na przykład, jeśli myślisz: „Nikt nie chce, żebym przyjechał”, możesz powiedzieć do siebie: „Czy nie zostałem zaproszony, ponieważ chcą mnie zobaczyć? Gospodyni przyjęcia nawet wczoraj wyjaśniła, czy mogę przyjść, ponieważ ma nadzieję nas zobaczyć ”. Potem spójrz na siebie w lustrze i powiedz sobie: „Jestem zabawny i nie nudzę się mną, więc wszyscy będą się ze mnie cieszyć”.
   • Możesz też użyć innych pozytywnych stwierdzeń: „Każdego dnia staram się kontrolować siebie w sytuacjach społecznych. Dzięki cierpliwości i praktyce będę się czuł coraz bardziej komfortowo.”
   • Możesz też napisać zachęcające wiadomości na naklejkach i zostawić je w różnych miejscach, np. na lustrze czy lodówce.
4. 4 Nie rozłączaj się. Wchodź w interakcję z otoczeniem, aby nie utknąć w sobie. Obserwuj ludzi i otoczenie. Staraj się słuchać innych i nie poddawaj się złym myślom.
   • Jeśli zauważysz, że skupiasz się na swoich myślach lub na tym, co ludzie mogą o tobie pomyśleć, skieruj swoją uwagę na coś innego.
5. 5 Przywiązuj mniejszą wagę do reakcji innych ludzi. Niepokój jest często wywoływany przez poczucie, że wszyscy Cię osądzają. Ludzie mogą nie zawsze się z tobą zgadzać lub ci odpowiadać, ale wszystko to nie odzwierciedla twoich zdolności i cech osobistych. Każda osoba ma nie tylko znajomych, z którymi dobrze się dogaduje, ale także osoby, z którymi nie może znaleźć wspólnego języka. To normalna część życia, a nie ocena Twojej atrakcyjności dla innych. Nauczysz się czuć pewnie w każdej sytuacji, dlatego ważne jest tylko, aby ciężko pracować nad swoją listą. Próbujesz!

Część 5 z 6: Jak używać właściwych umiejętności komunikacyjnych

1. 1 Zadawać pytania. Jednym z najłatwiejszych sposobów, aby czuć się komfortowo w komunikacji jeden na jeden lub w grupie ludzi, jest zadawanie pytań. Również twoje szczere i otwarte pytania pomogą innym się zrelaksować. Zacznij od ogólnych pytań, takich jak „Jak minął dzień?” lub „Jak sobie radzisz z prezentacją?”
   • Pytania otwarte pozwolą wypowiedzieć się rozmówcy, a nie ograniczają się do jednosylabowej odpowiedzi.Pytanie „Czy chciałbyś zobaczyć ten film?” nie doprowadzi do tej samej szczegółowej odpowiedzi, co pytanie „Co myślisz o tym filmie?”
2. 2 Słuchaj aktywnie i z zainteresowaniem. To bardzo wpływa na sytuację. Kiedy człowiek słucha, pokazuje swoją pasję do słów rozmówcy i nadaje im wagę. Naucz się słuchać ludzi i odpowiadać na komentarze. Nie przerywaj tej osobie, aby mogła wyrazić swoje myśli, a także zastanowić się nad jej słowami.
   • Zwróć uwagę na język ciała. To bardzo ważny aspekt rozmowy, choć nie wyrażony słowami. Staraj się patrzeć osobie w oczy, a nie w bok lub obok niej.
   • Uważność pomoże ci również zadać właściwe pytania uzupełniające.
3. 3 Porozumieć się ufnie. Styl komunikacji, zwany asertywnym, pozwoli Ci wyrazić swoje uczucia, myśli, poglądy, potrzeby i opinie, ale jednocześnie szanuje prawa innych. W zachowaniu asertywnym osoba szanuje siebie i innych.
   • Naucz się mówić nie. Niektórzy ludzie nie wiedzą, jak odmówić, ale nie możesz zgodzić się na to, czego nie chcesz lub czego nie możesz zrobić, w przeciwnym razie nie da się uniknąć niezadowolenia i stresu. Dbaj o siebie i naucz się odmawiać ludziom, gdy jest to konieczne.
   • Mów bezpośrednio, używaj neutralnego tonu głosu i mowy ciała. Zawsze jasno określaj swoje potrzeby i zrozum, że bycie pewnym siebie i zdecydowanym nie zawsze oznacza uzyskanie tego, czego chcesz.
   • W grupie osób na spotkaniu lub imprezie spróbuj mówić trochę głośniej niż zwykle. Utrzymuj kontakt wzrokowy i mów stanowczo, aby wyrazić swoją pewność siebie.

Część 6 z 6: Jak prowadzić aktywne życie

1. 1 Przygotuj się na sytuacje społeczne. Naucz się wcześniej relaksować i czytać gazety, aby mieć o czym rozmawiać z ludźmi. Przygotuj komentarz do głosu lub temat do dyskusji podczas lunchu. Jeśli musisz wygłosić przemówienie lub wygłosić prezentację przed grupą ludzi, przygotowanie doda Ci pewności siebie.
   • Postaraj się nauczyć mowy na pamięć, aby w kluczowym momencie nie zapomnieć ważnych punktów.
2. 2 Szukaj wsparcia u przyjaciół i rodziny. Kiedy zaczniesz radzić sobie z rosnącymi lękami i obawami, zwróć się o wsparcie do bliskich.
   • Jeśli wybierasz się na duże wydarzenie, takie jak przyjęcie lub konferencja, możesz zabrać ze sobą bliskiego przyjaciela lub krewnego w celu uzyskania wsparcia. Już sama obecność bliskich znacznie zwiększa pewność siebie. Jeśli się martwisz, zwróć się do przyjaciela i wyrzuć z siebie zmartwione myśli.
3. 3 Rozszerz swój krąg społecznościowy. Osobom z fobią społeczną często trudno jest poznać nowych ludzi. Jest to jednak ważny aspekt radzenia sobie z lękiem i dążenia do satysfakcjonującego życia.
   • Pomyśl o zajęciach, które lubisz (takich jak robienie na drutach, jazda konna lub bieganie) i dowiedz się, którzy mieszkańcy podzielają Twoje hobby. O wiele łatwiej będzie ci nawiązać rozmowę z ludźmi o podobnych poglądach.
   • Zawsze przyjmuj zaproszenia na święta i imprezy. Osoby z fobią społeczną często omijają firmy, ale to tylko wzmacnia poczucie izolacji. Staraj się uczestniczyć we wszystkich spotkaniach, na które jesteś zaproszony (nawet jeśli tylko na pół godziny). Ważne jest, aby wyjść ze swojej strefy komfortu, jeśli chcesz popracować nad sobą.
4. 4 Weź udział w zajęciach, aby rozwinąć umiejętności społeczne i pewność siebie. Te zajęcia to świetny sposób na połączenie teorii z praktyką. Poznaj innych słuchaczy i wspólnie rozwijaj umiejętności.
5. 5 Umów się na wizytę u psychoterapeuty. Jeśli po jakimś czasie Twoje wysiłki nie przyniosły sukcesu, trudno Ci osiągnąć cele z listy, a Twój niepokój nie zniknął lub nasilił się, powinieneś skontaktować się ze specjalistą.

Porady

• Zrozum, że nie wszyscy ludzie są tak pewni siebie, jak się wydaje z zewnątrz. Wielu udaje, ale w rzeczywistości boi się też interakcji społecznych.
• Bądź sobą. Od Ciebie zależy, z kim i kiedy nawiążesz interakcję. Pamiętaj o komforcie i wyznacz sobie cele.
• Jednym z najlepszych sposobów zwalczania lęku społecznego jest oddychanie rezonansowe. Weź głęboki oddech na 6 sekund, wstrzymaj oddech na 6 sekund, a następnie wydychaj przez kolejne 6 sekund, aż poczujesz się zrelaksowany.
• Zawsze zachowuj pozytywne nastawienie. Nie poddawaj się negatywnym myślom.

Ostrzeżenia

• W przypadku pełnych ataków paniki należy udać się do doświadczonego lekarza. Umów się na wizytę, jeśli wystąpią objawy (lista nie jest wyczerpująca), takie jak duszność, drżenie, zawroty głowy i/lub ból w klatce piersiowej.