Zawartość

• Kroki
• Metoda 1 z 2: Przygotuj się do skoku
• Metoda 2 z 2: Skok
• Porady
• Ostrzeżenia

Skoki wzwyż mogą wydawać się dość prostym ćwiczeniem, ponieważ najprawdopodobniej skakałeś wystarczająco dużo jako dziecko, ale jeśli musisz skakać codziennie – do tańca lub lekkoatletyki, to niewłaściwa technika skakania może skutkować kontuzją kolana lub pleców. Istnieje wiele sposobów skakania, z których większość jest prosta, zabawna i odlotowa, ale wiele z nich może również zranić nie tylko ciebie, ale także ludzi i zwierzęta wokół ciebie. Ten artykuł koncentruje się na podstawach skoków. Później możesz przeczytać o bieganiu, przeskakiwaniu przez przeszkody, jak skakać wysoko i jak wskakiwać na ścianę.

Kroki

Metoda 1 z 2: Przygotuj się do skoku

1. 1 Popraw swoją elastyczność. Sportowcy i tancerki mają bardzo dobrą elastyczność, co pozwala im wykonywać tak pełne wdzięku skoki. Pomyśl sam, biegnąc z przeszkodami, musisz rzucić wysoko przednią nogę, aby przeskoczyć barierę. Im wyżej zawodnik może rzucić nogą, tym większa jest jego przewaga nad mniej elastycznymi przeciwnikami. Jeśli nie jesteś wystarczająco elastyczny, rozwiniesz nierównowagę w napięciu mięśnia czworogłowego i ścięgien podkolanowych. Rozciągaj się regularnie, aby rozwinąć elastyczność kostek, kolan i bioder.
2. 2 Wzmocnij swój wewnętrzny brzuch. Chociaż rozwój tych mięśni nie przyczyni się do pojawienia się kostek na brzuchu, nie należy ignorować tej grupy mięśni (poprzeczna ściana brzucha). Odgrywają ważną rolę w każdym ruchu siłowym, w tym w skokach.Aby wzmocnić te mięśnie, wciągnij i wyciągnij żołądek z głębokim wdechem; przytrzymaj tę pozycję przez 20 sekund, a następnie zwolnij. Powtarzaj 4 razy 3-4 razy w tygodniu.
3. 3 Wzmocnij mięśnie zginaczy tylnych. Mięśnie te służą do obniżania kąta między stopą a nogą (kiedy zbliżasz palce stóp do dolnej części nogi). W wyskoku musisz wykonać ruch odwrotny (zginanie podeszwy jest tym samym ruchem, co wciśnięcie pedału gazu stopą w samochodzie), aby odepchnąć się od ziemi. Po co więc wzmacniać mięśnie zginaczy tylnych? Ponieważ siła każdej grupy mięśni odpowiada sile przeciwnej grupy mięśni. Twoja zdolność do pchania stopy w dół będzie ograniczona przez zdolność do podciągania stopy do góry, ponieważ mięśnie zginaczy tylnych stabilizują ruch mięśni. Chodź na palcach, aby wzmocnić mięśnie zginaczy grzbietowych, zanim poczujesz pieczenie w tych mięśniach.
4. 4 Trenuj palce. Wiele osób uważa, że ​​tylko tancerze baletowi muszą rozwijać mięśnie palców u nóg, ale jeśli chcesz poprawić efektywność swoich skoków, powinieneś popracować nad wzmocnieniem palców u nóg. Regularnie zginaj i rozciągaj palce u nóg lub podchodź na palce i pozostań w tej pozycji przez 10 sekund.
5. 5 Rozciągać się. Stosunek czworokątów do ścięgien podkolanowych wynosi 3: 2. Jeśli nie jesteś wystarczająco elastyczny, rozwiniesz brak równowagi w sile mięśni, co niekorzystnie wpłynie na twoją zdolność skakania. Rozciągaj się regularnie.

Metoda 2 z 2: Skok

1. 1 Wykonaj jeden lub dwa kroki przygotowawcze, aby rozwinąć dodatkowy impet do skoku w górę.
2. 2 Zająć pozycję. Biodra powinny być zgięte pod kątem 30 stopni, a kolana pod kątem 60 stopni, a kostki pod kątem 25 stopni, co jest ważne dla uzyskania maksymalnej siły bez ryzyka kontuzji.
   • Uważaj, aby nie skręcić kolan do wewnątrz. Kolana powinny być równoległe do drugich palców.
3. 3 Odpychaj swoje ciało stopami, odpychając się palcami stóp. Wykonaj następujące czynności w tym samym czasie:
   • Podnieś ręce, aby nabrać dodatkowego rozpędu.
   • Zrób wydech podczas wykonywania tego ruchu (jak podnoszenie ciężaru).
4. 4 Wyląduj na palcach i przeturlaj się na pięty. Zegnij kolana przed dotknięciem podłogi, a następnie przejdź do pozycji półprzysiadu, nie przekraczając kąta 90 stopni, aby zaabsorbować siłę uderzenia. Wyprostować się.
5. 5 To wszystko.

Porady

• Wybierz buty z odpowiednią amortyzacją i wsparciem.
• Nie skacz, jeśli nie czujesz się dobrze, ponieważ możesz mieć zawroty głowy i upaść z ryzykiem kontuzji.
• Nie bój się ani nie wahaj, bo możesz zostać poważnie ranny.

Ostrzeżenia

• Nie wyprostuj całkowicie kolan. Unikaj ciężkiego lądowania. Zgięte kolana działają jak amortyzatory.
• Uważaj na różne programy do skakania. Nie są odpowiednie dla wszystkich.
• Nie przesadź. Powinieneś skakać sprawnie i nie na długo, a nie odwrotnie.
• Nie przesadzaj. Jeśli coś zaczyna cię boleć, natychmiast przestań. Jeśli po ćwiczeniach boli Cię gardło, to znaczy, że wykroczyłeś poza komfort swojego ciała. Jeśli ból jest ostry i nie ustępuje, skontaktuj się z lekarzem. Możesz naciągać mięsień lub więzadło.
• Uważaj też, gdzie skaczesz dla własnego bezpieczeństwa.