Zawartość

• Kroki
• Część 1 z 3: Zdrowe nawyki dla całej rodziny
• Część 2 z 3: Zdrowa żywność dla dzieci
• Część 3 z 3: Zdrowe odżywianie dla całej rodziny
• Porady
• Ostrzeżenia

Wiadomo, że dzieci są wybredne w kwestii jedzenia. Wprowadzanie dzieci do zdrowej żywności jest bardzo trudne, zwłaszcza jeśli pokochały słodycze. Jeśli chcesz spróbować lub bezskutecznie próbowałeś przyzwyczaić dziecko do zdrowszej żywności, powinieneś zrozumieć, że jedno nowe danie może wymagać 10, a nawet 15 prób. Nie przestawaj wprowadzać nowych pokarmów i przedstawiaj dziecku nowe pożywne pokarmy. Stań się wzorem do naśladowania i śledź zmiany z całą rodziną, aby pomóc dziecku podejmować ryzyko i smakować zdrowe potrawy.

Kroki

Część 1 z 3: Zdrowe nawyki dla całej rodziny

1. 1 Unikaj niezdrowej żywności.Produkty kupują dorośliw związku z tym, jeśli w kuchni przechowuje się frytki, słodkie płatki zbożowe, lody, napoje gazowane, tłuste mięsa i produkty mączne, to dorośli są winni... To oni powinni wybierać zdrową i pełnowartościową żywność. Jeśli w domu jest tylko zdrowa żywność, dzieci będą się dobrze odżywiać.
   • To samo dotyczy dorosłych. Dzieci natychmiast zauważają, kiedy dorośli mówią: „Rób, co mówię, nie powtarzaj za mną”. Jeśli jesz niezdrową żywność, dzieci będą o tym wiedziały.
   • Być może będziesz musiał nauczyć się zdrowego odżywiania. Jeśli jako dziecko byłeś karmiony niezdrową żywnością, nie masz pojęcia o zdrowym odżywianiu.
   • Uważaj na żywność, która ma wyglądać na użyteczną. Ciasteczka ze świeżych owoców są nadal przesycone cukrem i tłuszczem. Soki owocowe nie powinny uzupełniać dziennego zapotrzebowania na płyny. „Pełnoziarniste” bryłki kurczaka prawie nie zawierają błonnika.
   • Znajdź zdrowe zamienniki. Ta „substytucja” nie stanowi problemu. Domowe pieczone nuggetsy mają zwykle znacznie mniej tłuszczu i kalorii niż te sprzedawane w sklepach.Kanapka z warzywami może być zaskakująco smaczna, a koktajl owocowy na bazie jogurtu jest świetnym substytutem napojów gazowanych.
   • Uważaj na wielkość porcji. Zjedzenie jednej kanapki z serkiem to jedno, ale trzy kanapki to zupełnie co innego. Spróbuj posypać jedną kanapkę świeżą marchewką i owocami.
2. 2 Zostań wzorem do naśladowania. Nie jest tajemnicą, że dzieci powtarzają po rodzicach od niemowlęctwa. Wykorzystaj ten fakt, aby nauczyć dzieci zdrowych nawyków i postaw żywieniowych.
   • Pokaż, że masz szeroką gamę opcji żywieniowych, w tym zdrowe i pożywne posiłki z chudym białkiem, produktami pełnoziarnistymi, owocami i warzywami. Jeśli nie jesz tych pokarmów, dzieci tego nie zrobią.
   • Porozmawiaj ze swoimi dziećmi o odżywianiu. Muszą rozumieć zdrową żywność i odpowiednie porcje. Podziel się nim przy stole, w sklepie spożywczym, w ogrodzie lub kiedy tylko chcesz.
   • Mów pozytywnie o jedzeniu. Staraj się nie publikować etykiet, takich jak „dobre jedzenie” i „złe jedzenie”. Według niektórych badań w tym przypadku dzieci mają ochotę na „złe jedzenie” (w końcu są takie pyszne!).
     • Programy edukacyjne dla dzieci, takie jak Ulica Sezamkowa, mówią o różnicy między codziennym jedzeniem a nieformalnym posiłkiem. Podkreśla to, że niektórych produktów spożywczych nie można jeść cały czas, mimo że są bardzo smaczne.
     • Smakołyki nie powinny stać się codziennością, ale dzieci nie powinny być całkowicie pozbawione takiej radości. Jeśli nigdy nie kupisz dziecku czekolady lub lodów, to jeśli to możliwe, może się oderwać i zjeść za dużo.
   • Starannie wybierz jadalnię na świeżym powietrzu. Regularne jedzenie w restauracjach nie jest dobrym pomysłem, podobnie jak przekąski typu fast food.
3. 3 Zabierz jedzenie z całą rodziną. Wiele rodzin nie je razem obiadu. Trudno jest pogodzić różne harmonogramy pracy, treningi i próby oraz zadania domowe. Biorąc to pod uwagę, naukowcy twierdzą, że wspólne jedzenie ma pozytywny wpływ na nawyki żywieniowe dzieci.
   • Staraj się jeść obiad z całą rodziną tak często, jak to możliwe. Podczas kolacji można omówić wydarzenia dnia i pokazać dzieciom właściwy przykład w kwestiach żywieniowych.
   • Badanie z 2000 roku wykazało, że dzieci, które regularnie jedzą z rodzicami, jedzą więcej owoców i warzyw, a mniej smażonych potraw z napojami gazowanymi.
   • Ponadto dzieci te stosują bardziej zbilansowaną dietę. W ciągu dnia spożywają więcej wapnia, żelaza i błonnika. Te składniki odżywcze są niezbędne dla wzrostu i zdrowego rozwoju Twojego dziecka.
   • Jeśli w rodzinie jedzą „na zmiany”, to podstawą diety są częściej półprodukty i wysoko wyrafinowane potrawy. Np. dla przedszkolaka tata ugotuje makaron z serem, dla nastolatka rozgrzeje pizzę po próbie, a potem mama ugotuje szybki posiłek w kuchence mikrofalowej, bo jest zmęczona po pracy i rodzicielstwie.
4. 4 Zachęcaj dzieci do gotowania zdrowej żywności. Naukowcy doszli do wniosku, że udział dzieci w wyborach żywieniowych i przygotowywaniu posiłków przyczynia się do rozwoju zdrowszych nawyków żywieniowych.
   • Pozwól dziecku pójść do sklepu i wybrać warzywa lub owoce, których jeszcze nie próbowało, nawet jeśli ich nie lubisz. Stań się dobrym przykładem i nie powstrzymuj dziecka przed próbowaniem nowych potraw.
   • Zaangażuj dzieci w proces gotowania. Nawet najmniejsi mogą podawać talerze, mieszać makarony czy myć owoce i warzywa.
   • Zapytaj też, w jakiej formie dziecko chciałoby skosztować tego lub innego produktu, aby wybrać sposób przygotowania.
   • Uprawiaj warzywa w swoim ogrodzie. Jeśli dziecko obserwuje, jak rosną warzywa i owoce, prawdopodobnie będzie chciało je wypróbować. Nikt nie może się oprzeć dojrzałemu pomidorowi ledwo zerwanemu z krzaka.
   • Idź na wycieczki po sklepie spożywczym. Miejsca wyboru jedzenia tworzą w pamięci dziecka miłe wspomnienia.Zbieraj jagody w lesie, odwiedzaj sad lub targ, aby Twoje dziecko mogło zobaczyć, skąd pochodzi żywność.
5. 5 Nie przygotujcie „posiłków dla dzieci” – wszyscy powinni jeść te same potrawy. Niektórzy rodzice przyzwyczajają się do przygotowywania dwóch posiłków: jednego dla dorosłych i drugiego dla dzieci. W niektórych przypadkach rodzice przygotowują obiad dla każdego dziecka! Takie podejście informuje dzieci, że nie powinny jeść nowych lub innych potraw, ponieważ zawsze dostaną to, czego chcą.
   • Oczywiście niektóre odpusty są dopuszczalne. Czasami wybór dwóch dań warzywnych może pomóc uniknąć problemów przy stole. Cokolwiek by nie powiedzieć, niektórzy ludzie nigdy nie zakochają się w warzywach, bez względu na to, ile razy poczęstujesz ich różnymi wariacjami potraw.
   • Jeśli przy wyborze potraw zawsze zaspokajasz pragnienia i prośby dziecka, nigdy w przyszłości nie dojdzie do zrównoważonej i pożywnej diety.
   • Dzieci oczekują i oczekują, że zamiast nowych potraw ugotujesz ich ulubione potrawy. To jest wyuczone zachowanie.
   • Przygotuj jeden obiad dla wszystkich. Wszyscy członkowie rodziny powinni mieć na talerzu wszystkie przygotowane potrawy, których muszą przynajmniej spróbować. Daj przykład dobrego zachowania.
   • Dziecko nie umrze z głodu, jeśli odmówi obiadu lub zje tylko łyżkę szparagów. Jeśli później narzeka na głód, po prostu podgrzej resztki lub zaoferuj zdrową, choć mniej atrakcyjną opcję dla dziecka - marchewkę lub banana. Nie szykuj osobnego obiadu dla dzieci..
6. 6 Użyj podejścia „Nie musisz tego jeść”. Uniknie cierpienia przy stole, ponieważ dziecko nie jest zmuszane do jedzenia. Jednak jednocześnie nie można obejść się bez planu awaryjnego - gotowych potraw, które dziecko może zabrać samodzielnie, takich jak kanapka z masłem czy młoda marchewka. Dziecko ma wybór - zjeść obiad lub odmówić, ale nikt nie będzie sobie pozwalał na kaprysy i zachcianki. Takie podejście pozwoli uniknąć skandali, Twoje dziecko nie będzie głodne, ale zrozumie fakt, że nie jest do niczego zmuszane. Dziecko raczej nie pokocha tych pokarmów, które zmuszają go do jedzenia.
   • Cierpliwość jest kluczem do sukcesu. Nie oczekuj, że dziecko zgodzi się na wypróbowanie nowego dania po raz pierwszy, drugi, a nawet trzeci, ale powtórzenie sytuacji wyeliminuje „czynnik strachu”.
   • Pamiętaj, że takie podejście nie oznacza również oddzielnego posiłku. Ty wybierasz danie, ale dziecko ma też alternatywy.

Część 2 z 3: Zdrowa żywność dla dzieci

1. 1 Wielokrotnie oferuj różne produkty. Dzieci są bardzo selektywne w jedzeniu (szczególnie w wieku od dwóch do sześciu lat), ale jeśli kilka razy podasz różne zdrowe pokarmy, istnieje duże prawdopodobieństwo, że dziecko je posmakuje.
   • Oferuj nowe produkty więcej niż raz. Możesz je ugotować na różne sposoby, aby dziecko zwróciło uwagę na potrawy.
   • Wielokrotne sugerowanie „niekochanej żywności” może wydawać się sprzeczne z intuicją, ale działa w przypadku dzieci. W ten sposób u dziecka kształtują się gusta i nawyki.
   • Pamiętaj, że może zająć dziecku nawet 15 prób, aby dowiedzieć się, czy podoba mu się nowy produkt. Ponadto smaki zmieniają się co roku wraz z rozwojem młodego organizmu.
   • „Próba” może ograniczać się do propozycji. Aby odnieść sukces, nie trzeba zmuszać dziecka do spróbowania nowego produktu lub dania. Podawaj jedzenie na talerzu. Dziecko zrozumie, że jest jadalne, nawet jeśli nie dotknie jedzenia. Z czasem przyjdzie spróbować.
2. 2 Użyj więcej owoców i warzyw. Łatwym sposobem na zaangażowanie dzieci w zdrową żywność (zwłaszcza warzywa) jest podstępne dodanie ich do potraw, które znają i kochają.
   • Niektóre dzieci są szczególnie wybredne, a ponieważ owoce i warzywa są dobre dla każdego dziecka (a nawet dorosłego), zacznij wkradać się do posiłków, aby zbilansować swoją dietę.
   • Mieszaj potrawy w blenderze, aby dyskretnie dodawać różne składniki.Zamień owoce i warzywa w jogurt i dodaj puree warzywne do pieczonych potraw, takich jak klopsiki, klopsiki, wypieki, zupy i zapiekanki.
   • Możesz domyślnie dodać wiele produktów do różnych potraw, ale nie polegaj tylko na tej sztuczce. Kontynuuj wprowadzanie nowych produktów do swojej diety bez siekania.
3. 3 Oferuj sosy i dressingi. Inną sztuczką jest przyciągnięcie uwagi dzieci sosami spożywczymi.
   • Dzieci lubią, gdy jedzenie można podnieść i zanurzyć w znanym sosie.
   • Pokrój surowe lub gotowane na parze warzywa na wygodne kawałki i podawaj z pysznym dressingiem, sosem lub jogurtem.
   • Można również podawać pokrojone owoce lub „kebaby” owocowe z lekko słodkim sosem.
4. 4 Zdrowe odżywianie w zabawny sposób. Ważne jest, aby dzieci były zainteresowane i ekscytujące, aby jeść zdrową żywność. Im danie jest łatwiejsze do zjedzenia i im bardziej apetycznie wygląda, tym większe szanse na zainteresowanie dziecka.
   • Pokrój jedzenie na małe lub małe kawałki, które są przyjazne dla dzieci. Dziecko nie potrzebuje żadnych niedogodności w procesie karmienia. Używaj pokarmów takich jak winogrona, jagody, maliny, małe klopsiki, oliwki, drobno posiekane brokuły gotowane na parze i groszek.
   • Również dania powinny być ciekawe. Pokrój chleb na kanapki za pomocą foremek do ciastek, przygotuj wędliny i „bułki” serowe i podawaj jako sushi.
   • Używaj jasnych i nietypowych kolorów. Wygląd zachęci dziecko do wypróbowania nowego produktu. Przygotuj potrawy z żółtymi lub czerwonymi burakami, pomarańczowymi ziemniakami, fioletową marchewką lub czerwonymi pomarańczami!
5. 5 Unikaj umieszczania nowych, zdrowszych pokarmów obok ulubionych pokarmów Twojego dziecka. Sztuką jest unikanie „konkurencji” na talerzu.
   • Na przykład, jeśli obok ulubionego jedzenia Twojego dziecka (spaghetti, kurczaka lub owoce) postawisz nowe lub wcześniej nielubiane danie, to automatycznie wybierze ono swoje ulubione danie, po którym nie będzie apetytu ani „miejsca w żołądku” dla zdrowego produktu.
   • Najpierw wprowadzaj nowe pokarmy (na przykład jako popołudniową przekąskę lub razem z pokarmami, do których Twoje dziecko nie przepada). Po południu podawaj warzywa z sosem, a następnie podawaj z resztą obiadu.

Część 3 z 3: Zdrowe odżywianie dla całej rodziny

1. 1 Daj pierwszeństwo chudym białkom. Staraj się wybierać pożywne potrawy podczas przygotowywania posiłków. Chude białka to ważna grupa żywności, której dorośli i dzieci potrzebują na co dzień.
   • Chude białka zawierają mniej kalorii i niezdrowych źródeł tłuszczu. Liczba kalorii nie jest szczególnie martwi o młodsze pokolenie, ale lepiej nie karmić dzieci takimi częściami mięsa, które są nadmiernie nasycone tłuszczami.
   • Użyj 30-50 gramów (objętościowo jak pół talii kart) chudego białka w porcji dla dziecka. Dodaj białko do każdego posiłku, aby pomóc dziecku uzyskać RDA.
   • Używaj różnych chudych białek przez cały tydzień. Pamiętaj, że dzieci mogą nie być w stanie od razu skosztować określonego jedzenia, więc podawaj je inaczej. Gotuj drób, jajka, owoce morza, chude mięso wołowe, wieprzowinę, rośliny strączkowe i niskotłuszczowe produkty mleczne.
   • Dziecko z trudem radzi sobie z suchszymi i twardszymi mięsami, takimi jak piersi z kurczaka czy stek. Najprawdopodobniej nie spodoba im się tekstura i gęstość samego produktu. Użyj łagodniejszych białek lub podawaj z sosem. Na przykład podawaj smażone udka z kurczaka zamiast opiekanej piersi z kurczaka.
2. 2 Do każdego posiłku dodawaj owoce i warzywa. Nie jest łatwo przekonać dziecko do jedzenia owoców i warzyw (zwłaszcza tych drugich), ale staraj się podawać je do każdego posiłku i jako przekąskę.
   • Dzieciom wystarczy codziennie niewielka ilość owoców i warzyw. Pół szklanki posiekanych warzyw lub owoców to wystarczająca porcja na jeden posiłek, który spełni minimalne dzienne zapotrzebowanie.
   • Warzywa i owoce są ważne zarówno dla dzieci, jak i dorosłych. Te produkty to „lokomotywy odżywcze”, które są bogate w błonnik, witaminy, minerały i przeciwutleniacze.
   • Nie jest łatwo zaznajomić dziecko z warzywami, dlatego prosimy o cierpliwość i serwowanie różnych warzyw pod przykrywką coraz to nowych dań.
3. 3 Całe ziarna. Do gotowania należy używać pełnych ziaren, które są znacznie bardziej pożywne niż ziarna rafinowane.
   • Są minimalnie przetworzone i bogate w błonnik. Ważne jest, aby zarówno dzieci, jak i dorośli preferowali produkty pełnoziarniste.
   • Niektóre dzieci mogą nie lubić orzechowego smaku, zwiększonej twardości lub ciemnego koloru większości tego rodzaju pokarmów. Ponownie bądź cierpliwy i trzymaj się celu.
   • Wiele firm spożywczych wytwarza dziś 100% produktów pełnoziarnistych z „białej żywności”. Są koloru białego, mają mniej intensywny aromat i mniej szorstkości. Wiele dzieci lubi jeść takie produkty i nawet nie zdaje sobie sprawy, że wybrały zdrową dietę.
4. 4 Głównym płynem jest woda. Dzieci uwielbiają słodycze, dlatego w napojach wolą soki i słodkie napoje gazowane. W takim przypadku dzieci (i dorośli) potrzebują tylko wody.
   • Upewnij się, że Twoje dziecko codziennie pije wystarczającą ilość płynów. Zachęcaj dzieci do picia 2-3 szklanek wody dziennie.
   • Oferuj również swojemu dziecku mleko o niskiej zawartości tłuszczu. Zawiera białko, wapń i witaminę D, które są niezbędne dla zdrowego rozwoju organizmu. Zaleca się, aby dzieci wypijały około 2 szklanek odtłuszczonego mleka dziennie.
   • Najlepiej zrezygnować z soków owocowych i koktajli, napojów gazowanych i innych słodkich napojów. Jeśli dziecko chce pić sok, nalej mu 100% soku owocowego.
   • Nawet sok 100% jest źródłem dużej ilości cukru, choć naturalnego. Cały owoc i tak jest zdrowszy. Małe ilości są w porządku, ale najlepiej nie nadużywać. Sok owocowy rozcieńczaj wodą od najmłodszych lat, aby nie przyzwyczaił się do smaku soku 100% (sok rozcieńczaj wodą w stosunku jeden do jednego).
   • Stosuj następujące zalecenia dotyczące spożycia płynów: od jednej do dwóch porcji soku dziennie plus mleko do posiłków. Przez resztę czasu lepiej pić wodę.

Porady

• Dzieci zawsze powtarzają za swoimi starszymi. Zdrowe nawyki dorosłych będą doskonałym wzorem do naśladowania.
• Pamiętaj, że dzieci mogą nie spróbować jedzenia za pierwszym razem. Smak zmienia się wraz z wiekiem, więc bądź cierpliwy.
• Użyj tematycznych kolorowanek i innych zabawek, aby rozwinąć zainteresowanie dziecka warzywami.

Ostrzeżenia

• Niektórzy eksperci doszli do wniosku, że produkty sojowe i sojowe (takie jak tofu) w dzieciństwie zwiększają ryzyko zachorowania na raka w przyszłości. Staraj się podawać te pokarmy dzieciom jak najmniej lub porozmawiaj o tym ze swoim lekarzem lub dietetykiem.