Zawartość

• Kroki
• Część 1 z 3: Techniki biegania
• Część 2 z 3: Utrzymywanie motywacji
• Część 3 z 3: Dbaj o siebie
• Porady
• Czego potrzebujesz

Więc próbowałeś przebiec milę (1600m) w mniej niż 7 minut, ale ci się nie udało.Nie jest to zaskakujące, biorąc pod uwagę, że nawet dla przeszkolonych osób może to być wyzwaniem. Jednak poprawiając swoje wyniki biegowe, możesz osiągnąć pożądany rezultat. Z tego artykułu dowiesz się, jak zwiększyć efektywność treningu oraz jak przygotować umysł i ciało do tego wyzwania. Więc zacznijmy!

Kroki

Część 1 z 3: Techniki biegania

1. 1 Bieganie w odstępach. Jedną z najlepszych rzeczy, które można zrobić, aby poprawić swój czas na dystansie, jest bieganie interwałowe. Jak to wygląda: następnym razem, gdy idziesz pobiegać, naprzemiennie 60 sekund biegania z 30 sekundami biegu z maksymalną prędkością, tak jakby goniła cię stado psów. Po przyzwyczajeniu się do 60 sekund zacznij stopniowo zmniejszać ten interwał do 50, 40 i ostatecznie 30 sekund, gdzie czas na szybki i spokojny bieg zbiega się.
   • Postaraj się zarezerwować dni, w których możesz poświęcić 20% swojego czasu biegania na rozwijanie swojej prędkości. Oto przykład tego, jak taki trening może wyglądać:
     • Biegaj w zwykłym tempie przez pierwsze 4-5 minut
     • Stopniowo zwiększaj prędkość w ciągu następnych 10 minut (najlepiej do 7,5 minuty na milę (1609 m))
     • Biegnij tak szybko, jak potrafisz przez 60 sekund
     • Stopniowo i delikatnie wracaj do normalnego tempa.
     • Kontynuuj tę sekwencję, stopniowo zwiększając czas biegu z maksymalną prędkością o 15-30 sekund.
2. 2 Biegi wytrzymałościowe. Wkrótce przekonasz się, że prędkość biegu nie jest tak ważna, jak utrzymywanie go w biegu. Oczywiście bieganie 1 mili (1609 m) z maksymalną prędkością jest dobre, ale bieganie 3 mile (4827 m) w ten sposób jest jeszcze lepsze. Jeśli przyzwyczaisz się do biegania w tym tempie przez 3 (4827 m), 5 (8045 m), 7 (11263 m) mil, to nic Cię nie będzie kosztować zmuszenie się do przebiec tylko jednego..
   • Zacznij od małych rzeczy, jeśli nie robiłeś wcześniej biegów długodystansowych. Postaw sobie za cel bieganie 5 dni w tygodniu, z czego 2 skoncentrujesz się na zwiększeniu wytrzymałości. Jeśli możesz, zwiększaj dystans o 804,5 m co tydzień.
3. 3 Pracuj na odcinkach 1/4 (402,25 m) i 1/2 (804,5 m) mili. Bieganie na milę jest powszechne. Ale pół czy nawet ćwierć? To łatwiejsze niż płuca. Możesz przebiec ćwierć mili szybciej, jeśli pomyślisz tylko o tym odcinku, prawda? Zacznij od tego. Kiedy dojdziesz do 1/2 mili (804,5 m), twoje nogi będą znacznie silniejsze.
   • Nie musisz przebiec pełnej mili z maksymalną prędkością, aby uzyskać dobry wynik. Utrzymanie tego tempa nawet 1/4 mili (402,25 m) już poprawi Twój czas. Po prostu nie przemęczaj się w początkowym segmencie, a odniesiesz sukces.
4. 4 Zacznij od małych. Poprawienie początkowego wyniku nawet o 30 sekund może wydawać się przytłaczającym celem. Zamiast tego postaraj się spasować tylko 1 do 2 sekund na raz. Na widok mety poczujesz przypływ energii, która pozwoli Ci biec jeszcze szybciej. Twoje ciało samo z siebie poruszy się o 0,0001% szybciej.
   • Ta metoda przejawi się z czasem. Możesz nie zauważyć postępu, ale kiedy raz spojrzysz na stoper, zauważysz, że poprawiłeś swój czas o pełną minutę. Wymaga cierpliwości i wiary, ale wyniki są tego warte.
5. 5 Ćwicz w kompleksie. Nikt nie osiągnął wspaniałych rezultatów, robiąc tylko jedną i tę samą rzecz. Jeśli chcesz być na szczycie, musisz rozwijać się we wszystkich kierunkach: bieganie, pływanie, jazda na rowerze, boks, koszykówka i cokolwiek się da. Trening różnych grup mięśni na różne sposoby z pewnością wpłynie na Twoje wyniki biegowe.
   • Czy kiedykolwiek zastanawiałeś się nad triathlonem? Pływanie i jazda na rowerze to świetne dodatki do ćwiczeń biegowych. Pomyśl o tym.
6. 6 Urozmaicaj swój bieg. Jak? Tak, cokolwiek chcesz! Pomocna będzie każda odmiana. Oto kilka pomysłów:
   • Bieganie pod górę. Czy wiesz, jak się czuje bieganie po poziomej nawierzchni po biegu pod górę? Cholernie proste!
   • Zmiana trasy. Czekają na Ciebie zupełnie nowe nawierzchnie, przeszkody i tak dalej.Wszystko to będzie miało korzystny wpływ na Twoje ogólne wyniki.
   • Zmiana czasu. Po prostu zmień swój zwykły czas działania na inny. Twoje ciało lepiej radzi sobie ze stresem w zależności od pory dnia.
   • Zmień swoje priorytety. Bieganie naprzemiennie z biegami długodystansowymi i biegami szybkimi.
7. 7 Spójrz na siebie. Jeśli wykonałeś wszystkie powyższe, ale nadal nie osiągnąłeś zauważalnych rezultatów, spójrz na siebie z zewnątrz. Być może po prostu biegasz nieefektywnie. Oto kilka rzeczy, na które należy zwrócić uwagę:
   • Czy biegasz z podniesioną głową i patrzysz przed siebie? Jeśli tak nie jest, Twoja szyja i plecy będą nadmiernie obciążone.
   • Czy twoje ramiona są napięte? Jeśli zauważysz, że twoje ręce swobodnie zwisają, potrząśnij nimi. Powinny być zawsze zgięte pod kątem 90 stopni i poruszać się w przód iw tył, popychając ciało do przodu.
   • Dobry bieg to spokojny bieg. Powinieneś dotykać ziemi śródstopiem i przenosić ciężar na palce. W ten sposób, wykorzystując mięśnie łydek, twoja noga będzie za tobą, a sam mięsień poczuje się zrelaksowany i elastyczny.
   • Jak oddychasz? Oddychanie przez klatkę piersiową to strata energii. Staraj się oddychać brzusznie (przeponowo). Twój brzuch powinien się rozszerzać przy każdym wdechu.

Część 2 z 3: Utrzymywanie motywacji

1. 1 Używaj muzyki. To może wydawać się zbyt proste, aby mogło być prawdziwe, ale działa. Możesz wybrać inną muzykę na różne odległości. Kiedy biegniesz i słyszysz piosenkę, możesz zdecydować, czy chcesz utrzymać tempo, czy je zmienić. Zacznij od utworów o wolniejszym tempie i stopniowo kieruj się w górę. Pomoże Ci to utrzymać nastrój i motywację, której potrzebujesz.
   • Na Jog.fm jest mnóstwo piosenek, które są idealne na 7 minutową milę. Przekonasz się, że połączyłeś się z muzyką i nie możesz złamać rytmu. Taka playlista stworzy odpowiednią atmosferę dla lepszych wyników.
2. 2 Biegnij z kimś szybszym niż ty. Jeśli nie znasz takiej osoby, to dołącz do lokalnego klubu biegaczy - na pewno będą takie osoby. Podążaj za ich rytmem i ruchem stóp, biegając za nimi. Nie zdając sobie z tego sprawy, dostosujesz się do ich rytmu.
   • Nie potrzebujesz zbyt szybkich przeciwników. Będziesz tylko zdenerwowany, widząc, jak jesteś wyprzedzany w drugiej pętli. Najlepszym rozwiązaniem jest znalezienie kogoś, kto przebiegnie milę 30 sekund szybciej niż ty, nie więcej, nie mniej.
3. 3 Zrobić plan. Czasami brakuje nam tylko jednej chęci zrobienia czegoś i potrzebujemy czegoś więcej. Potrzebujemy ścieżki, którą możemy wkroczyć i z której nie możemy zejść. Więc zrób to! Ile razy w tygodniu chcesz biegać? Jakie dni? Jakie są aspekty biegania? Co jest do tego potrzebne?
   • Program odchudzania też nie zaszkodzi. Nawet utrata kilku kilogramów wpłynie na łatwość, z jaką biegasz. Pomyśl o tym, jeśli możesz. Im niższa waga, tym łatwiejsze kroki.
4. 4 Wyznaczone cele. Skoncentruj się na kilku sekundach w tygodniu, aż osiągniesz upragnione 7 minut. Rozpocznij każdy wyścig z określonym celem. Na przykład dzisiaj biegasz, aby zachować formę, a jutro biegasz, aby pobić swój rekord. Podczas biegania te cele będą Cię nieustannie ponaglać, ponieważ podświadomie nie chcesz złamać złożonej sobie obietnicy.
   • Dbaj o kondycję – idziesz pobiegać, aby poćwiczyć, zaczerpnąć świeżego powietrza, zrelaksować się i po prostu dobrze się bawić.
   • Możesz mieć ciężki dzień, kiedy nagromadzi się dużo energii. Użyj tego i spróbuj pobić swój poprzedni rekord. Postaraj się stracić 15-30 sekund za każdą przejechaną milę.
   • Czasami możesz mieć dzień, w którym wszystko wydaje się iść bardzo dobrze. Spróbuj wykorzystać tę wyjątkową okazję. Zaplanuj swój bieg i ukończ go, realizując jeden ze swoich celów. Poczucie Twojej wyłączności i wszechmocy w tym dniu pozwoli Ci z powodzeniem dobiec do końca dystansu.
5. 5 Prowadź dziennik treningowy. Wszystkie twoje osiągnięcia powinny być rejestrowane. Może to być pomocne, jeśli nagle zapomnisz o swoich wynikach lub celu na następny tydzień. Zawsze możesz też zajrzeć do swojego dziennika i podziwiać, ile „setek” mil już przebiegłeś. Dodatkowa motywacja.
   • Znajomość konkretnych liczb wyraźnie pokaże, do czego jesteś zdolny, do czego już potrafiłeś się zmotywować, a co pozostaje do zrobienia. Osiągnęłaś tak wiele, że nawet w twoich myślach nie zrodzi się porzucenie wszystkiego.

Część 3 z 3: Dbaj o siebie

1. 1 Będziesz potrzebować butów do biegania. Ponieważ dużo się poruszasz podczas biegania, nawet najmniejszy dyskomfort może obniżyć Twoją wydajność. Dodatkowo, wybierając buty w złym rozmiarze, ryzykujesz problemy ze stopą, piętą i plecami. Wydawaj więcej na buty, ale oszczędź sobie ryzyka.
   • Jeśli możesz sobie na to pozwolić, idź do specjalistycznego sklepu. Uwzględnią wszystko, od budowy stopy po styl biegania, wybierając odpowiednie dla Ciebie buty.
2. 2 Jedz dobrze. Ponieważ podczas biegania spalasz dużo kalorii, ważne jest przestrzeganie określonej diety. Powinno zawierać dużo owoców i warzyw (najlepiej nieobranych), chudego mięsa i nabiału.
   • Bardziej szczegółowo, wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego i rybnego, a także wszystko, co ma związek z nasionami, są idealne do tej diety. Twoje mięśnie muszą się zregenerować!
   • Chociaż nie jest częścią powyższej diety, uważaj na żel energetyczny. Doda ci dużo cukru i siły. To zapewni Ci energię, której potrzebujesz, nawet jeśli tylko tymczasowo.
3. 3 Pij więcej. Niezależnie od tego, czy biegasz na długich dystansach, czy po prostu przez długi czas, nie można wykluczyć niebezpieczeństwa odwodnienia. Na pewno nie będziesz chciał zemdleć na środku ulicy, mając nadzieję, że tylko ktoś postronny wezwie lekarza. Ale to jest najgorszy przypadek. W najlepszym razie twój metabolizm zwolni, a mięśnie nie będą działać. Niezbyt przyjemna perspektywa, co?
   • Zawsze, zawsze i zawsze noś przy sobie bidon. Jeśli jest dla Ciebie zbyt obszerny, kup specjalny pasek, na którym możesz go zapiąć. Czy poważnie myślisz o przebiegnięciu kilometra w 7 minut? Więc podchodź poważnie do wszystkiego, łącznie ze swoim zdrowiem.
   • Nie zmuszaj się do picia. Pij tylko wtedy, gdy czujesz pragnienie. Badania pokazują, że odwodnienie i nadmierne picie (tak się zdarza) są równie szkodliwe dla zdrowia.
4. 4 Śpij spokojnie. Oznacza to minimum 7 godzin snu, jeśli nie więcej. Sen jest tak samo ważny dla twojego ciała, jak powietrze dla twoich płuc. Jeśli nie będziesz się wyspać, przez cały dzień będziesz czuł się zmęczony. Tak, możesz nie spać wystarczająco dużo, ale nie licz na imponujące wyniki w bieganiu.
   • Ogólnie kawę zachowaj na śniadanie. Puszka energii z pewnością zapewni ci wystarczającą ilość energii na dobry czas, ale zbyt duża ilość kofeiny może negatywnie wpłynąć na twoje zdrowie.
5. 5 Zająć się swoim ciałem. Jeśli zostaniesz zraniony, nie ignoruj ​​tego. Jeśli nie zajmiesz się tym teraz, w przyszłości będzie się powiększać. Słuchaj swojego ciała. Jeśli coś boli, przestań. To nie jest tego warte. Nie warto siedzieć w domu przez kilka tygodni bez możliwości ćwiczeń.
   • Jeśli poważnie podchodzisz do treningu (a powinieneś), powinieneś zdawać sobie sprawę z korzyści płynących z rozgrzewki przed treningiem i rozciągania po treningu. Spędź z nimi czas, a zmniejszysz ryzyko kontuzji.

Porady

• Zadbaj o swoje ubrania i buty. Jeśli czujesz się komfortowo, twoje wyniki również się poprawią.
• Nie przeciążaj. Jeśli jesteś zmęczony, złap oddech. Zawsze możesz wrócić do treningu jutro.

Czego potrzebujesz

• Buty do biegania
• iPod lub dowolny inny odtwarzacz