Zawartość

• Metoda 2 z 2: Kiedy się rozciągać?
• Porady
• Ostrzeżenia

1 Rozciągnij szyję.

• Przechyl głowę do przodu, ale nie obracaj jej na boki, to jest niebezpieczne. Zamiast tego rozciągnij szyję w lewo, w prawo i do tyłu, ale zawsze najpierw wróć do środka!
• Przechyl głowę z uchem na ramieniu, a następnie odchyl ją do tyłu i obracaj okrężnym ruchem o 30 stopni od lewej do prawej i od prawej do lewej.
• Upewnij się, że twoja szczęka jest rozluźniona, a nawet lekko otwierasz usta, gdy odchylasz głowę do tyłu.

2 Rozciągnij ramiona.

• Połóż rękę na klatce piersiowej.
• Drugą ręką chwyć przedramię.
• Rozciągnij ramię, aż poczujesz, że ramię się rozciąga.
• Jeśli czujesz, że zamiast ramion rozciągają się mięśnie klatki piersiowej, zmień nieco kierunek, w którym ciągniesz ramię.

3 Rozciągnij triceps.

• Podnieś prawą rękę do góry.
• Zegnij go w łokciu tak, aby przedramię znajdowało się za głową i między łopatkami.
• Lewą ręką chwyć prawy łokieć.
• Przyciągnij łokieć do głowy.

4 Rozciągnij łopatki.

• Wyciągnij ręce przed siebie.
• Złóż ręce i skrzyżowaj palce.
• Wyciągnij ręce jeszcze bardziej do przodu i spróbuj rozłożyć łopatki na boki.

5 Rozciągnij nadgarstki.

• Wyciągnij rękę do przodu z opuszczonym łokciem.
• Drugą ręką lekko pociągnij szczotkę w dół.
• Powtórz z drugiej strony.

6 Rozciągnij przód ud.

• Wstań i odciągnij nogę do tyłu, zginając ją w kolanie.
• Powtórz z drugą nogą.

7 Rozciągnij łydki.

• Wstań i wyciągnij jedną nogę lekko do przodu, druga powinna pozostać wyprostowana.
• Chwyć palce u stóp i rozciągnij się.
• Powtórz z drugą nogą.

8 Rozciągnij ścięgna podkolanowe.

• Usiądź na podłodze z jedną nogą wyprostowaną, a drugą zgiętą w kolanie.
• Chwyć czubek wyciągniętej nogi i rozciągnij się na kilka sekund.
• Powtórz z drugą nogą, a następnie pociągnij obie nogi jednocześnie.

9 Całkowicie rozciągnij nogi.

• Połóż się na plecach i podnieś nogi.
• Chwyć łydki rękami.
• Przyciągnij nogi do twarzy.
• Nie szarp nogami, może to spowodować obrażenia.

10 Zrób rozciąganie motyla.

• Siedzieć na podłodzę.
• Złóż podeszwy stóp razem.
• Przyciągnij nogi jak najbliżej siebie.
• Połóż dłonie na łydkach tak, aby łokcie i kolana były w jednej linii.
• Użyj łokci, aby wypchnąć kolana na boki (to napina mięśnie pachwiny, aby uzyskać głębsze rozciąganie).
• Przyciągnij kolana do podłogi.

11 Rozciągnij dolną część pleców.

• Połóż się.
• Podciągnij zgięte kolano do klatki piersiowej.
• Powtórz z drugą nogą, a następnie z obydwoma w tym samym czasie.

12 Rozciągnij szczękę.

• Odchyl głowę do tyłu, połóż szczękę na dłoni i otwórz ją, aby otworzyć usta.
• Powiedz „Ach”.
• Chwyć podbródek kciukiem, środkiem i palcem wskazującym.
• Pociągnij brodę w prawo i lewo. To ćwiczenie przyda się, jeśli masz posiniaczoną szczękę (na przykład, jeśli została znokautowana w boksie).

Metoda 2 z 2: Kiedy się rozciągać?

1. 1 Nigdy nie rozciągaj się przed rozgrzewką. Jedynym powodem, dla którego tak dobrze jest się rozciągać, nawet jeśli jeszcze się nie rozgrzałeś, jest to, że twoje ciało wytwarza naturalny środek przeciwbólowy. Aby chronić swoje tkanki, musisz przyspieszyć tętno, aby wypełnić je krwią. A jedynym sposobem na to jest ćwiczenie.
   • Pływanie to najbezpieczniejszy sposób na przyspieszenie tętna. Woda zmniejsza wstrząsy ciała, ponieważ zmniejsza wpływ grawitacji na twoje ciało.
   • Skakanka może być również skuteczna, ale może uszkodzić okostną podudzia, czyli błonę otaczającą kości, która umożliwia przepływ krwi z serca do mięśni połączonych ścięgnami.
   • Baseny są czasami niedostępne, więc jazda na rowerze jest skutecznym i bezpiecznym sposobem na podniesienie tętna (jeśli nie masz problemów z kolanem).
2. 2 Rozciąganie przed ćwiczeniami usypia centralny układ nerwowy (OUN), co zwiększa zakres ruchu. Więc mięśnie będą rosły mniej, ale ich kondycja będzie lepsza. OUN naturalnie zapewnia stabilność, stymulując przeciwstawne mięśnie podczas rozciągania określonego mięśnia, aby zapobiec nadmiernemu rozciąganiu i uszkodzeniu tkanki łącznej. Nigdy nie rozciągaj się przed treningiem i zawsze rób to po.
3. 3 Zawsze rozciągaj się po treningu. Rozciąganie zapewni optymalną cyrkulację płynów w ciele i odpowiednią elastyczność, co zapobiegnie uszkodzeniom tkanek łącznych podczas napinania mięśni.

Porady

• Rozciągaj się każdego dnia, aby szybciej stać się bardziej elastycznym.
• Podczas rozciągania każdej grupy mięśniowej konieczne jest pozostawanie bez ruchu przez 15-20 sekund. Czas ten przekracza odruch miotatyczny, który zapobiega rozciąganiu mięśni przez pierwsze 10-12 sekund.
• Noś elastyczną odzież podczas rozciągania.
• Ćwicz powoli, aby zapobiec urazom.
• Podczas rozciągania nic nie powinno boleć, mogą pojawić się tylko małe i nieznaczne natychmiastowe bolesne odczucia.
• Ćwicz ostrożnie, aby uniknąć obrażeń.
• Nie kołysaj się podczas rozciągania, jest to nieskuteczne i może spowodować obrażenia.
• Jeśli niektóre odcinki są trudne dla początkujących, możesz użyć ściany, aby wesprzeć lub pomóc przyjacielowi.
• Naucz się kochać „ból” rozciągania.
• Nie przesadzaj z rozciąganiem szczęki.
• Nie ruszaj się, rozciągając szczękę.

Ostrzeżenia

• Nigdy nie rozciągaj się, jeśli jesteś ranny.
• Każda osoba ma swoje fizyczne ograniczenia podczas ćwiczeń. Upewnij się, że znasz swoje ograniczenia podczas rozciągania, aby mieć gwarancję, że nie doznasz kontuzji przez nadmierne obciążenie. Pamiętaj, Twoje zdrowie jest najważniejsze w każdej aktywności fizycznej.