Zawartość

• Kroki
• Metoda 1 z 2: Ćwiczenia rozciągania podłogi
• Metoda 2 z 2: Pilates i joga w celu rozciągnięcia mięśni nóg
• Porady
• Ostrzeżenia
• Czego potrzebujesz

Twoje nogi są napędzane przez ścięgna podkolanowe, mięśnie czworogłowe i łydki. Regularne rozciąganie mięśni nóg może pomóc uniknąć kontuzji i bólu po chodzeniu, bieganiu lub jeździe na rowerze.

Kroki

Metoda 1 z 2: Ćwiczenia rozciągania podłogi

1. 1 Rozciąganie ścięgien podkolanowych. To rozciąganie pomoże Ci rozciągnąć nie tylko ścięgna podkolanowe, ale także mięśnie łydek. Spróbuj okrężnymi ruchami kostek, aby je wzmocnić. Możesz również użyć podeszwy stóp przy ścianie, aby rozciągnąć mięśnie łydek.
2. 2 Rozciągliwość na łydkę. Stań na stopniu i opuść pięty poniżej poziomu stopnia, aby dobrze rozciągnąć łydki. Aby rozciągnąć każdą nogę osobno, zegnij lewą nogę i umieść lewą stopę całkowicie na najwyższym stopniu. Opuść prawą nogę o jeden stopień. Następnie zamień nogi. Możesz również wykonać to ćwiczenie na ławce, jeśli znajdziesz coś, czego możesz się trzymać, aby utrzymać równowagę.
3. 3 Rozciąganie mięśnia czworogłowego za pomocą piłki fitness. To ćwiczenie pozwoli Ci rozciągnąć mięśnie ud siedząc na piłce w pozycji wykroku. Aby utrudnić ćwiczenie, możesz oprzeć biodra na piłce, zgiąć kolano tak, aby pięta dotykała pośladków, i pociągnąć za kostkę, aby rozciągnąć mięśnie ud na tej nodze. Powtórz to ćwiczenie na drugiej nodze.
4. 4 Rozciąganie mięśnia czworogłowego z pozycji stojącej. W tym ćwiczeniu będziesz musiał stanąć między dwoma krzesłami o tej samej wysokości. Możesz użyć ściany, aby podeprzeć tylną nogę, jeśli nie masz dwóch pasujących krzeseł. Wykonując to ćwiczenie, napnij mięśnie brzucha, aby utrzymać miednicę prosto i zmniejszyć nacisk na dolną część pleców.

Metoda 2 z 2: Pilates i joga w celu rozciągnięcia mięśni nóg

1. 1 Pokrętny. Ćwiczenie Pilates „Crunch” pozwoli Ci rozciągnąć ścięgna podkolanowe i łydki, a także uwolnić napięcie z pleców. Jeśli potrzebujesz większego wsparcia, możesz wykonać to ćwiczenie z plecami i biodrami opartymi o ścianę, ale upewnij się, że Twoje stopy znajdują się 15 cm od ściany. Utrzymuj biodra nad stopami, aby zbytnio nie rozciągać kolan i skoncentruj się na napinaniu mięśni brzucha podczas ćwiczenia.
2. 2 Pochylanie się do przodu z pozycji siedzącej. To ćwiczenie jest zawarte w 12 podstawowych pozycjach hatha jogi. Oprócz rozciągania mięśni łydek i ścięgien podkolanowych, ćwiczenie to złagodzi również rwę kulszową i pomoże rozciągnąć i wydłużyć kręgosłup. Ta pozycja działa również na stymulację czakry splotu słonecznego i poprawę koncentracji.
3. 3 Rozszerzone pochylenie do nogi. To rozciąganie pozwoli ci otworzyć biodra, rozciągnąć ścięgna podkolanowe i łydki oraz dobrze rozciągnąć górną część ciała. Jeśli nie możesz zgiąć się w tej pozycji, spróbuj zaczepić pasek do jogi o łuk stopy i dalej ciągnąć pasek, aż opadniesz do wygodnej pozycji. Jeśli jesteś bardzo elastyczny, owiń ramiona wokół łuku stopy, zamiast po prostu zginać się nad stopą.
4. 4 Pochyl się do przodu z pozycji stojącej. Ta pozycja rozciągnie ścięgna i łydki; i bardzo łatwo jest go zmodyfikować w zależności od poziomu elastyczności. Jeśli nie możesz się całkowicie zgiąć w tej pozie, połóż ręce na ścianie bezpośrednio przed sobą, tak aby ramiona były równoległe do podłogi. Jeśli chcesz trochę skomplikować to ćwiczenie, otwórz ramiona i chwyć kostki, opuszczając głowę do kolan.
5. 5 Pozycja drążka do blokowania bramy. Ta poza, znana również jako pozycja bramy, bierze swoją nazwę od pozycji górnej części ciała, która przechyla się pod takim kątem, że zaczyna przypominać pręt lub belkę na bramie.To ćwiczenie nie tylko rozciąga ścięgna podkolanowe i wewnętrzną stronę ud, ale także otwiera kolejno każdą stronę ciała, poprawiając oddychanie. Jeśli nie masz maty do jogi, możesz podłożyć pod kolana poduszkę lub koc. Ta pozycja jest szczególnie polecana osobom, które dopiero zaczynają ćwiczyć jogę.
6. 6 Leżąca pozycja bohatera. Na początek powinieneś przyjąć pozę bohatera. Jeśli nie możesz usiąść na podłodze między stopami, usiądź na wsporniku lub poduszce z kolanami przed sobą. Gdy zaczniesz pochylać się do tyłu, możesz poprosić kogoś, aby naciskał przednią część ud, aby bardziej rozciągnąć mięśnie czworogłowe. Możesz również umieścić blok podpierający pod głową i ramionami, aby wygodnie się położyć.
7. 7 Poza króla tańca. Ta pozycja pomoże ci rozciągnąć mięśnie czworogłowe i otworzyć uda i przód ciała. Możesz użyć paska do jogi, aby przytrzymać tylną nogę, jeśli nie możesz trzymać jej rękami. Jeśli masz problemy z utrzymaniem równowagi, możesz przyłożyć wyciągniętą rękę do ściany, aby utrzymać równowagę.
8. 8 II pozycja wojownika. Wojna II pozwoli Ci rozciągnąć wnętrze ud. Z przednią nogą w pozycji wykroku możesz również wzmocnić mięśnie czworogłowe i pośladki. Jeśli masz trudności z utrzymaniem równowagi, połóż ręce na biodrach. Ta poza jest przedstawieniem Shivy, hinduskiego boga wojownika.
9. 9 Pozy motyla. Pozycja motyla rozciągnie twoje wewnętrzne mięśnie ud. Połącz stopy i rozłóż kolana, a następnie pochyl się do przodu.

Porady

• Rozciągaj się tylko wtedy, gdy Twoje mięśnie są ciepłe i elastyczne. Na przykład, jeśli zdecydujesz się na rozciąganie przed joggingiem, chodź przez dwie minuty, a następnie zacznij ćwiczenia rozciągające, aby przyspieszyć krążenie krwi w ciele i zapobiec kontuzjom.
• Rozciąganie nóg zwiększy zakres ruchu, przyczyni się do płynniejszego i szybszego gojenia się mięśni oraz zapobiegnie urazom i bólowi mięśni.

Ostrzeżenia

• Nie poruszaj ciałem, próbując rozciągać się mocniej lub głębiej. Może to być szczególnie pożądane w ćwiczeniach, w których próbujesz sięgnąć do palców stóp, ale pamiętaj, że kołysanie w ten sposób nie tylko nie pomoże, ale może również spowodować kontuzję.

Czego potrzebujesz

• Piłka fitness
• Krzesło
• Mata do jogi
• Pasek do jogi (opcjonalnie)
• Blok podporowy (opcjonalnie)