Zawartość

• Kroki
• Metoda 1 z 4: Przygotowanie do utraty wagi
• Metoda 2 z 4: Zmiany w diecie
• Metoda 3 z 4: Jak zmienić nawyki żywieniowe
• Metoda 4 z 4: Jak regularnie ćwiczyć
• Porady
• Ostrzeżenia

Lato to czas zabawy. Imprezy, wyjazdy nad morze lub nad jezioro, relaks na plaży – to wszystko sprawia, że ​​lato jest jedną z najlepszych pór roku. Jednak latem istnieje również wielka pokusa, by zjeść pyszne jedzenie, które zapobiega odchudzaniu się odchudzających: kebaby, lody, słodkie napoje gazowane. Aby schudnąć, musisz spalić więcej kalorii niż zużywasz. Aby znacznie schudnąć latem, będziesz musiał monitorować to, co jesz, oraz Ćwicz regularnie.

Kroki

Metoda 1 z 4: Przygotowanie do utraty wagi

1. 1 Dowiedz się, jaka powinna być Twoja zdrowa waga. Wskaźnik masy ciała (BMI) można wykorzystać do określenia prawidłowej wagi. Za pomocą tego wskaźnika możesz ocenić możliwe ryzyko rozwoju chorób przewlekłych. Wskaźnik masy ciała oblicza się w następujący sposób: wagę osoby w kilogramach należy podzielić przez kwadrat wzrostu w metrach. Zastanów się, ile chcesz stracić na wadze, a następnie oblicz BMI dla tej wagi, aby sprawdzić, czy ta waga jest zdrowa. Możesz skorzystać z kalkulatora internetowego: http://www.takzdorovo.ru/calcs/492/intro/. Jeśli pożądana waga jest poza zdrowym zakresem wagi, zwiększ ją lub zmniejsz.
   • BMI poniżej 18,5 wskazuje, że masz niedowagę.
   • Waga jest uważana za zdrową, a BMI wynosi od 18,5 do 24,9.
   • BMI w przedziale 25-29,9 wskazuje na nadwagę, a powyżej 30 - otyłość.
   • Ważne jest nie tylko określenie pożądanej zdrowej wagi, ale także podjęcie decyzji, czy ta waga będzie możliwa do osiągnięcia. Jeśli chcesz zrzucić 50 kilogramów, a do lata pozostał tylko 1 miesiąc, powinieneś postawić sobie bardziej realistyczny cel.
2. 2 Określ, ile kalorii musisz zjeść i spalić. Im więcej kalorii zmniejszysz, tym więcej możesz stracić na wadze, ale ważne jest, aby jeść tyle, ile wymaga Twój metabolizm. Każdy organizm potrzebuje określonej ilości kalorii, aby móc funkcjonować w spoczynku. Kwotę tę można również obliczyć.
   • Staraj się stracić nie więcej niż 1 kilogram tygodniowo. Ta utrata wagi będzie bezpieczna dla twojego zdrowia. Jeśli spróbujesz schudnąć szybciej, twoje ciało może nie być w stanie sobie z tym poradzić i może nie otrzymywać wszystkich potrzebnych składników odżywczych. Staraj się jeść 250 kalorii mniej dziennie i spalić 250 kalorii więcej. Dzięki temu będziesz w stanie stworzyć deficyt kalorii potrzebny do zrzucenia 1 kilograma tygodniowo.
3. 3 Dowiedz się, ile kalorii jesz. Latem jest wiele okazji do zjedzenia czegoś: na wycieczce na grilla, na imprezy, na wsi. Ale jeśli chcesz schudnąć latem, ważne jest, aby ograniczyć ilość kalorii. Zazwyczaj waga zaczyna spadać, gdy osoba zużywa więcej kalorii niż otrzymuje z pożywienia.
   • Aby zrozumieć, ile kalorii zazwyczaj spożywasz dziennie, zapisz liczbę kalorii we wszystkim, co jesz i pijesz w ciągu dnia. Wartość energetyczna jest podana na etykiecie produktu.Jeśli nie ma etykiety, poszukaj informacji o wartościach odżywczych w Internecie.
   • Zwróć uwagę na wagę spożywanego jedzenia lub liczbę porcji podaną na opakowaniu. Producenci często podają wartość energetyczną porcji. Na przykład, jeśli zjadłeś 30 żetonów, a jedna porcja to 15, oznacza to, że będziesz musiał pomnożyć wartość energetyczną przez dwa.
   • Kiedy określisz, ile kalorii zwykle spożywasz dziennie, spróbuj zmniejszyć tę ilość o 500-1000 kalorii dziennie.
4. 4 Prowadź dziennik odchudzania. Zapisz, co jesz i jakie ćwiczenia wykonujesz. To prosty, ale bardzo skuteczny sposób kontrolowania swoich działań. Dziennik pozwoli Ci śledzić swoje postępy i sprawdzać, czy udaje Ci się prawidłowo odżywiać i trzymać się planu ćwiczeń.
   • To świetny sposób na zmotywowanie się. Istnieją specjalne aplikacje na telefony, które pozwalają rejestrować zjedzone jedzenie i ich wartość odżywczą, zużycie kalorii podczas ćwiczeń, zużycie wody i tak dalej.
   • Nierzadko zapomina się o przekąskach między posiłkami i myśli, że dieta nie działa. Naukowcy odkryli, że ludzie ignorują około 25% spożywanego jedzenia.
   • Ponadto wiele osób uważa, że ​​jest bardziej aktywnych fizycznie niż w rzeczywistości. Śledź, ile kalorii spalasz podczas ćwiczeń, niezależnie od tego, czy jest to jogging na bieżni, czy jazda na rowerze. Jeśli ćwiczysz na siłowni, możesz skorzystać z danych pokazywanych przez symulator. Wprowadź wszystkie parametry, w tym wiek i wagę, aby uzyskać dokładne wartości. Istnieją również specjalne tabele, które pozwalają obliczyć zużycie kalorii na pół godziny lub godzinę ćwiczeń.
   • Możesz znaleźć wzorce lub dowiedzieć się czegoś nieoczekiwanego o tym, ile kalorii spożywasz i spalasz podczas ćwiczeń. Kiedy zrozumiesz, jak jesz i ćwiczysz, możesz poprawić błędy, które utrudniają ci postęp.
5. 5 Uzyskać pomoc. Znajdź sobie partnera (może to być współmałżonek, przyjaciel, krewny), który zgodzi się uprawiać z tobą sport na ulicy lub na siłowni albo zjeść razem z tobą. Wsparcie drugiej osoby pomoże Ci schudnąć, ponieważ będziesz musiał zgłosić swoje postępy. Ta osoba pomoże ci przezwyciężyć trudności, które napotkasz po drodze.
   • Jeśli nie możesz schudnąć z partnerem, udaj się do trenera lub dietetyka. Ci specjaliści mogą pomóc Ci pozostać aktywnym i dobrze się odżywiać. Trener również Cię wesprze. Szukaj okazji wszędzie!
6. 6 Porozmawiaj z terapeutą. Zanim zaczniesz tracić na wadze i uprawiać sport, ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem o swoim zdrowiu. Poinformuj lekarza o tym, co planujesz zrobić, aby schudnąć i poszukaj pomocy, jeśli wystąpią jakiekolwiek objawy (takie jak zaparcia spowodowane jedzeniem lub letarg spowodowany niejedzeniem).
   • Ponadto warto porozmawiać z lekarzem, jeśli zacząłeś lepiej się odżywiać, monitorować kalorie i jakość jedzenia, ćwiczyć, ale nadal nie możesz schudnąć. Może to być oznaką poważniejszego problemu zdrowotnego, takiego jak zaburzenie tarczycy.

Metoda 2 z 4: Zmiany w diecie

1. 1 Ogranicz spożycie alkoholu. Naukowcy odkryli, że alkohol zwiększa apetyt i sprawia, że ​​człowiek je więcej. Ponadto niektóre rodzaje napojów alkoholowych, w tym piwo i alkohole, powodują tworzenie się tłuszczu na brzuchu. (Sądząc po danych, wino nie znajduje się na tej liście.) Nie trzeba całkowicie rezygnować z alkoholu - wystarczy ograniczyć jego użycie. Mężczyźni powinni pić nie więcej niż dwie porcje alkoholu dziennie, a kobiety nie więcej niż jedną. Jedna porcja to szklanka piwa (0,3 litra), kieliszek wina (150 mililitrów) lub jeden kieliszek spirytusu (50 mililitrów).
   • Pamiętaj, że gdy wątroba przetwarza alkohol, nie może pozbyć się nadmiaru tłuszczu. Jeśli chcesz szybciej schudnąć, zrezygnuj całkowicie z alkoholu i zażywaj suplementy diety poprawiające pracę wątroby.
   • Daj pierwszeństwo winu lub alkoholom. Jest około 100 kalorii w kieliszku wina i kieliszku mocnego alkoholu, a 150 kalorii w szklance piwa.
   • Unikaj klasycznych letnich koktajli (Margarita, Daiquiri) – są one bogate w cukier.
   • Badanie z 2010 roku wykazało, że kobiety, które piły niewielkie ilości alkoholu, przybrały na wadze mniej w ciągu 13 lat i rzadziej miały nadwagę niż te, które w ogóle nie piły.
2. 2 Unikaj fast foodów i przetworzonej żywności. Ta żywność zawiera puste kalorie, co oznacza, że ​​żywność zawiera kalorie (z cukru i tłuszczów stałych), ale zawiera niewiele lub nie zawiera żadnych składników odżywczych. Ponadto w wielu przetworzonych produktach spożywczych (biała mąka, biały chleb i biały ryż) brakuje witaminy B i innych składników odżywczych. Wiele przetworzonej żywności i fast foodów zawiera tłuszcze uwodornione (tłuszcze trans) lub cukry rafinowane (takie jak syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy), które są wyjątkowo niezdrowe.
   • Wiele pustych kalorii znajduje się w wypiekach, ciastkach, chipsach, bułkach i pączkach, napojach gazowanych, napojach energetycznych, owocowych, serach, pizzy, lodach, bekonie, kiełbaskach i hot-dogach. Szczególnie trudno jest uniknąć tego jedzenia latem!
   • Czasami można znaleźć zdrowsze wersje tego jedzenia. Na przykład w sklepach można znaleźć niskokaloryczne kiełbaski i niskotłuszczowy ser. Możesz także kupić napoje bez cukru. We wszystkich innych produktach spożywczych, w tym słodyczach i napojach gazowanych, wszystkie kalorie są puste.
   • Nie spożywaj tłuszczów nasyconych występujących w produktach pochodzenia zwierzęcego (czerwone mięso, masło, smalec).
3. 3 Dodaj więcej zdrowych tłuszczów do swojej diety. Zastąp niezdrowe tłuszcze zdrowymi, ale pamiętaj, że wszelkie tłuszcze powinny być ograniczone. Wykazano, że tłuszcze jednonienasycone sprzyjają spalaniu tłuszczu, zwłaszcza w okolicy brzucha, co zostało udowodnione w badaniach. Aby łatwiej schudnąć, dodaj do swojej diety awokado, oliwki, oliwę z oliwek, migdały, orzechy włoskie i nasiona lnu.
   • Tłuszcze nie są twoim wrogiem! Nasycają, tłumią apetyt na śmieciowe jedzenie, pomagają w bólu stawów, stymulują produkcję hormonów.
   • Staraj się zastępować niezdrowe tłuszcze zdrowymi, kiedy tylko możesz. Dodaj do jedzenia oliwę z oliwek zamiast masła. Zjedz małą garść orzechów zamiast ciasteczek.
4. 4 Wybierz opcje chudego białka. Mięso bardzo często podawane jest na przyjęciach i latem gotowane na świeżym powietrzu. Aby nadal chudnąć latem, ważne jest, aby wybierać mięsa o niskiej zawartości tłuszczu. W czerwonym mięsie oraz w półproduktach (gotowe kotlety, kiełbasy i steki) jest dużo tłuszczu. Chude mięso to indyk, kurczak, polędwica wieprzowa i chuda wołowina.
   • Usuń olej i skórę przed gotowaniem i jedzeniem mięsa. Możesz kupić mięso bez skóry (takie jak pierś z kurczaka i indyka).
   • Nie powinieneś całkowicie rezygnować z czerwonego mięsa. Po prostu spróbuj wybrać zdrowsze opcje mięsa. Na przykład wybierając mięso mielone lub indyka, preferuj najbardziej niskotłuszczowe potrawy. Jeśli chcesz gotować steki wołowe, wybierz najchudsze mięso (takie jak antrykot lub stek wołowy).
5. 5 Jeść rybę. Staraj się jeść ryby przynajmniej dwa razy w tygodniu. Ryby, zwłaszcza czerwone, makrele i tuńczyki, zawierają dużo kwasów tłuszczowych omega-3, których organizm nie jest w stanie sam wyprodukować i które człowiek musi pozyskać z pożywienia. Te kwasy tłuszczowe omega-3 mogą pomóc Ci schudnąć.
   • Ryby są również doskonałym źródłem białka. Może być stosowany jako zamiennik tłustego mięsa.
6. 6 Wybierz niskotłuszczowe opcje mleczne. Niskotłuszczowe produkty mleczne zmniejszą ilość tłuszczów nasyconych w diecie, ułatwiając odchudzanie (ponieważ tłuszcze nasycone sprzyjają przybieraniu na wadze).
   • Kup 1% tłustego mleka i twarogu lub nawet mniej tłustego. Wybierz niskotłuszczowy lub niskotłuszczowy jogurt.
   • Wybierając sery, wybieraj sery twarde o niskiej zawartości tłuszczu (cheddar, parmezan). Unikaj miękkich i kremowych serów.
7. 7 Jedz więcej produktów pełnoziarnistych. Całe ziarna są bogate w błonnik i minerały, które są niezbędne do utrzymania zdrowej wagi. Ponadto takie jedzenie nasyca się przez długi czas.
   • Jedz chleb pełnoziarnisty zamiast białej mąki, brązowy ryż zamiast białego i pełnoziarnisty makaron zamiast zwykłego.
   • Jedz więcej płatków owsianych: produkty pełnoziarniste, płatki owsiane, płatki błyskawiczne.
8. 8 Jedz więcej owoców i warzyw. Owoce i warzywa są ważnym elementem wysokiej jakości diety. Są niskokaloryczne i bogate w ważne witaminy, składniki odżywcze i minerały. Owoce i warzywa pomogą Ci schudnąć i przynoszą długoterminowe korzyści zdrowotne, ponieważ są bogate w błonnik. Błonnik daje uczucie sytości i zapobiega przejadaniu się. Ponadto lato to sezon na wiele owoców i warzyw. Łatwiej będzie Ci je częściej kupować i jeść, ponieważ będą sprzedawane wszędzie i są niedrogie.
   • Dzieci w wieku 9 lat i starsze oraz dorośli powinni spożywać 250-350 gramów owoców i 300-450 gramów warzyw dziennie. Aby to ułatwić, pamiętaj, że 2/3 talerza powinno być wypełnione świeżymi warzywami lub owocami.
   • Staraj się jeść pokarmy o różnych kolorach. Ważne jest, aby produkty miały różne kolory. Jedz dużo świeżej żywności w swojej diecie, od bakłażana i buraków po kapustę i żółtą paprykę. Dążąc do wielokolorowych posiłków, zjesz więcej świeżych produktów, a Twoje jedzenie będzie jednocześnie apetyczne i piękne.
   • Jeśli chcesz jeść więcej warzyw w tym samym czasie, ograniczyć kalorie i cieszyć się posiłkiem, spróbuj maskować warzywa w posiłkach. Naukowcy odkryli, że gdy do potraw dodaje się puree warzywne (na przykład puree z kalafiora w makaronie i serze), ludzie zaczynają spożywać setki kalorii mniej z tym jedzeniem. Warzywa dodają objętości potrawie, ale zawartość kalorii w naczyniu nieznacznie wzrasta.
9. 9 Jedz pokarmy bogate w wodę. Badania wykazały, że ludzie, którzy jedzą dużo pokarmów bogatych w wodę, mają niższy wskaźnik masy ciała. Dzięki wodzie człowiek dłużej czuje się syty i nie przejada się. Większość wody znajduje się w owocach i warzywach, co jest kolejnym powodem do spożywania większej ilości tych produktów.
   • Arbuz i truskawki to około 92% wody. Woda jest również bogata w grejpfruty, melony i brzoskwinie. Pamiętaj jednak, że wiele owoców ma również wysoką zawartość cukru, więc obserwuj, ile owoców jesz.
   • Najwięcej wody zawierają warzywa, ogórki i sałata - 96%. Cukinia, rzodkiewka i seler zawierają 95% wody.
10. 10 Pij wodę. Szczególnie ważne jest utrzymywanie odpowiedniego nawodnienia organizmu latem. Temperatura powietrza wzrasta, człowiek zaczyna się bardziej ruszać, więc organizm musi uzupełnić zapasy wody, które znikają wraz z potem. Woda sprzyja również utracie wagi u kobiet stosujących dietę odchudzającą. Chociaż dokładny mechanizm, za pomocą którego woda wpływa na utratę wagi, nie jest znany, powodem może być to, że woda daje uczucie pełności, siły i wystarczającej ilości wilgoci, aby utrzymać proces spalania tłuszczu. Pij 13 szklanek wody dziennie, jeśli jesteś mężczyzną i 9, jeśli jesteś kobietą.Aby szybciej schudnąć, zaleca się mężczyznom wypijanie 13 szklanek wody dziennie, a kobietom około 9. Jeśli nie możesz pić odpowiednia ilość wody dziennie, odpowiednie są następujące opcje letnich napojów:
    • Zrób koktajle.Aby przygotować jeden koktajl, napełnij miskę blendera do połowy zielonymi warzywami liściastymi (szpinak, jarmuż), a drugą połowę owocami (banany, jagody, mango) i obfitymi pokarmami roślinnymi (nasiona lnu, nasiona chia, migdały). Dodaj 230 ml płynu (woda, 1% mleko krowie, mleko migdałowe lub sojowe) i mieszaj do uzyskania gładkości.
    • Zrób domowe popsicles. Jest doskonałym sposobem na ochłodzenie i nasycenie organizmu wodą w czasie upałów. Owoce można zmiksować w blenderze jak smoothie, przelać do foremek i wstawić na noc do zamrażarki. Możesz również napełnić foremki do połowy wodą, a następnie dodać 100% sok owocowy bez cukru (sok czysty, a nie koktajl owocowy czy nektar – te napoje zawierają cukier, który będzie przeszkadzał w odchudzaniu). Umieść na noc w zamrażarce.
    • Zrób lemoniadę. Jeśli nie lubisz pić czystej wody, dodaj do niej owoce. Pokrój owoce lub warzywa, zanurz je w wodzie i pozostaw na co najmniej 30 minut. Dużą popularnością cieszą się lemoniady jeżynowo-cytrynowe, truskawkowe i kiwi, ogórkowe i limonkowe.

Metoda 3 z 4: Jak zmienić nawyki żywieniowe

1. 1 Jedz powoli. Wiele osób je za szybko i za dużo i nie od razu uświadamia sobie, że są pełne. Mózg potrzebuje około 20 minut, aby poczuć się pełny, co oznacza, że ​​powinieneś jeść wolniej, aby mózg mógł ci powiedzieć, kiedy jesteś pełny. Pamiętaj, że uczucie sytości pozwoli ci przestać jeść lub jeść mniej na czas.
   • Istnieje koncepcja świadomego jedzenia, taktyki, która pozwala wielu ludziom utrzymać zdrową wagę. Ważne jest, aby jeść tylko wtedy, gdy czujesz się głodny i przestać jeść, gdy czujesz się pełny. Mózg powie ci, że jesteś pełny, jeśli dasz mu na to czas. Ważne jest również, aby odróżnić prawdziwy głód od chęci jedzenia od nudy, przyzwyczajenia lub emocji.
   • Jeśli nie czujesz się syty natychmiast po jedzeniu, poczekaj. Substancje, które mózg wytwarza, gdy jesz lub pijesz, potrzebują czasu, aby zacząć działać i komunikować uczucie sytości. Wraz ze wzrostem ilości tych substancji głód znika, dlatego nie dodawaj od razu drugiej porcji – tylko poczekaj.
2. 2 Stwórz środowisko sprzyjające dobremu odżywianiu. Jedz przy stole i używaj sztućców. Jeśli jesz rękami, możesz spokojnie zjeść więcej jedzenia. Nie oglądaj telewizji podczas jedzenia ani nie rób niczego, co mogłoby cię rozpraszać. Zazwyczaj ludzie jedzący przed telewizorem jedzą więcej, ponieważ nie śledzą tego, co robią i ile jedzą.
   • Naukowcy odkryli również, że ludzie, którzy jedzą za pomocą dużych urządzeń, jedzą mniej niż ci, którzy jedzą za pomocą małych urządzeń. Możesz również umieścić jedzenie na małych talerzach, aby wyglądało na większe.
3. 3 Przestań jeść, gdy poczujesz się pełny. Kiedy poczujesz, że nie jesteś już głodny, przestań jeść i połóż sztućce i serwetkę na talerzu, aby zasygnalizować sobie, że należy przestać. Pomoże to również innym zobaczyć, że skończyłeś.
   • Pamiętaj, nie musisz kończyć wszystkiego na talerzu, jeśli jesteś już pełny. Sytość to nie to samo, co przejadanie się do granic możliwości. Przestań jeść, gdy jesteś najedzony w 80%. Nie jedz, dopóki nie poczujesz się chory.
4. 4 Pij wodę do posiłków. Często człowiek myli pragnienie z głodem, co oznacza, że ​​może jeść, gdy nie jest głodny. Jeśli wypijesz na czas, poczujesz się mniej głodny. Dodatkowo poprawi się Twoja cera i kondycja włosów. Pij wodę do posiłków, aby wspomóc trawienie i szybciej czuć się pełniejszym.
   • Jeśli nie jesteś pewien, czy jesteś głodny, wypij kilka dużych szklanek wody i odczekaj kilka minut. Jeśli uczucie głodu minie, będzie to oznaczać, że byłeś spragniony, a nie głodny.
5. 5 Obserwuj, jak jesz, jeśli nie jesz w domu. Nie jest łatwo trzymać się właściwej diety, jeśli jesz w kawiarni lub na imprezie.Z jednej strony raczej nie będziesz chciał rezygnować z jedzenia, ale z drugiej będziesz bał się spożywać zabronione lub nadmiar jedzenia i zakłócić proces odchudzania.
   • Aby uniknąć przejadania się poza domem, zjedz coś przed wyjściem. Możesz zjeść kilka marchewek z hummusem lub jabłkiem. Przekąski zabiją Twój apetyt i pomogą Ci podejmować racjonalne decyzje dotyczące jedzenia na imprezie, poza miastem lub w restauracji.
   • W restauracji poproś o przyniesienie pojemnika na jedzenie wraz z daniem i włóż do niego to, czego nie zjesz od razu. Jeśli odwiedzasz, jedz tylko do momentu, aż poczujesz się pełny. Nie wypełniaj talerza po brzegi. Z pewnością będziesz chciał jeść więcej, niż potrzebujesz.
   • Pamiętaj, że niektóre produkty wydają się być dobre, ale tak nie jest. Wiele sałatek z dressingami może być bardzo tłustych i kalorycznych. Twoja decyzja o zjedzeniu „zdrowej” sałatki może okazać się równie kaloryczna jak burger, jeśli zawiera dużo tłustego dressingu. Należy pamiętać, że niektóre składniki mogą być również bardzo kaloryczne (takie jak bekon i ser).

Metoda 4 z 4: Jak regularnie ćwiczyć

1. 1 Niech ćwiczenia staną się częścią codziennej rutyny. Chociaż zmiany w diecie i zmniejszone spożycie kalorii przyczyniają się do utraty wagi bardziej niż uprawianie sportu, codzienna aktywność fizyczna, w tym standardowe ćwiczenia, jest ważniejsza dla utrzymania masy ciała. Sport pomaga nie przytyć ponownie. Staraj się ćwiczyć przez co najmniej 30 minut przez większość dni, aby utrzymać wagę i 60 minut przez większość dni, aby schudnąć. Zapisz wszystkie swoje treningi w dzienniku.
   • Aktywność fizyczna jest korzystna nie tylko dla utraty wagi – sport pomaga również zapobiegać wielu chorobom, w tym chorobom układu krążenia, nadciśnieniu, cukrzycy typu 2. Ponadto ćwiczenia fizyczne mogą pomóc zwalczyć objawy depresji i lęku, a jeśli masz te problemy, ćwiczenia mogą sprawić, że lato będzie przyjemniejsze.
2. 2 Włącz ćwiczenia aerobowe do swoich treningów. Wykonuj ćwiczenia aerobowe o umiarkowanej intensywności przez 150 minut tygodniowo lub ćwiczenia aerobowe o wysokiej intensywności przez 75 minut tygodniowo. Pamiętaj, to jest ogólna wskazówka. Każda osoba ma swoje własne tempo aktywności fizycznej, co pozwala schudnąć. Jeśli prawidłowo odżywiasz się i ćwiczysz, ale nie widzisz rezultatów, spróbuj zwiększyć aktywność aerobową, aż zaczniesz zrzucać 0,5-1 kilograma tygodniowo.
   • Umiarkowana intensywność odnosi się do zdolności do prowadzenia rozmowy podczas zajęć sportowych, nawet przy przyspieszonym tętnie i oddychaniu. Możesz chodzić w szybkim tempie (przejść półtora kilometra przez 15 minut), wykonywać proste prace ogrodowe (odrzucać liście, odśnieżać, kosić trawnik), jeździć na rowerze z małą prędkością i tak dalej.
   • Jeśli nie możesz mówić podczas ćwiczeń z powodu braku tchu, ćwiczenie uważa się za bardzo intensywne. Takie obciążenia to bieganie, szybkie pływanie, skakanie na skakance, szybka jazda na rowerze lub zjazdy, uprawianie sportów (piłka nożna, koszykówka) i inne rodzaje aktywności fizycznej.
3. 3 Wykonuj ćwiczenia siłowe. Trening siłowy jest również ważny dla utraty wagi. Zapobiegają utracie masy mięśniowej i kostnej organizmu. Obciążenia energetyczne są w życiu codziennym (przestawianie ciężkich pudeł, toreb ze sklepu, ciężka praca w domu lub w ogrodzie). Pompki, podnoszenie ciała, deski to również rodzaje ćwiczeń siłowych. Aby wykonać te ćwiczenia, nie potrzebujesz specjalnego sprzętu, ponieważ możesz pracować z własną wagą. Możesz ćwiczyć na maszynach na siłowni lub używać wolnych ciężarów do budowania siły mięśni. Podczas treningu siłowego staraj się pracować nad wszystkimi grupami mięśni.
   • Jeśli chcesz trenować siłowo, ale nie wiesz, jak wzmocnić mięśnie całego ciała, spróbuj pracy z trenerem personalnym.Trener pokaże Ci różne ćwiczenia dla wszystkich grup mięśni. Chociaż będzie to kosztować Cię pieniądze, coaching pomoże Ci nauczyć się prawidłowo wykonywać ćwiczenia, co zmniejszy ryzyko kontuzji.
4. 4 Rozważ pójście na siłownię. Zajęcia na siłowni pomogą Ci pozostać aktywnym fizycznie przez całe lato. Niektóre salony oferują zniżki dla studentów. W okresie letnim mogą pojawić się również specjalne oferty na bilety okresowe. Odbywa się to w celu utrzymania ludzi, którzy są cały czas zajęci lub wyjeżdżają latem. Poszukaj siłowni w swojej okolicy. Jeśli siłownia jest daleko od domu lub pracy, nie będziesz zmotywowany do regularnych podróży.
   • Siłownie zazwyczaj mają możliwość pracy z trenerem. Niektóre siłownie mają również specjalne zajęcia, które pozwalają urozmaicić treningi i ćwiczyć różne grupy mięśni. Dla wielu osób bardziej odpowiednie są zajęcia grupowe, ponieważ ułatwiają im motywację. Ponadto w hali możesz poznać nowych przyjaciół!
   • Jeśli nie chcesz ćwiczyć na siłowni lub z trenerem, spróbuj uczęszczać na zajęcia grupowe w klubie fitness: taniec, aerobik, joga.
5. 5 Uczyć się w domu. Nie musisz chodzić na siłownię, aby uprawiać sport – możesz to robić w domu na podłodze. W Internecie jest wiele filmów treningowych. Możesz wybrać coś dla siebie, od dziesięciominutowego treningu cardio po trening siłowy dolnych partii ciała.
   • Zajęcia domowe są odpowiednie dla osób, których nie stać na członkostwo w siłowni lub klubie fitness lub które nie lubią ćwiczyć przed innymi. Możesz ćwiczyć mięśnie nie gorzej niż na domowej siłowni.
   • Pamiętaj jednak, że jeśli ćwiczysz przez wideo, ważne jest, aby robić tylko to, co możesz i upewnić się, że wykonujesz ćwiczenia poprawnie. Nikt nie może Ci pomóc, jeśli doznasz kontuzji, dlatego starannie dobieraj rodzaje ćwiczeń i nagrania wideo. Pomocne będzie obejrzenie filmu lub przeczytanie opisu całego treningu. z góryaby upewnić się, że naprawdę Ci odpowiada.
6. 6 Ćwicz na zewnątrz. Trening na siłowni to nie jedyny sposób na utrzymanie formy latem. Letnia pogoda pozwala spędzać dużo czasu na świeżym powietrzu i poruszać się. Dzięki temu możesz nie tylko schudnąć, ale także cieszyć się świeżym powietrzem. Poniżej znajduje się lista aktywności odpowiednich na lato:
   • Poruszać się. Staraj się poruszać jak najwięcej. Jeśli masz siedzący tryb pracy, wejdź po schodach, zaparkuj z dala od wejścia i chodź podczas przerw.
   • Zagraj w grę sportową. Dołącz do amatorskiej drużyny lub graj ze znajomymi w piłkę nożną, siatkówkę i inne gry.
   • Spaceruj lub biegnij. Znajdź stadion, tor lub po prostu malownicze miejsce, w którym możesz spacerować lub biegać, aby wzmocnić układ sercowo-naczyniowy.
   • Jedź swoim rowerem. Wybierz ścieżkę rowerową, park lub drogę do jazdy i zacznij ćwiczyć na świeżym powietrzu.

Porady

• Przygotuj się na to, by od czasu do czasu sobie pobłażać. Jednego dnia możesz się przejadać, innego możesz pić za dużo napojów owocowych i jeść za dużo chipsów. Jeśli zboczysz z planu, nie rozpaczaj. Jutro jest nowy dzień i możesz wrócić do swojego planu.

Ostrzeżenia

• Zanim zaczniesz chudnąć, porozmawiaj z lekarzem, jeśli planujesz znacząco zmienić dietę i zacząć ćwiczyć. Regularnie rozmawiaj z lekarzem, aby mógł śledzić Twoje postępy i pomóc Ci zachować zdrowie.