Zawartość

• Kroki
• Metoda 1 z 3: Zdrowe odżywianie
• Metoda 2 z 3: Dostosowywanie ćwiczeń
• Metoda 3 z 3: Dodatkowe czynniki
• Porady
• Ostrzeżenia

Zapaśnicy czasami próbują schudnąć, aby dostać się do innej kategorii wagowej, gdzie ich szanse na wygraną są większe. Istnieje kilka bezpiecznych sposobów, aby schudnąć, jednocześnie stając się zdrowszym i silniejszym. Są też rzeczy, których należy unikać. Oczywiście możesz kierować się ogólnymi zaleceniami dotyczącymi odchudzania, ale ważne jest, aby pamiętać, że zapasy to sport, który wymaga poważnego wysiłku fizycznego i dużo ruchu. Musisz znaleźć odpowiednią mieszankę sportu i odżywiania. Zaplanuj stopniowe odchudzanie i nie próbuj szybko pozbyć się zbędnych kilogramów, w przeciwnym razie możesz zaszkodzić swojemu ciału i pozbawić się cech, których potrzebujesz do zdobycia.

Kroki

Metoda 1 z 3: Zdrowe odżywianie

1. 1 Wprowadź zmiany w swoich posiłkach z wyprzedzeniem. Powinieneś schudnąć nie więcej niż jeden do półtora kilograma na tydzień. Szybsza utrata wagi jest niezdrowa i negatywnie wpływa na wyniki sportowe.
   • Planowanie treningu to kolejny krok, ale możesz zacząć o tym myśleć już teraz.
   • Porozmawiaj z lekarzem o głównych zmianach w diecie.
2. 2 Pić dużo wody. Nie chcesz się odwodnić podczas zawodów. Próba utraty wagi poprzez usuwanie wody z organizmu jest głównym błędem, jaki może popełnić sportowiec.
   • Podczas ćwiczeń staraj się pić wodę co 10-15 minut.
   • Pij 3-4 szklanki wody przez cały dzień.
   • Unikaj picia zbyt wielu napojów zawierających kofeinę (takich jak napoje gazowane i kawa). Usuwają wodę z organizmu poprzez oddawanie moczu.
   • Poszukaj objawów odwodnienia, w tym splątania, zawrotów głowy, utraty przytomności, suchości w ustach, braku łez i nadmiernej suchości skóry.
3. 3 Jedz pokarmy o niskiej zawartości tłuszczu, ale spożywaj tyle kalorii, ile potrzebujesz. W każdym wydarzeniu sportowym osoba spędza dużo kalorii. Zmniejszenie spożycia tłuszczu, ale nie wartości odżywczej żywności, ułatwi odchudzanie bez marnowania potrzebnej energii.
   • Młodzi zapaśnicy potrzebują co najmniej 1000-2500 kalorii dziennie oraz co najmniej 1000 kalorii na trening.
   • Pokarmy o wysokiej zawartości węglowodanów i niskiej zawartości tłuszczu są dobre dla Ciebie, aby pomóc Ci stracić od jednego do półtora funta tygodniowo.
   • Nie próbuj szybciej schudnąć. Doprowadzi to do utraty masy mięśniowej, wyczerpania, odwodnienia i zaburzeń chemicznych w organizmie, co będzie szkodliwe dla zdrowia i skutkuje powstaniem pierścienia.
   • Zaplanuj trzy pełne posiłki dziennie i jedną przekąskę. Jedz nie później niż 3-4 godziny przed zawodami.
   • Zapaśnicy potrzebują około 1-1,5 grama białka na kilogram masy ciała. Odpowiada to około 70-100 gramom i waży 70-80 kilogramów.
4. 4 Zacznij dzień od węglowodanów. To da ci energię potrzebną do ćwiczeń rano bez dodawania dodatkowego cukru lub tłuszczu.
   • Na śniadanie możesz zjeść dwie szklanki pełnoziarnistych płatków zbożowych (bez cukru), szklankę odtłuszczonego mleka, banana, tosty pełnoziarniste (z dwiema łyżkami masła orzechowego) i szklankę soku pomarańczowego.
   • To śniadanie zawiera około 685 kalorii.
5. 5 Jedz pełny posiłek o tej samej porze każdego dnia. Aby schudnąć, będziesz musiał jeść różnorodne owoce i warzywa.
   • Na lunch możesz zjeść kanapkę z pełnoziarnistego chleba pita, niskotłuszczowego indyka, niskotłuszczowego sera, musztardy, sałaty i pomidora. Dodaj filiżankę jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu, jabłko i filiżankę różnych warzyw z sosem o niskiej zawartości tłuszczu.
   • Ten obiad zawiera około 600 kalorii.
6. 6 Zjedz pełny posiłek. Kolacja powinna dodać Ci energii, być może przez kilka godzin po meczu lub treningu, odbudować mięśnie i przywrócić wszystkie potrzebne składniki odżywcze.
   • Zapaśnik może zjeść na obiad brązowy ryż z warzywami i krewetkami, dwie filiżanki różnych warzyw z dwiema łyżkami oleju roślinnego lub lekko solony sos sojowy.
   • Ta kolacja będzie zawierała około 570 kalorii.
7. 7 Przekąska w ciągu dnia. W przeciwieństwie do całych posiłków, przekąski można spożywać na pół godziny przed meczem lub treningiem. To będzie promować wzrost mięśni i regenerację mięśni.
   • Przekąska powinna zawierać węglowodany, białka i tłuszcze.
   • Wartość odżywcza przekąski nie powinna przekraczać 100-200 kalorii.
   • Możesz zjeść 1 szklankę niesłodzonych płatków zbożowych lub płatków śniadaniowych z filiżanką odtłuszczonego mleka, 10 krakersów (pełnoziarnistych, z łyżką odtłuszczonego sera) lub odrobiną niskotłuszczowej mlecznej czekolady.
8. 8 Noś ze sobą przekąski. Jeśli czujesz, że przejadasz się podczas głównych posiłków, noś ze sobą zdrowy posiłek.
   • Mogą to być owoce i produkty spożywcze o niskiej zawartości tłuszczu i wysokiej zawartości węglowodanów.
   • Jeśli często kupujesz przekąski, zamiast chipsów i słodyczy wybieraj owoce i krakersy.
9. 9 Przygotuj plan posiłków i harmonogram. Pozwoli ci to przypomnieć sobie czas, w którym musisz schudnąć oraz żywność, na którą możesz i nie możesz sobie pozwolić.
   • Pamiętaj: powinieneś schudnąć tylko od jednego do półtora kilograma tygodniowo, w przeciwnym razie dieta zagrozi twojemu zdrowiu i sprawności sportowej.
   • Zaznacz w kalendarzu terminy zawodów i policz ile tygodni masz na odchudzanie. Zanotuj daty ważenia osobno.
   • Oblicz, ile tygodni potrzebujesz, biorąc pod uwagę utratę jednego do półtora kilograma na tydzień i zastanów się, czy możesz schudnąć na czas. Nie zmuszaj się do szybszego schudnięcia tylko po to, aby wejść do innej kategorii wagowej.
   • Czy masz pod ręką odpowiednie jedzenie lub musisz iść na zakupy? Jeśli mieszkasz z kimś, możesz poprosić innych, aby posprzątali po jedzeniu, którego nie możesz zjeść. Możesz nawet zasugerować, aby sąsiedzi zastąpili niezdrowe jedzenie, do którego są przyzwyczajeni, zdrowszą żywnością.
10. 10 Skontaktuj się z lekarzem. Wszelkie istotne zmiany w diecie warto przedyskutować z lekarzem – mogą one wskazywać na brak niektórych składników odżywczych lub pomóc w doborze diety.
    • Jeśli chcesz szybko schudnąć (na przykład kilka kilogramów w ciągu 24-48 godzin), zapytaj lekarza, czy istnieje bezpieczny sposób na osiągnięcie tego wyniku poprzez dietę i ćwiczenia. Należy tylko skonsultować się z lekarzem. Szybkie diety, środki przeczyszczające, sauny i inne strategie odchudzania są niezdrowe i pozbawiają Cię siły potrzebnej do rywalizacji, więc nie uciekaj się do nich.
    • Ważne jest, aby zapewnić organizmowi wystarczającą ilość aktywności tlenowej (30-60 minut biegania lub jazdy na rowerze). Nie ćwicz, dopóki nie będziesz wyczerpany – wszystkie składniki odżywcze, które gromadzą się w organizmie, będą potrzebne w zawodach i uchronią Cię przed kontuzjami przed meczem.
    • Twój lekarz może zalecić niektóre pokarmy, diety i witaminy. Możesz zadać takie pytanie: „Ważę teraz ___ kilogramów. Przygotowuję się do ważenia i meczu, który odbędzie się za 4 tygodnie. Jak zmienić kalorie, aby uzyskać inną wagę klasa o wadze ___ kilogramów?"
    • Możesz włączyć do swojej diety komosę ryżową, czarną fasolę, owies, awokado, czerwoną rybę, jagody, banany, brokuły, ryż, gruszki, pomarańcze, grejpfruty, orzechy, zieloną herbatę, jajka, ciemną czekoladę, ziemniaki i/lub ser.
    • Możesz mieszać te pokarmy w różnych kombinacjach, aby zawsze jeść małe porcje, które pomogą Ci schudnąć. Nie rezygnuj z dużej ilości składników odżywczych i węglowodanów, których będziesz potrzebować na zawodach, w przeciwnym razie stracisz masę mięśniową i/lub energię.

Metoda 2 z 3: Dostosowywanie ćwiczeń

1. 1 Iść na siłownię. Wykonuj ćwiczenia na siłowni. Nie możesz zrezygnować z treningu siłowego, który obecnie wykonujesz.
   • Aby zachować formę podczas treningu i zawodów, ważne jest regularne ćwiczenie na siłowni.
   • Jeśli utrzymasz tę samą ilość treningów lub ją zwiększysz, jednocześnie zmniejszając ogólnie spożycie tłuszczu i kalorii (pamiętaj, że nie możesz ich zbytnio zmniejszyć), możesz zacząć stopniowo tracić na wadze.
   • Uprawiając zapasy należy zwrócić uwagę na szybkość i siłę w treningu, podobnie jak w przypadku innych sportów wyczynowych.
   • Wykonuj ćwiczenia, które działają na Twoje mięśnie brzucha: pompki, podciąganie, podnoszenie hantli, martwy ciąg i wyciskanie na ławce oraz machanie mięśniami brzucha.
   • Możesz wykonywać ćwiczenia z hantlami z mniejszą liczbą powtórzeń, ale z większą wagą. To zbuduje siłę.
   • Podczas pracy z lekkimi ciężarami wykonuj więcej powtórzeń - zwiększy to twoją wytrzymałość.
   • Podczas pracy z własną wagą (np. pompki i podciągania) wykonuj jak najwięcej powtórzeń, aby poprawić wytrzymałość.
2. 2 Używaj innych rodzajów obciążeń. Istnieją inne rodzaje obciążenia, które możesz rozważyć.
   • Spróbuj wspinać się po linie, wiosłować, skręcać, toczyć opony i rzucać piłką lekarską.
   • Oto przykładowy trening: 6 podciągnięć, 10 podciągnięć, 10 przysiadów, 8 zakrętów na oponach, 16 podciągnięć hantli, znowu 6 podciągnięć.
3. 3 Ćwicz z trenerem. Jeśli robisz to sam, przyda Ci się pomoc trenera.
   • Jeśli jesteś już członkiem drużyny zapaśniczej, porozmawiaj o tym z trenerem, który pracuje w twojej drużynie. Możesz rozpocząć rozmowę, mówiąc, że chcesz rywalizować w innej kategorii wagowej i wprowadzić zmiany w treningu i odżywianiu. Trener może sam pomóc w treningu lub doradzić dobremu specjaliście.
   • Jeśli jesteś już na siłowni lub chcesz rozpocząć trening, porozmawiaj z pracownikami siłowni o tym, który trener byłby gotowy pomóc Ci stworzyć program treningowy, dzięki któremu osiągniesz swoje cele. Możesz sformułować swoją prośbę w ten sposób: „Chcę przejść do innej kategorii wagowej i potrzebuję trenera, który pomoże mi dostosować obciążenie”.
4. 4 Odpocząć. Pauza między treningami i w ich trakcie.
   • Aby mięśnie się zagoiły, zregenerowały i stały się silniejsze, musisz robić przerwy między treningami.
   • Jeśli ćwiczysz codziennie, zmniejsz intensywność pod koniec treningu. Na przykład po biegu zacznij chodzić kilka minut przed końcem treningu. Następnie nie uprawiaj sportu przez co najmniej kilka godzin.
   • Rób od 1 do 2 dni w tygodniu z aktywności fizycznej, aby umożliwić mięśniom przywrócenie energii, płynów i tkanek.
   • Jeśli pracujesz z osobistym trenerem, może on pomóc Ci zbudować intensywne treningi połączone z dniami odpoczynku, aby Twój trening siłowy był jak najbardziej efektywny.
5. 5 Połącz sport z dietą. Upewnij się, że Twój cel odchudzania jest realny i możliwy do osiągnięcia.
   • Połącz prawidłowo odżywianie i ćwiczenia. Praca na siłowni wymaga energii i dodatkowych kalorii, podobnie jak rywalizacja.
   • Jedz zgodnie z systemem opisanym w pierwszej części tego artykułu, przed i po treningu. Pokarm powinien być bogaty w węglowodany i ubogi w tłuszcz.
   • Śledź swój harmonogram, aby wszelkie zmiany nie kolidowały z treningami na siłowni lub jedzeniem przed i po zajęciach. Jeśli zawsze będziesz pamiętać o swoim harmonogramie, będziesz w stanie przewidzieć możliwe zmiany i zastanowić się, jak je obejść, aby mieć możliwość prawidłowego schudnięcia bez utraty sylwetki.

Metoda 3 z 3: Dodatkowe czynniki

1. 1 Pij koktajle proteinowe. Sprzedawane są w postaci gotowej lub w postaci proszku do rozcieńczenia wodą, mlekiem lub sokiem.
   • Nie zastępuj ich posiłkami, ponieważ pozbawi cię to ważnych składników odżywczych, które są potrzebne do budowania siły.
   • Zazwyczaj koktajle te składają się z mleka, serwatki, kazeiny, jajek, soi i/lub ryżu.
   • Niezależnie od tego, który produkt wybierzesz, musi on zawierać 50-100% białka, w przeciwnym razie produkt ten przyczyni się do przyrostu masy ciała.
   • Pij koktajle po każdym treningu. Jeśli masz trenera, powiedz mu, że pijesz koktajle. Skontaktuj się z lekarzem, aby upewnić się, że możesz to zrobić.
   • Zazwyczaj te koktajle są przygotowywane z mlekiem, więc pamiętaj o tym, jeśli nie trawisz lub nie trawisz dobrze produktów mlecznych.
2. 2 Dobrze się wyspać. Zdrowy sen jest tak samo ważny dla ogólnego stanu zdrowia, jak prawidłowe odżywianie i ćwiczenia.
   • Zwykle zaleca się spać 7-8 godzin dziennie.
   • Zwróć szczególną uwagę na sen w przeddzień wydarzeń sportowych. Aby osiągnąć jak najlepsze wyniki, musisz dobrze odpoczywać.
   • Podobnie jak w przypadku jedzenia i sportu, jeśli mieszkasz z kimś, ostrzeż te osoby o swojej rutynie i poproś, aby pamiętali o tym, aby nikt nie budził Cię w nocy.
   • Skonfiguruj swój harmonogram tak, abyś mógł jeść i ćwiczyć na czas. Powinieneś mieć czas na zrobienie wszystkiego bez pośpiechu. Ponadto powinieneś mieć czas na nieplanowane czynności.
3. 3 Ćwicz na świeżym powietrzu. Nie ma konieczności wykonywania całego treningu siłowego w pomieszczeniu. Wypróbuj ćwiczenia na świeżym powietrzu, aby zmienić scenerię.
   • Noszenie osoby na ramieniu, wymachiwanie młotkiem i lekkoatletyka zwiększą siłę, zwinność i wytrzymałość.
   • Musisz podążać za swoim harmonogramem w taki sposób, abyś wszędzie miał czas, czuł się pewnie i zawsze wykazywał stabilny wynik. Jednak jednorazowe zmiany w treningu i harmonogramie pomogą utrzymać motywację i poprawić zdolność organizmu do reagowania na różne czynniki.
4. 4 Jedz batony energetyczne. Zwykle są kombinacją białka, węglowodanów i niewielkiej ilości tłuszczu i mają słodki smak (jak czekolada). Zazwyczaj te batony zawierają 100-200 kalorii.
   • Batonik można zjeść przed zawodami, jeśli czujesz się słaby, ale nie możesz zjeść pełnego posiłku.
   • Spróbuj zjeść batonik przed zawodami lub treningiem przed zawodami, aby zobaczyć, jak to wpłynie na Ciebie.
   • Jedz batony przed ćwiczeniami, a nie jak koktajle proteinowe.
   • Na rynku dostępne są gotowe batony w różnych smakach, ale można je również wykonać w domu.

Porady

• Porozmawiaj z lekarzem przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w diecie.
• Omów z trenerem zmiany w swojej rutynie treningowej.
• Pij wodę w regularnych odstępach czasu podczas treningu, a następnie w ciągu dnia.
• Staraj się jeść więcej pokarmów bogatych w węglowodany io niskiej zawartości tłuszczu.
• Noś ze sobą owoce lub niskotłuszczowe węglowodany na wypadek, gdybyś był głodny. Zapobiegnie to nadmiernemu jedzeniu podczas głównego posiłku.

Ostrzeżenia

• Nie próbuj schudnąć wodą. Może to prowadzić do odwodnienia, które może być niebezpieczne dla zdrowia i negatywnie wpłynąć na wyniki sportowe.
• Nie głoduj ani nie chudnij szybciej niż półtora funta na tydzień. Doprowadzi to do odwodnienia, wyczerpania, zakłócenia pracy procesów chemicznych w organizmie, skutkujących zmęczeniem, zawrotami głowy, wahaniami nastroju. Może nawet zagrażać życiu.
• Jeśli czujesz mdłości, zawroty głowy lub zimno, są to oznaki odwodnienia i/lub udaru cieplnego. Nie uprawiaj sportu, gdy czujesz się w ten sposób, w przeciwnym razie ryzykujesz kontuzję lub pogorszysz kondycję organizmu.
• Nie próbuj wypłukiwać płynów ustrojowych przez pocenie się w saunie lub owijanie w plastikową torbę. Spowoduje to przegrzanie i odwodnienie.
• Nie zastępuj koktajli proteinowych jedzeniem.
• Nie używaj środków przeczyszczających do odchudzania - powodują odwodnienie, wyniszczenie i inne problemy zdrowotne.
• Nie bierz tabletek odchudzających. Ich działanie nie jest udowodnione, a skutków ubocznych jest wiele, a mogą być niebezpieczne dla zdrowia. Porozmawiaj z lekarzem przed wypróbowaniem tych tabletek.
• Unikaj spożywania diet o wysokiej zawartości tłuszczu i niskiej zawartości węglowodanów. Mogą pomóc schudnąć, ale mają wątpliwy efekt, ponieważ brak węglowodanów prowadzi do wyczerpywania zapasów energii podczas zawodów i treningów. Ponadto diety takie podnoszą poziom cholesterolu i powodują problemy z nerkami ze względu na niezwykle wysokie spożycie białka, które stanowi główną wartość odżywczą diety.