Zawartość

• Kroki
• Część 1 z 2: Oczyść swoją dietę
• Część 2 z 2: Oczyść swoje inne nawyki związane ze stylem życia
• Porady
• Ostrzeżenia

W ostatnich latach bardzo popularne stały się diety detoksykacyjne, oczyszczanie sokiem i diety detoksykacyjne. Chociaż istnieje wiele korzyści z oczyszczania diety i skupiania się na zdrowej żywności, wiele diet detoksykujących może być niezdrowych, a nawet niebezpiecznych dla zdrowia. Lekarze ostrzegają, że tego typu diety mogą być niebezpieczne (zwłaszcza jeśli stosujesz je przez dłuższy czas). Mogą prowadzić do rozpadu mięśni, zaburzeń równowagi elektrolitowej i niedoborów żywieniowych. Ponadto większość utraty wagi w przypadku tych diet to waga „wodna”, a nie tłuszcz. Kiedy przestaniesz szczotkować i powrócisz do normalnej diety, masz tendencję do odzyskania utraconej wagi. Zamiast stosować program oczyszczający w celu utraty wagi, oczyść swoją dietę, bądź aktywny i pozbądź się złych nawyków.

Kroki

Część 1 z 2: Oczyść swoją dietę

1. 1 Wypełnij swoją dietę pokarmami bogatymi w błonnik. Owoce i warzywa to dwie grupy żywności, które są główną częścią oczyszczającej i zdrowej diety. Są bogate w witaminy, minerały, przeciwutleniacze i błonnik. Wszystkie te cechy są ważne dla zdrowej i detoksykującej diety.
   • Do każdego posiłku dodaj jedną do dwóch porcji bogatych w błonnik owoców lub warzyw. Pomoże Ci to osiągnąć zalecane minimum 5-9 porcji dziennie. Porcje będą zależeć od Twojego wieku i wagi, ale włączenie owoców i warzyw do diety pomoże zwiększyć ilość dostarczanych z nich składników odżywczych.
   • Jedna porcja owoców to zwykle jeden mały owoc lub około pół szklanki posiekanych owoców. Jedna porcja warzyw to 1 szklanka warzyw lub 2 szklanki zieleni.
   • Jedną z największych zalet sprzedawanych produktów oczyszczających dietę jest to, że często zawierają one dużo błonnika. Pomogą Ci oczyścić się od środka, ale jeśli dodasz do diety dużo warzyw i owoców, dostarczysz organizmowi wystarczającej ilości naturalnego błonnika o tych samych właściwościach oczyszczających.
   • Skup się na owocach i warzywach o najwyższej zawartości błonnika.Do każdego posiłku dołącz co najmniej jedną porcję jednego z tych produktów bogatych w błonnik: kalafior, brokuły, karczochy, brukselka, jagody (takie jak maliny, jagody lub jeżyny), jabłka lub gruszki.
2. 2 Codziennie jedz ciemną zieleninę. Ciemnozielone warzywa liściaste są naładowane wieloma korzystnymi składnikami odżywczymi. Spożywanie co najmniej jednej do dwóch porcji tych produktów dziennie pomoże w oczyszczeniu diety, dostarczając dużo błonnika, przeciwutleniaczy i innych składników odżywczych. Ponadto wiadomo, że ciemnozielone warzywa liściaste są jednym z najlepszych pokarmów przeciwnowotworowych.
   • Zielone mogą być spożywane na surowo lub gotowane. Wypróbuj różne rodzaje kapusty, liści gorczycy, kapusty bok choy i boćwiny.
   • Ciemnozielone warzywa liściaste zawierają ogromną różnorodność składników odżywczych, w tym: witaminy A, K, C i E. Ponadto zawierają znaczne ilości kwasu foliowego (ważnego dla reprodukcji i naprawy DNA) oraz karotenoidów (przeciwutleniacz uważany za pomaga zapobiegać rakowi).
   • Ciemną zieleninę można spożywać z ubitymi jajkami, podsmażać z odrobiną oliwy z oliwek i czosnkiem i podawać jako pożywny dodatek lub jako dodatek do sałatek.
3. 3 Jedz nieprzetworzone produkty pełnoziarniste. 100% pełne ziarna to kolejna duża grupa produktów bogatych w składniki odżywcze. Zawierają proteiny, witaminy, a także są dobrym źródłem błonnika. Jeśli chcesz oczyścić i ulepszyć swoją dietę, zastąp zboża 100% pełnymi ziarnami.
   • Całe ziarna są bardzo korzystne dla organizmu. Wybierz ziarna, które przeszły najmniejszą obróbkę i zawierają tylko kilka dodatków. Na przykład, zamiast pełnoziarnistych płatków zbożowych z pakietem specjalnych przypraw, preferuj gotowanie zwykłych płatków pszennych i dodaj przyprawy samodzielnie, domowe.
   • Inne przykłady nieprzetworzonych pełnych ziaren obejmują 100% pełnoziarnisty makaron i chleb, brązowy ryż, komosę ryżową i owies.
   • Unikaj rafinowanych, przetworzonych ziaren. Niektóre zboża, takie jak zboża rafinowane lub przetworzone, wnoszą niewielką wartość odżywczą do diety. Mogą zawierać więcej kalorii, mniej składników odżywczych i powodować zaparcia (ponieważ te pokarmy mają mniej błonnika). Wymień ziarna, takie jak biały chleb, biały ryż lub zwykły makaron, na produkty pełnoziarniste.
4. 4 Do każdego posiłku wybieraj chude białko. Wiele diet oczyszczających skupia się przede wszystkim na owocach i warzywach. Chociaż wiąże się to z wieloma korzyściami, w każdym posiłku należy również uwzględniać chude źródła białka.
   • Białko jest bogatsze i bardziej satysfakcjonujące przez dłuższy czas niż produkty takie jak owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste. Ponadto białko jest niezbędne do utrzymania metabolizmu i masy mięśniowej.
   • Jedna porcja chudego białka to 80-120 gramów. Dołącz jedną porcję do każdego posiłku lub przekąski. Na przykład: 120 gramów drobiu lub chudej wołowiny, 2 jajka, 30 gramów chudego sera, pół szklanki niskotłuszczowego nabiału lub pół szklanki fasoli (takiej jak fasola lub soczewica).
   • Jedz różne źródła białka przez cały dzień i tydzień. Spożywaj również maksymalnie jedną porcję czerwonego mięsa tygodniowo.
   • Ogólnie rzecz biorąc, kobiety potrzebują 46 gramów białka dziennie, a mężczyźni 56 gramów. Jednak kwota ta może się różnić w zależności od wieku, płci i poziomu aktywności.
   • Chociaż spożycie białka jest ważne dla twojego organizmu, nie przesadzaj. Wystarczy kilka porcji dziennie, aby zaspokoić zalecane dzienne spożycie. Jeśli interesuje Cię czysta i zdrowa dieta, postaw na owoce i warzywa.
5. 5 Jedz więcej sfermentowanej żywności. Niektóre pokarmy wspomagają trawienie poprzez dostarczanie zdrowych, ochronnych bakterii do przewodu pokarmowego. Produkty fermentowane stają się coraz bardziej popularne i są świetnym sposobem na dodanie „dobrych” bakterii do diety.
   • Produkty fermentowane to kimchi, kombucha, kefir i kiszona kapusta. Wielkość porcji zależy od produktu. Przeczytaj etykietę i spróbuj włączyć jedną lub dwie porcje tych przyjaznych dla jelit produktów do swojej codziennej diety.
   • Ponadto wiadomo, że sfermentowana żywność zmniejsza wzdęcia, zaparcia i inne drobne problemy żołądkowo-jelitowe. Te korzystne właściwości pomogą wesprzeć decyzję o oczyszczaniu diety.
   • Ponadto wykazano, że sfermentowana żywność pomaga trawić i wchłaniać składniki odżywcze z jedzenia, które spożywasz. Pomagają przewodowi pokarmowemu przetwarzać pokarm i szybciej usuwać niestrawione resztki z organizmu.
6. 6 Nie zapomnij o zdrowych tłuszczach. Jeśli próbujesz schudnąć, możesz ulec pokusie unikania pokarmów oznaczonych jako „tłuste”, ale w rzeczywistości tłuszcz jest istotną częścią Twojej diety. Tłuszcze są dobre dla zdrowia psychicznego i nastroju, zmniejszają ryzyko chorób serca, udaru mózgu i raka, zmniejszają zmęczenie i pomagają zachować trzeźwość umysłu. Tłuszcze należy spożywać z umiarem, a niektórych rodzajów należy całkowicie unikać. Skup się na tłuszczach jednonienasyconych i wielonienasyconych (znajdujących się np. w awokado, orzechach, oliwkach, tłustych rybach, soi i tofu) i unikaj tłuszczów trans (znajdujących się np. w wypiekach kupionych w sklepach – ciasteczkach, ciastach, ciastkach, babeczki, bułki; żywność pakowana – krakersy, popcorn, słodycze i frytki; żywność smażona; żywność wstępnie zmieszana – półprodukty do ciast, muffinek, naleśników lub mleka czekoladowego; oraz wszelkie produkty z częściowo utwardzonym masłem).
   • Istnieją kontrowersje dotyczące tego, czy tłuszcze nasycone należą do kategorii dobrych czy złych tłuszczów. Możesz spożywać umiarkowane ilości tłuszczów nasyconych (w mięsie i produktach mlecznych) z wysokiej jakości źródeł.
   • Zaleca się spożywanie od trzech do dziewięciu porcji zdrowych tłuszczów dziennie.
   • Jedna porcja to: 1 łyżeczka oleju roślinnego (oliwa, orzechy arachidowe, sezam, orzech włoski itd.); ½ łyżki masła orzechowego (naturalnego, bez dodatku cukru); 2 łyżki stołowe lub 30 gramów awokado 8 czarnych oliwek; 10 zielonych oliwek; 7 orzechów migdałowych; 6 orzechów nerkowca; 9 orzeszków ziemnych; 4 połówki orzecha włoskiego.
   • Staraj się jeść dwie 170-gramowe porcje tłustych ryb tygodniowo.
   • Dodaj do swojej diety awokado, orzechy i oliwki.
7. 7 Unikaj przetworzonej żywności. Zmniejsz spożycie wysoko przetworzonej żywności. Te produkty mają zwykle wysoką zawartość sodu, cukru, tłuszczu i kalorii. Jeśli regularnie spożywasz takie pokarmy, może to spowolnić lub całkowicie zapobiec utracie wagi.
   • Istnieje wiele możliwości przetwarzania żywności. Unikaj wysoce wyrafinowanej i wysoko przetworzonej żywności, takiej jak: słodycze i słodycze; przetwory mięsne - kiełbasa, wędliny, boczek; pakowane bułki, ciastka, ciasta; gotowe płatki śniadaniowe; mrożone posiłki; chipsy i krakersy.
   • Żywność, która została minimalnie przetworzona, ale nadal uważana za zdrowy dodatek do diety, obejmuje mrożone owoce i warzywa bez przypraw, pakowane sałatki, wstępnie umyte / pokrojone owoce i warzywa, fasolę i warzywa w puszkach bez przypraw oraz 100% produktów pełnoziarnistych. dodany.
   • Żywność wysoko przetworzona może również zawierać konserwanty, sztuczne aromaty, barwniki i aromaty strukturalne.
   • Unikaj żywności z dodatkiem cukru, sodu i wysoko przetworzonej żywności. Trzymaj się spożywania minimalnie przetworzonej żywności, gdy tylko jest to możliwe. Żywność wysoko przetworzona nie będzie wspierać zdrowej diety oczyszczającej i może spowolnić utratę wagi.
8. 8 Pij dużo płynów. Niezbędną częścią zdrowej diety i detoksykacji odżywczej jest upewnienie się, że spożywasz wystarczającą ilość czystych, pozbawionych cukru i kofeiny płynów. Twoje ciało potrzebuje ich wystarczającej ilości, aby utrzymać nawodnienie i prawidłowo funkcjonować przez cały dzień.
   • Twoje ciało potrzebuje wystarczającej ilości płynów do różnych rzeczy, w tym: kontrolowania temperatury ciała, krążenia krwi, czynności jelit i oczyszczania niestrawionych pozostałości i toksyn.
   • Ogólną zasadą jest wypijanie ośmiu 200-gramowych szklanek wody dziennie. Ale jeśli starasz się oczyścić swój organizm i poprawić dietę, picie większej ilości będzie korzystne. Dokładna ilość płynów, których potrzebujesz na co dzień, zależy od wieku, wagi, płci i poziomu aktywności.
   • Czysta woda będzie najlepszym wyborem do utrzymania prawidłowego poziomu płynów w organizmie, ale pamiętaj, że woda znajduje się również w innych napojach, a nawet żywności. Napoje takie jak mleko, herbata i kawa również zawierają wodę (chociaż kawa i herbata bezkofeinowa powinny być preferowane, jeśli detoksykujesz swój organizm).
   • Zaleca się również rozpoczęcie dnia od szklanki gorącej wody z cytryną. Niektóre badania wykazały, że napój ten działa jak łagodny i naturalny środek moczopędny. Pomaga zmniejszyć wzdęcia.
   • Staraj się nie spożywać alkoholu, słodkich napojów i kofeiny. Jeśli oczyszczasz swój organizm zdrową dietą, skup się na spożywaniu wyłącznie klarownych płynów. Unikaj alkoholu, słodkich / słodzonych napojów i napojów zawierających kofeinę.

Część 2 z 2: Oczyść swoje inne nawyki związane ze stylem życia

1. 1 Umów się na wizytę u lekarza. Przed wprowadzeniem jakichkolwiek większych zmian w diecie lub stylu życia należy skonsultować się z lekarzem rodzinnym. Powiedz mu, że chcesz schudnąć i zastosuj w tym celu oczyszczanie odżywcze.
   • Zapytaj, czy są jakieś suplementy, od których musisz się trzymać z daleka lub które nie są zalecane w przypadku schorzeń takich jak twoje lub w połączeniu z jakimikolwiek lekami, które obecnie przyjmujesz.
   • Warto również zapytać swojego lekarza, czy ma jakieś zalecenia, które pasują do Twojego stanu zdrowia lub historii medycznej. Udzieli ci kilku wskazówek, od czego zacząć oczyszczanie lub nową dietę.
2. 2 Weź suplementy probiotyczne. Podobnie jak sfermentowana żywność, suplementy probiotyczne mogą pomóc poprawić trawienie i zmniejszyć pojawianie się drobnych problemów trawiennych (takich jak zaparcia lub wzdęcia).
   • Przyjmowanie suplementów probiotycznych zwiększy również ilość pożytecznych bakterii w diecie. Ten rodzaj suplementu będzie szczególnie korzystny dla tych, którzy nie przepadają za sfermentowaną żywnością lub żywnością zawierającą probiotyki i dodatkowe bakterie. Wiele z tych suplementów jest bezwonnych, bez smaku i łatwych do przyjęcia.
   • Dziś rynek oferuje nam szereg suplementów probiotycznych. Są dostępne w postaci tabletek do żucia, kapsułek, proszków i płynów. Wybierz rodzaj suplementu, który najlepiej Ci odpowiada.
   • Dodatkowo warto wybierać suplementy, które zawierają co najmniej 5 miliardów jednostek tworzących kolonie (CFU) na dawkę. Nie bez znaczenia jest również rodzaj bakterii w suplemencie. Nie każdy szczep wykazał potencjalne korzyści zdrowotne. Wykazano jednak, że zarówno Boulardi saccharomyces, jak i Lactobacillus rhamnosus GG są skuteczne i korzystne.
3. 3 Weź suplementy z błonnikiem. Odpowiednia ilość błonnika jest niezbędna dla zdrowej diety. Ponadto błonnik wspomaga oczyszczanie diety poprzez poprawę zdrowia i szybkości jelit.
   • Ogólnie zaleca się spożywanie 25 gramów błonnika dla kobiet i 38 gramów dla mężczyzn.
   • Staraj się spożywać dzienną zalecaną ilość błonnika z naturalnych źródeł, takich jak owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste. Te produkty nie tylko dostarczają zdrową dawkę błonnika, ale zawierają również wiele innych ważnych składników odżywczych.
   • Suplementy z błonnikiem można kupić w różnych postaciach, w tym proszku, tabletek do żucia i kapsułek.
   • Pamiętaj, że duże ilości błonnika mogą być niezdrowe. Nadmiar błonnika może prowadzić do niepotrzebnego obciążania przewodu pokarmowego i upośledzenia wchłaniania niektórych składników odżywczych. Dodaj błonnik do swojej diety stopniowo przez kilka dni. Pamiętaj też, aby pić dużo płynów, aby ułatwić błonnikowi przejście przez układ trawienny. Pomoże to zapobiec niechcianym skutkom ubocznym.
4. 4 Ćwicz regularnie. Konsekwentna i regularna aktywność fizyczna jest również ważnym elementem odchudzania. Poświęcenie czasu na ćwiczenia pomoże przyspieszyć utratę wagi poprzez dietę oczyszczającą.
   • Ćwiczenia pomogą Ci spalić kalorie, dodadzą Ci energii, utrzymają pozytywne nastawienie i wesprą Twój układ pokarmowy.
   • Staraj się poświęcać 150 minut tygodniowo na ćwiczenia aerobowe i 40 minut na siłę. Dodatkowy czas spędzony na ćwiczeniach pomoże zwiększyć utratę wagi, zdrowie i sprawność fizyczną.
   • Możesz także dodać do swojego programu ćwiczeń bardziej relaksujące, oczyszczające treningi, takie jak joga lub tai chi. Te zajęcia to świetny sposób na dodanie zdrowych zajęć do rutyny i wspieranie diety oczyszczającej i stylu życia. , wtedy nie obciążasz się aktywnością fizyczną. Intensywne lub energiczne ćwiczenia wymagają odpowiedniej ilości kalorii (zwłaszcza z węglowodanów i białka), a jeśli ograniczysz spożycie pokarmu, możesz nie jeść wystarczająco dużo, aby utrzymać ten poziom aktywności.
5. 5 Śpij od 7 do 9 godzin każdej nocy. Wysypianie się każdej nocy jest bardzo ważne dla ogólnego stanu zdrowia. Ponadto zalecane 7 do 9 godzin odpoczynku każdej nocy pomoże Ci utrzymać zdrową wagę i schudnąć.
   • Dobry sen jest bardzo ważny dla utraty wagi i kontrolowania wagi. Sen reguluje różne procesy, ale co najważniejsze, reguluje głód, sytość i zdolność organizmu do efektywnego wykorzystania insuliny.
   • Chociaż sen nie jest zmianą diety ani częścią oczyszczania żywieniowego, ma tak bezpośredni wpływ na zdrowie i wagę, że nie można ignorować jego znaczenia.
   • Aby uzyskać zalecaną ilość snu każdego dnia, oblicz, kiedy musisz iść spać, aby spać co najmniej 7 godzin każdej nocy. Idź wcześnie spać, wyłącz wszystkie światła i całą elektronikę, która może stać się źródłem światła lub dźwięku (w tym smartfona). Dobrym pomysłem jest również odłożenie urządzeń elektronicznych na co najmniej 30 minut przed zaśnięciem. Światło emitowane przez te urządzenia może stymulować mózg, utrudniając zasypianie.

Porady

• Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w diecie – zwłaszcza jeśli rozważasz dietę oczyszczającą. Twój lekarz powie Ci, co jest dla Ciebie bezpieczne i odpowiednie.
• Pamiętaj, że Twój organizm jest zdolny do samooczyszczania i detoksykacji. Wątroba i nerki działają jak naturalne „oczyszczacze” organizmu, a leki oczyszczające i niektóre pokarmy dostępne w aptekach tylko pomagają tym narządom.

Ostrzeżenia

• Dostępne na rynku produkty oczyszczające, które wymagają różnych tabletek odchudzających, suplementów z błonnikiem, unikają niektórych grup żywności lub po prostu piją płyny, nie są ogólnie uważane za bezpieczne.