Zawartość

• Część 2 z 2: Powrót do tyłu
• Porady
• Ostrzeżenia

1 Znajdź obserwatora. Jeśli nigdy wcześniej nie próbowałeś przewracania tylnym kołem, najlepiej poćwicz na siłowni z trenerem lub innym profesjonalistą. Jeśli jednak czujesz się na tyle pewnie, aby w domu przewrócić tylne koło, upewnij się, że masz pomocnika, który pomoże Ci, gdy zaczniesz. Posiadanie spottera pomoże Ci uniknąć kontuzji głowy, szyi lub pleców.

• Idealnie, twój obserwator powinien być również gimnastyczką lub cheerleaderką, aby wiedział, co robić. Twój obserwator powinien położyć jedną rękę na dolnej części pleców, a drugą pod biodrami, gdy odchylasz się do tyłu.
• Stań przed obserwatorem ze stopami i kolanami prawie złączonymi, a ręce przed sobą.
• Najpierw zrób „spadnięcie pewności siebie” z powrotem w ręce obserwatora, aby upewnić się, że jest w stanie utrzymać Twoją wagę.
• Najlepiej, jeśli za tobą powinna znajdować się miękka mata, abyś nie zranił się, jeśli upadniesz.
• Najpierw Twój obserwator wykona za Ciebie część pracy, pomagając odwrócić Twoje ciało, naciskając na plecy i biodra podczas wyginania się w łuk. Jednak kiedy już poczujesz się komfortowo, obserwator powinien być tam tylko po to, abyś czuł się bezpieczny, a nie po to, by ci pomóc.

2 Rozciągnij się dobrze. Możesz być gotowy do rozpoczęcia pracy nad rolowaniem pleców, ale każda doświadczona gimnastyczka lub cheerleaderka powie Ci, że rozciąganie jest niezbędne dla Twojego sukcesu i bezpieczeństwa, nawet jeśli robisz tylko salta. Ważne jest, aby trochę się rozgrzać i pobudzić krążenie krwi przed rozpoczęciem przetaczania pleców. Podczas gdy rozciąganie całego ciała jest ważne, możesz skupić się na rozciąganiu nogi, ramienia i szyi oraz nadgarstka. Oto kilka ćwiczeń, które możesz wypróbować przed wykonaniem przewrotu w tył:

• Rozciągnij plecy przed rolowaniem. Następnie rozciągnij się, zwijając się na podłodze i przytulając kolana, aby odwrócić plecy. Aby uzyskać dodatkowe rozciągnięcie pleców, wstań i dotknij palców u nóg
• Obróć głowę pięć razy zgodnie z ruchem wskazówek zegara, a następnie pięć razy w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara, aby trochę rozciągnąć szyję. Możesz także skręcać ramiona w tę i z powrotem.
• Połóż jedną rękę przed sobą tak, jakbyś mówił „Stop!”, a następnie delikatnie odciągnij palce tej ręki drugą ręką. Powtórz po drugiej stronie, aby uzyskać głębokie rozciągnięcie nadgarstka. Następnie obróć nadgarstki pięć razy zgodnie z ruchem wskazówek zegara i pięć razy przeciwnie do ruchu wskazówek zegara, aby zakończyć ich rozciąganie.
• Usiądź i obróć kostki zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara. Możesz nawet napisać alfabet dla każdej stopy, aby uzyskać pełny odcinek.

3 Użyj miękkiej powierzchni. Najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić, to przynieść do domu grubą matę gimnastyczną, która zapewni ci amortyzację, nie pozwalając ci zatonąć zbyt daleko, jak na materacu.Jeśli tego nie masz, rozważ użycie długiej poduszki lub materaca, uważając, aby nie zagłębić się w nią zbytnio - jeśli nie masz wystarczającej siły, możesz spaść z powrotem do pozycji stojącej na rękach, a następnie zatonąć w podłogę zamiast wstawać.

• Możesz również rozważyć użycie trampoliny, jeśli masz taką, aby mieć pewność, że użyjesz twardszej powierzchni. Pamiętaj tylko, że spadając do tyłu na trampolinie nie będziesz potrzebować prawie takiego rozpędu.
• Jeśli próbujesz zrobić tylną rolkę na podwórku, wybierz bardziej miękką powierzchnię, na przykład trawiastą, która jest lekko giętka, niż beton lub inny twardszy materiał.

Część 2 z 2: Powrót do tyłu

1. 1 Stań prosto z rękami przed sobą. Rozstaw stopy na szerokość ramion i spójrz przed siebie na czubki palców. Twoje ramiona powinny być mniej więcej równoległe do ziemi, gdy jesteś przed tobą. Trzymaj plecy prosto, ugnij lekko kolana, przygotuj się do zejścia.
   • Możesz również wstać do pozycji wyjściowej z rękami uniesionymi nad głową, za uszami, zanim przesuniesz je równolegle do ziemi przed ponownym zamachnięciem.
2. 2 Usiądź i zacznij machać rękami nad głową. Teraz możesz jeszcze bardziej zgiąć kolana, jakbyś siedział na krześle. Połóż kolana bezpośrednio na nogach, aby pomóc ci nabrać rozpędu. Kiedy to robisz, powinieneś wymachiwać rękami nad głową, aby pomóc w generowaniu rozpędu, tak jakbyś huśtał się do tyłu.
   • Pomocne może być przećwiczenie dwóch pierwszych pozycji, więc zajmij się logistyką przed próbą przewrotu w tył.
   • Ważne jest, aby zacząć od solidnego fundamentu, aby zacząć nabierać odpowiedniego rozpędu i utrzymywać odpowiedni kształt rolki.
3. 3 Kontynuuj kołysanie rękami nad głową, tak jakbyś przepychał się między palcami stóp. Teraz pozwól swoim rękom kołysać się, aż znajdą się nad twoją głową, gdy przepychasz się między palcami stóp, aby uzyskać dodatkowy pęd w górę. Powinieneś odchylić się z rękami tak daleko, jak to możliwe; nie musisz się martwić, że posadzisz rękę tuż obok stóp, ponieważ będziesz mógł trochę wrócić.
   • Kiedy machasz rękami, trzymaj je blisko uszu.
   • Upewnij się, że mięśnie ramion i ramion są zbliżone do siebie tak blisko siebie, jak to możliwe, a głowa jest uniesiona i między ramionami.
4. 4 Cofaj się. Kiedy to robisz, uważaj, aby nie wygiąć zbyt mocno pleców – między miejscem, w którym zaczynasz, a miejscem, w którym kładziesz ramiona, powinno być co najmniej 2 stopy. Jeśli twoje ręce są zbyt blisko stóp, ryzykujesz obrażenia. Zbyt duże wygięcie do tyłu jest bardzo trudne i może zwichnąć plecy podczas lądowania.
   • Twoje stopy powinny nadal prowadzić Cię do tyłu i do góry w tym samym czasie.
   • Rozciągnij się w poprzek kostek, wskazując palcami.
   • Kontynuuj trzymanie głowy w dłoniach, gdy zbliżasz się do podłogi.
5. 5 Połóż ręce na podłodze. Kiedy skończysz opadać z wygiętymi plecami, powinieneś trzymać ręce prosto, a nawet nad głową, tak aby ręce dotykały podłogi, a nie głowy. Impuls jest w nogach, jednocześnie z dolnej części ciała musisz nieść. Trzymaj palce skierowane do wewnątrz i na zewnątrz twarzy, dłonie płasko na ziemi po obu stronach głowy.
   • Kładąc ręce na podłodze, nie przenoś całego nacisku na nadgarstki. Zamiast tego użyj opuszków palców i dłoni, aby uzyskać wsparcie. W przeciwnym razie ryzykujesz zranienie nadgarstków.
   • W tym momencie twoje nogi mogą nadal znajdować się przed tobą, ale wkrótce twoje ciało będzie prawie wyprostowane w stanie na rękach.
6. 6 Załóż nogi na ramiona. Teraz przez sekundę będziesz w twoich ramionach. Powinieneś machać nogami nad głową tak, aby były wyprostowane w powietrzu w pozycji stojącej na rękach, podczas gdy dalej huśtają się w dół.Chociaż w rzeczywistości nie „trzymasz” tej pozycji, ponieważ przewrót w tył jest ruchem ciągłym, twoje ciało nie będzie w tej pozycji przez długi czas, gdy będziesz zbliżać się do zakończenia przewrotu w tył.
   • Trzymaj nogi razem lub tak blisko siebie, jak to tylko możliwe, i utrzymuj mocne ramiona, aby utrzymać ciężar ciała.
   • Nie musisz blokować kolan, ale staraj się, aby nogi były jak najprostsze.
7. 7 Postaw stopy na podłodze. Twoje nogi powinny kołysać się nad ramionami i tułowiem, aż do podłogi. Upewnij się, że są mocno osadzone na podłodze i że górna część ciała pozostaje wyprostowana podczas podciągania. Twoje stopy powinny być rozstawione na szerokość ramion, z palcami skierowanymi prosto przed siebie, dokładnie w tej samej pozycji, co na początku. Po wykonaniu tego kroku wylądujesz z kolanami lekko ugiętymi i wyprostowanymi.
   • Gdy twoje nogi dryfują w kierunku podłogi, twoja górna część ciała musi przygotować się do podniesienia. Dosłownie "wijasz się", gdy tylko twoje stopy dotkną podłogi. Twoje ramiona i górna część ciała powinny poruszać się w górę w taki sam sposób, w jaki stopy dotykają podłogi.
8. 8 Wstań. Stojąc na podłodze, unieś ciało i machaj rękami prosto przed siebie, a następnie w górę nad głową, aby przyjąć ostateczną pozę: ręce nad głową i nogi dotykające prostych pleców. Chociaż twój pierwszy rzut wstecz może nie być dokładnie tym, na co liczyłeś, z praktyką powinieneś być w stanie to osiągnąć.
9. 9 Ćwicz dalej. Wycofanie się w tył wymaga dużo praktyki. Po tym jak wykonasz backroll wystarczająco łatwo bez spottera, możesz ćwiczyć w domu na wygodnej powierzchni. Możesz ćwiczyć koordynację w dół, dzięki czemu możesz sięgnąć ramienia nad głową i opaść do tyłu bez wystarczającego pędu do przodu, aby się poruszyć. Celem jest wykonanie kilkunastu przewrotów dziennie i opanowanie techniki.
   • Jednym z powszechnych problemów związanych z przewracaniem się do tyłu jest nie przewracanie się na jedną stronę. Upewnij się, że twoje nogi i ramiona są równoległe, aby nie spaść w lewo lub w prawo i nie skończyć z nierównym przechyleniem pleców.
   • Pamiętaj, aby wygiąć plecy, ale nie za bardzo. Innym częstym problemem z przewrotami w tył jest to, że wyginasz plecy tak, że kończysz prawie tam, gdzie zacząłeś, tworząc ruch, który wygląda prawie jak salto, i istnieje ryzyko kontuzji.
   • Możesz również mieć problemy z wygenerowaniem wystarczającego rozpędu, aby samodzielnie wykonać rzut awaryjny. Jeśli tak, możesz poćwiczyć zaokrąglanie, aby mieć wystarczająco dużo rozpędu, aby wystrzelić sprężynę.

Porady

• Upewnij się, że twój obserwator wie, co robi, aby nie bolało lub w rezultacie źle wykonał przewrót w tył.
• Trzymaj ręce prosto, gdy na nich siadasz.
• Upewnij się, że możesz wrócić na ręce i nie przestraszyć się, a wyciągnięcie ich może zranić cię bardziej niż upadek na plecy.
• Utrzymuj swoje ciało w dobrej kondycji.
• Trzymaj głowę prosto tak długo, jak możesz, jeśli nie, może to spowodować podcięcie, a jest to naprawdę trudne, gdy podcinasz.
• Musisz najpierw spróbować zrobić to na trampolinie lub na sprężynowym pokładzie, zanim będziesz mógł to zrobić na ziemi.
• Miej obserwatora, który bez problemu utrzyma cię z dala od stóp, dopóki nie poprawisz swojej postawy.
• Staraj się wstawać i wracać, aby uniknąć upadku w ramionach.
• Jeśli nie czujesz się komfortowo, robiąc to samemu, nie próbuj!
• Możesz to zrobić na trawie, jeśli chcesz.
• Powinieneś spróbować nauczyć się budować most, ale nie powinieneś wiedzieć, jak to zrobić.

Ostrzeżenia

• Możesz doznać poważnej kontuzji, jeśli nie jesteś pewny siebie lub boisz się toczyć.