Zawartość

• Kroki
• Metoda 1 z 3: Używanie surowej żywności
• Metoda 2 z 3: Gotowanie żywności
• Metoda 3 z 3: Przechowywanie i konserwowanie żywności
• Dodatkowe artykuły

Jedzenie dostarcza nam niezbędnych witamin, minerałów i innych składników odżywczych, których potrzebujemy do prawidłowego funkcjonowania organizmu i zachowania zdrowia. Jednak wiele metod gotowania i konserwowania żywności może zniszczyć lub zmniejszyć ilość witamin w żywności. Naucz się przetwarzać żywność tak, aby zachowała maksymalną ilość witamin.

Kroki

Metoda 1 z 3: Używanie surowej żywności

1. 1 Jedz świeżą żywność. Większość składników odżywczych znajduje się w właśnie zebranych owocach i warzywach. Im dłużej czekasz przed ich zjedzeniem, tym więcej tracą składników odżywczych.
   • Kupuj tylko tyle, ile zjesz w ciągu kilku dni. Lepiej robić zakupy częściej, aby w lodówce zawsze była świeża żywność.
   • Sklep, w którym dostępne są najświeższe produkty. W sezonie można kupować bezpośrednio u rolników lub na targowiskach.
2. 2 Włącz surową żywność do swojej diety. Gotowanie warzyw obniża ich zawartość witaminy C, chociaż mogą zwiększać inne cenne składniki odżywcze, takie jak likopen. Brokuły, rukiew wodna i czosnek najlepiej spożywać na surowo niż gotowane. Najważniejsze jest umiar i równowaga.
   • Surowe brokuły zawierają sulforafan, potencjalnie ochronną substancję chemiczną, podczas gdy surowa marchewka zawiera polifenole, kolejną grupę ochronnych substancji chemicznych. Obróbka cieplna tych warzyw niszczy te związki, ale zastępuje je innymi dobroczynnymi substancjami, w tym indolem i karotenoidami.
3. 3 Otwórz mniejszą powierzchnię. Powietrze, woda i ciepło – wszystkie te czynniki „atakują” witaminy, a im bardziej wyeksponowana jest powierzchnia produktu, tym silniejsze ich działanie. Warzywa pokrojone na duże kawałki zachowają podczas gotowania więcej składników odżywczych niż warzywa pokrojone. Jeśli potrzebujesz mniejszych kawałków, zawsze możesz zmielić ugotowane warzywo przed podaniem.
4. 4 Wybieraj owoce dojrzewające w słońcu. Staraj się nie kupować owoców, które zostały zerwane na zielono.Na przykład pomidory uprawiane na krzakach na zewnątrz mogą zawierać dwa razy więcej witaminy C niż pomidory szklarniowe.
5. 5 Szybko myj jedzenie. Jeśli moczysz jedzenie przez długi czas, rozpuszczalne w wodzie witaminy i minerały mogą zostać wypłukane z jedzenia.

Metoda 2 z 3: Gotowanie żywności

1. 1 Dowiedz się, które potrawy są najbardziej pożywne po ugotowaniu i jak je gotować. Jeśli żywność zawiera dużo składników odżywczych i witamin, ale organizm nie jest w stanie ich wchłonąć lub przetworzyć, te przydatne substancje są w większości marnowane. Gotowanie często zwiększa wchłanianie niektórych substancji. Na przykład, jak się okazało, wchłanianie beta-karotenu zwiększa się 6,5-krotnie, jeśli marchewki są szybko smażone na gorącym oleju, a nie spożywane na surowo. Smażenie pomidorów w oliwie z oliwek może pomóc w lepszym wchłonięciu przeciwutleniacza, likopenu.
   • Szpinak, szparagi i grzyby również mogą skorzystać na obróbce cieplnej, ponieważ zwiększa ona biodostępność niektórych zawartych w nich składników odżywczych, umożliwiając organizmowi ich lepsze wchłanianie.
   • Spróbuj gotować warzywa w całości i ze skórkami, aby zachować witaminy.
   • Co zaskakujące, korzystanie z kuchenki mikrofalowej to świetny sposób na gotowanie lub podgrzewanie jedzenia przy jednoczesnym zachowaniu składników odżywczych, zwłaszcza w przypadku grzybów i czosnku. Wynika to z krótkiego czasu gotowania.
2. 2 Mądrze wybieraj przybory kuchenne. Żelazne garnki mogą niszczyć witaminę C, ale dodaj żelazo, szczególnie do kwaśnych potraw, podczas gdy goła miedź niszczy witaminę C, witaminę E i kwas foliowy.
3. 3 Nie gotuj zbyt długo! Zbyt długie smażenie mięsa niszczy tiaminę.
4. 4 Paruj, kiedy tylko jest to możliwe. Gotowanie warzyw lub gotowanie w dużej ilości tłuszczu (np. smażenie na głębokim tłuszczu) może pozbawić je cennych witamin. Witaminy rozpuszczalne w wodzie, takie jak B i C, zostaną wypłukane podczas gotowania, podczas gdy witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, takie jak witamina A, po smażeniu przejdą do oleju roślinnego. Warzywa najlepiej gotować na parze z niewielką ilością wody, na kuchence lub w kuchence mikrofalowej. Warzywa można również podsmażyć w niewielkiej ilości tłuszczu, który stanie się częścią samej potrawy.
   • Jeśli używasz pojemników bezpiecznych w kuchence mikrofalowej, gotowanie w kuchence mikrofalowej wpływa na zawartość składników odżywczych nie bardziej niż jakakolwiek inna metoda gotowania.
   • Umieść pokrywkę na naczyniach. Jeśli podczas gotowania warzyw przykryjesz garnek pokrywką, w środku nagromadzi się para, która szybciej ugotuje warzywa.
5. 5 Dodaj trochę oleju do warzyw. Do sałatki skrop oliwą z oliwek lub lekko podsmaż zielone warzywa na oleju. Pomoże to wchłonąć witaminy rozpuszczalne w tłuszczach zawarte w warzywach.
6. 6 Używaj ponownie lub oszczędzaj wodę, w której gotowałeś. Każda woda używana do gotowania pochłania witaminy, które są wypłukiwane z żywności, a także część ich smaku. Wybierz metody gotowania, które pozwolą Ci zachować tę wodę. Na przykład gotuj warzywa w zupie. Lub użyj pozostałej wody z gotowania na parze jako bazy do następnego garnka zupy.

Metoda 3 z 3: Przechowywanie i konserwowanie żywności

1. 1 Przechowuj owoce i warzywa w chłodnym miejscu. Procesy enzymatyczne niszczące witaminy zostaną spowolnione, jeśli warzywa i owoce będą przechowywane w temperaturach zbliżonych do zera.
2. 2 Przechowuj mleko w chłodnym i ciemnym miejscu. Ryboflawina i witaminy A i D mogą ulec degradacji pod wpływem bezpośredniego światła słonecznego.
3. 3 Zamroź jedzenie. Zamrażanie zachowuje składniki odżywcze lepiej niż jakakolwiek inna metoda konserwacji żywności, taka jak suszenie, marynowanie lub konserwowanie.
   • Warzywa należy najpierw zblanszować, zanurzając je na krótki czas we wrzącej wodzie, aby zapobiec przemianom enzymatycznym, które niszczą witaminy i zabijają mikroorganizmy żyjące na ich powierzchni.
   • Dodaj trochę kwasu askorbinowego do owoców, aby kontrolować enzymy, które powodują rozpad witamin i przebarwienia.
   • Jeśli warzywa lub owoce zostaną zamrożone bezpośrednio po zbiorach, będą miały więcej witamin niż świeża żywność stojąca w sklepach.
4. 4 Odwodnić żywność. Chociaż suszenie żywności na słońcu lub w piekarniku traci więcej witamin niż zamrażanie, to nadal jest mniej destrukcyjne niż konserwowanie. Liofilizacja, a następnie liofilizacja to metoda często stosowana do ziół i zup, która zachowuje jeszcze więcej wartości odżywczych.
5. 5 Jedz konserwy z umiarem. Konserwowanie niszczy wiele witamin rozpuszczalnych w wodzie. Pozwala jednak na przechowywanie warzyw i mięsa w temperaturze pokojowej z minimalną ilością chemicznych konserwantów. Ponadto niektóre produkty w puszkach zachowują witaminy. Na przykład ryby w puszkach są bogate w wapń, a tłuste ryby w puszkach zachowują poziom kwasów tłuszczowych omega-3.

Dodatkowe artykuły

Jak naturalnie pozbyć się wysokiego poziomu potasu w organizmie? Jak rozpoznać objawy niskiego poziomu potasu Jak zażywać suplementy z magnezem Jak prawidłowo przyjmować suplementy witaminy D? Najlepszy sposób na przyjmowanie suplementów wapnia Jak sprawdzić, czy arbuz się zepsuł Jak zrozumieć, że grzyby zepsuły się Jak dojrzeć banany Jak przetrwać bez gotowania Jak rozmrozić chleb Jak przechowywać tofu Jak suszyć miętę Jak otworzyć zakręcany słoik z ogórkiem Jak przechowywać suszone mięso?