Zawartość

• Kroki
• Część 1 z 2: Jak zaprojektować zestaw ćwiczeń
• Część 2 z 2: Jak utrzymać motywację do treningu
• Porady

Znalezienie programu ćwiczeń, który Ci się podoba, który pasuje do Twojego stylu życia i którego możesz trzymać się przez długi czas, nie jest łatwe. Jest wiele różnych ćwiczeń, niezbędnego sprzętu i akcesoriów, jest dużo informacji o najlepszych programach. W tym artykule znajdziesz kilka wskazówek, które pomogą Ci opracować prosty plan ćwiczeń, którego możesz się trzymać przez długi czas.

Kroki

Część 1 z 2: Jak zaprojektować zestaw ćwiczeń

1. 1 Zapisz swój cel. Jeśli chcesz wymyślić prosty plan ćwiczeń i wykonać go, posiadanie jasnego zestawu celów na papierze może ci pomóc. Pomoże Ci to opracować zestaw ćwiczeń odpowiadający Twoim konkretnym potrzebom.
   • Zastanów się, dlaczego chcesz się uczyć. By schudnąć? Aby podkręcić mięśnie? A może po prostu chcesz poczuć się bardziej aktywną osobą?
   • Jasno określ swoje cele. Poniższe kryteria pomogą Ci uczynić Twoje cele bardziej realistycznymi. Na przykład, nie powinieneś zapisywać „Chcę ćwiczyć co tydzień”, ale „Chcę biegać trzy razy w tygodniu przez 35 minut i dwa razy w tygodniu chcę ćwiczyć siłowo przez 20 minut”.
   • Znajomość swojego celu i tego, co chcesz osiągnąć dzięki swoim treningom, pomoże Ci opracować prosty zestaw ćwiczeń.
2. 2 Najpierw ułóż harmonogram treningów. Trudno będzie Ci trzymać się swojego planu, jeśli nie pomyślisz o tym, jak zintegrować go z codzienną rutyną. Zanim zaczniesz ćwiczyć, naszkicuj plan treningowy na cały tydzień. Pomoże Ci to zrealizować swój plan i rozwinąć nawyk regularnych ćwiczeń.
   • Napisz plan zajęć na tydzień. Zapisz w swoim dzienniku każdy trening, który planujesz w ciągu tygodnia. Zapisz czas, miejsce i co dokładnie zamierzasz robić podczas treningu.
   • Rzut oka na swoje tygodniowe plany pozwoli Ci sprawdzić, czy osiągasz swój cel 150 minut ćwiczeń aerobowych i 40 minut treningu siłowego. W razie potrzeby cele można dostosować.
   • Utrzymywanie harmonogramu treningów zgodnie z planem i zapisywanie go w planerze pomoże Ci robić to regularnie.
   • Oto kilka przykładów prostego programu ćwiczeń na tydzień: 10-minutowy spacer trzy razy dziennie, pięć dni w tygodniu, plus dwie sesje treningu siłowego w domu; lub bieganie przez 45 minut trzy razy w tygodniu plus 60 minut treningu siłowego na siłowni; lub dwa 60-minutowe treningi kickboxingu plus 60-minutowy szybki spacer plus dwie sesje odchudzania w tygodniu.
3. 3 Zdecyduj, czy będziesz ćwiczyć na siłowni, czy w domu. Po zapisaniu celów i przejrzeniu tygodniowego harmonogramu zastanów się, gdzie chciałbyś ćwiczyć. Co wolisz: chodzić na siłownię czy ćwiczyć w domu?
   • Siłownia ma wiele zalet.Można tam korzystać z różnych maszyn cardio lub odchudzających, a także uczestniczyć w różnych zajęciach grupowych. Niektóre siłownie mają nawet basen i oferują niedrogie zajęcia indywidualne.
   • Mimo to za siłownię trzeba płacić miesięczną opłatę. Jeśli członkostwo w klubie sportowym nie jest dla Ciebie lub nie masz ochoty chodzić na siłownię, spróbuj ćwiczyć w domu lub w jego pobliżu.
   • Różnorodne ćwiczenia można wykonywać w domu lub na podwórku. Jeśli okolica Twojego domu jest bezpieczna, możesz wybrać się na spacer lub pobiegać. W domu możesz prowadzić szkolenia za pomocą płyt lub programów online.
   • Jeśli przejrzałeś swój tygodniowy plan i zauważyłeś, że nie masz wystarczająco dużo wolnego czasu, to treningi w domu są dla Ciebie bardziej odpowiednie.
4. 4 Staraj się wykonywać treningi cardio i treningi siłowe co tydzień. Nawet jeśli chcesz, aby Twój program był tak prosty, jak to tylko możliwe, ważne jest, aby obejmował zarówno trening cardio, jak i trening siłowy. Oba rodzaje treningu mają różne działanie terapeutyczne i profilaktyczne i mogą pomóc w osiągnięciu celu.
   • Cardio to każdy rodzaj ćwiczeń, które zwiększają tętno i częstość oddechów. Ogólnie uważa się, że takie ćwiczenia zmniejszają ryzyko cukrzycy, nadciśnienia, udaru mózgu, poprawiają nastrój i jakość snu oraz utrzymują prawidłową wagę.
   • Obciążenia kardio obejmują wszelkie ćwiczenia, które sprawiają, że trochę się pocisz, na przykład: taniec, pływanie, spacery, spacery, rower treningowy, bieżnia, różne sprzęty do ćwiczeń, elipsoida. Przeznacz im około 150 minut tygodniowo.
   • Trening siłowy ma inne efekty terapeutyczne i profilaktyczne, takie jak zwiększenie gęstości kości, zmniejszenie ryzyka osteoporozy i zwiększenie masy mięśniowej. Przeznacz 40 minut tygodniowo na ćwiczenia, takie jak podnoszenie ciężarów, ćwiczenia odchudzające i ekspander.
5. 5 Zaplanuj kilka próbnych treningów. Spisałeś swoje cele, zdecydowałeś, gdzie będziesz ćwiczyć i zaplanowałeś trening cardio i siłowy. Teraz nadszedł czas, aby wypróbować różne ćwiczenia, aby zobaczyć, które najlepiej pasują do Twojego stylu życia.
   • Wypróbuj różne ćwiczenia przez tydzień lub dwa, o różnych porach dnia i w różnych miejscach. Pomoże ci zobaczyć, co naprawdę lubisz i co możesz realistycznie osiągnąć w swoim życiu.
   • Postaraj się wstać 30 minut wcześniej i idź na krótki spacer lub bieganie. Jeśli to nie działa, spróbuj wybrać się na 30-minutowy spacer podczas przerwy na lunch lub udać się na siłownię zaraz po pracy.
   • Wypróbuj również różne rodzaje ćwiczeń. Być może nie lubisz biegać na bieżni, ale fajnie jest biegać na ulicy. Wypróbuj różne rodzaje sprzętu cardio, wypróbuj ćwiczenia w pomieszczeniach lub na świeżym powietrzu, sesje indywidualne i grupowe.

Część 2 z 2: Jak utrzymać motywację do treningu

1. 1 Zaplanuj zajęcia z ukochaną osobą. Nie ma znaczenia, z kim studiujesz, z przyjacielem, kimś z rodziny, a nawet chodzisz na zajęcia grupowe, ale zobowiązanie się do innych może pomóc ci w ćwiczeniu większej wytrwałości.
   • Wspólna praca z innymi ludźmi to świetna okazja nie tylko do aktywności fizycznej, ale także do spotkań towarzyskich i zabawy.
   • Spróbuj zapisać się na grupową sesję na siłowni lub zaproś przyjaciół, rodzinę lub współpracowników do wspólnego treningu.
2. 2 Zaktualizuj swój program. Często ludzie rezygnują z treningów z nudów. Możesz się nudzić robieniem tego samego co tydzień.
   • Spróbuj zmienić rodzaj ćwiczeń, które wykonujesz. Ćwiczenia niekoniecznie dotyczą biegania. Dodaj kilka różnych treningów cardio, które lubisz. Możesz nawet grać w gry wideo oparte na ćwiczeniach.
   • Spróbuj też zmienić miejsce nauki. Kiedy na dworze jest zimno lub pada deszcz, dobrze jest poćwiczyć na siłowni. Ale przy dobrej pogodzie fajnie będzie spacerować po malowniczym szlaku turystycznym.
3. 3 Upewnij się, że Twój trening jest zabawny. Jeśli nie lubisz trenować, to nie będziesz tego robić przez długi czas.
   • Istnieje wiele zabawnych i ekscytujących zajęć, które można utożsamić z treningiem. Pomyśl o zajęciach, które nie są ćwiczeniami fizycznymi, ale które zapewnią Ci aktywność. Na przykład w weekendy możesz wybrać się na piesze wędrówki lub spływy kajakowe.
   • Możliwe jest również granie w gry sportowe. Jeśli lubisz grać w piłkę nożną lub koszykówkę, spróbuj dołączyć do zespołu w pracy lub lokalnej drużyny miejskiej.
4. 4 Pamiętaj, aby się zachęcić. Aby pozostać zmotywowanym, zastanów się, w jaki sposób nagrodzisz się, jeśli osiągniesz swoje cele lub będziesz wiernie podążać za programem.
   • Zastanów się, co może cię zachęcić do ćwiczeń. Może to być nowy dres, nowe piosenki do słuchania podczas biegania lub nowe trampki.
   • Pomyśl też o zachętach wewnętrznych. Po treningu zastanów się, jak dobrze się czujesz, jaki pozytywny wpływ wywarło to na Twoje zdrowie. Przyczynia się to również do utrzymania regularności treningów.

Porady

• Przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem, aby upewnić się, że jest on bezpieczny i odpowiedni dla Ciebie.
• Jeśli poczujesz ból, dyskomfort lub duszność, natychmiast przerwij ćwiczenia i zwróć się o pomoc lekarską.