Zawartość

• Kroki
• Część 1 z 3: Stwórz wygodne środowisko do spania
• Część 2 z 3: Zrelaksuj się w łóżku
• Część 3 z 3: Prowadzenie zapobiegania zaburzeniom snu
• Porady
• Ostrzeżenia

Nawet jeśli spędzasz osiem godzin w łóżku, słaba jakość snu może powodować zmęczenie, drażliwość i osłabienie. Stwórz niezbędne warunki do snu, a także obserwuj codzienny „rytuał” wieczornego kładzenia się spać. Zauważysz znaczną poprawę jakości snu. Jeśli chrapanie, przewlekła bezsenność lub stres są przyczyną złej jakości snu, ten artykuł zawiera przydatne wskazówki, które pomogą Ci w pewnym stopniu poprawić jakość snu. Jednak w niektórych przypadkach nie można obejść się bez konsultacji z lekarzem.

Kroki

Część 1 z 3: Stwórz wygodne środowisko do spania

1. 1 Upewnij się, że w sypialni panuje przyjemna temperatura. Dużo łatwiej zasnąć w chłodnym pomieszczeniu niż w gorącym. Średnia temperatura w sypialni nie powinna przekraczać 15-19 C. Oczywiście należy wziąć pod uwagę potrzeby swojego organizmu. Jednak dla większości ludzi normalna temperatura do spania to ta, o której mowa powyżej. Wypróbuj tę wskazówkę, a będziesz zaskoczony, gdy uzyskasz pozytywny wynik.
2. 2 Upewnij się, że sypialnia jest ciemna i cicha. Jeśli masz lekki sen, używaj zatyczek do uszu i maski do spania, aby zapobiec przebudzeniu w nocy. Jeśli obudzi Cię poranne słońce, powieś zasłony zaciemniające, aby nie dopuścić do światła słonecznego.
3. 3 Użyj białego szumu. Jeśli nie można wyeliminować wszystkich głośnych dźwięków, użyj białego szumu. Graj z wentylatorem lub cichą, kojącą muzyką instrumentalną. Jeśli pomieszczenie jest suche, użyj nawilżacza. Nie tylko nawilży powietrze, ale także wytworzy biały szum.
4. 4 Znajdź wygodną pozycję do spania. Jest to szczególnie ważne, jeśli odczuwasz ból pleców lub szyi. Dlatego jeśli chcesz poprawić jakość swojego snu, przyjmij wygodną pozycję. Postępuj zgodnie z poniższymi wskazówkami:
   • Śpij na boku z lekko ugiętymi kolanami i umieść poduszkę między kolanami tak, aby biodra i kręgosłup znajdowały się w tej samej płaszczyźnie.
   • Śpij na plecach tylko wtedy, gdy materac zapewnia niezbędne podparcie dla kręgosłupa. Umieść poduszkę pod kolanami i plecami, aby uzyskać dodatkowe wsparcie.
   • Spanie na brzuchu nie jest zalecane, ponieważ może powodować problemy z oddychaniem i ból szyi. Jeśli nie możesz zasnąć w inny sposób, śpij na skraju wysokiej poduszki, aby mieć stały dostęp do powietrza.
5. 5 Znajdź wygodną poduszkę. Niektórzy decydują się spać bez poduszki. Inni z kolei nie mogą obejść się bez dużej i miękkiej poduszki. Sam zdecyduj, czy użyjesz poduszki. Najważniejsze, aby szyja i ramiona były zrelaksowane przez całą noc. Jeśli po przebudzeniu poczujesz napięcie w szyi, spróbuj zwinąć ręcznik i umieścić go pod szyją. Ręcznik zapewni dodatkowe wsparcie. Ta wskazówka jest również przydatna, jeśli masz problem ze znalezieniem wygodnej poduszki.
   • Jeśli masz problem ze znalezieniem wygodnej pozycji dłoni, spróbuj przytulić dużą poduszkę, zwinięty ręcznik lub pluszowe zwierzątko.
6. 6 Przykryj się grubym kocem. Pod takim kocem możesz szybciej zasnąć. W zależności od osobistych upodobań i temperatury w sypialni użyj koca, pod którym poczujesz się komfortowo.
7. 7 Stwórz komfortowe warunki do spania w czasie upałów. Jeśli obudzisz się z uczuciem gorąca, przygotuj się na zmianę warunków snu. Jeśli jesteś przyzwyczajony do spania pod kocem bez piżamy, spróbuj założyć piżamę i przykryć się lekkim prześcieradłem.
   • Jeśli nie masz odżywki, zwilż szmatkę lub papierowy ręcznik i połóż ją na twarzy i dłoniach.

Część 2 z 3: Zrelaksuj się w łóżku

1. 1 Używaj łóżka tylko do spania. Pracuj i baw się w innym miejscu, na przykład przy stole, z dala od łóżka.Jeśli to możliwe, rób te rzeczy nie w sypialni, ale w innym pokoju. Twoje łóżko powinno kojarzyć się ze snem, a nie z innymi czynnościami. Ułatwi ci to uspokojenie się i zasypianie.
2. 2 Śledź swój wieczorny rytuał przed snem codziennie. Właściwy rytuał przed snem może pomóc ci się uspokoić pod koniec dnia i przygotować się do snu. Jeśli obawiasz się, że nie będziesz mógł spać, spróbuj wykonać zwykłą sekwencję czynności przed snem. Postępuj zgodnie z poniższymi wskazówkami:
   • Przeczytaj spokojną książkę.
   • Słuchaj audiobooka z zamkniętymi oczami. Jeśli nie możesz się zrelaksować, wsłuchaj się w odgłosy natury.
   • Jeśli obudzisz się głodny, zjedz przekąskę przed snem. Możesz wypić szklankę mleka, zjeść banana lub porcję owsianki z odrobiną cukru.
3. 3 Ćwicz rano. Nie ćwicz tuż przed snem. Nadmierne ćwiczenia mogą powodować bezsenność. Jednak umiarkowane ćwiczenia poprawiają jakość snu.
4. 4 Jedz lekkie posiłki przed snem.Podczas snu metabolizm zwalnia. Spożywanie ciężkich potraw przed snem uniemożliwi zasypianie. Spożywanie ciężkich posiłków przed snem obciąża w sposób niepożądany układ trawienny i wpływa na sen, a także zdolność organizmu do regeneracji sił i energii podczas snu.

Część 3 z 3: Prowadzenie zapobiegania zaburzeniom snu

1. 1 Unikaj gorących pryszniców i ćwiczeń przed snem. Kiedy ciało przechodzi ze stanu aktywnego do stanu spoczynku, wszystkie jego funkcje zwalniają, a temperatura ciała spada. Ciepła woda lub ćwiczenia spowalniają ten proces. W rezultacie trudno ci zasnąć. Jeśli potrzebujesz prysznica lub chcesz poćwiczyć, wykonuj zaplanowany trening co najmniej trzydzieści minut przed planowaną porą snu.
2. 2 Nie używaj urządzeń elektrycznych przed snem. Mózg interpretuje niebieskie światło z urządzeń elektronicznych na światło dzienne, co utrudnia zasypianie. Telefony, konsole do gier i komputery są źródłem niebieskiego światła. Ponadto gry i zajęcia wymagające wysiłku umysłowego mogą negatywnie wpłynąć na jakość snu, jeśli spędzasz go wieczorem.
   • Jeśli musisz korzystać z komputera w nocy, zainstaluj program, który zmienia profil kolorów monitora w zależności od pory dnia. W nocy program zmienia kolor ekranu na czerwony lub różowy.
3. 3 Unikaj witamin, suplementów i pokarmów stymulujących. Zapewne wiesz, że kofeina i cukier powstrzymują Twój organizm przed odprężeniem i przygotowaniem do snu. Dotyczy to również kofeiny, która znajduje się w napojach gazowanych i czekoladzie. Ponadto, stymulujące mogą być witaminy z grupy B, sterydy na astmę, beta-blokery, opiaty, żeń-szeń i guarana.Jeśli bierzesz wyżej wymienione leki, rób to rano.
   • Nie zmieniaj harmonogramu przyjmowania leków bez konsultacji z lekarzem.
   • Możesz pić więcej wody, aby szybciej wypłukać chemikalia z organizmu. Jednak w tym przypadku będziesz budzić się częściej w nocy, gdy twoje ciało sygnalizuje, że musisz skorzystać z toalety.
4. 4 Unikaj alkoholu i papierosów przed snem. Jednym z niebezpiecznych aspektów palenia jest niespokojny sen, który bardzo niszczy ludzkie ciało. Jeśli chodzi o alkohol, na pierwszy rzut oka ta rada może być myląca, ponieważ każdy wie, że alkohol powoduje senność. Jednak jakość snu po wypiciu alkoholu jest znacznie obniżona. Unikaj picia napojów alkoholowych na dwie do trzech godzin przed snem. W przeciwnym razie może to prowadzić do częstych przebudzeń w nocy. Dodatkowo istnieje szansa, że ​​rano obudzisz się zmęczony.
5. 5 W razie potrzeby zażywaj leki poprawiające sen. Jeśli masz problemy ze snem, możesz bezpiecznie zażywać melatoninę. Jeśli jednak cierpisz na ciężką bezsenność, lekarz przepisze tabletki nasenne. Niestety tabletki nasenne są mniej lub bardziej uzależniające. Weź tabletki nasenne zgodnie z zaleceniami lekarza. Staraj się jednak używać tych leków tylko w ostateczności.
6. 6 Zapytaj swojego lekarza o bezdech senny. Głównymi objawami zespołu bezdechu sennego są chrapanie, niespokojny i przerywany sen z częstymi wybudzeniami, epizody zatrzymania oddechu podczas snu. Osoby z nadwagą lub mające problemy z oddychaniem są bardziej narażone na rozwój tego zespołu. Twój lekarz może zlecić Ci dodatkowe badania.

Porady

• Jeśli twoja bezsenność jest przewlekła, zacznij prowadzić dziennik snu. Zapisz, co jadłeś przed snem, co robiłeś trzy do czterech godzin przed snem, jak się czułeś, kiedy szedłeś spać i jak się czułeś, kiedy się obudziłeś. Porównaj rekordy. Pomoże ci to zrozumieć, co powoduje bezsenność w twoim przypadku.
• Unikaj napojów zawierających kofeinę. Nie spożywaj gorącej czekolady, coli, herbaty ani kawy.
• Jeśli często miewasz koszmary, spróbuj zjeść przed snem plasterek sera lub łyżkę jogurtu.

Ostrzeżenia

• Umieść wentylator na wyciągnięcie ręki od łóżka, aby uniknąć przypadkowego uszkodzenia palców lub włosów.
• Przed włączeniem wentylatora lub innych źródeł „białego szumu” dokładnie zapoznaj się z zasadami bezpiecznego użytkowania używanego urządzenia. Zwróć uwagę, czy istnieje zagrożenie pożarowe.