Jak radzić sobie z lękiem i depresją

Wideo: JAK PORADZIĆ SOBIE Z LĘKIEM? Praktyczne ćwiczenie.

Zawartość

Kroki
Część 1 z 3: Zmiana stylu życia
Część 2 z 3: Zmiana perspektywy
Część 3 z 3: Szukanie profesjonalnej pomocy
Porady
Ostrzeżenia

Depresja i lęk idą w parze. Wszyscy ludzie mają z nimi pewne doświadczenia przez całe życie, ale jeśli objawy są tak poważne, że zakłócają normalne życie, musisz znaleźć leczenie. Dowiedz się, jak zmniejszyć nasilenie i czas trwania depresji i lęku z tego artykułu.

Kroki

Część 1 z 3: Zmiana stylu życia

1 Ćwicz regularnie. Ćwiczenia nie tylko zmniejszają prawdopodobieństwo chorób sercowo-naczyniowych i innych, ale także pomagają radzić sobie z depresją i lękiem. Istnieje wiele wyjaśnień tego.Przede wszystkim podczas ćwiczeń uwalniane są endorfiny, hormony poprawiające nastrój. Ćwiczenia również obniżają poziom niektórych substancji chemicznych powodujących depresję i podwyższają temperaturę ciała, co może sprzyjać relaksacji.
- Regularne ćwiczenia mogą również pomóc w uzyskaniu formy i poprawie wyglądu, co wielu osobom wystarczy, aby pozbyć się wątpliwości.
2 Ogranicz spożycie alkoholu. Osoby cierpiące na lęki często sięgają po alkohol, aby złagodzić napięcie i nerwowość. Chociaż alkohol może tymczasowo złagodzić objawy, na dłuższą metę tylko pogarsza problem. Nie możesz całkowicie przestać pić alkoholu, najważniejsze jest jego ograniczenie.
3 Przełącz na kawę bezkofeinową. Wysoki poziom kofeiny w kawie może pogorszyć objawy lękowe w perspektywie krótko- i długoterminowej. Przełącz się na kawę lub herbatę bezkofeinową.
- Zielona herbata zawiera kofeinę, ale nie w takich ilościach jak kawa.

Część 2 z 3: Zmiana perspektywy

1 Naucz się żyć w teraźniejszości. Jeśli cierpisz na niepokój, to dlatego, że martwisz się, wątpisz lub denerwujesz się o przyszłość. Jeśli cierpisz na depresję, dzieje się tak dlatego, że nieustannie rozwodzisz się nad przeszłością i przenosisz bolesne doświadczenia z przeszłości na teraźniejszość. Nauka doceniania chwili obecnej wcale nie jest łatwa, ale będzie miała znaczący wpływ na Twoje życie.
- Zwróć większą uwagę na swoje myśli. Najlepszym sposobem, aby przestać rozpamiętywać przeszłość lub przyszłość, jest zauważenie, kiedy takie myśli pojawiają się w twoim codziennym życiu. Kiedy tak się stanie, uznaj je, oznacz je słowem „myśli” i pozwól im odejść.
- Zacznij medytować. Wykazano, że regularna medytacja łagodzi objawy stresu i niepokoju. Dołącz do ośrodka lub grupy medytacyjnej w Twojej okolicy. Wiele ośrodków oferuje bezpłatne szkolenia medytacyjne i regularnie organizuje dni otwarte.
- Nie musisz mieszkać w klasztorze, aby osiągnąć duchowe oświecenie. Zamknij oczy na kilka minut każdego dnia, rozluźnij mięśnie i skup się na oddychaniu. Jeśli pojawi się myśl, uznaj ją i pozwól jej odejść. Im więcej ćwiczysz, tym lepiej w końcu będziesz w stanie uczynić to częścią swojego codziennego życia.
2 Puść namacalną negatywność w swoim życiu. Chociaż choroba psychiczna ma głównie charakter wewnętrzny, może być również spowodowana okolicznościami zewnętrznymi. Wyeliminowanie tych negatywnych czynników może nie wyleczyć całkowicie, ale z pewnością złagodzi objawy i pomoże określić, czy Czemu doświadczasz pewnych uczuć.
- Jeśli depresja jest związana z twoim wyglądem, nabierz formy, zdobądź nową fryzurę, kup nowe ubrania itp.
- Jeśli jesteś nieszczęśliwy w związku lub żyjesz w atmosferze okrucieństwa i przemocy, połóż kres związkowi.
- Zastanów się nad zmianą pracy, jeśli jesteś chronicznie niezadowolony ze swojej pracy.
- Pamiętaj, negatywnych doświadczeń nie da się całkowicie uniknąć. Aby zobaczyć wyniki, musisz dokonać zarówno zewnętrznych, jak i wewnętrznych zmian.
3 Radź sobie z bolesnymi wspomnieniami. Dla wielu osób depresja jest spowodowana trzymaniem się jednego lub więcej traumatycznych doświadczeń z przeszłości. Chociaż bardzo trudno jest wymazać te wspomnienia, jest wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby zmniejszyć ich obecność w swoim codziennym życiu. Jeśli wciąż wracasz do negatywnych wspomnień, wypróbuj następujące ćwiczenie:
- Wyraź swoje emocje. Jeśli czujesz, że musisz krzyczeć lub płakać, zrób to. Katharsis jest niezbędną częścią procesu gojenia.
- Wyraź swoje emocje i myśli. Możesz je zapisać, jeśli są bardzo osobiste, lub podzielić się nimi z kimś, komu ufasz. W każdym razie wyraź w jakiś sposób swoje uczucia.Opisz, co się stało i jakie to uczucie.
- Zaakceptuj to, co się stało. To, co się stało, i nic nie można na to poradzić. Zamiast żałować, że nie masz wehikułu czasu, bądź wdzięczny, że to już koniec i że zawsze mogło być gorzej. Zawsze.
- Zastanów się, czego nauczyły Cię pewne wydarzenia. Bez względu na to, jak straszna rzecz się wydarzyła, każde doświadczenie, zarówno pozytywne, jak i negatywne, czegoś nas uczy. W rzeczywistości to bolesne doświadczenia najczęściej uczą nas i czynią nas silniejszymi. Zatrzymaj się na chwilę i poczuj wdzięczność za to, co otrzymałeś.

Część 3 z 3: Szukanie profesjonalnej pomocy

1 Znajdź odpowiedniego lekarza dla siebie. Sprawdź informacje i spotkaj się z kilkoma różnymi lekarzami, zanim zdecydujesz, którego odwiedzić. Podczas pierwszej sesji lekarz poprosi Cię o opisanie objawów, czasu ich trwania oraz zapyta o Twoją przeszłość. Możesz zastanowić się nad tymi pytaniami przed pierwszą sesją z lekarzem, aby w razie potrzeby uporządkować myśli i wyjaśnić niektóre informacje.
- Psychiatra ma prawo do przepisywania leków. Psychiatrzy zwykle stosują kombinację psychoterapii i leków, ale nie zawsze.
- Psycholog wykorzystuje rozmowę terapeutyczną i terapię poznawczo-behawioralną. Psychologowie nie mogą przepisywać leków.
- Jeśli masz mniej niż osiemnaście lat, porozmawiaj z rodzicami o swoim stanie (jeśli jeszcze o tym nie wiedzą) i poproś ich o pomoc w znalezieniu odpowiedniego lekarza.
- Niektórzy pacjenci czują się komfortowo z przyjmowaniem leków, podczas gdy inni wolą postępować w sposób naturalny. Podczas spotkania z lekarzem sprawdź preferowaną metodę leczenia, aby ustalić, czy ten lekarz jest dla Ciebie odpowiedni. Pamiętaj, że każdy lekarz ma swoją preferowaną metodę leczenia.
2 Zawsze pytaj innego lekarza o opinię. W dziedzinie chorób psychicznych bardzo łatwo jest postawić błędną diagnozę. Skonsultuj się z kilkoma lekarzami, przynajmniej na początku, zwłaszcza jeśli przepisano Ci leki.
- Pamiętaj, że wielu psychiatrów ma umowy z pewnymi firmami farmaceutycznymi, które motywują ich do przepisywania terapii, które nie zawsze leżą w twoim najlepszym interesie.
- Nie pozwól, aby Twój lekarz zmusił Cię do przyjmowania leków. Jeśli wolisz iść w naturalny sposób, daj nam znać. Jeśli twój lekarz nadal będzie nalegał na przepisywanie ci leków, rozważ rozmowę z innym lekarzem.
- Jeśli kilku lekarzy nalega na przepisanie konkretnego leku, rozważ jego wypróbowanie. Większość leków można odstawić po roku bez skutków ubocznych.
3 Staraj się wyzdrowieć. Nie możesz zapłacić lekarzowi za rozwiązanie swoich problemów. Powinieneś aktywnie uczestniczyć w sesjach terapeutycznych oraz szczerze i otwarcie rozmawiać ze swoim lekarzem.
- Terapia poznawczo-behawioralna jest uważana za najskuteczniejszą metodę leczenia lęku i depresji, ale wymaga więcej wysiłku i współpracy niż terapia rozmowa. Musisz chcieć próbować nowych rzeczy i wyjść poza swoją strefę komfortu. Niektórzy lekarze dają swoim pacjentom „ćwiczenia” do codziennego użytku.
4 Daj czas lekarstwu. Jeśli przepisano Ci lek, poczekaj, zanim przestaniesz go używać. Większość leków jest widoczna po 4-8 tygodniach, więc bądź cierpliwy.

Porady

Jeśli to możliwe, spróbuj zmienić styl życia, zanim zwrócisz się o profesjonalną pomoc. Nie tylko zaoszczędzisz czas i pieniądze, ale także zmniejszysz prawdopodobieństwo błędnej diagnozy i unikniesz możliwych skutków ubocznych leków.
Wcześniejsze zmiany stylu życia pomogą również lekarzowi, jeśli zdecydujesz się z nim skontaktować, w postawieniu diagnozy poprzez wyeliminowanie potencjalnych czynników zakłócających. Na przykład objawy lękowe w wielu przypadkach są związane z substancjami takimi jak alkohol i kofeina. Jeśli już wyeliminowałeś te substancje z diety, Twój lekarz będzie miał lepsze zrozumienie Twojego stanu.