Zawartość

• Kroki
• Metoda 1 z 2: Radzenie sobie z negatywnymi myślami i terapia ekspozycji
• Metoda 2 z 2: Sposoby rozwiązywania problemów
• Porady

Zespół lęku separacyjnego (SAD) u dorosłych może powodować poważne problemy społeczne i zawodowe. Jednocześnie mogą pojawić się uczucia skrajnej frustracji, które mogą dramatycznie pogorszyć jakość życia i wpłynąć na życie bliskich. Aby poradzić sobie z uczuciem niepokoju, musisz pozbyć się negatywnych myśli i zastosować różne metody rozwiązywania problemów.

Kroki

Metoda 1 z 2: Radzenie sobie z negatywnymi myślami i terapia ekspozycji

1. 1 Zidentyfikuj swoje negatywne myśli. Jednym ze sposobów radzenia sobie z zaburzeniami lękowymi jest radzenie sobie z negatywnymi myślami spowodowanymi przez SAD. Kiedy jesteś z dala od ukochanej osoby, skupiasz się na negatywnych myślach, założeniach i przekonaniach, które przychodzą ci do głowy. Powinieneś je zapisać lub powiedzieć swojemu lekarzowi lub bliskiemu przyjacielowi.
   • Po zidentyfikowaniu negatywnych myśli zastąp je pozytywnymi lub odrzuć swoje przekonania. Na przykład, jeśli twoja ukochana odchodzi i myślisz „Mogę już jej nie widzieć”, to tę negatywną myśl należy zastąpić pozytywną: „Zobaczę ją, gdy wróci z pracy. Zjemy razem kolację i obejrzymy film ”. Kontrolowanie negatywnych myśli i zastępowanie ich myślami pozytywnymi może pomóc Ci się uspokoić.
2. 2 Odwróć uwagę od negatywnych myśli. Kiedy czujesz niepokój i przychodzą ci do głowy negatywne myśli, mogą one tylko zwiększyć twój niepokój. To błędne koło, z którego koniecznie trzeba się wydostać. Aby pozbyć się negatywnych myśli, odwróć się na jeden z następujących sposobów:
   • Zacznij ćwiczyć, hobby lub pracować.
   • Przełącz się na pozytywne myśli, jak opisano w poprzednim kroku.
   • Porozmawiaj z kimś o swoich doświadczeniach. Można wskazać, że Twoje obawy są bezpodstawne.
3. 3 Omów terapię ekspozycji z psychologiem. W terapii ekspozycji osoba jest dotknięta największym lękiem. W przypadku SAD masz do czynienia z lękiem separacyjnym. Aby to zrobić, będziesz musiał bardzo stopniowo zanurzyć się w krótkotrwałej sytuacji, która powoduje niepokój (mianowicie rozłąka z ukochaną osobą).
   • Z biegiem czasu może się okazać, że jesteś w stanie przez długi czas nie odczuwać niepokoju, a w końcu będziesz czuł się dobrze nawet bez ukochanej osoby.
4. 4 Zaangażuj ukochaną osobę w terapię ekspozycji. Uprości to procedurę. Pracując z ukochaną osobą lub ukochaną osobą, aby przezwyciężyć lęk, proces będzie przebiegał sprawniej. Na początek osoba ta musi udać się do innego pokoju, a ty musisz skorzystać z metod uspokajania (opisanych w dalszej części artykułu).
   • Stopniowo zwiększaj dystans i czas spędzany osobno.
5. 5 Zapisz się do grupy wsparcia. W grupie wsparcia będziesz mógł łączyć się z innymi osobami, które cierpią na ten sam problem. Rozmowa z innymi ludźmi o ich sytuacji i rozwiązywaniu problemów pomoże ci poradzić sobie z samym sobą.
   • Dowiedz się o grupach wsparcia od swojego lekarza lub przeszukując Internet.
6. 6 Zbadaj objawy SAD. Jeśli Ty lub ktoś z Twoich bliskich cierpi na SAD, pomocne może być poznanie objawów. Będąc w stanie rozpoznać objawy, będziesz w stanie uświadomić sobie, że twoje lęki są spowodowane obecnym stanem, a nie faktami. Objawy obejmują:
   • Ekstremalny niepokój i frustracja w chwilach rozłąki z bliskimi.
   • Ataki paniki, płacz i wahania nastroju
   • Odrzucenie samotności lub chwilowa separacja od bliskich.
   • Nadmierne podniecenie, że coś się stanie bliskiej osobie.

Metoda 2 z 2: Sposoby rozwiązywania problemów

1. 1 Zaplanuj nieobecność bliskiej osoby. Bądź zajęty w dni rozłąki z ukochaną osobą. Rozproszenie uwagi pomoże Ci zapomnieć o niepokoju i wejść w biznes z głową. Zaplanuj:
   • Spędź czas z przyjaciółmi lub członkami rodziny.
   • Rób to, co kochasz, hobby lub sport.
   • Ćwicz lub ćwicz jogę.
   • Oglądaj zabawne filmy, czytaj książki lub pracuj w ogrodzie.
2. 2 Kiedy pojawia się niepokój, wyobraź sobie coś relaksującego. Kiedy pojawiają się negatywne myśli, spróbuj wyobrazić sobie siebie w spokojnym i szczęśliwym otoczeniu. Tworzenie pozytywnego obrazu może pomóc w kontrolowaniu negatywnych myśli. Jeśli znajdziesz taki obraz, wyobraź sobie go za każdym razem, gdy zaczynasz odczuwać niepokój.
   • Naucz się myśleć o spokojnym otoczeniu, nie tylko w chwilach frustracji. Takie myśli, z pozytywnymi emocjami, pomogą wyobrazić sobie takie środowisko (i pozytywne nastawienie) w kolejnych atakach lękowych.
3. 3 Ćwicz ćwiczenia oddechowe, aby się uspokoić. Może to zabrzmieć dziwnie, ale oddychanie może pomóc uspokoić się, gdy poczujesz niepokój. Głębokie oddychanie to znany sposób na złagodzenie stresu. Kiedy czujesz się niespokojny, wypróbuj następujące rozwiązania:
   • Oddychaj powietrzem powoli i głęboko przez nos przez cztery do pięciu sekund. Wstrzymaj oddech na dwie do trzech sekund. Następnie wydychaj powoli przez kolejne cztery sekundy. Powtarzaj, aż poczujesz się spokojny.
4. 4 Praktykuj medytację. Podobnie jak głębokie oddychanie, medytacja jest kolejnym sposobem na uspokojenie się poprzez skupienie się na oddechu. Oprócz kontrolowania wlotu i wypuszczania powietrza, powinieneś również spróbować uwolnić się od wszelkich myśli w procesie medytacji.
   • Jeśli masz trudności z uporządkowaniem swoich myśli, po prostu spróbuj po cichu policzyć od 1 do 20. Kiedy dojdziesz do 20, rozpocznij odliczanie do 1. Koncentracja na liczbach może pomóc ci przezwyciężyć niepokój.
5. 5 Może powinieneś iść do lekarza. Lekarz może pomóc Ci dostrzec bezpodstawność Twoich zmartwień i niepokoju. Potrafi też opowiedzieć o innych sposobach na uspokojenie się, gdy niepokój narasta podczas rozstania z ukochaną osobą.

Porady

• Porozmawiaj o swoich uczuciach z ukochaną osobą. Spróbujcie wspólnie rozwiązać ten problem.